Техника «Планирование активности» для снижения депрессии

Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели

Соберите больше информации о вашей активности и о том, как она влияет на ваше настроение. Если вы просто сядете и начнете вспоминать о том, что вы делали на прошлой неделе, то негативные мысли при депрессии заставят вас думать, что ничего ценного не сделали и ни от чего вы не имели удовольствия и удовлетворения. Именно поэтому чтобы получить четкую картину, вам следует записывать всю вашу деятельность, сразу как только вы что-то делали. Тогда в вашей негативной памяти будет гораздо меньше шансов ввести вас в заблуждение.

Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия

   Я предлагаю фиксировать деятельность в таблице( см ниже). Это бланк обычного расписания на каждый час дня, заполняется двумя видами информации для каждого часа.

1) Опишите кратко, чем вы занимались в течение этого часа.

2) Двумя числами с буквами «У» (удовольствие) и «Д» (достижение). Используйте эти числа для того, чтобы отразить, сколько вы получили удовольствие за этот час и насколько, по вашим ощущениям, вы справились с тем, что вам было сложно сделать (достижения). Это число от 0 (совсем нет) до 10 (наибольшая возможная мера). Поэтому «У-1» означает, что от вашей деятельности в течение этого часа вы получили только немного удовольствия. «У-8» означает, что время было проведено с большим удовольствием. Ранжируя свои «удовольствия» и «достижения», помните, что за стандарт нужно принять уровень вашей нынешней активности. Когда вы чувствуете себя хорошо, то встать с постели и одеться будет незначительным достижением (может быть оценен как Д-0 или Д-1), но это может быть значительным достижением, когда вы в депрессии (возможно, даже Д-8 или Д -9 в некоторые дни).

Старайтесь делать записи как можно ближе к реальному времени события. Несколько часов, может и не иметь большого значения, но не откладывайте заполнения таблицы до конца дня - этого времени может быть достаточно для того, чтобы закралось негативное мышление.

Обратите внимание, эти «У» и «Д» не всегда идут рядом. Некоторая деятельность может приносить удовольствие но не приносить ощущение успеха (например, когда будут есть шоколада) некоторые достижения не особо приятные (например, рутинные дела) некоторые виды деятельности приносят и то и другое (например посещения социального мероприятия тогда, когда вы не очень хотели его посещать но потом вам понравилось).

После того как пройдет около недели посмотрите и выберите что вы заметили из собственного наблюдения. выделите следующее

1. Во-первых вы увидите реальную картину своей активности. Для некоторых полезно констатировать, что на самом деле Вы делаете больше чем думаете. С другой стороны, записи могут показать, что вы делаете не так уж и много. (См шаг№3)
2. Во-вторых записи могут показать, от видов деятельности вы получили хоть какое-то удовольствие и ощущение успеха.
3. В-третьих собранную информацию можно использовать для планирования изменений.

Как вы думаете, что вам следует изменить? Не много времени проводите ничего не делая, кроме того, что переживаете плохое самочувствие?

Не много у вас рутинных задач, которые вы должны выполнять, и очень мало приятных и интересных дел?

Есть ли у вас работа, которой вы любите заниматься чуть больше или которая хоть немного улучшала бы ваше настроение и которой вы можете заниматься чуть больше времени?

Пример таблицы активности

Шаг 3. Запланируйте занятия

А теперь пора увеличить число приятных и полезных повседневных занятий. Найдите в графике, по меньшей мере, десять часов в неделю, во время
которых вы занимаетесь необязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новыми приятными или полезными делами. Для планирования будущей деятельности, используйте такую ​​же таблицу, как для описания своей деятельности. Время от времени в свой план вносите виды деятельности, которые могут стать вознаграждением в плане удовлетворения или достижения. Например такие простые радости, как принятие ванны или просмотр журнала за чашкой кофе, могут внести свой вклад в поддержание хорошего настроения. Подумайте о том, что вам раньше нравилось, и попробуйте начать делать это снова.

Результаты исследований показывают, что физические нагрузки (например, прогулки, бег, плавание и другие виды спорта) имеют прямой терапевтическое воздействие на настроение. Поэтому следует записать в свое расписание регулярные физические нагрузки. Вы не только станете подтянутым, но и чувствовать себя лучше.