Переведи фокус внимания на себя! или Навык Я-высказываний!

        Побывав недавно на одном из вебинаров, я мыслями вернулась к моему первому опыту, когда я впервые отправилась к психологу на индивидуальную терапию. Это было более 15 лет назад.  Я тогда уже окончила институт и продолжила своё погружение в недра психологии. Я осваивала гештальт-терапию. И одним из обязательных условий успешного обучения было параллельное прохождение личной терапии. Нам предоставили список работающих терапевтов и помню, что я выбирала интуитивно по сочетанию имени и фамилии. Я точно знала, что я пойду только к женщине и точно она должна была быть "моей" по ощущениям. И гладя на список, я выделила для себя такую женщину. Её имя и фамилия по ощущениям отзывались во мне мелодией и мягкостью, и одновременно чёткостью и нужное мне структурой. Я чувствовала, что  это должно быть Она. Я волновалась, когда первый раз шла к ней на консультацию. Я не была тогда счастливой женщиной. И мои поиски знаний чрез психологию были нужны прежде всего мне самой. Мне нужно было помочь себе стать счастливой. Я хотела счастья, понимания жизни, понимания себя, людей, мне нужны были знания "как устроена жизнь" - так я их для себя коротко называла. Я пришла к назначенному времени, нажала на звонок и мне открыла дверь моя первая терапевт. Я испытала успокоение, и помню, как я непроизвольно расплылась в улыбке - это точно была Она)), нужная мне женщина.

        На тот момент я была замужем, у нас был маленький ребёнок, но внутри у меня не было счастья, меня не устраивали наши отношения. И к тому времени я уже думала о расставании. В такой ситуации сталкиваешься с огромным мешком вопросов, на которые не находишь ответа и с клубком чувств, в котором вперемешку и воедино сливается несколько потоков и направлений: переживания отдельно за себя, переживания за нескладывающиеся отношения, за ребёнка, которому хотелось дать полную счастливую семью, и за неизвестное будущее. И каждый из этих потоков наполнен своими клубком чувств. Параллельная тема, которая меня заботила не меньше - это воспитание сына. Для меня было очень важно быть хорошей мамой, вырастить счастливого человека и выстроить счастливые доверительные отношения. Вот с такими темами я пришла в терапию.   

         Этот опыт совместной работы с терапевтом и параллельная работа в обучающей группе дали мне очень много. Один из главных навыков, на котором я была сфокусирована всё время обучения и терапии - это навык слушать себя, слышать и делать себя основной точной отсчёта в любой ситуации. Работа над этим навыком проходила через всё обучение. Ему я и хочу уделить внимание.

        Когда мы впервые приходим к психологу, и у нас есть сложная ситуация, мы очень редко полностью сфокусированы на себе. Наш фокус повёрнут вовне, на обстоятельства, на то, что происходит вокруг, на другого человека, который задействован в ситуации, на то, что он делает, что он сказал, что сделал, как себя повёл, какой он вот такой или такой. Себя мы как бы выключаем из первых участников ситуации из главной и ведущей роли. Мы передаём главенство и ведущую роль внешним обстоятельствам или другому человеку. И наше внимание направленно на внешнее. Все главные роли распределены в окружении. И причина всего что происходит "со мной" находится во вне.

        Когда человек попадает в какую-то сложную ситуацию, он испытываете много чувств и основная их масса - это неприятные чувства. И они вызваны другим человеком или обстоятельством. То есть что-то из вне "причиняет ему боль, неудобство". И автоматически фокус внимание часто полностью уходит на этот внешний объект, на то, как это случилось, как он (она) поступил(а), что сказал(а), сделал(а), как посмотрел(а), какие у него(неё) качества неподходящие и т. п. Мысли о том -- "как он(она) мог(могла) так поступить", или почему он (она) так поступает?" -- практически полностью заполняют внутреннее пространство. Внимание полностью поглощено внешним, тем, что находится полностью за пределами Вас самого (самой). И в этом столько чувств, энергии, внимания, что иногда перефокусировать человека бывает сразу сложно. И эта фокусировка на внешнем уводит от самого себя далеко. И самое главное, что найти решение ситуации с таким фокусом невозможно, пока он и главная роль случившегося ходит где-то во вне. Это будет выброс чувств, проговаривание, выплеск эмоций (что само по себе тоже полезно и хорошо), но нам нужно решение ситуации, её изменение. А для этого нужно сместить фокус рассмотрения ситуации с внешних объектов и обстоятельств на себя самого, то есть забрать главную роль у всего того, что не является Вами, и отдать её себе. Простыми словами это звучит так: сколько бы мы не рассказывали, что тот другой поступил не правильно, и что он(она) такой-то и такой-то, и что если бы он (она) выполнял(а) то, что должен, то всё было бы иначе или, что он (она) должен понять или измениться и вот тогда.....  -- так вот всё это и есть фокус на внешнем и не ведёт к решению ситуации. Пока это про то, что у того другого - главная роль, а у Вас второстепенная. А что делает человек в главной роли, он её играет, он руководит процессом, а все остальные дополняют его игру и мало на что влияют. Допускаю, что такой вариант событий может кого-то устраивать и так бывает, просто нужно себе в этом признаться и оставить психологию в покое. Я пишу о другом восприятии мира, где человеку важно играть свою главную роль. И тогда важно развить навык -- СМЕЩАТЬ ФОКУС ВНИМАНИЯ С ВНЕШНЕГО НА ВНУТРЕННЕЕ, НА СЕБЯ, то есть в сложной ситуации смещать фокус внимания с другого человека, с внешних обстоятельств в центр себя, в суть себя, в глубь себя. А именно на свои чувства, действия, желания, мысли, ощущения. То есть ЧТО ПРОИСХОДИТ СО МНОЙ, КОГДА ВСЁ ЭТО ПРОИСХОДИТЬ ВО ВНЕ?

        Почему это важно? Потому что, когда я обладаю навыком в любой ситуации поворачивать фокус внимания на себя - я могу с этим всем что-то сделать, я могу изменить то, что мне не нравиться.

        Когда это навык проработан, рассмотрен в себе и присвоен, когда он становится частью Вас, в Вашем внутреннем арсенале автоматически появляется спектр бонусов:

 * Умение слышать и распознавать в себе разные чувства;

 * Умение распознавать свои желания и не желания;

 * Видеть любую ситуацию шире, чем это было прежде.

 * Видеть возможные способы своего поведения в одной и той же ситуации, а не действовать по накатанной каждый раз одинаково.

 * Уметь не сливаться полностью со своими чувствами и реагировать как вепрь, не успев подумать, а успевать распознавать свои ощущения, успевать думать и выбирать как Вам поступить наилучшим способом в данной ситуации.

 * Научиться действовать в союзе с самим собой, а не лететь на скоростях своих чувств, не понимая, что делаешь, зачем и чем всё это кончиться. Не побоюсь этого слова )) - развивать свой мозг и расширять самого себя, своё сознание.

 * Уметь избегать часть конфликтов. Не "убегать" от них, а перенаправлять в другое русло.

 * Уметь отделяться от другого человека и от обстоятельств, выделяя себя из пространства, ситуации и понимать, что со мной происходит сейчас. Когда понимаешь, что происходит с самим тобой, ты выстраиваешь другую линию поведения, нежели линию, когда главная роль у другого.

 * Уметь видеть перед собой другого человека и понимать, что я - это я, а он - это он. У меня есть выбор действовать таким-то образом в этой ситуации, а другой человек волен действовать своим способом. Мы отдельные люди, как бы близки мы не были. Это не про то, что "мне всё равно, делай что хочешь", это про то, что внутри себя я спокойно понимаю, что у меня есть право понимать ситуацию своим образом, а у другого человека есть право видеть ситуацию своим способом. Это право есть! А вот что мы с этим будет делать - это уже другой вопрос и другая тема, которая связана с данной, но это следующий шаг. Данная статья пока про навык.

 * Да, одно из главных достоинств этого фокуса внимания - это понимание того, что у меня есть выбор. И не просто понимание, а реальное видение этих вариантов в рамках одной ситуации.

        Это всё тонкие вещи, тонкие нюансы любого общения, и обладая ими Вы точно узнаете себя лучше, лучше поймёте себя, лучше увидеть другого человека, увидите данные Вам обстоятельства шире, а это всегда плюс. Человек, который видит шире и больше, он всегда в плюсе для самого себя.

        Мне в своё время очень помогло одно правило или упражнение, как его лучше назвать. Правило - потому что простое (будешь выполнять - получишь нужный результат), а упражнение - потому что длительное время нужно будет контролировать свою речь, мысли и учиться переформулировать привычные формы обращения на новые. Итак техника!

        Есть Я - высказывания и есть ТЫ - высказывания.

    Я-высказывания всегда говорят о самом говорящем, о собственных переживаниях, мыслях, чувствах, это сообщение о самом говорящем. Начинается с местоимений, которые обозначают себя "Я, Мне, Меня". В этом высказывании не обсуждаются поступки или слова другого человека, им не даётся оценка, они лишь могут упоминаться, как факт того, что повлекло во мне говорящем такую вот реакцию. В этом высказывании говорящий сообщает о том "неудобстве" и о той "неприятности", что случилось с ним, после каких-либо слов, действий или бездействий того, кому адресовано это Я - высказывание. Я высказывание не включает оценку другого человека, его характеристику.

        Ты-высказывание полностью направлено на другого человека, там всегда местоимения "Ты, Тебя, Тобой, Твои". Там и обвинение и оценка его(её) поступков, слов, целой личности.

        Ты-высказывание звучит как обвинение прямое или косвенное. А вы вспомните что Вам хочется сделать, когда в Ваш адрес идёт обвинение - верно - защититься.  Если Ваша цель конфликт и выплеск чувств - то смело им пользуйтесь, если Ваша цель найти виноватого и указать ему на это - смело пользуйтесь (я иронизирую)))). А если Ваша задача выжать из этой ситуации максимальную пользу сейчас и позаботиться о развитии отношений (так как в Я-высказывании всегда заложена полезная информация о Вас для собеседника, которую он учтёт в будущем), то стоит потрудиться и освоить эту форму речи.   

 Например:

 Ты-высказывания:

  -- Да с тобой невозможно разговаривать.

  -- Ты не слушаешь меня внимательно.

 -- Ты должен меня слушаться (ребёнку)

       Прежде чем переформулировать в более конструктивную форму, хочу обратить Ваше внимание, что в таких высказываниях по сути практически и нет информации для слушающего.  Взять первое сообщение, если бы я его получила в свой адрес, то у меня внутри было бы куча вопросов: а что значит невозможно разговаривать? а в чём сложность разговора со мной? а невозможно только сейчас или вообще всегда? а почему ты раньше про это не говорил(а)? а когда стало невозможно? так что не будем продолжать?.

        Или фраза адресованная ребёнку. О чём она? Какая информация в ней заложена? Не понятно. если я хочу воспитать послушника и  безоговорочно подчиняющего человека то, я буду ему эту фразу внедрять в мозг. А если я хочу понимающего человека, слышащего, я хочу выстроить с ним отношения уютные и комфортные, то я лучше разверну своё предложение и дам максимум информации о себе, о том месте, где мы находимся, о том событии, где есть какие-то правило и почему им нужно следовать. Я разверну весь возможный веер, касаемо данной ситуации, чтобы мой ребёнок учился думать, понимать, анализировать, узнавать свои чувства. А это возможно только через Я- высказывания.

 Переформулировка  в Я-высказывание:

 -- Мне трудно с тобой сейчас разговаривать, во мне столько напряжения, из -за нашей вчерашней ссоры. Я расстроилась и не знаю как поступить сейчас. Мне нужно время, чтобы подумать. Я скажу, когда смогу продолжить.

или

 -- Мне трудно с тобой разговаривать, когда ты повышаешь на меня голос, я пугаюсь и мне хочется спрятаться. Я могу продолжить наш разговор, только в спокойном тоне.

Вторая фраза может звучать так:

-- Я чувствую растерянность, когда я рассказываю важные вещи тебе, а ты отвлекаешься по сторонам или смотришь в телефон, я тогда думаю, что это для тебя не важно. Если это так, то мне лучше, если ты про это скажешь.

или

-- У меня впечатление, что тебе сложно меня слушать сейчас, если это так, то мне будет понятнее, если ты скажешь в чём дело.

Третья фраза для ребёнка:

-- Сынок, Мне сложно понять тебя, когда ты кричишь. Если ты скажешь что случилось, я тебя послушаю на той стороне улицы. А сейчас мы будем переходить дорогу и нужно быть внимательными, поэтому, пока ты не выучил всех правил дорожного движения, то лучше, если ты послушаешь меня, так как я уже знаю все правила.

или

 -- Доченька, я не могу тебе сейчас купить эту игрушку, потому что мы уже потратили денежку в парке. Поэтому я прошу тебя послушать меня сейчас и пойти домой. Денежка не появится,  а ты так громко плачешь, что я переживаю за твоё горлышко. Когда я смогу купить игрушку, мы придём и купим её.

       А иногда лучше просто обнять ребёнка и пожалеть, вместо крика, раздражения и умных фраз. Это сработает как успокоение.

Есть некоторые правила Я-высказываний:

(это структура фразы, моё мнение - последовательность пунктов можно менять, главное уловить смысл и то, что вы хотите сообщить человеку)

• ЧУВСТВА. Говорящий сообщает собеседнику о тех реакциях, которые у него вызвало произошедшее событие.
• СОБЫТИЯ. Расскажите о событии, которое вызвало эти чувства (началом может быть слово "когда...")
• ОБЪЯСНЕНИЕ. Почему это событие вызвало у Вас такие чувства (слова "потому-то", "из-за того, что...")
• ВЫРАЖЕНИЕ ПОЖЕЛАНИЯ, ПРОСЬБА. Человеку, который Вас слушает нужно понимать, как действовать в дальнейшим, чтобы такого конфликта не было. Примет ли он Ваше пожелание или нет - это целиком его право. (В таких ситуациях иногда можно узнать об истинном к Вам отношении Вашего собеседника)
• ВАШИ НАМЕРЕНИЯ. (этот пункт может быть, а может и не быть, зависит от ситуации). Тут Вы говорите о своих дальнейших намерениях в данном вопросе. (например "я буду..." "я не буду...")   

        Возможно, что какие-то Ваши фразы поначалу будут звучать чуть искусственно, будет трудно их переформулировать, так как этого навыка нет. Да, на это нужно время, да для этого нужны усилия, нужно постоянное внимание к своей речи какое-то время, пока это не станет Вашей естественной частью. Да, иногда Вас будут переполнять эмоции и приливать бурные чувства, но эта тренировка того стоит, на мой взгляд.

       Важно, что вы научитесь говорить о себе честно и открыто в сложных конфликтах, при этом будете понятным(ой), не будете обижать близких людей, и окружающих, будете объяснять другому человеку, через такую речь, как с Вами обходиться и будете конструктивной(ым) в конфликте, а не разрушающей.

        Да, есть моменты, когда следует опустить данную технологию и сказать прямые чёткие и лобовые вещи человеку. Но их не так много в жизни. И потом это опять же выбор. Умея управлять своей речью и взаимодействовать со своими мыслями и чувствами, зная, что вы это умеете делать хорошо, Вы всегда можете выбрать -- как Вам говорить. В этой технике можно совершенствоваться всю жизнь, расширяя её, усовершенствуя, добавляя шутки, метафоры.

        Что я получила в своей жизни благодаря этому важному правилу? Многое! Самое главное для меня на данный момент - это мои  прекрасные отношения с 17 летним сыном. Мы редко ссоримся, мы умеем говорить с друг другом, слышать друг друга, уважаем границы друг друга, он свободный человек в своём мышлении - это было изначально очень важно для меня. Он меня уважает не только за то, что я его мама, а за то, что я именно такая мама и определённого склада человек отношениях. Именно такая одна из важных задача у меня и была. Я не сразу делала всё "правильно", не сразу я была такая с ним в отношениях, но я очень хотела, чтобы он был хорошим, свободным духом и человеком, со своим стержнем внутри. И я искала эту формулу. Он бережно и свободно, уважительно и тактично может мне сказать те вещи, которые ему не нравятся или попросить меня не делать больше чего-то неприятного по отношению к нему, либо не говорить больше чего-то, потому что это его обижает. Как раз именно с разговора с ним у меня и пришло желание написать эту статью. У нас возник разговор о словах "Ты не прав или Ты не права". Мы обсуждали правомерность таких слов в общении, их удобство для другого человека и как эти слова можно заменить. Я относительно недавно произносила эти слова ему. Он обдумал, и всё же он пришёл к выводу, что они его задевают и их можно заменить на другие. Итогом была просьба ко мне, больше так не говорить ему. Я согласилась. Буду заменять!

Тренируйтесь, попробуйте и Вы сделаете свои отношения счастливыми, а себя шире и разумнее! 

Если Вам трудно самому или самой, буду рада помочь! 

С открытым сердцем Илона Желобовская!