Депрессия: симптомы и способы самопомощи

У современного человека полным-полно самых разных проблем: трудности в выполнении рабочих задач, сложности с искренним общением, а также многочисленные препятствия на пути к достижению целей. Кто-то умудряется вполне успешно все это решать, а для кого-то такая нагрузка оказывается чрезмерной, и он сталкивается с депрессией. Симптомы этой коварной болезни многочисленны и разнообразны, они прячутся друг за другом настолько искусно, что иногда бывает сложно “поймать” депрессию на месте преступления.

Стоит упомянуть, что клиническая депрессия – это серьезное заболевание, которое в обязательном порядке требует медицинского вмешательства. Не стоит бояться обращения к психотерапевту: у врача вовсе нет цели “подсадить” вас на лекарства или сделать своим пациентом навечно. Он, так же как и вы, заинтересован в успешном исходе лечения, а именно в вашем счастье и душевном благополучии. К сожалению, врач-психотерапевт – не волшебник, и без вашего желания и определенных усилий с вашей стороны процесс выздоровления может затянуться. Поэтому читайте нашу статью, полностью описывающую основные признаки, а также способы самопомощи при депрессии.

Симптомы депрессии: SOS!

Признаки депрессии сложно не заметить, поэтому страх некоторых людей “тихо” заболеть абсолютно беспочвенен. Они довольно очевидны как для самого больного, так и для его близких. Самое главное, что стоит отметить – это ощутимое снижение качества жизни человека, страдающего депрессией. Каковы конкретные проявления этого заболевания?

Неспособность испытывать радость

Вообще, радость – это одна из базовых эмоций человека наряду со страхом, гневом, интересом и печалью. Как и все остальные, она приносит нам определенную пользу: именно из радости мы черпаем позитивную энергетику. Она дает нам силы для новых начинаний и свершений.

Ангедония, или потеря способности переживать радость, является одним из самых главных признаков депрессии. На что это похоже? Мир будто бы становится серым, в то время как остальные цвета пропадают. Никакого приятного волнения, никакого оживления – все вокруг сухо и безжизненно. Даже если с неба вдруг упадет миллион долларов, он не вызовет у человека, страдающего депрессией, никаких эмоций – а все потому, что он неспособен испытывать радость.

К сожалению, с этим симптомом, когда он достаточно сильно выражен, ничего нельзя поделать – нужны только психотерапевтическая помощь и назначенные врачом антидепрессанты. Они способствуют выработке серотонина, который и является ответственным за позитивные эмоции. Однако если вы заметили у себя лишь первые признаки надвигающейся беды, то можно попробовать простое психогигиеническое упражнение. Иногда бывает так, что у вас есть способность переживать радость – вы просто игнорируете такие моменты. В этом случае нужно сделать следующее: каждый раз, когда будет случаться что-то хорошее (а ведь умом вы всегда сможете оценить ситуацию?), обращайте на это свое внимание и концентрируйтесь на радости, настраивайтесь на нее. Если вы поймаете себя на довольно ранней стадии ангедонии, велика вероятность самостоятельного разрешения проблемы.

Снижение настроения

Казалось бы, неспособность испытывать радость объясняет все то, что происходит с человеком, страдающим от депрессии. Ан нет! Ангедония и снижение настроения – это не одно и то же. Согласитесь, одно дело, когда вы не испытываете чувство голода и совсем другое – когда вы сыты. Здесь то же самое: в симптомы депрессии входят не просто отсутствие радости, а еще и тоска, грусть, печаль и подавленность. Человек постоянно испытывает душевные муки и страдания, порой они бывают настолько сильными, что он даже задумывается о суициде.

Представляете себе, как болит душа? Это ни с чем не сравнимое негативное переживание. Многие, кто испытывал его, скорее согласились бы на боль физическую. Именно поэтому в тяжелом варианте это нарушение корректируется исключительно антидепрессантами. Однако не всегда все заходит настолько далеко: иногда подавленность и тоска бывают связаны с чем-то конкретным, с чем-то, от чего вы можете избавиться самостоятельно:

• с расставанием;
• со скукой;
• с потерей большой мечты;
• со ссорой между вами и вашей лучшей подругой;
• с личностным кризисом;
• с проблемами на работе;
• с болезнями;

Причин такого состояния может быть масса. Самое главное, что вы должны сделать в данной ситуации – найти источник печали и избавиться от него. Способы расставания с тоской варьируются в зависимости от того, что и насколько сильно вас расстраивает. Иногда хватает банального отпуска и переключения на какое-либо интересное занятие, иногда нужен более серьезный источник позитивных эмоций – новая любовь или реализованное желание. В любом случае, если депрессия не поглотила душу полностью, прощание с ней зависит от вас.

Повышенная тревожность

Еще один симптом, который может указывать на болезнь. Повышенная тревожность – это когда вы начинаете переживать из-за всего на свете. Вы звоните любимому и спрашиваете, как он доехал на работу. Вы заходите к начальнику и аккуратно выясняете, не собирается ли он случайно вас уволить – ведь вы так этого боитесь. Вы волнуетесь, что в магазине вам подсунут некачественные продукты, врач проглядит злокачественную “болячку”, а послезавтра вообще наступит конец света! Все это в совокупность и составляет признаки повышения уровня тревоги.

Вообще, депрессия и тревожность далеко не всегда идут рука об руку, но это случается довольно часто. Такое “соседство” можно объяснить тем, что у меланхоличного человека снижается уровень безопасности и комфорта, из-за чего он и начинает бояться всего на свете. И что же с этим делать? Самостоятельно вы можете использовать следующие психологические приемы:

Нарисовать самый страшный вариант развития событий
Оценить вероятность его наступления, обратившись к собственному опыту и логике
Прикинуть время действия возможных негативных последствий, осознав их конечность
Подумать о позитивных способах разрешения ситуации

Сужение круга интересов

Если раньше человек всюду совал свой нос, постоянно пробовал что-то новое, любопытничал в конце концов, а сейчас его ничего не интересует – стоит начать беспокоиться. Возможно, это временный кризис, а, возможно, один из симптомов болезни. Человеку свойственно проявлять интерес ко всему, что его окружает – это нормальное проявление его активности. У каждого должно быть что-то, что привлекает его: книги, фильмы, спорт, общение, рыбалка, коллекционирование, компьютерные игры на худой конец. Стоит начать волноваться, если все это начинает пропадать. Депрессивный больной очень показателен в этом плане: его ничто не способно увлечь, даже атомный взрыв под боком.

Сужение круга интересов также может быть признаком переоценки ценностей – в этом случае вам просто нужно время для того, чтобы найти новые занятияя. Стоит попробовать что-то необычное, к чему раньше не лежала душа – быть может, вы сильно изменились и сейчас хотите именно этого. Или стоит вернуться к чему-то, чем вы занимались еще в школе – например, к рисованию, ведь сейчас вы уже в состоянии понять, что это вовсе не глупое ребячество – смешные картинки на полях тетради.

Уменьшение количества потребностей

“Скажи мне, что ты хочешь, и я скажу, кто ты”, – так звучит с небольшими исправлениями одна известная фраза. И это действительно работает, ведь многие психологи, говоря о структуре личности, в обязательном порядке упоминают потребности. Человек состоит из своих желаний, во многом является их отражением, и с этим ничего не поделаешь.

Мы практически всегда что-то хотим, но только не в депрессии. Апатия и отсутствие потребностей (или резкое уменьшение их количества) – очень важный диагностический симптом. Любовь, дружба, общение, желание развлечься или заняться чем-то интересным – все это куда-то уходит. В особо тяжелых случаях человек не хочет даже есть и пить – настолько он становится апатичен. Во многом это связано с тем, что для формирования потребностей нужна какая-то энергетика, а при депрессии она полностью отсутствует.

Что-либо сделать с таким состоянием самостоятельно очень сложно – практически во всех случаях нужна консультация специалиста. Однако вы можете приложить какие-то усилия по концентрации на своих потребностях. Нередко бывает так, что человек не понимает, что у него наступило потребностное состояние, не может отличить одно желание от другого или не находит объект для его удовлетворения. Во всех этих случаях необходимо тщательно сосредоточиться на том, какие ощущения и переживания вы испытываете в тот момент, когда что-то хотите. Они и являются маркерами наступившего желания, а также способствуют его лучшему пониманию. Слушайте себя и не забывайте удовлетворять свои потребности, иначе они перестанут явно ощущаться.

Негативные установки

В большинстве своем мы познаем мир весьма рационально через призму собственного сознания и мировоззрения. А из чего они состоят? Как раз-таки из определенных установок и мыслей. Голова обычного человека наполнена самым разным содержанием: есть нейтральные, позитивные и негативные суждения, и в массе своей они уравновешивают друг друга.

Но когда у человека наступает депрессия, большая часть установок становятся отрицательными, причем непонятно, что первично – яйцо или курица. То ли негативные мысли лежат в основе депрессии, то ли являются ее следствием – в любом случае, это симптом, на который невозможно не обратить внимание.

Радует то, что именно с этой проблемой вы можете работать самостоятельно. Главная беда негативных автоматических мыслей – в сложностях, связанных с их осознаванием. Они рефлекторны, свернуты, сжаты, быстротечны, стереотипны и неподвластны сознательному контролю. Например, идея о том, что если вы не сдадите экзамен, вы станете полным ничтожеством, весь мир разрушится, и у вас никогда не будет счастья, проносится в мозгу почти мгновенно.

Отследить это сложно, но вполне реально – при должной тренировке и усилиях. Каждый раз, когда вас что-то огорчает, фиксируйте это и находите негативную автоматическую мысль, стоящую за идеей. После этого составляйте список альтернативных позитивных или нейтральных утверждений, и потихоньку ваше сознание научится это делать автоматически и перестанет загонять вас в пучину депрессии.

Пессимистичные прогнозы

Данный симптом несколько отличается от негативных автоматических мыслей. Пессимизм легче заметить, и он гораздо более четко проявляется в том, как вы воспринимаете возможное развитие событий в своей жизни. Разумеется, депрессивный человек считает, что все будет очень и очень плохо. Устраиваясь на работу, он заранее знает, что должность ему не предложат. Находясь на первом свидании, он понимает, что продолжения не будет. Рассуждая о судьбах страны, он заранее ставит крест на ее будущем. И так во всем, абсолютно во всех сферах его жизни.

От пессимистичного мировоззрения довольно непросто избавляться. Внимание и восприятие такого человека весьма избирательны: хорошего он не замечает, а на плохом чрезмерно концентрируется. Что нужно сделать, чтобы прервать эту цепочку? Все делать наоборот. Да, поначалу будет трудно, ведь привычная модель поведения понятнее и комфортнее – так всегда бывает с переменами в жизни и мышлении. Но если вы будете изо дня в день тренировать у себя оптимизм, то рано или поздно он возникнет сам собой. Поэтому каждый раз, когда происходит что-то плохое, говорите себе: “Это пройдет” и переключайтесь на другое занятие, а в хорошие моменты “гладьте себя по голове” и акцентируйте свое внимание на них.

Низкая самооценка

Пессимизм и негативные установки распространяются на все сферы жизни человека, в том числе и на него самого. Вообще, как формируется самооценка? Она складывается из разницы между тем, что мы есть в реальности, и какими-то представлениями: нашими внутренними идеалами, ожиданиями окружающих, собственными мечтами и целями. Если расхождения маленькие, то самооценка остается адекватной, если большие – тогда она начинает падать все ниже и ниже.

Как и в случае с негативными установками, непонятно, что было первым – депрессия или отрицательное представление о самом себе. Иногда люди впадают в печаль из-за того, что у них что-то не получается, а иногда у них что-то не получается из-за депрессивного настроя. В любом случае, над самооценкой нужно работать. В этом деле очень хорош аутотренинг: каждый день смотрите на себя в зеркало и повторяйте что-нибудь хорошее и жизнеутверждающее: “Я самая обаятельная и привлекательная”, “У меня острый ум, и я быстро все схватываю”, “Я с легкостью добиваюсь своих целей” и т.д. … Главное – заниматься этим регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.

Сложности, связанные с принятием решений

Нам каждый день приходится осуществлять выбор. Иногда он оказывается большим и важным, например, выбор президента или работы, а иногда – маленьким и простым: что приготовить на ужин, какого цвета носки купить для сына или какую фотографию поставить себе на аватарку в социальную сеть. В каждой из этих ситуаций вам предстоит принять какое-то решение, отказавшись от остальных альтернатив.

Люди, находящиеся в депрессии, испытывают огромные сложности с этим процессом. Сами посудите, у них нет необходимой энергии, а момент выбор для них сопряжен с потерями, которые неизбежны при отказе от какого-либо варианта. Поэтому легко можно увидеть, как страдает, к примеру, девушка, если ей нужно выбрать, что сегодня надеть.

Трудности, связанные с принятием решений – это довольно неоднозначная ситуация. С одной стороны, в ней хотя бы раз в жизни оказывалась каждая из нас, а, с другой, делать выбор все-таки нужно. В легких случаях хорошо помогает метод “за” и “против”: вы берете лист бумаги, делите его на колонки, и в каждой прописываете все-все-все плюсы и минусы возможных альтернатив. Учитывайте все, даже чувства и эмоции, которые у вас возникают по поводу этих вариантов.

Снижение уровня активности

Любому человеку свойственна активность. Она необходима для выживания и продолжения рода, освоения мира и развития общества. У каждой из нас – свой собственный, ставший привычным уровень этой активности: для кого-то нормой являются попытки вписать сорок восемь часов в сутки, а кто-то считает восьмичасовой рабочий день перебором. Колебания энергетики нельзя рассматривать в отрыве от индивидуальных особенностей, ведь что для одного естественно, для другого – ненормально.

При депрессии уровень активности очень сильно страдает: человек становится пассивным, безынициативным и инертным. В нем просыпается тотальная лень, которая касается всех сфер, например, ухода за собой, поэтому окружающие нередко замечают “потухшие” глаза у такого человека, к которым добавляется небрежный внешний вид.

Уровень вашей активности зависит от многих факторов: общего состояние нервной системы, обмена веществ, жизненного тонуса, распорядка дня и личностных особенностей. И если с первыми пунктами вы ничего не можете сделать без помощи врача, то последние – в ваших руках. Очень благотворно на энергию влияет физическая активность: регулярные занятия спортом способствуют повышению уровня эндорфинов в крови, ну, и, естественно, тонизируют. Наличие дел также не дает впасть в апатию: вы, наверное, замечали, что гораздо труднее организоваться и что-то сделать в пустой день или в выходной, нежели в загруженный? Поэтому не позволяйте себе лениться.

Негативные изменения в психических процессах

Все знают, что в разные моменты жизни наши внимание, восприятие, память, мышление и речь функционируют по-разному: иногда они работают на максимуме, а иногда их эффективность не доходит и до пятидесяти процентов. Человеческий организм – это сложная и тонко настроенная система, которая, к сожалению, может давать сбои – как правило, это происходит в момент болезни. И депрессия – ярчайший тому пример.

Находясь в состоянии подавленности, легко заметить, насколько сильно изменяется восприятие: вы отмечаете одни лишь неудачи, огорчения и негативные явления. Даже в темноте на плохо различимой вывеске вы умудряетесь прочитать слово смерть. Вам сложно сконцентрироваться на чем-либо, с одной стороны, а с другой, переключить свое внимание с одного дела на другое также бывает непросто. Запоминание дается вам с большим трудом, как и извлечение чего-то из памяти, и чаще всего в вашу память откладываются всяческие грустные вещи. Мышление становится вялым и заторможенным: вам трудно придумать что-то новое или справиться с привычной сложностью. Вы очень туго соображаете – как будто бы ваши “думательные шестеренки” кто-то забыл смазать маслом.

Все это – симптомы депрессии. Справиться с большинством из них можно только при помощи соответствующих медикаментов. В легких случаях очень эффективными оказываются всевозможные тренировки: мнемотехники, логические задачки, упражнения на концентрацию внимания и т.д. … Вы можете выполнять их самостоятельно или под руководством психотерапевта.

Бессонница

Как же тяжело жить без сна… В это время человеческий организм должен отдыхать и расслабляться, набираться сил и перерабатывать все то, что было накоплено в течение дня. Депрессия практически всегда сопровождается бессонницей, правда весьма специфической: если при тревожном расстройстве у людей наблюдаются сложности с засыпанием, то при депрессии их беспокоят ранние просыпания. Нередко можно наблюдать, как человек вскакивает ни свет, ни заря – в четыре, пять, шесть часов – и потом не может уснуть.

Бессонница при депрессии связана с разными причинами: это и нарушения на биохимическом уровне, и душевная дисгармония. Согласитесь, нелегко заснуть, когда что-то вас гнетет изнутри? В случае настоящей клинической депрессии показан прием антидепрессантов: только так можно начать спать и выйти из замкнутого круга. Однако иногда нам не дают заснуть различные жизненные неурядицы. В таком случае необходимо провести сеанс расслабления перед сном: поесть, погулять часик на свежем воздухе, почитать хорошую книгу или посмотреть интересный фильм (только не слишком остросюжетный, а то перевозбудитесь!), подумать о чем-то хорошем, например, о море – и в кровать. Если все сделать правильно, то можем с уверенностью заявить – объятия Морфея не заставят себя долго ждать.

Колебания аппетита

“Я есть то, что я ем” – очень правильная поговорка. Аппетит является важнейшим жизненным показателем, ведь человеку необходима пища для сохранения энергии. Именно поэтому колебания аппетита очень красноречивы: если он испортился, значит что-то не так с вашим организмом.

Депрессия всегда тем или иным способом влияет на аппетит. Обычно о ней сигнализирует резкое его снижение : человеку становится очень лень есть, да и не хочется особо. Это неудивительно, ведь энергию он никуда не тратит, поэтому и потребность в ней пропадает. Однако есть люди, у которых депрессия проявляется повышенным аппетитом. Обычно в таких случаях речь не идет о клинической депрессии – скорее, о нарушениях пищевого поведения. Такие люди любят “заедать” свои неприятности, и когда им грустно, лучшим лекарством становится кусок шоколадного торта.

Всевозможные болезни

Самый коварный симптом депрессии. У любого врача-терапевта есть такой пациент: он вечно ходит к нему с различными жалобами на всевозможные недомогания, но при этом анализы оказываются очень хорошими. В чем же здесь дело? А в том, что депрессия – дама хитрая, любящая прятаться за симптомами других болячек. Ее еще любят называть скрытой или ларвированной.

Стоит задуматься, если вы узнали себя в подобной ситуации. Обязательно попросите у врача-терапевта направление к участковому психиатру или психотерапевту. Не стоит пугаться этого: он просто проведет соответствующие диагностические мероприятия, и, если у вас все хорошо, отпустит вас с богом. Ну, а если нет – подберет адекватное лечение, и все ваши «болячки» спокойно сойдут на нет.

Итак, именно в этих симптомах проявляется депрессивный синдром. Если вы нашли у себя некоторые слабовыраженные признаки, это еще не повод бить тревогу – возможно, у вас просто тяжелый период в жизни, и вы можете справиться с этим самостоятельно (выше мы писали, как это можно сделать). Однако если ваше состояние начинает доставлять вам серьезное беспокойство, то стоит обратиться к врачу-психотерапевту. В конце концов, у нас считается нормой лечить сердце, легкие, почки – так чем же хуже душа?