Для тех, кого замучил стресс

Для того чтобы начать заниматься, вам необходимо будет соблюсти несколько условий. Первое: заниматься нужно в тихом и изолированном месте, желательно в полной тишине. Второе: в помещении должна быть комфортная температура и не должно быть душно. Третье: для занятий необходим стул, кресло или кровать. Если все условия соблюдены, можно приступать к релаксации.

Как уже было сказано, вы можете заниматься сидя на стуле, на кресле или лежа на кровати. Если вы выбираете стул или кресло, то поза должна быть следующей. Ваши бёдра должны располагаться обязательно параллельно полу, особенно важно за этим проследить, если вы выбрали кресло. Сесть на край сидения необходимо так, чтобы на нем находились только ягодицы, но не бёдра. При этом ноги должны быть расставлены немного шире плеч, а голени должны располагаться перпендикулярно полу. Проверьте ощущения в ногах. Они не должны затекать. Спина сгорблена, голова свободно опускается вперёд. Руки кладутся на бёдра, кисти свободно свисают вниз, но не касаются друг друга. Нельзя опираться на руки, равновесие достигается исключительно за счёт баланса сгорбленной спины и опущенной вперёд головы. Покачайтесь вперед и назад, убедитесь, что поза устойчивая. Закройте глаза. Не спешите переходить к следующим этапам, сначала освойте правильную позу.

Если вы выбрали занятия на кровати, то исходная поза намного проще. Вы просто лежите на спине с закрытыми глазами, раскинувшись в форме звёзды. Однако не следует слишком широко разводить ноги и руки, чтобы не создавать напряжение.

Все этапы релаксации выполняются последовательно. Очень важно соблюдать очерёдность. Не спешите. Переходите к следующему этапу только после того, как освоите предыдущий, добившись желаемого результата. Ни в коем случае ни на одном этапе нельзя пытаться активно вызывать ощущения, можно только пассивно на них концентрироваться. Нельзя форсировать результат. Нельзя стремиться к расслаблению, оно будет приходить само собой. Будьте готовы к тому, что с первого раза достичь глубокой релаксации не получится. Возможно, вы даже почувствуете некоторое внутреннее сопротивление. Это нормально. Просто продолжайте занятия. Лучше всего заниматься вечером перед сном. Если есть возможность, то можно уделить релаксации минут пятнадцать днем.

Этап 1. Расслабление мышц лица. Вы уже приняли специальную позу на стуле или лежите на кровати, слегка раскинув ноги руки. Ваши глаза закрыты. Рот приоткрыт. Беззвучно произнесите звук «Ы» и дайте челюсти свободно отвиснуть. Это позволит снять напряжение с челюстных мышц. Затем также беззвучно произнесите «ТЭ». Это позволит расслабить язык. В этом состоянии побудьте минуты две. Не стоит смотреть на часы, устанавливать таймер или думать о времени. Попробуйте ощутить время интуитивно. Ничего страшного, если ваши внутренние часы будут немного отличаться от реальных.

Этап 2. Спокойствие. Обратите внимание на устойчивость вашей позы. Обратите внимание на тишину вокруг. Попробуйте уловить в себе чувство спокойствия. Даже если вы сильно взвинчены, попробуйте отыскать в глубине своей души хотя бы маленькую, едва заметную часть спокойствия. Сосредоточьте внимание на внутреннем спокойствии. Ни в коем случае нельзя пытаться стать спокойным за счёт усилия воли. Нужно именно отыскать в себе спокойствие и сосредоточить на нем внимание. Ничего страшного, если ваши мысли будут отвлекаться и уводить ваше сознание в сторону. Просто отыщите в себе спокойствие и как бы пассивно наблюдайте за ним. Не думайте о времени. Когда вы с уверенностью сможете сказать, что вы чувствуете спокойствие и способны на нем удерживать внимание, переходите к следующему этапу.

Этап 3. Тяжесть. Попробуйте ощутить тяжесть в правой руке. Не пытайтесь ее каким-либо способом вызвать. Лучше всего представить, как мы кладете руку на какой-либо мягкий предмет, после чего он сжимается под действием тяжести руки. Пассивно ощутите тяжесть руки и сконцентрируйтесь на ней. Если вас будут отвлекать какие-либо мысли, а внимание будет переключаться на что-либо еще, ничего страшного. Просто возвращайте его к пассивному ощущению тяжести руки. Вскоре вы почувствуете, как ваши мышцы начали расслабляться. Со временем вы сможете почувствовать тяжесть всего тела, но на первых порах необходимо ограничиться только одной рукой.

Этап 4. Тепло. Если вы все сделали правильно, то вы почувствуете тепло в ладони руки, на тяжести которой вы концентрировали своё внимание. Подумайте о том, что ладонь обладает реальным теплом. Попробуйте ощутить его и пассивно наблюдайте за ним. Через некоторое время попробуйте почувствовать такое же тепло в ладони другой руки. Со временем вы сможете распространить ощущение тепла на всю руку, а затем и на все тело.

Этап 5. Пульс. После ощущения тепла в руках, вы почувствуете равномерную пульсацию. Это ваш пульс. Он может ощущаться в ладонях или в другой части тела, например, в солнечном сплетении. Сконцентрируйте на нем своё внимание. Внимание, если у вас была недавно паническая атака, перед выполнением этого этапа стоит проконсультировать с лечащим врачом, так как во время выполнения упражнения вы можете испытать панику. Само упражнение исключительно положительно влияет на работу миокарда, так как при релаксации нормализуется артериальное давление и улучшается периферическое кровоснабжение, что собственно и вызывает тепло в теле. Однако при генерализированном тревожном расстройстве любая мысль о работе сердца, может запустить тревогу. Людям, не страдающим от панических атак, не стоит о чем-либо беспокоиться.

Этап 6. Дыхание. Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. Просто пассивно наблюдайте за вдохом и выдохом. Через какое-то время вы заметите, что дыхание стало более ровным и спокойным. Не меняйте сознательно глубину и скорость дыхания. Просто пассивно наблюдайте за ним.

Этап 7. Солнечное сплетение. Сконцентрируйте внимание на тепле в верхней части живота, в том месте, где находится солнечное сплетение. Пассивно ощущайте приятное тепло.

Этап 8. Прохлада. Сконцентрируйте внимание на прохладе в области вашего лба. Это особенно полезно тем, у кого часто болит голова по причине повышенного к ней притока крови. Ощутите контраст между теплом тела и температурой окружающего вас воздуха. Пассивно концентрируйтесь на ощущении прохлады.

Все этапы нужно выполнять в приведённом выше порядке. Время нахождения на каждом этапе индивидуально. В среднем, на всю релаксацию должно уходить пятнадцать минут. Правда, обычно на четвёртом этапе многие люди засыпают спокойным, глубоким и здоровым сном.

Как правильно выходить из состояния релаксации? Если вы выполняли данное упражнение днем, то не спешите сразу вставать. Постепенно переведите внимание на внешние стимулы. Подумайте о том, что вы хорошо расслабились, хорошо отдохнули и набрались сил. Откройте глаза. Спокойно пошевелите руками и ногами, ощутите в них силу. Затем можете медленно встать. Если вы выполняли упражнение перед сном, то никакого специального выхода не требуется.

Начните ежедневно выполнять данное упражнение и вы почувствуете себя значительно более спокойным и уравновешенным человеком. А это так важно в нашей современной жизни, особенно если вы живете в мегаполисе с его высоким ритмом жизни. Помните, что стресс в малых и контролируемых дозах полезен для здоровья, но в больших количествах он разрушительно влияет на организм, провоцируя множество заболеваний.