Эмоции. Не подавление, а регуляция

В общественном укладе не принято открыто проявлять свои эмоции, особенно отрицательные. Поэтому многие люди считают, что умение контролировать внешнюю экспрессию, подавлять или вытеснять эмоции – это и есть виртуозность в регуляции эмоций. Это, безусловно, ошибочное мнение, хотя и имеет право на жизнь.

Дело в том, что регуляция эмоций предполагает осознание человеком своих эмоциональных переживаний и целесообразное их использование для удовлетворения потребностей. Регуляция эмоций подразумевает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами.

Умение направить энергию эмоциональных переживаний в русло конструктивного целесообразного поведения называется совладающим поведением или копингом. Существует два типа копингов:

1. Копинг, направленный на изменение внешнего мира, ориентированный на решение возникшей проблемы.

2. Копинг, направленный на изменение внутреннего мира или ориентир на эмоции, мысли, намерения. Меняет отношение к проблеме и является действенным, если проблема фактически на данный момент является нерешаемой, т.е. не подлежит контролю или преобразованию со стороны самого человека.

Иногда человек самостоятельно справляется с проблемой, а иногда он прибегает к помощи других людей. Помощь другого человека может заключаться либо в конкретном действии или совете, как поступить, либо в эмоциональной поддержке, участии, подбадривании, заинтересованности, а также помощь в оценке ситуации и осмыслении проблемы.

Например, наиболее эффективно совладать с депрессией помогает социальная поддержка в виде реальной помощи через совершение какого-то действия.

Безусловно, проходя через сложную эмоциональную ситуацию, необходимо научиться совладать со своими эмоциями, т.е. самостоятельно или с помощью других людей оценить ситуацию, свои собственные силы и направить энергию эмоций либо на изменение внешнего мира, либо на изменение своего отношения к сложившейся ситуации. И здесь уместно вспомнить известные слова:

"Господи! Дай мне силы изменить то, что я могу изменить.

Дай мне терпение, чтобы смириться с тем, что я не могу изменить.

И дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго."

Можно выделить несколько способов регуляции эмоций:

1. Эмоциональное отреагирование. Эмоция осознается и разряжается в деятельности, направленной на решение проблемы, или в косвенных видах активности (общение, обсуждение, физическая активность, музыка, рисование), после которых человек переходит к решению проблемы.

Например, злость на руководителя из-за того, что приходится задерживаться на работе. Злость требует выхода, но открыто выражать свою злость неуместно. Поэтому изначально можно: в спортзале побить грушу, потягать тяжести, побегать или дома вымыть полы, перебрать полки в шкафу; а затем с близким человеком или психологом обсудить, как поступить в сложившейся ситуации, какие шаги предпринять, чтобы без конфликта добиться своей цели и уходить вовремя.

Другой пример. Обида на мужа за невнимание к вкусному обеду. Она ждала похвалу и не дождалась. Можно конструктивно отреагировать сразу: «Мне сегодня так хотелось порадовать тебя вкусным обедом. Я очень надеюсь, что у меня получилось это сделать, поэтому мне хочется услышать приятные слова от тебя, как ты доволен и как было вкусно. У меня вообще есть потребность слышать от тебя слова одобрения и благодарности. Это делает меня радостной, я чувствую, что ты меня любишь. Говори мне их почаще, пожалуйста, а иначе мне становится грустно и обидно». Эти слова можно мурлыкать, сидя рядом на диване после сытного обеда.

И в первом и во втором случае проблема решена.

2. Эмоциональная трансформация. Изменение внутреннего мира за счет переструктурирования эмоций. Это менее оптимальный способ. Нежелательная эмоция изменяется на желательную, меняется отношение к проблеме, но сама проблема не решается и разрядки эмоционального напряжения не происходит. Решение проблемы от человека не зависит.

Например, у женщины есть сын призывного возраста, и его призвали в армию. Чувство страха и тревоги за сына не отпускают женщину что бы она не делала. В этой ситуации хорошим способом будет поиск положительных моментов в том, что ее сын в армии служит: повзрослеет, окрепнет, возмужает, станет более самостоятельным, дисциплинируется, побывает среди сильных духом мужчин, отдаст долг Родине и т.д.

3. Эмоциональное подавление. Внутренний мир меняется за счет неконструктивного вытеснения эмоций. Это неоптимальный способ решения проблемы, и при этом оптимальный способ откладывания решения проблемы на некоторый срок.

Происходит уход от решения проблемы. Эмоции аккумулируются и ищут выход либо в аутоагрессии, либо в агрессии на других. Сразу вспоминаются слова Скарлет из фильма «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра».

Техники эмоционального подавления отвлекают от решения проблемы, переключают сознание на другую активность, например, релаксация, аутотренинг, медитация и т.д. это позволяет на время сбалансировать человека, чтобы рано или поздно найти возможный выход из проблемной ситуации, дать ощущение самоконтроля. 

В общем-то, из вышенаписанного можно сформировать некоторый алгоритм действий при возникновении негативных эмоций.

1. Определить, какую проблему содержит в себе возникшая эмоция.

2. Оценить выявленную проблемную ситуацию и возможные ресурсы по ее решению (обсуждение с другими людьми или самостоятельно).

3. Если есть возможность конструктивно отреагировать, то можно открыто выразить свою негативную эмоцию.

4. Если нет возможности открыто реагировать, то необходимо предпринять действия, чтобы изменить сложившуюся ситуации и разрядить те самым эмоциональное напряжение.

5. Если не хватает ресурсов на решение проблемы, тогда необходимо переключить свое внимание на другие стороны жизни, на время подавить эмоции и прийти к равновесию с тем, чтобы изменить отношение в данной ситуации и тем самым частично снять напряжение, или же найти в итоге выход из сложной ситуации, разрядив при этом эмоциональный накал.

Ваши эмоции в Ваших руках. Дерзайте!