Три компонента тревожной реакции

ТРИ КОМПОНЕНТА ТРЕВОЖНОЙ РЕАКЦИИ

ТЕЛО (ФИЗИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ)

Физические реакции включают в себя следующие физические ощущения или симптомы: мышечное напряжение, раздражительность, усталость, беспокойство , трудности с концентрацией внимания и другое. В состоянии тревоги или страха наша нервная система вызывает в нашем организме различные физические эффекты, а поскольку некоторые из них кажутся нам необъяснимыми или необычными (например, двоение в глазах или внутричерепное давление), эти эффекты также могут провоцировать у нас чувство тревоги. Поэтому здесь очень важно не забывать, что возникшие эффекты - это побочная реакция тревоги, функция которой защитить нас, и то, что мы испытываем эти физические симптомы, свидетельствует лишь о том, что наш организм готовиться справляться с опасностью. И хотя симптомы могут показаться пугающими, они являются на самом деле частью собственной защитной системы и вовсе не опасны.

В тот момент, когда мозг воспринимает что-либо как опасность или угрозу, он отправляет сообщение нашей автономной нервной системе, которая состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Эти две части участвуют в контроле уровня энергии тела при подготовке к действию. Проще говоря, симпатическая нервная система готовит организм к противостоянию угрозе или опасности (замри-беги-дерись-сдавайся): подготавливает тело к действию. Парасимпатическая система отвечает за восстановление баланса после противостояния и возвращение организма в нормальное состояние покоя. Однако эти две системы не всегда работают в унисон. Удачная аналогия, которую здесь можно привести - это педали газа и тормоза в автомобиле. При отсутствии слаженной работы мы можем наблюдать, что в какой-то момент функционирует только газ, в какой-то только тормоз, в какой-то они работают одновременно, а в какой-то они одновременно отказывают в работе.

Последние исследования показывают, что хроническое беспокойство и тревожность больше связаны со сниженным уровнем парасимпатической активности, чем с повышенным уровнем симпатического возбуждения. Низкий уровень парасимпатического контроля означает, что тормоза используются реже, чем это требуется. Может быть даже организм и не «газанул» в полную силу, но тем не менее, он не управляет тормозами так, как это должно было бы быть. Именно этим можно объяснить хронические симптомы ГТР, такие как мышечное напряжение, боли в спине, головные боли, плохой сон, раздражительность и трудности, связанные с расслаблением. В противовес этому, физиология связанная со специфическими страхами приводит к таким физическим симптомам, которые быстро нарастают и затем понижаются в зависимости от того присутствует или отсутствует объект, который вызывает тревогу. К счастью, ряд исследований показал, что низкий уровень парасимпатической активации может быть исправлен с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии.

В отличие от хронического беспокойства, есть естественная физиология страха, связанная с возникновением реальной и непосредственной угрозы. При таких условиях симпатическая нервная система берет на себя ответственность за происходящее и высвобождает из надпочечников два химических вещества (гормона): адреналин и норадреналин. Они становятся как бы «посыльными», которые проходя через симпатическую нервную систему сообщают телу, чтобы оно готовилось к одной из реакций – «бежать или драться» (в более полном варианте сейчас говорят «беги-замри-дерись-сдавайся»). Также в организме есть и другие вещества, которые ответственны за то, чтобы уничтожить адреналин и норадреналин (плюс эти два гормона вырабатываются в ограниченном количестве и организму требуется время, чтобы произвести еще), поэтому реакция «беги-дерись» не может продолжаться вечно. Однако так случается, что даже уже после того, как непосредственная опасность миновала, и всплеск прошел, в теле еще какое-то время наблюдаются то усиление, то уменьшение реакции на ситуацию. И это вполне естественно. На самом деле, этот затянувшийся ответ имеет адаптивную функцию, потому что в дикой природе, опасности имеет привычку возвращаться, и для организма в этом случае крайне полезно еще какое-то время оставаться в готовом состоянии, чтобы успеть среагировать на опасность, если это будет необходимо.

Биохимические изменения, которые активизируют реакцию «беги-дерись» (будем для простоты использовать ее укороченный вариант), порождают разные симптомы. У человека, к примеру, может участиться пульс, так как это помогает ускорить кровоток и тем самым улучшает доставку кислорода и удаление из тканей шлаков. Когда это происходит, вы можете почувствовать, как будто ваше сердце колотится очень сильно. Также может подняться давление. Происходит этого из-за того, что часть крови перераспределяется из тех мест, где она в данный момент не очень нужна (пальцы рук и ног, кожа), туда, куда это необходимо: крупные мышцы рук, ног и груди. Происходит все это за счет расширения и сужения различных кровеносных сосудов. Когда это происходит, вы можете почувствовать, что ваши руки и ноги стали холодными, а может даже заметите онемение и покалывание. Еще, обычно, ускоряется дыхание. Это имеет очень важное значение для самозащиты организма, так как это помогает тканям получить больше кислорода, что даст телу возможность быстрее двигаться. В результате этого изменения у вас может возникнуть ощущение дискомфорта, боли в груди и в отдельных случаях даже ощущение удушья. Также, одним из побочных эффектов учащенного дыхания является гипервентиляция. (когда кислород не успевает расходоваться с той скоростью, с которой он был взят), и кровоснабжение мозга снижается (как мы уже говорили, ключевая задача организма отправить кровь к наиболее важным участкам тела, которые могут «бежать или драться»). При гипервентиляции кровоснабжение снижается незначительно и не представляет опасности, однако этот эффект порождает массу неприятных симптомов, включая головокружение, затуманенное зрение, трудности с концентрацией, ощущение нереальности происходящего и ощущение, что организму не хватает воздуха. В добавок ко всему также увеличивается активность потовых желез, так как это один из лучших способов охлаждения тела и защиты его от перегрева, если вы побежите или будете драться. Много еще каких различных физических изменений происходит с человеком в момент активации реакции «дерись-беги», в числе которых расширение зрачков, что может привести к некоторым странным визуальным эффектам (интенсивность зрительной стимуляции, или затуманивание зрения и т.д.), уменьшение слюноотделения, что вызывает ощущение сухости во рту, снижение активности пищеварительной системы, что может вызывать ощущение тяжести в желудке. Вот сколько всего происходит с организмом за очень короткий промежуток времени в случае опасности.

Как вы можете видеть, физиология беспокойства и хронической тревожности (о будущих неопределенных событиях или угрозах) предполагает хронически повышенное мышечное напряжение и невозможность расслабиться (замедление работы парасимпатической системы). В тот же момент, буквально с небольшими изменениями, физиология страха (когда человек ощущает реальную угрозу) связана с отчетливым пиком возбуждения в симпатической нервной системе. Таким образом, вы можете одновременно испытывать и физические эффекты хронической тревоги (которые присутствуют большую часть времени) и эффект страха (периодически), особенно в те моменты, когда вы будете убеждены, что то, что вас больше всего беспокоит, сбудется на самом деле. Понимать это различие между тревогой и страхом крайне важно, так как состояние тревоги и беспокойства может фактически блокировать физиологические реакции, связанные с реакцией на опасность.

Как будет описано позже, может даже быть так, что беспокойство будет продолжаться , потому что это лучше, чем бояться. Например, чувство напряженности и раздражительности, проблемы со сном и т.д., это плохо, но все-таки, лучше, чем ощущение нехватки воздуха, головокружение, или дезориентировка во времени. Таким образом, тревога и беспокойство могут стать способом избегания страха. Поэтому помимо всего прочего одним из методов работы с беспокойством является задача узнать страх в лицо, чтобы дать ему возможность утихнуть и тем самым уменьшить потребность в беспокойстве.

СОЗНАНИЕ (НАШИ КОГНИЦИИ)

Подобно тому, как тело готовится к угрозе или опасности, наше сознание также принимает участие в подготовке. Одним из главных эффектов беспокойства является смещение внимания в сторону источника угрозы. Мысли или образы концентрируются на нависшей угрозе, возникают идеи, что что-то плохое вот-вот произойдет, или возникает нервозное любопытство, что будет дальше. Существует тенденция верить, что негативные события произойдут с большей вероятностью, чем позитивные, даже если их вероятность очень низкая. Существует также тенденция сосредотачиваться исключительно на самом худшем из возможных исходов, вместо того, чтобы думать о более положительном результате. Когда мы ощущаем тревогу, наше сознание совершенно естественным образом начинает сканировать окружающую среду для того чтобы определить возможные признаки или источники угрозы. Это ценно с точки зрения выживания, ведь это значит, если опасность действительно существует, то, что вы сможете заметить ее очень быстро.

Однако, если у вас хроническая тревожность, ваш настойчивый акцент на гипотетически возможном источнике опасности, в какой-то момент, может сыграть с вами злую штуку. Это может помешать вашему вниманию фокусироваться на положительных аспектах, и на том, что важно для вас в данный момент времени: какие-то разговоры, информация, задачи на работе и т.д. Ваша тревожность будет с большой долей вероятности отвлекать вас.

Тревожные мысли (те, которые сфокусированы на возможных негативных исходах) называются "беспокойством", которое является главной особенностью такого заболевания как ГТР, а также ряда других тревожных расстройств. Давайте потратим некоторое время на обсуждение роли беспокойства в жизни человека. На этом этапе важно признать, что тревожные мысли или образы являются одним из компонентов вашей тревожности. Кроме того, тревожные мысли могут активировать (пробуждать) другие компоненты тревожности (такие как физиология и поведение), а физиология и поведение в свою очередь также могут способствовать возникновению тревожных мыслей.

У хронического беспокойства существует большое количество общих тем: здоровье, семья и друзья (межличностные отношения), работа или школа или институт, деньги и доходы, какие-то каждодневные дела типа пробок на дорогах, опозданий и другой рутины.

Хотя люди склонные к хронической тревожности по большому счету тревожатся о тех же самых вещах, что и все другие люди, отличительной особенности хронического беспокойства является то, что человек не в состоянии остановить свое беспокойство. Человек с хроническим беспокойством может лежать ночью в кровати и беспокоиться о каких то близлежащих событиях, или о событиях, которые должны или могут произойти в будущем, несмотря на желание перестать думать об этом и заснуть, в то время как другие люди более легко смогли бы отключиться от своих переживаний и погрузиться в сон. Также, люди с хроническим беспокойством склонны «приносить» свои волнения на работе домой и делиться ими со своими близкими, вместо того, чтобы просто «оставить» эти переживания на рабочем столе.

Существует несколько базовых убеждений, связанных с хроническим беспокойством и эти убеждения могут объяснить, почему человеку бывает так трудно отключиться от своих мыслей.

Перфекционизм или базовое убеждение, что человек не может и не должен допускать ошибки, и что ошибаться в своих суждениях, в принятии решений, в воспитании детей, работе или еще где, говорит о некомпетентности и неумении управлять своей жизнью.
Ответственность или базовое убеждение, что это безответственно не учитывать все возможные негативные варианты событий и что заботы, которые всплывают в уме не должны быть проигнорированы, и беспокойство означает, что вы - ответственны, а не волноваться-значит быть безответственным человеком.
Управление и контроль или базовое убеждение, что беспокоиться - это способ обрести контроль над ситуацией и предотвращение негативных вариантов развития событий. Другими словами, "Я рад, что я беспокоюсь о моем сыне, потому что мое беспокойство сделало его поездку в лагерь безопасной и он вернулся в целости и сохранности", или проще, "я беспокоюсь, чтобы не было беспокойства".
Негативные убеждения о беспокойстве или такие убеждения, что беспокойство само по себе может свести с ума, или то, что сами по себе признаки беспокойства говорят, что что-то не в порядке, что у человека проблемы, что он плохо функционирует и т.д.

Эти базовые убеждения или стимулируют человека продолжать волноваться (потому, что беспокойство означает, что «я с меньшей вероятностью допущу ошибку» или то, «что плохое событие с меньшей вероятностью произойдет») или заставляет человека бороться со своим беспокойством, сопротивляться ему (например, человек пытается сделать все наилучшим образом или так подготовиться, чтобы вероятность беспокойства даже не возникла, или в случае бессонницы сразу выпивает успокоительное, так как если он не доспит, это плохо отразиться на его завтрашнем дне и ему может быть хуже). Так или иначе, но эти базовые убеждения поддерживают беспокойство.

2 ПОВЕДЕНИЕ

Сознание и тело, для того, чтобы быть готовым к опасности или угрозе (тревожность), очевидно, обладает определенными поведенческими характеристиками, которые их сопровождают. Некоторые типы поведения возникают в силу высокого уровня физического напряжения. Они включают в себя беспокойство, сниженную концентрацию на других задачах, и раздражительность.

К другим вариантам поведения относятся те, которые призваны уменьшить количество тревоги: быть всегда полностью готовым к следующему рабочему дню, с тем чтобы не было никаких поводов волноваться о завтрашнем дне ночью, или же отказ взять на себя задачу или проект, чтобы не беспокоиться о его окончании и том, как все будет идти в процессе работы.

Существуют также формы поведения, призванные предотвратить вероятность негативных исходов и конечно же они перекликаются с поведением, направленным в первую очередь на предотвращение беспокойства. Например, тщательная подготовка к следующему рабочему дню не только помогает ликвидировать переживание связанные с тем, что я не сделал то, что был должен, но также снизит вероятность критики на работе на следующий день. Или же, вылизывание дома перед домашним торжеством не только понижает уровень беспокойства, но и снижает вероятность негативных суждений гостей о вас. Тоже самое происходит, когда человек задирает планку, чтобы быть уверенным в том, что все сделано во время и на работе и дома и не дает себе поблажек что-то отложить или не успеть.

К этому также относится такой тип поведения, который мы называем "проверка безопасности" который разработан для того, чтобы гарантировать человеку, что все ок. Этот тип повдения включает в себя звонки мужу или жене по несколько раз каждый день на работу, чтобы убедиться, что он или она в безопасности, или проверка прогноза погоды в том месте, где сейчас находятся ваши родственники или близкие, излишняя опека детей и многое другое. Безусловно, эти типы проверок безопасности являются общими для многих людей, все зависит от частоты этих проверок. И конечно же, то немедленное облегчение, которое они обеспечивают, к сожалению, способствует тревожности.

Важно понимать, что все модели поведения, которые призваны ликвидировать беспокойство или предотвратить негативные события, способствуют формированию и поддержанию хронического беспокойства в долгосрочной перспективе.