Управление самооценкой 80-го уровня: три лайфхака

1. Ваш внутренний супер-герой (гормонально зависимый)

Попробуйте вдохнуть полной грудью, расправить плечи, поднять подбородок немного вверх, улыбнуться и подумать… «как всё плохо». Получается не очень, правда? Эми Кадди в своем выступлении на TED «Язык тела формирует вашу личность» утверждает, что если вы задержитесь в этой «позе силы» на две минуты, то за это время ваша гормональная система выбросит в кровь дополнительную порцию тестостерона (гормон лидерства) и понизит уровень кортизола (гормон стресса). И наоборот, если вы съёжитесь, стараясь занять как можно меньше места, ваше тело отреагирует повышением гормона стресса и уменьшением уровня тестостерона.

Красивая идея о гормональном отклике на телесные ощущения вызвала энтузиазм у людей по всему миру, выступление Эми Кадди посмотрело на TED почти 60 миллионов человек. Еще бы, достаточно притвориться, что ты полон сил и уверенности, задержаться в этом положении на две минуты и гормональная система готова сдвинуть «рычажок» самооценки вверх. К сожалению, всё оказывает не так просто, в ряде последующих независимых экспериментов не удалось повторить результаты группы Эми Кадди.

Социальные психологи до сих пор ищут способ измерить взаимосвязь нашей самооценки и физиологии.  Что касается обычных людей, вы можете понаблюдать, как ваша телеска влияет на вашу же самооценку. Кажется, расправить плечи и улыбнуться – это лучший вариант, чем поникнуть и съежиться. Остановимся на том предположении, что  физиология – самый короткий путь к изменению самоощущения, мы это можем проверить на собственном опыте, но как это достоверно измерить – учёные пока не придумали.

Зато ученые точно могут подтвердить, что есть гормон, который ваша самооценка может взять в союзники без сомнения – это серотонин – гормон счастья и хорошего настроения.

2. Социальный движок самооценки

Сейчас будет немного теории, но мы её быстро проскочим. Вы же в курсе, что самооценка начинает формироваться в раннем детстве на основе оценки авторитетных фигур. Сначала это будут родители и другие взрослые. В пубертате важнее станет оценка сверстников. Во взрослой жизни мы вольны назначать себе судей самостоятельно. В ход идет самонаблюдение, самоанализ, самоотчет и сравнение себя с другими людьми. Хороший совет, сравнивать себя не с другими, а с самим собой прежним, но дело в том, что мы существа социальные, мы будем продолжать сравнивать себя с другими и зависеть от их оценок.

Тут возникает вопрос, а кем вы окружены? Кому вы позволяете себя оценивать? Кто ваша социальная стая? Размер этой стаи определяется числом Данбара – 150 человек (реальных или виртуальных). Правда, если вы зададитесь целью переписать их поименно на стикерах, а потом расположить на полу в гостиной, то сможете получить карту своей социальной стаи. Представьте, что вы - среднее арифметическое этой стаи, а так оно и есть. Это люди, с которыми вы себя сравниваете, на которых равняетесь, чьё мнение для вас важно, те, кто влияют на вашу самооценку.

Как можно изменить среднее арифметическое стаи? Только изменением внутреннего состава стаи. Кого бы вы хотели приблизить? С кем увеличить дистанцию? Кто делает вашу стаю токсичной? Небольшие целенаправленные изменения меняют среду, в которой выращивается ваша самооценка. Это небыстро, но действенно. Пусть ваше социальное окружение работает на повышение вашей самооценки, создавая вызов вашим способностям.  

3. Позитивная рамка внутреннего диалога

А теперь о том, что составляет ядро когнитивно-поведенческого подхода – о работе с вашим внутренним диалогом. Как часто вы обращаетесь к себе  с негативными сообщениями, уничтожая свою самооценку?
- Сколько можно есть?
- Когда ты уже перестанешь?
- Хватит спускать свою жизнь в унитаз.

Что если вы попробуете формулировать послания себе в позитивной рамке, замените минус на плюс в вашем внутреннем диалоге. Это трехшаговое упражнение, которое лучше делать письменно. Вначале получается не очень, но при настойчивом повторении вы станете мастером позитивных посланий самому себе.
Шаг 1. Запишите обращение к себе, которые вы обычно формулируете в негативном фрейме.
Шаг 2. Представьте, что кто-то заботливый говорит вам: «Ты сможешь». Запишите все автоматические возражения, которые приходят на ум.
Шаг 3. Переформулируйте суть послания в позитивном фрейме, учитывая предыдущие возражения.
Что делает это упражнение эффективном лично для вас? Переход от пункта  2 к 3 - учет ваших уникальных отмазок.

Один из примеров вы видите в скетче. Вот еще один пример из личного опыта. Мне очень трудно начать что-то делать, особенно если задача сложная. Разрыв между мыслью «надо сделать» и реальным началом измеряется часами и днями, а иногда я не начинаю вовсе. Я долго оттягиваю, раскачиваюсь, пока в моей голове не начинает звучать сердитый голос
1. Хватит «собираться» делать. Начинай уже. Давно пора.

А это мои стандартные отговорки и возражения. Здесь можно от всей души поныть.
2. Это большая и непонятная задача. У меня масса других мелких и понятных дел и мне нужно их сделать. Я волнуюсь, что выйдет криво или не выйдет совершенно. Эмоционально мне почти всё равно, сделаю я это или нет (действительно, я обнаружила, что у меня не практики праздновать победы. Сделала, ну и что, какая разница. Хм, что будет если я стану назначать вознаграждение ?)

А это пример рефреминга, в котором учтены все мои отговорки
3. Я могу сфокусироваться на одной важной задаче. Описать ей и разбить на небольшие посильные кусочки. Для каждого дня выделять одну задачу, которую доводить до конца, заранее назначив вознаграждение.

Что происходило дальше? Я начала использовать доску TRELLO для формулировки задачи и разбивки на кусочки. Среди этих кусочков всегда есть отдельная карточка, которая описывает вознаграждение. Иногда это просмотр вебинара, иногда покупка сухофруктов, иногда кино вечером или прогулка. Скорее всего, это и так произошло бы в моей жизни, но привязка к результату добавляет мотивацию завершать и увеличивается ценность «подарка» в финале, но это уже другая история про продуктивность.
Что касается самооценки, теперь вместо сердитого голоса в моей голове там расположился кто-то, кто начинает послания со слов «Я могу…». И я, действительно, могу.

Давайте подведем итог. Самооценка – крайне подвижное образование. Вы можете задействовать три доступных способа удерживать её на адекватном уровне. Возьмите в союзники физиологию, социальное окружение и ваш внутренний диалог. Успехов на этом пути. Что вы там сейчас себе говорите, почему у вас не получится? А теперь переформулируйте эти возражения в позитивной рамке. Вы можете, я верю.