|
|
Психологические ловушки, мешающие снижать вес и быть стройнымАвтор статьи: Леонов Сергей
Если вы раньше уже как-то пробовали снижать вес и не раз; если ваш общий «стаж» борьбы с весом от 5 лет и более; если за это время у вас были опыты побед (когда вы достигали желаемого веса), но потом срывались, - значит, скорее всего, у вас могли сформировать стереотипы относительно того, как и что нужно делать, чтобы снижать вес. Стереотипы – это устойчивые представления о реальности (или какой-то её части). Создав однажды какой-то стереотип, мы затем начинаем в него верить как в истину в последней инстанции. В ряде случаев, это может быть оправдано и даже полезно, но в других – наносить нам вред. Именно так происходит в случае появления у человека т.н. «патологических» стереотипов, связанных с питанием и весом. Это такие стереотипы, которые искажают восприятие реальности и лишь усугубляют борьбу человека с лишним весом и с самим собой. В этом занятии мы поговорим о нескольких наиболее часто встречаемых «патологических» стереотипах и о том, как постепенно начать от них избавляться.
Итак, самые популярные стереотипы прошлого, которые мешают правильно питаться и снижать вес сейчас:
Давайте рассмотрим подробнее каждый из них, посмотрим, какие следствия из него вытекают, откуда он появляется и, самое главное, как от него начать освобождаться:
1. «Чем меньше я ем, тем лучше».
Этот стереотип, как правило, связан с более базовым убеждением человека о том, что еда – это враг и основная проблема на пути к стройности. Что все проблемы с весом из-за еды. И что, соответственно, чем меньше еды попадает в мой организм, тем лучше и быстрее будет снижаться вес.
Почему человек начинает так думать?!
Здесь можно выделить несколько факторов: 1) Прошлый опыт диет и голодания. Когда человек на собственном опыте убеждался, что когда я ем меньше (или не ем вообще), то вес начинает уходить. А когда ем, как обычно, вес, чаще всего, не уходит или даже нарастает. 2) «Социальные стереотипы» в обществе, когда лишний вес окружающие люди связывают с тем, что человек безвольный и много есть. А чтобы похудеть, надо «меньше жрать и больше двигаться». Слыша эти послания от близких, подруг, с телеэкранов, с журналов и т.п. может усиливаться внутренняя убеждённость в том, что это правда. 3) Потеря контакта со своим телом и, как следствие, с едой. Когда человек начинает воспринимать своё тело как что-то чуждое, пугающее, некрасивое и т.п. А еду – как необходимый, но обременительный, доставляющей кучу проблем процесс. Когда приготовление и приём пищи, ощущение голода и сытости, вкуса человек перестаёт воспринимать, как что-то очень важное и ценное, как то, что даёт жизнь и питает тело. Перестаёт видеть в еде все те смыслы, которые в ней есть (вкус, объединение, забота о себе, восполнение сил, наслаждение и т.п.), и всё многообразие смыслов сводит только к калориям и к тому, чтобы «не переесть».
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - стремление человека не перебрать калории в ущерб качеству питания и акценту на насыщении - выбор продуктов с точки зрения их калорийности, а не сытости, пользы и вкуса - при приёме пищи останавливаться сразу, как только едва утолил голод, вместо того, чтобы съесть чуть больше, и почувствовать нормальную полноценную сытость - стремление к разгрузочным дням - остановка во время еды волевым усилиям («всё, мне достаточно»), а не исходя из ощущения сытости в желудке
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Понять, что если на этапе снижения веса убеждение «чем меньше ем, тем лучше» ещё хоть как-то худо-бедно может помочь (потому что позволяет уменьшить норму калорий), то на этапе сохранения стройности следование этому стереотипу – это путь к болезненной потери веса, а в тяжёлых случаях и к анорексии.
2) Если довести данный стереотип до логического максимума, то получится, что если не есть вообще, то это будет самый лучший вариант! А теперь спросите себя, как долго вы сможете не есть вообще (т.е. голодать)? Максимум 30-40 дней. Рано или поздно вам придётся вернуться к обычному питанию и, если вопрос нормального полноценного рациона к тому моменту не будет решён, то вас ждёт неминуемый срыв.
3) Кому-то, возможно, поможет вспомнить, что каждую секунды в мире умирает 4 ребёнка от ГОЛОДА! И поэтому, каждый раз, когда вы думаете «чем меньше я буду есть, тем лучше», вы становитесь похоже на надзирателя в фашистском концлагере, который думал точно также… только по отношению к другим.
2. «Вечером и особенно перед сном есть неправильно».
Этот стереотип напрямую связан с растиражированным в массовом сознании убеждением, что после 18:00 есть нельзя. А также с другим убеждением, что всё, что ты съедаешь перед сном, уйдёт в жир.
Как мы говорили, стереотип – это устойчивое представление о реальности. Т.е. поменять его не так-то просто. Так, например, на группе снижения веса мы обсуждаем, что лучше всего съедать вечером, и что за 1-1,5 часа до сна тоже важно поесть, если вы почувствовали голод. Объясняем, почему именно так. Через 2 недели на консультацию приходит одна из участниц группы. Смотрим дневник питания – видим, что ложится спать она в основном в 23-24 часа. А в 21-22 регулярно пьёт кефир, хотя ужин у неё в 18-19 часов. Спрашиваем, почему кефир? Отвечает, что перед сном как-то неправильно, наверное, что-то сытное есть, а вот кефир в самый раз. Т.е. человек услышал, как правильно для организма, но всё равно продолжил следовать сложившемуся стереотипу.
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - накопление голода вечером и, как следствие, замедление обмена веществ и снижение скорости потери веса - снижение восприимчивости к сигналам голода, особенно, утром и, как следствие, - отсутствие нормального полноценного завтрака - отход ко сну с ощущением пустого желудка и борьба с собой («поесть – не поесть»)
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Провести эксперимент. 2 дня подряд не ешьте после 18:00 и утром следующего дня измерьте свой вес. Затем 2 дня подряд ешьте после 18:00 в обычном режиме (нормальный ужин + перекус за 1-1,5 часа до сна, если время от ужина до сна более 4-х часов). И тоже замеряйте с утра вес. Затем 2 дня ешьте перед сном такую же порцию пищи, как и на ужин. И тоже измерьте вес наутро. Скорее всего, что вы в большинстве случаев не обнаружите прямой связи между тем, что вы поели/не поели вечером и тем, что утром ваш вес вырос/ снизился. А это прямое подтверждение тому, что не есть вечером – всего лишь стереотип!
2) Составьте заранее 7 вариантов того, что вы можете есть вечером и перед сном, исходя из правил рационального питания. И тогда вам не нужно будет каждый раз мучиться вопросом, что же съесть вечером.
3) Помните, что пока вы снижаете вес, вы можете силой воли заставить себя не есть вечером или перед сном. Но когда вы достигнете результата и будете учиться сохранять свою стройность, то не есть по вечерам будет сложно, потому что лишних жировых запасов у организма уже не будет, и физиология возьмёт своё – вы начнёте есть по вечерам… только, возможно, в гораздо больших количествах, чем следовало бы!
3. «Главное при снижении веса – не переесть».
В данном случае человек думает, что все проблемы с весом от переедания. Неважно, это переедание по количеству (большие порции) или по калориям (горсть семечек на 600 калорий). И поэтому стратегической задачей № 1 становится задача не переесть.
Почему человек начинает так думать?!
1) Прошлый опыт говорит о том, что когда я переедала, то вес, как правило, набирался. 2) Вновь те же «социальные стереотипы»: чтобы похудеть, надо «меньше жрать и больше двигаться». И негласно набор веса связывается с тем, что человек «жрёт» много. 3) Переедание трудно не заметить, потому что оно даст о себе либо неприятными ощущениями в желудке, либо пониманием, что я съела много калорий, либо угнетённым эмоциональным состоянием. И кому-то покажется, что, вроде бы, всё логично, и такой ход мыслей правильный. И что поэтому никакой это не стереотип, а суровая правда жизни. НО! Что происходит на самом деле, когда человек формирует такой стереотип и начинает ему следовать? На самом деле акцент с причины лишнего веса смещается на следствие или на симптом. А переедание – это именно симптом какого-то более существенного нарушения. Также как головная боль – это симптом простуды, отравления или ещё какой-то проблемы.
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - думая, что проблема в переедании как таковом, человек перестаёт анализировать, почему и зачем я переедаю, а значит, уходит всё дальше от раскрытия причин происходящего - если главная цель – не переесть, то за переедание следует жёстко себя винить и наказывать, т.к. нарушена «главная заповедь» худеющих - в то же время чувство вины и последующее наказание (в виде диеты, голодания, 2 пальцев в рот, клизмы, мезима и т.п.) только усугубляет причины переедания - человек начинает бороться с перееданием, не понимая, что в этой борьбе в принципе нет победителя
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Понять, что «не переесть» - это совсем даже не главное в снижении веса. Главное – это научиться вовремя распознавать и адекватно удовлетворять свои телесные и душевные потребности. Вот это является стратегической задачей №1. А переедание – это лишь симптом того, что какая-то моя телесная или душевная потребность осталась на задворках сознания, а на помощь мне пришла еда.
2) Вспомнить, что пока вы только движетесь к своей стройности, моменты переедания будут случаться обязательно. Просто потому что это жизнь. Также как человек, который только учится водить машину, обязательно будет попадать в трудные ситуации и совершать большие или маленькие ошибки.
3) Понаблюдать за вашими стройными знакомыми или родными: они винят и наказывают себя, когда переели (а стройные люди тоже иногда переедают)? Чаще всего нет! Но они и не относятся к этому попустительски («ну, переела, и хрен с ним!»). Они делают выводы и приобретают опыт. Например, если вы переели на дне рождении свекрови, вы можете спросить себя, а почему это произошло? Может быть, вы пошли туда голодной? И тогда вы приобретаете опыт, что нужно в следующий раз на такие мероприятия ходить в состоянии легкого голода или легкой сытости. А может быть, вы сразу «накинулись» на салаты, вместо того, чтобы дождаться горячего и более полноценно утолить свой голод? А может быть вам просто не хотелось идти к свекрови на день рожденье? :-)
4. «С аппетитом надо бороться».
Сразу вспоминается «с чем боролись, на то и напоролись!».
Напомним, что под аппетитом мы подразумеваем желание что-то съесть в отсутствие физиологического голода.
Следуя этому стереотипу, человек начинает воспринимать аппетит как злейшего врага. И, несмотря на то, что, например, на группах снижения веса мы с нашими участниками обсуждаем, что такое аппетит, что за ним на самом деле скрывается, почему он приходит и как его контролировать, многие всё равно на бессознательном уровне продолжают бороться с этим состоянием.
Почему так происходит?!
1) Во время аппетита, как правило, тянет на вкусную еду, которая, опять же, как правило, является очень калорийной. Поэтому человек начинает думать, что, когда я ем во время аппетита, я получаю много калорий и набираю вес. 2) Аппетит часто воспринимается как что-то, приходящее извне. Как какая-то сила, энергия, существо, явление, которое происходит со мной без моей воли. А с тем, что я воспринимаю как что-то внешнее, гораздо легче начать бороться, нежели с тем, что я чувствую как неотъемлемую часть себя. 3) Человек понимает, что если просто поддаться аппетиту, то в организм попадёт много калорий. А просто спокойно отказаться от лакомого кусочка тоже не получается. Логика начинает подсказывать, что единственный выход в этой ситуации – это начать бороться. То есть пытаться волевыми усилиями подавить своё желание поесть.
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - человек, как и в случае с предыдущим стереотипом, переключается с причины на следствие, т.е. он начинает думать не о том, почему к нему пришёл аппетит и как понять его причины, а на том, что если он поест, то получит много калорий (а тут как раз включается другой стереотип «главное – не переесть»). - борясь с аппетитом, а по сути, с какой-то частью себя самого, человек лишь усиливает внутреннее напряжение. И если даже на какое-то время усилием воли он сожжет «побороть» аппетит, то потом, позже, это состояние возникнет с новой силой - человек начинает воспринимать всю вкусную еду как «врага», не понимая, что проблема не в самой еде, а в том количестве, которое съедается в состоянии аппетита - как следствие, человек перестаёт видеть один из таких важных смыслов еды, как получение удовольствия и наслаждения (смакования) от вкусовых ощущений
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Перестаньте бороться! Каждый раз, когда вы ловите себя на мыслях, что сейчас «нельзя это есть», «а вдруг я переем», «надо сдержаться» и т.п. просто попробуйте осознать сам момент вашей борьбы. И сказать себе, что сейчас я снова пытаюсь бороться с аппетитом.
2) Также полезно в этот момент спросить себя, а с чем я борюсь сейчас, борясь с аппетитом. Попробуйте спрашивать себя до тех пор, пока не почувствуете, что подсознание подсказывает вам какой-то ответ. И тогда, возможно, вы обнаружите, что борясь с аппетитом прямо сейчас вы, например, на самом деле боретесь со своей усталостью. Или раздражением. Или одиночеством. Или печалью. Или болью в теле…
3) Использовать одну из техник контроля аппетита (см. занятие №1).
5. «Главное – чтобы уходили килограммы».
Это не менее популярные стереотип, суть которого в том, что вы начинаете думать, что самый основой, главный, а, может быть, и единственный показатель результата – это уходящие прочь килограммы!
И поэтому, если вес уходит, то человек рад и доволен, а если нет – печален и сердит. И считает, что что-то идёт не так.
Формирование такого стереотипа происходит во многом под давлением массового сознания, когда со всех сторон все, кому не лень, говорят и указывают вам, что главная беда при лишнем весе это, собственно, сами лишние килограммы. И что, если вы от них избавитесь, то станете здоровой, красивой, счастливой, решите все свои проблемы (а, точнее, они каким-то чудесным образом решатся сам) и т.п.
Человек в это верит и тоже начинает так думать. А также думать, что если я начал снижать вес, а килограммы не уходят, уходят медленно или не так, как мне бы хотелось, - значит всё напрасно.
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - человек продолжает мыслить категориями худеющего, а не стройного человека: он думает не о том, как улучшить качество своего питания, самочувствия, отношений с собой и другими, а просто о том, как побыстрее «схуднуть» - мерилом правильности или неправильности жизни становятся весы: вес снижается, значит, всё делаю правильно; не снижается – значит, наоборот. - парадоксальным образом часто человек перестаёт воспринимать изменения в веса, как результат собственных действий и как свою личную ответственность, а начинает воспринимать изменения на весах, скорее, как игру, «рулетку», везение или «гадание», не чувствуя на самом деле, что он и только он влияет на то, какой у него будет вес
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Начните взвешиваться не каждый день, а 1 раз в неделю. Это уже уменьшит вашу зависимость от весов!
2) Обращайте внимание и на другие показатели результата, а именно, на объёмы, состояние здоровья, самочувствие, изменение пищевых привычек, изменения в отношениях с другими и с самой собой. Тогда, скорее всего, вы заметите, что даже при медленном снижении веса или при его временной остановки, могут происходить другие важные перемены, говорящие о том, что вы на верном пути. И, наоборот, в ряде случаев вы можете заметить, что килограммы уходят, а никаких другие показатели результата не меняются. И это будет хороший повод задуматься, может быть, я себя обманываю и что-то делаю не так? Может быть, я теряю мышечную массу или воду, а не жир?
3) Определяйте для себя количественную цель снижения веса не в килограммах, а в объёмах, в размере одежды или в чём-то ещё. Ведь, в конечном счёте, какой толк в том, что вы будете весить столько, сколько хотите, если при этом у вас будут «торчать» бока или свисать третий подбородок.
4) Напоминайте себе почаще о том, что у нормального здорового человека вес постоянно меняется. И в течение дня (к вечеру мы все становимся чуть ниже и тяжелее), и в течение недели (в выходные мы можем быть легче, чем в «тяжёлые» будни), и в течение года (за зиму в норме приходит 2-3 кг., которые также в норме уходят за лето). Не меняется вес только, когда вы умерли. А постоянно снижается только при анорексии или онкологии.
6. «Снижение веса – это всегда постоянная борьба и ограничения».
Естественно, что если вы довольно долго пытаетесь прийти к стройности и испробовали на этом пути самые разные методы, оказавшись в итоге «как у разбитого корыта» (т.е. снова набрав вес или сорвавшись), то, скорее всего, вы будете считать, что снижение веса – это постоянная борьба и ограничения.
И у такого стереотипа есть несколько очень серьёзных негативных последствий.
Какие негативные следствия вытекают их этого стереотипа: - вы формируете установку о том, что каждая последующая попытка снизить вес неминуемо должна быть связана с борьбой и жесткими самоограничениями, а, значит, вероятность выбрать именно такой способ снижение веса резко возрастает - как у Стругацких «…раб не хочет быть свободным, - раб хочет быть рабовладельцем», - так и здесь, - человек не хочет найти способ комфортно снижать вес и быть «свободным», он хочет лишь найти более изощрённый способ самого себя ограничить («хочет», естественно, на бессознательном уровне, а на сознательном он вам с пеной у рта будет доказывать, как же он устал от всех этих диет, голодовок, запретов и т.п.). - человек всё хуже и хуже начинает понимать, а как же, собственно говоря, жить стройным? Потому что стройность – это не борьба и насилие над собой, а осознанность и забота. Зато человек становится всё большим и большим экспертом в том, как себя истязать. - в какой-то момент человек может начать думать, что снижение веса через борьбу и самоистязание – это норма!
Так, например, одна женщина в конце группы снижения веса сказала, что всё-таки испытывает какую-то неуверенность в том, получиться ли у неё снижать вес без подсчёта калорий (то, что предлагает наша программа). А раньше она худела с помощью подсчёта калорий, находясь на низкой калорийности. Мы спросили её, чувствует ли она сейчас сытость после еды, она ответила, что да. Спросили, не голодает ли она, как раньше, когда был дефицит калорий, она сказала, что нет. Спросили, не запретили ли она себе любимые продукты, как часто бывает при диете, она сказала, что не запретила, просто стала есть их меньше. То есть, в целом, ей и её телу стало гораздо комфортнее, но, тем не менее, где-то внутри продолжало жить сомнение, «как же снижение веса может быть простым и комфортным, обязательно должны быть жёсткие ограничения.
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Чётко определите (а лучше – напишите) для себя, что именно в снижении веса вы считаете или воспринимаете как борьбу и ограничения. Возможно, анализируя это, вы придёте к вороху других стереотипов, каждый из которых тоже можно разобрать отдельно и детально (например, можно прийти к такому стереотипу, что «надо постоянно себя контролировать» и т.п.).
2) Также чётко определите те действия, которые ведут к стройности, но при этом легко выполнимы, или, по крайней мере, не требуют борьбы с собой или титанических усилий (например, можете ли вы легко завтракать по утрам, или позаботиться о том, чтобы вовремя поесть).
3) Если вы чувствуете, что избавиться от этого стереотипа никак не удаётся, но при этом он сильно влияет на вас, то, возможно, имеет смысл обратиться за помощью к психологу. В ряде случаев подобный стереотип может быть связан с более глубокой темой созависимости и насилия (в т.в. эмоционального), к которому человек бессознательно уже привык, и в этом же ключе он «привычно» воспринимает насилие над самим собой как единственно возможный, на его взгляд, путь избавления от лишнего веса.
7. «Мне не удастся остаться стройной на всю жизнь»
Функционирование этого стереотипа, казалось бы, оправдывает сама жизнь. А, точнее, жизненный опыт многих людей, которые снижали вес и потом набирали его снова. И так было ни один год, а может и ни одно десятилетие.
В итоге, человек стал думать, что стать стройным и остаться таким на долгое время (тем более на всю жизнь) – это красивая сказка, которая возможна в теории, но нереальна на практике.
Потому что прошлый опыт этого человека убеждает его в том, что даже если ты смог постройнеть и какое-то время не набирать вес, то потом рано или поздно случается срыв и всё идёт в тартарары.
У этого стереотипа есть несколько негативных последствий: - я отказываюсь от самой идеи стать стройным и заменяю её идеей постоянного похудения (а значит, борьбы). - я перестаю верить в необходимость психологической работы над собой и причинами набора веса, а ценю только то, что позволяет контролировать своё питание и быстро снижать вес. - даже занимаясь саморазвитием и самообразованием (в т.ч. и по вопросу психологических причин лишнего веса), где-то в глубине души я всё равно думаю, что мне никогда стройной не стать и не надо даже ставить такую цель; что лишний вес – это хроническое заболевания, и может быть только временная ремиссия, но никак не полное выздоровление. - как следствие всего перечисленного – я начинаю думать, что мой лишний вес – это результат недостатка контроля, временной лени, «распущенности», «потери мотивации», «отпуска, где всё включено», «усталости» и чего угодно, хотя на самом деле лишний вес – это результат и свидетельство той жизни, которой я живу сейчас.
Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа:
1) Посчитайте, сколько времени вы уже решаете проблему своего веса (начиная от самого первого момента в вашей жизни, когда ваш вес впервые стал вас беспокоить). Потом определите, сколько из этого времени вы потратили именно на «похудение», а сколько на то, чтобы «стать стройной». И, возможно, вы обнаружите, что на последний вариант у вас ушло пока совсем немного времени, и поэтому говорить, что вы «никогда» не станете стройной точно некорректно. Например, если вы уже решаете вопрос веса последние 20 лет. Но из них 18 лет – это опыт диет, голодания, БАДов, физических нагрузок и т.п., и только 2 года – это период, когда вы стали задумываться о качестве своего питания, о причинах переедания и аппетита, стали прислушиваться к сигналам своего теле и стараться есть интуитивно и т.п. Тогда получается, что, несмотря на большой «стаж» борьбы с весом в целом, вы не так уж много времени идёте по пути к стройности. А очевидно, что дорога к похудению и дорога к стройности – это 2 совершенно разные дороги.
2) В ряде случаев за данным стереотипом можно обнаружить другой, более базовый стереотип или убеждение. Например, спрашивая самого себя, почему мне кажется, что я никогда не буду стройной, я могу прийти к ответу, что я считаю себя не достойной быть стройной, а за этим может прийти мысль, например, о том, что я в принципе считаю себя не достойной стараться и создавать для себя что-то лучшее, а если что-то такое и происходит, то я не верю, что сделала это сама. В данном случае тоже может помочь индивидуальная психотерапия с целью более глубокого исследования и изменения этого базового отношения к самой себе.
3) Подумайте о том, что, возможно, перемены, которые происходят в вас, пока не очевидны или не видны невооруженным глазом, но это не значит, что «роста» нет. Чтоб было понятнее, приведём историю про китайский бамбук. Когда семечко будущего бамбука попадает в почву, вместо того, чтобы выбрасывать вверх побеги, семечко впадает в спячку. Как ни нянчись с ним и сколько ни полагай на него личного времени, ничто не способно пробудить его. Семечко китайского бамбука будет находиться в земле в спящем состоянии пять лет, не показывая при этом ни малейшего признака роста, но зато потом в течение одного года совершенно неожиданно разовьется во взрослое и сформировавшееся растение высотой с 6-этажный дом!
P.S.
Если вам интересна тема правильного, безопасного снижения веса с точки зрения психологии и интуитивного питания, а также помощь в ответах на самые типичные вопросы, которые возникают на пути к стройности, то приглашаю вас пройти мой видеокурс "Мастерская Стройности", приобрести который можно онлайн прямо на psyoffice.ru
P.S.
Кстати, подписывайтесь на наш паблик "Осознанное питание и психологая стройности", где есть много-много интересного и про осознанное питание, и про психотерапию пищевых расстройств и про психологию стройного человека! Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
