Интенсивная Систематическая Практика: "Гарантия Результатов"

 

Несмотря на свою явную реалистичность и неоспоримость, так называемый "Третий Ключевой Инсайт РЭПТ" далеко не всегда и не до всех клиентов, что называется, сразу или хотя бы "доходит". Напомню - это базовое положение, утверждающее, что единственный надёжный, безотказный и реально продуктивный способ изменить себя и свою жизнь - это энергичный, систематический и продолжительный труд, практика и усилия. 

О чём хочу поведать в этот раз - именно что об Интенсивной Систематической Практике (ИСП); опираться буду не только на данные когнитивно-поведенческой терапии, а даже больше - на "психологию экспертности", одним из ведущих авторов в которой выступает Андерс Эрикссон (вот одна из его книг - к удаче читателей, в научно-популярном стиле; здоровенные научные работы иногда утомляют).

Исследовал Эрикссон, помимо прочего, и высоко-эффективных спортсменов - в частности, конькобежцев. И именно в этих наблюдениях он впервые заметил критический факт - далеко НЕ любая практика "делает совершенным". А только особенно устроенная - названная "Осознанной/Намеренной" (Deliberate).

Что именно было замечено у конькобежцев, которые проводили на катке одинаковое время (скажем, 3 часа):

• "Надежды клуба", т.е. перспективно олимпийские спортсмены - тратили основную часть времени, работая над не очень развитыми навыками, которыми ещё не овладели в должной степени;
• Средняя группа - т.е. полупрофессионалы, занимались отработкой уже известных им навыков и умений;
• Любители же, в это время - более половины времени вообще не практиковались в каких-то навыках, а болтали с приятелями и "просто катались".

Таких исследований можно много процитировать; основной факт - такая же система актуальна для абсолютно любого приобретаемого поведения, т.е. умения эти могут быть не только спортивными, но и творческими, и коммуникативными, и так далее. В простых словах - "занятость" не равняется "продуктивности"; критическое значение имеет не просто вложения времени (пресловутые "10 000 часов для мастерства"), но грамотное использование этого ресурса.

* * *

Ну да ладно, перейдём к самой практике. Точнее, к основным принципам и требованиям, которые сделают практику максимально эффективной для обучения новым навыкам. Их, после некоторого анализа - можно выделить 6, и они по отдельности вроде бы всем известны. А пользоваться необходимо именно в виде системы - и это будет оптимальный вариант.

Или мы можем просто назвать это "Концентрацией на Деле". Однако, "секрет" в том - что концентрироваться необходимо на:

1. Краткосрочных, даже "немедленных" целях - непосредственных результатах деятельности; конечный запланированный исход - подождёт.
2. Соответственно, полная концентрация возможна только на небольших промежутках времени - как правило, это в пределах 15-45 минут (и то уже много).

Кроме интуитивно понимаемого (чем больше внимания уделяется, тем больше "выхлоп") - подобный подбор задач позволяет установить так называемую "мгновенную обратную связь"; иначе говоря - возможно тут же узнать, насколько ты успешен, в сравнении с каким-либо выбранным эталоном.

Здесь все пункты важны:

^{Конкретность - задачи должны быть специфичными и предметными, безо всяких там глупостей вроде "вести себя уверенно в ситуации общения". Как вести? Что такое "уверенно"? В какой ситуации, с кем общение, о чём? О чём речь вообще? Довольно понятно, что с такими "задачами" научиться ничему полезному практически не получится, разве только случайно, как оно часто и происходит.}

^{Требовательность - выбранные задачи являются для человека "вызовом" (challenge), как это называют. То есть они действительно требуют напряжения, вложения усилий, их достаточно трудно выполнить - но именно что "достаточно", без различного экстрима и крайностей. Хорошая символическая пропорция - "80% комфорта, 20% вызова". И прогресс пойдёт. То есть быть "уверенным" достаточно на 80% - или даже можно меньше; цель ведь именно в овладении этими оставшимися 20%-ю.}

^{Низкий риск - здесь получше выражения не нашёл, и можно войти в заблуждение и замешательство: ведь если задачи трудные, то у них по любому есть довольно серьёзная вероятность провала? Да, это так. Речь о другом риске - что при неисполнении поставленного задания человек ничем, кроме фантомной "самооценки" и чувства собственной исключительности, не рискует; то есть ничего серьёзного он в любом случае не потеряет.}

Даже более того - любой исход, как описывал ранее, предоставляет возможность использовать принцип "No-Lose" (Без Потерь); успех - можно себя похвалить, порадовать и переходить к следующим задачам потруднее, провал - можно исследовать его причины, и получить самый ценный опыт.

Это, кстати, отдельный принцип - "F*ck-Up Forward" ("Лажи вперёд"): идея в том, что в начале обучения каким-то навыками не то что "нормально" и "можно" косячить - а именно что нужно. Это та самая "негативная обратная связь", которая позволяет развивать умение быстрее всего.

Ну что тут добавишь - всем известная "мать учения" :) Однако всё же есть некоторые комментарии - касаются они того, что частота этих повторений тоже должна быть умеренной (для избегания пресыщения).

В этом плане - хорошо поймут "фишку" бодибилдеры; тем известно, что мышцы растут как раз между тренировками, не во время подъёма тяжестей. Так и здесь - новое научение требует некоторой "автоматической обработки" со стороны мозга; просто так "гасить" по 10-100 раз упражнение, которое достаточно провести 1 раз в день - не имеет большого смысла на долгосрочной перспективе.

Для этого, рекомендуется ещё один регулирующий принип - "Дисперсионный График", когда речь идёт о развитии каких-либо привычек. Задумка очень простая - начинаем с массивной практики (несколько раз в день), и затем постепенно снижаем частоту и насыщенность - не прекращая, естественно, совсем.

Ну например, если мы возьмём популярные упражнения для прогрессивной релаксации, используемые в КПТ - то довольно логично расположить их во времени как-то так:

1. 1 неделя - 2 раза в день ежедневно;
2. 2 неделя - 1 раз в день ежедневно;
3. 3 неделя - 1 раз через день;

И так далее. Помимо предотвращения отвращения (само получилось!) к практикуемым упражнениям - это учитывает и естественную прогрессию; чем лучше мы овладеваем каким-либо действием (т.е. чем больше оно становится "машинальным"), тем реже становится необходимость его подкреплять.

Имеется в виду разнообразие условий контекста, но при сохранении ядерной функции - что и зачем необходимо сделать. Варьироваться могут и места, и конфигурация участников, и даже форма исполнения - это всё только в плюс; разнообразный и неодинаковый опыт усиливает скорость обучения целевым навыками.

Опять же - это естественная вещь, эволюционно в нас "встроенная"; ведь ситуации в реальной деятельности вообще никогда не повторяются "точь-в-точь" друг за другом, постоянно какие-то отдельные и несущественные (а иногда и существенные) элементы изменяются. Что и обуславливает воздействие эффекта новизны и непривычности в качестве стимулятора для научения.

В этом месте - можно сослаться на недавнюю публикацию о технологии оспаривания  в РЭПТ: в частности, раздел о формате - содержит как раз пример возможных вариациях. Можно диспутировать в диалоге с другим лицом, а можно с собой в одиночку; можно на словах, а можно письменно; сидя на одном месте или перемещаясь в пространстве "меж двух стульев" и так далее.

Вопрос "что из этого эффективнее" - ну, такой себе: всё по отдельности - а чем больше вариаций, тем круче. Процесс-то ведь, повторяясь - в базе один и тот же, только формы выражения различные.

Это тоже "классика" бихевиоризма - закрепляться будет только поведение, которое подкрепляется своими последствиями. Подкрепление может быть:

• Естественное - т.е. естественным образом следуют за поведением "в природе". Чешется - почесал - перестало чесаться, вот и дальше будешь чесать, когда чешется.
• Искуственное - дополнительно созданные награды за поведение. Ну скажем, мы можем считать, что получать зарплату за работу - естественно, но ведь в природе это не так :) 
• Положительное - уже упомянутые награды; то есть за некоторое поведение исполнитель получает какие-то "ништяки", приятные стимулы.
• Отрицательное - за поведением следует избавление (escape), прекращение каких-то неприятных стимулов (см. выше про чесотку).

Впрочем, чаще всего речь в таких практиках - о подкреплении "синтетическом" и положительном; ещё сам Б. Ф. Скиннер разработал модель "жетонной экономики" - когда участникам некоего проекта за желательное поведение выдают некоторые символические награды, которые затем можно обменять (на деньги, сигареты, эротические фотки и т.п.). Ну и за проступки и нежелательные действия - штрафуют, на те же "жетоны". Сейчас это крайне популярно (ибо действенно) не только в тюрьмах и детских лагерях, но и в компьютерных играх.

Основной ключевой момент - если мы развиваем именно какой-то навык, поведение, фокусироваться стоит на таких моментах:

^{1) Подкрепляется именно поведение, а не его результаты (естественно, чаще всего подкрепление и оказывается результатом успешного действия).}

^{2) Менее желательное поведение - подкрепляется больше и стабильнее; ну а менее желательное - соответственно, слабее и менее явно (названа эта тактика "шейпингом", т.е. "лепкой" нужного навыка через последовательное приближение).}

Иногда имеет место и комбинация - так, те же упражнения на релаксацию сами по себе приятны, за счёт отрицательного подкрепления (снижения уровня стресса), но их можно и дополнительно вознаграждать, если видится какой-то смысл.

Кроме этого - тот же Б. Скиннер со своими кроликами и попугаями открыл, что существует несколько вариантов режима подкрепления - а именно пять:

1. ^{Сплошное Подкрепление. Это самый "кондовый" вариант - подкрепляется немедленно любой желательный к развитию отклик. Эффективность у этого - есть в самом начале обучения, когда необходимо именно закрепить ассоциацию "Поведение - Подкрепление"; затем, в силу снижения мотивационного фактора, продуктивность падает, и стоит переходить к следующими вариантам:}
2. ^{Фиксированный Интервал. Поведение - подкрепляется, но исключительно через строго определённый интервал времени. Скажем, собачка жмёт на рычаг - и ровно через 30 секунд получает корм.} 
3. ^{Переменный Интервал. Здесь система также временная - но интервал не фиксированный, а случайно варьирует; скажем, то через 1 минуту, то через 5, то практически сразу и т.д.}
4. ^{Фиксированная Пропорция. Здесь поведение подкрепляется строго после определённого количества необходимых откликов. С той же собачкой - корм будет ей предоставлен только после 5 нажатий на рычажок.}
5. ^{Переменная Пропорция. Возможно, самый продуктивный для "привыкания" режим подкрепления - награды случаются в рандомном порядке, после переменного числа откликов. Это нетрудно пронаблюдать даже не на животных, а на любителях азартных игр и игровых автоматов (где вообще не угадаешь, "когда повезёт").}

Таким образом, и здесь "метод дисперсии" применим - вначале внедрения каких-то навыков в привычку и автоматизм очень неплохо подкреплять массивно и "сплошняком"; затем можно переключиться на дробные режимы.

Помимо того, что может выступать и в качестве всё того же подкрепления - наглядный прогресс, как-никак - наблюдение и измерение позволяют очень объективно оценивать приближение к необходимому состоянию, к заданной цели. Конечно, цель для этого должна быть тоже предметно спроектирована - как Вы измерите "счастье" или "красоту" или "гармонию"?

Здесь, из личной практики - оптимальным вариантом является ведение 2 минимальных документов: 

• Ежедневный мониторинг - ну, не то что прямо обязательно "каждый день", но более-менее регулярный дневник, где можно отмечать практики на протяжении недельного периода и прочее.
• Еженедельная "Ревизия" - по системе "Просмотр Ежедневника - Анализ - Правки".

При желании, можно себе устраивать и ежемесячные/ежеквартальные отчёты, но это по вкусу и в любом случае будет построено на указанных "реестрах". В конце концов, обычно речь о достижении какого-то целевого состояния - и его поддержании, а то и развитии; так что основная ориентация идёт на это - без конечной цели на ведение всех этих журналов никакой мотивации не будет.

* * *

За счёт кучи информации - выглядит страшно-сложно, но это как раз тот случай, когда "проще показать, чем рассказать". Так что рассказал как сумел, а дальше сами а лучше консультируйтесь у меня за бабки! , спасибо за ваше внимание.