Преодоление депрессии при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии

"У меня депрессия".

Когда слышу такое (что бывает достаточно часто, и от людей, не очень похожих на депрессивных), сразу включается внутренний диагност: "Что это? Временный упадок настроения или действительно клиническая депрессия?" Может быть потому, что  депрессия - действительно очень распространенное и опасное заболевание, и при отсутствии правильного лечения приводит к существенному снижению качества жизни, потере работоспособности, ухудшению здоровья. Не говоря уже о склонности к суициду.

Поэтому, давайте определим некоторые общие признаки депрессии:

- человек пребывает в унынии, все вокруг кажется неприятным и неинтересным,

- нарушается аппетит (от потери интереса к еде до неумеренного потребления), - когда нарушается сон (например, спите намного больше или меньше обычного),

- чувствуете беспокойство и утомление,

- сложно сконцентрироваться, принять решение, что-то сделать,

- КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ НИКЧЕМНЫМ, СВОЮ ЖИЗНЬ - БЕСПОЛЕЗНОЙ, К ВАМ ПРИХОДЯТ МЫСЛИ О СМЕРТИ, И ДАЖЕ О САМОУБИЙСТВЕ,

в последнем случае лучше обратиться к специалисту как можно скорее. 

Незначительные, непродолжительные признаки депрессивного состояния могут быть самостоятельно преодолены с помощью техник, взятых из когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас выпускается множество книг, пишется масса статей, содержащих советы о том, как улучшить свою жизнь.

Зачем тогда идти к специалисту - психологу, психотерапевту?

СПЕЦИАЛИСТ СМОЖЕТ:

- провести профессиональную диагностику Вашего состояния,

- обратить внимание на те причины и условия возникновения заболевания, которые Вами раньше не замечались, 

- поможет Вам составить план лечения, достижения конкретных улучшений,

- поможет выполнить этот план, при необходимости корректируя его для Вашего индивидуального случая.

В когнитивно-поведенческой психотерапии для преодоления депрессии предлагается методика, которая содержит следующие этапы. 

1. Мобилизация.

Начните планировать свои повседневные дела, отмечая даже те, которые Вам кажутся мелкими и незначительными, отмечайте, какое у Вас стало настроение, когда Вы выполнили что-то из списка. Это поможет снизить чувство аппатии и усталости. Первый этап выполнения методики - 1 неделя. В дальнейшем Ваши планы будут меняться, дополнятся новыми видами деятельности, которые будут приносить Вам удовольствие.

2. Журнал "автоматических мыслей".

Заведите записную книжку, куда будете вносить свои негативные "автоматические мысли" (это такие мысли, которые, возникая в вашей голове, вызывают тревогу, гнев, беспомощность, ухудшение настроения).

Если Вы замечаете, что болезненно реагируете на критику окружающих в свой адрес, а похвалу, одобрение склонны обесценивать - отметьте это.

Если привыкли оценивать события, людей и себя с позиции "белое-черное", "хорошо-плохо", "победитель-неудачник" - обратите на это внимание.

Если склонны делать глобальные выводы на основе единичных событий. Например, "нет в жизни счастья", "меня никто не любит", и так далее. Есть ли в вашей речи ярлыки "никто", "никогда", "все", "всегда" и т.п. - тоже запишите эти фразы.

Носите эту записную книжку с собой и заполняйте "журнал мыслей" тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что есть связь между определенными мыслями и Вашим состоянием. Возможно, вы усомнитесь в истинности некоторых автоматических мыслей, которые ухудшают Ваше состояние.

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели ведения "журнала мыслей".

3. Нахождение паттернов ограниченного мышления.

Когда Вы записываете в течение некоторого времени свои автоматические мысли, то замечаете, что многие из них повторяются. Этот привычный ход рассуждений человека называется "паттерном мышления". 

Выделяют 8 паттернов ограниченного мышления, которые вызывают негативное состояние. При депрессии обратите внимание на следующие:

Фильтрация - Вы концентрируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

Поляризованное мышление - Вы различаете только крайние характеристики. Вы должны быть безупречны, все остальное - провал.

Сверхообобщение - Вы часто делаете общие выводы на основе частных случаев  и склонны навешивать негативные ярлыки.

Преувеличение - Вы преувеличиваете размеры плохого и кажется, что оно подавляет все хорошее.

Обозначив паттерны негативного мышления, Вы увидите их со стороны и начнете различать в себе и окружающих.

4. Изменение паттернов негативного (ограниченного) мышления.

Да! Их можно изменить!

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей. Вы выяснили, к какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют?

Переформулируйте эту мысль в более мягкой форме, чтобы она больше соответствовала реальности или придумайте мысль-возражение, опровергающую Вашу автоматическую мысль. 

Записывайте в течение недели эти новые мысли в вашем "журнале" например так: Автоматическая мысль - паттерн ограничивающего мышления - альтернативная мысль.

Оцените уровень неприятных чувств, возникающих в первом и втором случае.

При альтернативной мысли острота чувств должна снижаться.

5. Решение проблем.

Нерешенные проблемы оборачиваются для человека хроническим напряжением, повышением тревожности и чувства отчаяния. Кажется, что выхода нет и, что бы человек ни делал, становится только хуже. 

Стратегия SOLVE, которую предложили в 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид, помогает найти выход из этой ситуации. Она направлена на генерирование свежих решений при любом виде проблем.

Этапы  SOLVE :

1 - определить проблему

2 - наметить цели

3 - перечислить альтернативы

4 - рассмотреть последствия

5 - оценить результаты

После нескольких недель практики следование этим шагам становится привычным. С помощью методики Вы сможете найти альтернативные решения многих межличностных, профессиональных, финансовых и прочих проблем. 

Работая по приведенной методике с депрессивными состояниями, следует обращать особое внимание на такие автоматические мысли, как убеждения о своих низких способностях, собственной малоценности, недоверие к себе.

Возможно, Вы переживаете кризис, или подвергались в детстве жестокому обращению, или страдаете от зависимости. В этом случае работа над трансформацией глубинных убеждений должна проводиться только под руководством специалиста в области психического здоровья.

О том, что предлагает для работы с глубинными негативными убеждениями когнитивно-поведенческая психотерапия, я расскажу в следующей статье.