Как избавиться от лишнего веса. Методика, которая работает.

Желающим избавиться от лишнего веса посвящается. 

Не важно, как вы набрали лишний вес. Важно, что вы решили с этим что-то сделать. Данная статья будет также полезна и тем, кто хочет вес набрать. 

Дисклеймер

Первое предисловие

Мы будем говорить про "здорового" человека. Не затрагивая вопросы гормональных расстройств, и вопросов, требующих исключительно медицинского вмешательства. 

Второе предисловие

Статья не медицинская, и рассчитана на простого обывателя. Поэтому все описание будет производиться простым языком, без специальных терминов, а также с некоторыми упрощениями, цель которых будет в лучшем понимании материала. 

Введение

Для того, чтобы понять, как можно "бороться" с лишним весом, полезно понять, как эта система вообще работает, и каким образом вес набирается. Жировая ткань, и мышечная ткань. 

Поняв, как тело работает, вы сможете уже самостоятельно планировать свой вес, размер фигуры, и объем мышц (если есть такая потребность). Как в сторону их увеличения, так и в сторону их уменьшения.

Про увеличение и уменьшение массы тела

Использование выработанной энергии

Потребляя пищу, организм выделяет энергию. Энергия передается в мышцы, которые ее используют для своей мышечной деятельности. Эта получаемая мышцами энергия может быть использована для трех вещей:

1. Непосредственная мышечная деятельность - работа по сокращению мышц,
2. Восстановление, поддержание, и наращивание мышечной ткани,
3. Складирование часть энергии в качестве жировой ткани "про запас".

Эта деятельность по обработке энергии контролируется нервной системой, по указанию которой организм вырабатывает вещества и гормоны, помогающие этим процессам, и регулирующие их. Есть вещества и гормоны, способствующие выработке новых мышечных тканей, и отложению жировой ткани. А есть вещества и гормоны, расщепляющие жиры, и способствующие сокращению мышечной массы. 

Мышечная ткань, и жировая прослойка

Как вы успели заметить, мы все время говорим про два вещества: мышечную ткань, и жировую прослойку. Мышечная ткань нужна для всего того, что делают мышцы - приводят тело, и его органы в движение. Жировая прослойка служит в качестве запасов, накоплений энергии. Когда энергии много, или есть ее избыток - "запасы пополняются". Когда есть необходимость в энергии, но нет ее поступлений в необходимых количествах - запасы расходуются (жировая ткань расщепляется, на элементы, которые используются в качестве "топлива" для работы мышц). 

Мы также упомянули про нервную систему человека, которая регулирует и управляет этими процессами накопления, или расходования. 

Алгоритмы накопления и расходования массы

• Когда человек хорошо и часто питается. Организм спокоен: еды/энергии поступает достаточно (хорошее питание), и нет угрозы (частое питание). Если остается лишняя энергия, она откладывается в виде жировых отложений - про запас. При частом питании также ускоряется процесс обмена веществ.
• Когда человек плохо и редко питается. Организм переходит на экономный режим работы. Человек быстро устает, чтобы меньше двигаться, и расходовать меньше энергии (плохое питание). Все, что удается выкроить, откладывается на всякий случай в жировую ткань (редкое питание). Если нужна дополнительная энергия, то предпочтение команде "избавиться от" будет отдано мышечной ткани, а не жировой (редкое питание - жир надо экономить). В этом случае также будет отдан приказ сознанию основное внимание уделить поискам еды, чтобы можно было выйти из кризиса. 

Зная эту систему, и понимая как она работает, можно сделать важные выводы, и осознанно спланировать свой вес, и объем тканей. И теперь мы уже можем перейти к примера практического применения этих знаний. 

Примеры осознанного регулирования массы тела

Пример 1 - занятия спортом

Например, когда человек начинает занимается спортом, или физической нагрузкой. То мышцы "запрашивают" увеличение мышечной ткани, чтобы лучше справляться с увеличившейся нагрузкой. Если при этом питание хорошее и частое (первая ситуация), то энергия направляется на рост дополнительных мышечных волокон. Если после этого есть избыток - он откладывается в виде жировых накоплений.

Итоги:

1. Хотите набрать мышечную массу: давайте телу физическую нагрузку, хорошо и вовремя питайтесь.
2. Хотите, чтобы масса была только мышечная, без жировых отложений: следите за рационом (калорийностью), чтобы пища не содержала излишки помимо того, что надо вашим мышцам. 
3. Хотите заниматься фитнесом, но не набирая и мышечную массу тоже: питайтесь часто, спланируйте физические нагрузки, и следите за калорийностью еды.
4. Хотите заниматься спортом, и избавиться от жировой прослойки: питайтесь часто (чтобы организм был спокоен и не старался делать запасы), низкокалорийной пищей (чтобы организм начал расходовать жиры для недостающей энергии).

Пример 2 - лишний вес (жир)

Чтобы избавиться от лишнего веса, соответственно, следует питаться часто, чтобы организм был спокоен за поставку энергетических ресурсов. А пища должна быть низкокалорийной, чтобы организм начал расходовать жировые запасы. 

Списки низкокалорийных продуктов, как и таблицы калорийной ценности тех или иных продуктов, можно легко найти в интернете.

Старайтесь, чтобы рацион ваш был разнообразным, и вкусным, чтобы ваше правильное питание было вам в радость, и воспринималось, как забота о себе. 

Также, рекомендуется заранее составить рацион, и продумать из чего будет состоять ваше меню, и где когда и как вы будете покупать нужные вам продукты. 

Дополнения

Про еду

Как видите, основное в еде - это количество перекусов. Это не значит, что надо постоянно что-то жевать, но хотя бы 4-6 раз что-то перекусить в течение дня. Как правило, рекомендуется полноценный завтрак с хлебом, обед с "горячим" (для набора массы - тоже с хлебом), и несколько перекусов (калорийных, либо некалорийных, под задачу). 

Также диетологи рекомендуют уделить внимание тому, сколько вы в течение дня пьете. Есть рекомендации начинать утро со стакана воды, рекомендации пить по 1,5 литра воды в день, итд. 

Про голодание

Как вы могли заметить, само по себе голодание, или ограничение себя в потреблении продуктов, без понимания системы, как работает организм, бесполезно, и может привести даже к обратному эффекту. При плохом питании, организм будет стараться очень экономно расходовать энергию, стараться не расходовать жиры (!), и даст команду мозгу "думать только о еде". Так что голодать, зная что "в холодильнике лежит тортик" может только привести к внутреннему конфликту, и может не лучшим образом сказаться на работе нервной системы. 

Про калории

Также важно упомянуть, что помимо количества энергии, содержащейся в пище, есть еще время их усвоения. Например, хлеб из грубой муки усваивается намного медленнее, нежели хлеб из мелко-помолотой муки, который дает организму сразу много калорий. А поскольку, как правило, сразу так много не надо, то часть калорий идет "про запас" в жировые отложения. 

Про психологию

Мы намеренно включили в эту статью минимум психологических моментов, и то - только те, что могут поспособствовать основной идее. 

Советы, которые мы привели выше - простые и действенные, понятные разуму, и легкие к исполнению, не требующие особых денежных затрат. Даже если вы решили сочетать смену веса с фитнес-упражнениями, для этого вполне подойдут простейшие снаряды и упражнения, типа обруча, пробежки, или занятия на тренажерах, которые легко найти во дворе или ближайшем парке.

Если же вы заметите, что как будто принципиально не хотите ничего делать для изменения ситуации, то это будет означать, что ваша проблема лежит не в области физиологии, а в области психологии. И тогда, чтобы ответить на вопросы: почему мне надо быть толстым? какие мне это дает скрытые бонусы? что за внутренний голос, который как бы говорит мне оставить все как есть?

И тогда для решения этих, психологических проблем, вы сможете сходить на встречу с психотерапевтом, чтобы разобраться в себе, и том, что вас беспокоит. 

PS - Статья подготовлена при помощи и поддержке профессионального тяжелоотлета М-М. Морозова.