Мыслительные фильтры или когнитивные искажения

У каждого человека свое восприятие мира. Большую лепту в это внесли воспитатели, того маленького ребенка, из которого вырос этот человек. Психологи прекрасно знают и часто приводят пример, что одному ребенку воспитатели (родители) сказали (а он поверил) что мир опасен, а люди вокруг сволочи и негодяи. А другому ребенку сказали, что мир это приятность и безопасность, а вокруг прекрасные люди, светит солнышко, цветут цветочки и птички поют.

Кроме этого на наше восприятие окружающего мира воздействуют события в нашей жизни. Эти события могут быть как благоприятными, так и психотравмирующими.

Так называемые когнитивные искажения потому так и называются, что искажают восприятие действительности и, вследствие этого приводят к неадаптивному реагированию (эмоциональному, поведенческому, телесному). Особенно ярко эти искажения проявляются в мышлении человека с психоэмоциональными расстройствами, такими как депрессия и тревожные расстройства. Мыслительные фильтры приводят к тому, что при обработке информации у человека рождаются неадаптивные умозаключения, что в свою очередь может приводить к неадаптивному поведению и неадаптивным правилам жизни.

В когнитивной терапии, разные исследователи (начиная с А.Бека) выделяют примерно 8-14 основных когнитивных искажений. Причем у разных авторов они могут иметь разные названия и рассматриваться как в группах, так и по отдельности.

 1. Дихотомическое (поляризованное) или черно-белое мышление. Особый взгляд на вещи, или стиль мышления «все или ничего», при этом не оценивается спектр возможностей между двумя крайностями. Никаких полутонов. Это плохой – хороший, друг – враг, успех – провал. И, как правило, негативные категории поддерживаются с большей готовностью.

Примеры:

- Я полный неудачник (человек считает себя полным неудачником, хотя имеет дом, две квартиры и три автомобиля);

- Я вообще ничего не смог сделать правильно;

- У меня ничего никогда не выйдет;

- Раз они так говорят, значит, они наши враги;

- Я не могу никому доверять.

2.     Сверхвысокие стандарты/нереальные ожидания/ должествование.

Используются завышенные требования (стандарты) к себе и/или к другим. Убежденность, что человек сам и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам. Используются слова «нужно», «стоит», «должен».

Примеры:

- Если это не лучшее, то оно не считается;

- Ошибки недопустимы;

- Нужно делать все идеально;

- Я должен быть идеально здоровым;

- Я должен угодить всем;

- Я должен все делать сам.

 3. Катастрофизация. Прогнозирование самого плохого, иногда даже при благоприятном начале. Предполагается, что произойдет что-то ужасное, невыносимое.

Примеры:

- Я сделал ошибку. Теперь мой начальник разозлиться и выгонит меня с работы. Я останусь без денег, жена уйдет от меня и я буду бедным и одиноким;

- Заболело в боку. - Наверное это страшная неизлечимая болезнь;

- Муж вечером пошел выносить мусор и его долго нет. - Наверное на него напали бандиты (ограбили).

4.Сверобобщение (сверхгенерализация). Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах. Одно негативное событие воспринимается как то, что все плохо.

Примеры:

- Я провалил собеседование, я никогда не найду работу;

- Опять мне не повезло в отношениях, я никогда не найду спутника жизни;

- Он меня унизил, я не могу никому доверять;

- Я накричала на ребенка. Я плохая мать.

5. Произвольное умозаключение (-я). Данное когнитивное искажение похоже на предыдущее. Человек делает необоснованные или противоречащие фактам выводы.

Примеры:

- За этот экзамен я получил низкий бал. Да, видимо, я совершенно ни на что не способен;

- Он сказал, что сегодня он не может прийти, значит, он меня не любит;

- Я добрая и поэтому никому, ни в чем не могу отказать.

6. Обесценивание позитивного. Человек отбрасывает, приуменьшает или игнорирует любые позитивные события.

Примеры:

- Он говорит это только из вежливости;

- Ей просто что-то от меня надо;

- Это всего лишь маленькое достижение. Другие делают намного больше.

7. Сравнение себя с другими, не в свою пользу. События интерпретируются в терминах нереалистических стандартов. Человек сосредоточен на тех, кто добился успеха, больше чем он. По сути это несправедливые сравнения, от которых появляются переживания и неудовлетворенность своей жизнью.

Примеры:

- Он так свободно разговаривает с девушками, а я-то так не могу. Мне никогда не быть таким успешным в отношениях с девушками;

- Другие в моем возрасте уже президенты;

- Мои сверстники имеют Мерседесы, а я на метро на работу добираюсь.

8. Самообвинение (самокритика). Видение себя причиной всего плохого. Самокритика без причин.

Примеры:

- Я чувствую себя плохо. Это я сам себе притягиваю всякие напасти;

- Я не справляюсь с этой работой, значит я дурной и ленивый;

- Я всегда все порчу. Это из-за меня наши отношения расстроились.

9. Осуждение себя или навешивание ярлыка. Называние себя жестокими и унизительными словами.

Примеры:

- Идиот;

- Кретин;

- Что ж я такой дурак.

10.   Когнитивные искажения, связанные с предвидением.

10.1.    Чтение мыслей.

Примеры:

- Она улыбается, это говорит о том, что она насмехается надо мной;

- Они думают, что я плохой специалист.

10.2.    Предвидение или прогноз на будущее.

Примеры:

- Я думаю, что на эту должность меня не возьмут;

- Я думаю, что на нашей встрече я ему не понравлюсь.

11. Эмоциональное мышление. Это мысли о том, что эмоции, чувства или ощущения свидетельствуют о фактах.

Примеры.

- Я ощущаю, что не могу справиться;

- Я чувствую себя непривлекательным, значит, так оно и есть.

Работая с когнитивными искажениями, можно использовать различные, специальные техники, но самое первое, что нужно сделать, это сделать так, чтобы человек осознал, что его мышление в данный момент подвержено искажению или фильтрации. Естественно делать это можно по-разному. Психотерапевт может провести когнитивную реструктуризацию, применить когнитивные или поведенческие техники, чтобы искажения были переработаны. Но психотерапевт может также ознакомить человека с самыми распространенными когнитивными искажениями и далее человек сам будет определять, какое искажение он допустил. Впоследствии, исходя из данного понимания, человек может самостоятельно формулировать адаптивные суждения.