Как справляться с тревогой?

Проснулся утром, выпил чашечку кофе, съел бутерброд и отправился в дали дальние закоулков памяти, мыслей,  где начала пока едва слышно выть сирена. Чаще всего тревога возникает, как кажется, на ровном месте. Потому что это ее время. Только успокоился после стресса: заплатил по счетам, развелся с партнером по браку, перевел сына в другую школу, пристроил собаку, отвез родителям отремонтированный телевизор и хотел выдохнуть "ну, наконец-то, поживу спокойно", но не тут-то было. Тревога. 

Трево́га — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, трудно определимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. Тревога связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации. (Википедия)

На своих групповых занятиях  и индивидуально я провожу разные виды работ с тревогой, как с одной из самых частых причин обращения к психологу. Наверное, тревога и страх будущего, которое неопределенно - это неразделимые понятия. Учитывая, что практически все люди когда-либо испытывали это чувство, становится важным хоть как-то облегчить это эмоциональное состояние. Как  можно поработать со своей тревогой?

Мы исследуем свои убеждения, чтобы понять откуда тревога может нам сигнализировать, о том, что внутри что-то вышло из равновесного состояния. Например, попробуйте продолжить фразу "Я должен(а)... и так 10 раз. Повторите написанные фразы вслух, какие особенно резонируют с вашей тревогой. Далее исследуйте, какие еще чувства стоят за этими убеждениями? Теперь напишите эти же фразы, заменив первую часть предложения на "Я могу..." Что теперь изменилось? Какие чувства у вас?

Теперь напишите 10 фраз, продолжив предложение "Я никогда не смогу...", и потом замените их на "Я очень хочу". Узнаем, какие бессознательные желания и потребности подавлены или вытеснены. Например, "я никогда не смогу украсть". Что я не позволяю себе на самом деле? Иметь чужое, присваивать то, что мне не принадлежит. Возможно вам о чем-то рассказала знакомая, что вызвало сильное чувство зависти. Это порицается социумом. А еще социумом порицается все, что приводит к поступкам, отраженным в УК. Злость может привести к беде. И мы запрещаем себе, например, злиться, гневаться и ненавидеть. 

Теперь можно исследовать, какие интроекты у вас взяты от родителей и других значимых людей.

"Я не должна..." - 10 фраз.

Если вы нарушите, то какое наказание понесете за это?

Например, "Я не должна показывать свое плохое самочувствие другим". Что стоит за этой фразой? Возможно, в родительской семье больной человек, а, значит, слабый, был презираем и игнорировался, что для ребенка было равноценно "меня нет, я мертв". Про любовь родителей к ребенку даже и говорить здесь невозможно. Обычно больной ребенок наоборот, имеет больше внимания, любви и заботы, но, оказывается, не всегда. Да, как ни странно, встречалась в моей практике женщина из многодетной семьи, где болезнь детей не замечалась. Странный способ выживания в наше невоенное время. И умение переносить боль и страдания поощрялись. Такая вот спартанская семья с тяжелыми судьбами повзрослевших мальчиков и девочек.

Что же далее?

А теперь попробуйте переписать фразы на "Я могу..." Что сейчас вы чувствуете?

Следующий шаг - выявив сферы своей тревоги, поиграйте с ней. Попробуйте определить, где у вас возникает замирание дыхания, когда медленно, с паузами, произносите слова : здоровье, деньги, работа, карьера, учеба, личная жизнь, семья, дети, родители, любовь, тело, цель, судьба... и так далее. Найдите именно свою сферу, где есть сильный ответный признак тревоги. Это может быть также напряжение в теле, смена дыхания, учащение пульса и другие неприятные симптомы.

Как "звучит ваша тревога"? Произнесите вслух. Например, "я никогда не выйду замуж" или "я боюсь, что не смогу работать на этой должности", "мне страшно остаться одной" и т.д.

Теперь, выявив сферу жизни, где присутствует ваша тревога, закройте глаза, попробуйте слегка расслабиться, снять скопившееся напряжение через дыхание. Делаем глубокий вдох носом. Выдыхаем в два раза медленнее, сделав губами букву "о" через рот. Ощутите, как ваши плечи опадают, расслабляются. 

А теперь представьте то, о чем ваша тревога. Дайте развиться событиям до конца. Представьте, что вы мотаете это как фильм, где кадры сменяются один за другим. Как только меняется картинка, "включите звук" и услышьте свою мысль на эту картинку. Если появляется она, тревога, то уравновесьте дыхание, продышите эту тревогу так, как это делали вначале: глубокий вдох, длинный выдох. И прожив этот момент, переходим к следующему кадру, наблюдаем за развитием событий. Какие бы "ужастики" вы ни представили, вам важно помнить, что это игра, и у вас есть один очень важный секрет - "продышать тревогу" после произнесения мысли, пропустить ее сквозь себя. Назовите то, что пришло. И так до тех пор, пока подсознание не начнет вам предлагать ресурсные образы. Также представляем развитие этих "предложений", нашу игру оценивает тело. Если есть облегченный выдох, ушло напряжение, а внутри легкость и покой, то вы сегодня тревогу переиграли. Можно открыть глаза и записать для себя подсказки, на что вы можете опереться, где найти силу? Это упражнение у каждого идет по-своему. Играйте и экспериментируйте с тревогой. Ничего лишнего у нас не бывает. Все нужно. Особенно ваша энергия, которой достаточно много в тревоге. Осталось только забрать свое.

Удачных экспериментов!