Как предотвратить панические атаки

В статье я хочу описать механизм развития панической атаки (ПА), понимание которого позволит вам быстро научиться предотвращать повторные случаи паники. Сразу же отмечу, что это не снимет глубинные причины, которые лежат в основе ПА, но это сделает вас способными управлять своим страхом, даст возможность отдохнуть от стресса, вызванного частыми ПА, а, значит, жить нормальной жизнью.

Начнем с наблюдения о том, когда удается предотвратить ПА. Есть три основных варианта.

Первое. Когда получается отвлечься от тревоги на начальном этапе, по сути, убежать от ПА.

Второе. Когда есть ощущение безопасности, и эта безопасность приходит извне. Например, человек находится дома с близкими людьми, или рядом находится врач, или в кармане есть таблетка, помогающая справится с приступом паники, или что-то другое.

Третье. Когда есть ощущение безопасности, приходящее изнутри. Это, как понимаете, наилучший вариант, но обычно тот, у кого случаются ПА не может дать себе это чувство. Однако бывают исключения. Например, человек побежал за автобусом. Запрыгнул в закрывающуюся дверь, остановился и почувствовал, что его сердце колотится. Он испугался, что это может быть началом ПА, стал больше тревожиться, и, вдруг, поймал себя на мысли, что учащенный пульс является просто причиной его пробежки, а значит, нет смысла волноваться. Сердце через минуту успокоилось, ПА не случилась. Это реальный пример. Скорее всего, у вас случалось что-то подобное, и я хочу, чтобы вы уделили этому особое внимание. Человек ощутил безопасность просто через объяснение причины симптома, страх исчез, т.к. нашлось объяснение.

В чем заключается главная проблема ПА? То, с чем каждый раз сталкивается человек при ПА это ощущение беспомощности перед неведомым ужасом. Именно так! Потому что всепоглощающий страх кажется необъяснимым. Например, человек боится, что он умрет. Но почему он боится, откуда этот страх лавинообразно накатывает, он не понимает. И именно это обезоруживает и позволяет произойти ПА. Обычно, когда дают определение ПА, то ее описывают как приступ необъяснимой тревоги, сопровождающейся страхом. Здесь важный момент, когда у страха есть объяснение, то он не приводит к ПА.

А теперь, перейдем к главному, откуда этот дикий страх берется, и как его объяснить. Для этого разберем по порядку, как формируется ПА. Начинается все с тревожного события, а точнее, с ожидания тревожного события. У кого что. Для кого-то это спуск в метро, для кого-то душный автобус, для кого-то магазин, где много народу и т.д. Дальше возникает тревожная мысль. Вот я в душном автобусе, сейчас мне может перестать хватать воздуха, и тогда мне станет плохо и т.д. То есть, человек опасается, что может случиться ПА, появляется страх (тревога).

Дальше будет первый ключевой момент, поэтому обратите на него особое внимание. Организм начинает реагировать на возникшую тревогу. Как именно: учащается пульс, повышается давление, изменяется дыхание и т.д. Это естественная реакция организма на страх! Страх необходим человеку для того, чтобы справиться с опасностью. Организм активизируется, собирается, чтобы отреагировать одним из способов: убежать от опасности или самому напасть, чтобы устранить опасность. И даже малейшая тревога, даже небольшой страх приводят к реакции организма. Что происходит дальше? Обычный человек, почувствовав тревогу, не обращает внимания на свои телесные реакции, они для него естественны.

Далее второй ключевой момент. Человек знакомый с ПА поступает иначе. Он думает: «Я чувствую, как забилось мое сердце, это значит, что мне может стать плохо, так бывает при ПА». Дальше он прислушивается к своему сердцу – а действительно ли оно забилось чаще? И поскольку страх у него уже был, то он получает подтверждение. Некоторые, понимая, к чему идет дело, пытаются отвлечься от тревоги, что получается с переменным успехом, поскольку страх никуда не делся. Для большинства же повышение частоты пульса является поводом для еще большей тревоги. (Учащенное сердцебиение я привожу для примера. Все то же самое справедливо и для остальных симптомов ПА).

Далее третий ключевой момент. Тревога относительно учащенного пульса приводит к еще большему учащению пульса. Опять отмечу, что это естественная реакция организма на страх. Все просто: тревога из-за какого-то события -> повышение пульса -> страх из-за повышения пульса -> еще большее повышение пульса -> еще больший страх. Дальше все происходит по кругу. Больший пульс приводит к большему страху, больший страх к еще большему пульсу. Замкнутый круг, так случается ПА.

На рисунке в конце статьи схемой я изобразил цепочку, описанную мною. По сути, входом в круг ПА является прислушивание к симптомам, но это, как я уже говорил, не является основной причиной. Многие говорят о том, что не нужно прислушиваться к симптомам, но часто это не срабатывает. Почему? Потому что страх при этом никуда не исчезает, и он заставляет человека волей-неволей слушать свои симптомы. Почему не удается избавиться от страха? Потому что, кажется, что у него нет источника, кажется, что происходит что-то ужасное, но почему неясно. И это заставляет бояться еще сильнее. И только на самом пике паники приходит осознание, что «Я боюсь умереть», или «Я боюсь сойти с ума», или «Я боюсь остаться совсем один» и т.д. Но в промежутке формирования ПА человек боится не этого, он боится, что случится ПА, т.е. он боится прихода самого страха.

Таким образом, ПА случается из-за страха самой ПА. А этот страх уже вполне объяснимый, и на него можно воздействовать, можно понять, почему он раскручивается, то есть, дать объяснение его возникновению. Позволяет ему возникнуть прислушивание к своим симптомам. Еще раз отмечу, что усиление симптома – это естественная реакция тела на возникновение страха. Поэтому в схеме я выделил эти пункты зеленым цветом.

В чем же тогда разница между рекомендацией просто не прислушиваться к симптомам и тем, что описываю я? Разница в том, что с безымянным страхом невозможно бороться, он заставляет слушать свое тело. А когда вы знаете, что во время формирования ПА ваш страх – это страх самой ПА, и прислушивание к симптомам позволяет вашему страху раскручиваться, то вы, обращая (или не обращая) свое внимание на симптомы, можете регулировать свой страх. Поэтому некоторые рекомендуют, услышав свой симптом, заставить его разрастись до максимума, чтобы убедиться, что ничего страшного не произошло. Но опять же, это работает только тогда, когда вы понимаете, что страх не необъяснимый, что у него есть источник, и этот источник страх самой ПА.

Если все так, то как тогда образуется самая первая ПА? Ведь тогда человек еще не имел такого опыта, ему не с чем сравнивать, он ничего не ожидает. У первой ПА механизм возникновения немного другой, хотя основа та же самая. Первая ПА происходит на фоне либо единичного очень сильного стресса, либо на фоне чреды стрессовых ситуаций, когда организм не успевает восстанавливаться. В подробности вдаваться не буду, чтобы не загромождать статью. Скажу лишь, что в основе первой, и всех последующих ПА лежит страх, возникающий на пике паники (т.е. страх умереть, сойти с ума, остаться одному), а также общая напряженность организма.

Здесь может возникнуть еще один вопрос. Неужели, вся суть ПА сводится к тому, что человек не понимает источника своего страха и из-за этого прислушивается к своим симптомам? Не совсем. Но это позволяет ПА происходить, и понимание этого механизма позволит вам прервать череду приступов паники и дать своему организму передышку.

Нередко случается так, что человек проходит медикаментозный курс лечения, лежит в отделении неврозов, или просто уезжает отдохнуть на месяц. ПА прекращаются, иногда даже на несколько лет. Но какой-то сильный стресс опять приводит к прежним приступам. Так происходит потому что в основе ПА всегда лежит какой-то глубинный страх, например, страх смерти. Чтобы ПА прекратились навсегда необходимо этот страх проработать. Это не значит, что человек должен совсем перестать бояться смерти. Это значит, что когда-то человек получил психотравму, например, столкнулся со смертью близкого, и не смог до конца справиться с теми эмоциями. И сейчас эти эмоции в таком виде дают о себе знать, просятся наружу. Однако, чтобы начать работать с глубинной проблемой часто необходимо сначала дать организму отдых, снять стресс, вызываемый регулярными ПА.

Резюмирую последовательность действий для предотвращения ПА. Происходит тревожное событие -> появляется страх, что станет плохо -> организм реагирует симптомом на появление страха -> заметить свой страх, заметить симптомы -> объяснить себе, что симптомы это нормальная реакция на ваш страх. И если не бояться симптомов, то страх не будет усиливаться, и симптомы тоже не будут усиливаться. Вы объясняете себе причины возникновения симптома, страх перестает быть необъяснимым и не перерастает в панику.

Хорошего вам настроения.