Как можно самостоятельно решать свои проблемы? Транзактный анализ.

Одна из систем, в рамках которой можно рассматривать и решать психологические сложности - транзактный анализ. Этот метод относится к разряду психоаналитических, автор метода - Эрик Берн. Я не отношу себя к разряду транзактных аналитиков, однако в некоторой степени использую наработки этого метода в своей практике. Теоретическая база метода продумана до мелочей, и есть множество интересных ответвлений, но сегодня я попробую описать самую его основу.

В рамках транзактного анализа выделяется три состояния - Ребенок, Родитель и Взрослый. Каждое состояние в свою очередь включает в себя определенное поведение, мысли и чувства. Каждый из нас попеременно проживает эти состояния, разница заключается лишь в том, что кто-то может достаточно гибко и с пользой для себя «включать» эти состояния в зависимости от конкретной ситуации, а у кого-то возникают сложности с переключением.

Ребенок - состояние включает в себя те переживания, поведение и мысли, которые были свойственны нам в детском возрасте

Пример: если в детстве я привык, что за проявлением злости от родителей следует физическое наказание, то в более старшем возрасте в общении с человеком, который на меня злится, я буду чувствовать страх и сжиматься, ожидая привычного наказания.

Родитель - состояние включает в себя те переживания, поведение и мысли, которые были свойственны нашим родителям или другим значимым взрослым

Пример: если все мое детство родители воспитывали во мне уважение к трудолюбию и презрение к лени, я могу выказывать презрение к людям, когда они ленятся и не делают ничего полезного.

Взрослый - состояние включает в себя переживания, поведение и мысли, которые являются прямой реакцией на то, что происходит «здесь и теперь»

Пример: в ответ на чужую злость я не буду бояться, что меня ударят, потому что эти ожидания не адекватны ситуации общения с данным конкретным человеком; я даже не стану оценивать бездействие другого человека, если оно прямо меня никак не касается.

Транзактный анализ дает эффективные инструменты для описания и объяснения межличностного взаимодействия, но в этой статье мне интересно коснуться тех сложностей клиента, которые возникают у него в отношениях с самим собой. Попробую на примере конкретного запроса показать, как можно применять этот метод самостоятельно.

Одна из самых встречаемых проблем в отношениях с самим собой - это излишняя требовательность и критика к себе.

В чем анализ? Излишняя, зудящая и доставляющая кучу неприятных переживаний критика скорее всего идет прямиком из состояния Родителя. Кроме неприятных переживаний и скачков самооценки это зачастую приводит к проблеме прокрастинации.

Работу можно разделить на этапы:

• Для начала следует отлавливать в себе возникновение этих состояний: когда они возникают особенно ярко? при каких обстоятельствах? чем я занимаюсь в этот момент? а всегда ли оно возникает в этой деятельности? при каких условиях критика ослабевает или вообще исчезает? Полезно вести записи на протяжении недели, например, чтобы потом выявить все особенности попадания в состояние Критикующего Родителя. 

Пример: я начинаю критиковать себя, когда пробую сделать что-то новое и показать это другим людям. Я не знаю, получится ли у меня достаточно хорошо и какова будет реакция окружающих на это. 

• Второй этап несколько сложнее: нужно определиться, какую задачу выполняет этот незатыкающийся Критик. Попробуйте проникнуться образом этого Критика, примерить его шкуру на себя и посмотреть на себя с его стороны. Можно даже проговорить все неприятные слова, которые обычно звучат у вас во внутреннем монологе. Прислушайтесь к тем чувствам, которые у вас возникают. Попробуйте ответить на вопрос: для чего вы критикуете себя?

Пример: войдя в состояние критика и взглянув на себя со стороны, я ясно осознаю свой страх и беспокойство. Я беспокоюсь за то, что если Маша сделает некачественную работу, то на нее со всех сторон посыпется критика, и ей будет ужасно неприятно, обидно и стыдно. Она загнется, не сможет дальше продолжать и закончит жизнь дворником. 

• Осознав основную задачу Критика (например, его желание вас защитить), вы можете найти какой-то альтернативный способ обхождения со своими чувствами. И тогда появляется выбор, а значит и свобода.

Пример: если я боюсь критики своей неидеальности со стороны других людей, я могу либо пытаться самостоятельно вести себя к идеальности через самокритику и дисциплину, либо, например:

- подбадривать себя и делать себе хорошо, дабы у меня было больше сил на продуктивную работу;

- хвалить себя за проделанную работу, в которую я хоть как-то вкладываюсь;

- поддерживать себя в те моменты, когда у меня что-то не выходит или я получаю критику извне;

- просить поддержку у других людей, для которых я значима.

Вон сколько вариантов, которые могут служить альтернативой самокритике. Дальше уже нужно просто практиковать новые варианты поведения взамен старым, отслеживать и вовремя останавливать Внутреннего Критика и формировать новые поведенческие стереотипы. Ведь чем чаще мы что-то делаем, тем лучше это усваивается.