Самопомощь при панических атаках: этому вас не научат на курсе ОБЖ

С паническими атаками в своей жизни я не сталкивалась до того, как моя хорошая подруга рассказала о своей проблеме. И ее рассказ, надо сказать, потряс меня до глубины души.

Дело в том, что паническими атаками (далее ПА) подруга страдает давно, но ловко скрывает это от окружающих (я, например,  жила в соседней комнате довольно долго и даже не догадывалась).

Если кто не в курсе – то википедия называет паническую атаку «необъяснимым, мучительным приступом тяжёлой тревоги, сопровождаемым страхом в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами». На практике это выглядит так: сердце учащенно колотится (больные описывают, что оно «бухает» или «лупит, как барабан»), человека трясет, он задыхается, краснеет-бледнеет-потеет, отнимаются руки-ноги, и, что самое тяжкое, накрывает страхом неминуемой смерти. Вы представьте, что ваше тело вам внезапно отказывается подчиняться, на вас в один миг накатывает иррациональный, ничем не спровоцированный ужас, вас колотит – помогут ли вам самоуговоры о том, что «это только соматика», «на самом деле ничего страшного», как вы думаете?

Человек обычно не может контролировать возникновение приступа ПА, что тоже не бодрит и не повышает веру в свои силы. А ну как накроет в метро или лифте, по пути с первого на двадцать пятый этаж? Тут остается только биться о закрытые двери и ловить воздух ртом. Поэтому, помимо чисто телесных проблем, больные обычно впадают в депрессивные состояния, стараются реже выходить в мир и вообще не покидать привычных стен, что тоже не помогает выздоровлению и заставляет думать о себе, как об «неполноценном» или «инвалиде».

Причем панические атаки статистически не редкость: ими, по оценкам специалистов, страдают до 5% населения, а в стертой форме симптомы встречаются у каждого десятого. Вы только представьте: каждый двадцатый, кого вы встретите сегодня на улице, точно сталкивался с немотивированными приступами паники и ужаса (или даже регулярно сталкивается)! И обычно не знает, что с этим делать.

Так вот, подруга довольно много времени проводила в интернете: есть  сайты и форумы по ПА, где страдающие ими общаются и пытаются делиться полезной информацией. Но, если честно, информации той – крохи. Да вы сами проверьте: наберите в поисковике «панические атаки» и наслаждайтесь. Про этиологию панических атак – полно сведений. Про симптомы – да. Ужасные последствия для сердца и сосудов описаны прямо-таки любовно, очень много где в сети. Подробное описание биохимии панических атак или их классификация – навалом информации, почти на каждом сайте, детально. А вот что человеку делать со своими паническими атаками, да еще в момент обострения – это больной должен решить самостоятельно. Выкручивайся сам, родной. Ты же теперь знаешь все про бета-блокаторы, нейромедиаторы и серотонин? Вот и иди, лечися самопалом. Ну, или в скупых строках рекламы предлагается психотерапия, или (если сайт принадлежит психиатру) обещают выписать таблеточки. Приезжай, ждем. Если на метро доберешься.

Вы вдумайтесь: все эти рассказы об этиологии ПА вместо конкретных советов страдающим - это как если бы больной дополз до врача с острым приступом ОРЗ или ангины и попросил о помощи (немедленно, сейчас, что-нибудь действенное и облегчающее симптомы, умоляю), а врач принял бы многозначительную позу и начал вещать о строении респираторной системы или  пересказывать общий курс вирусологии. Ну круто,  доктор, вы очень умный, но что мне-то делать? У меня в глазах темнеет и сердце бьется так, как будто хочет ребра проломить и попрыгать на столе. И воздух кончается. Я, может, сдохну сейчас, а вы тут мне даете ценные факты о строении вегетативной нервной системы.

И вот, лазая по какому-то форуму, подруга увидала вскользь брошенное одним из участников замечание, что, дескать, а на Западе панические атаки снимают, дыша в бумажный пакетик (как на фото выше). Это была единственная работающая идея среди тысяч сайтов с перечислением симптомов и рекламой психотерапевтических услуг. Подруга, которая свободно читает по-английски, отправилась в гугл, нашла сайт с приемами самопомощи при ПА, перевела его и все оформила. Отдельно скажу: все авторские права и копирайты сохранены, подруга списалась с авторами и получила официальное разрешение на публикацию на русском. Вся информация с бесплатного курса по самопомощи при ПА теперь доступна на русском языке. Вот этот сайт: "Панические атаки: сайт о работе над собой".

Для тех же, кто на сайт не пойдет а зря, граждане, зря!, я вкратце перечислю несколько действенных приемов, помогающих купировать приступ панической атаки. Пожалуйста, учтите: эти советы НЕ ЗАМЕНЯТ приема у врача или психотерапевта, они не могут употребляться ВМЕСТО лечения. Это простые и эффективные приемы психогигиены, которые помогут вам справляться в  момент приступа, но саму проблему не излечат. Это как с гигиеной полости рта, например: вы же зубы чистите каждый день? Но это не заменяет врачебного осмотра и лечения, правда? Хотя и регулярное посещение стоматолога не отменит необходимости в зубной щетке и пасте. Вот так и тут. Психогигиена важна и полезна, но диагностики и лечения у специалиста не заменяет. Пожалуйста, обратитесь за лечением к врачу и/или психотерапевту.

 Итак, несколько упражнений по избавлению от приступа панической атаки

1. Задержите дыхание. Это позволит вам избавиться от гипервентиляции. Задержка дыхания на максимально продолжительное время предотвращает растрату диоксида углерода. Если вы задержите дыхание на время от 10 до 15 секунд и повторите действие несколько раз – этого  будет достаточно, чтобы быстро остановить гипервентиляцию.
2. Подышите  (вдыхайте и выдыхайте) в бумажный пакет (см фото к статье).Это способствует повторному вдыханию углекислого газа, который вы только что выдохнули. Вы создаете в крови легкую гипоксию (кислородное голодание), а это – естественный природный способ успокоения. (У засыпающего человека уровень кислорода в крови падает, а при панической атаке, наоборот, кислорода в крови много. Нужно снизить его, чтобы помочь себе успокоиться). Естественно, вы можете выглядеть немного странно. Тем не менее, данный способ действительно работает. (Пакет прижмите к лицу плотно, чтобы не было щелей для воздуха. Перемежайте 10 вдохов/выдохов в пакет и 15 секунд обычного дыхания, не в пакет. Повторяйте, пока тревога не снизится).
3. Наконец, вы можете применять специальное дыхание 7-11 (по английски звучит как seven-eleven), вдыхая не грудью, но глубоко животом или диафрагмой. Важно, что выдох должен продолжаться дольше, чем вдох (на 7 счетов вдох, на 11 – выдох). Таким образом стимулируется та часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это биологическая закономерность, и если вы дышите таким образом (выдох длиннее вхоха), то у вашего тела не будет другого выбора, кроме как расслабиться.
4. Чисто психологический метод: попробуйте «шкалировать», «оцифровать» уровень своей тревоги и паники по десятибалльной шкале. Для этого вам волей-неволей придется отстраниться от переживаемого, что автоматически понизит градус переживаний. Продолжайте наблюдать за собой и описывать происходящее: «так, моя тревога сейчас на 7 баллов из 10. Много, да, много. Но вчера была на восьмерку!» Проанализируйте: чем отличается сегодняшняя паника от вчерашней, почему она «не настолько ужасная»? Размышления и анализ подключат ваш разум, вы будете менее вовлечены в сам процесс, эмоциональный накал снизится. Переживаемая тревога станет ниже. При этом, при обдумывании вы сможете получить более точную информацию о том, сколько атака продолжается, какова ее интенсивность, и т. д. Это даст вам больше возможностей для управления ею. Хотя может показаться, что паническая атака продолжается вечно, тем не менее, любой приступ довольно короток:  биологически это кратковременная реакция, направленная на выживание.  Так вы возьмете свои переживания под контроль: отстраненно разглядывая их и анализируя.

Пожалуйста, прочтите и, по мере сил, распространите информацию из этой статьи. Людям, которые столкнутся с паническими атаками хорошо бы знать, что можно справляться с приступами и улучшить качество жизни.

А подходом моей подруги я просто восхищаюсь – человек не просто помог себе сам, а еще и вложил силы в то, чтобы поддержать других людей с той же проблемой.