Как не сойти с ума от одиночества

Исходные данные: девушка, 25 лет, желающая построить отношения, но не способная выбраться из затянувшегося одиночества. Исследовав ее прошлое, тип привязанности, семейную систему, мы можем зайти в тупик, поскольку клиент почти всегда ждет от работы с психологом быстрых улучшений. Это и понятно, ведь живем мы не в прошлом, а здесь – и – сейчас, и если депрессивные мысли не дают спать по ночам, то с ними нужно что-то делать. В работе с Олей я использовала пошаговый подход Роберта Лихи, позволяющий снизить тревожность и набраться оптимизма.

Шаг 1. Что мне дает беспокойство о будущем?

Беспокойство, как известно, бывает продуктивным и непродуктивным. В первом случае мы, например, можем заблудиться, начать беспокоиться, потом достаем карту и находим верный маршрут. Во втором случае мы задаем множество вопросов «А что, если..?» и ничего не делаем. Превратить «умственную жвачку» в вопрос о действиях: «Какие меры мне предпринять, чтобы встретить мужчину?», было нелегко. Ольга отклоняла все неидеальные «решения» (записаться на парные танцы, зарегистрироваться на сайте знакомств, начать общаться на форумах по интересам и т.п.). Однако отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. Мы остановились на том, что поначалу Ольга будет просто больше общаться. В виде поведенческого эксперимента было предложено ежедневно вступать в диалог с мужчинами (на работе, в магазине, на улице) и говорить с ними на любую тему (погода, время, ориентация в городе и т.п.). Через 2 недели у клиентки появился друг по переписке, она почувствовала себя лучше.

Шаг 2. Принять свою жизнь и изменить ее.

«Хорошо. Я одна. Это правда. Мне это не нравится. Это то, с чего я должна начать» - так выглядело на словах принятие Ольгой той ситуации, в которой она оказалась. Мысли о том, что она останется в одиночестве, не являются ее будущим. Поэтому на этом этапе мы учились дистанцироваться от мыслей и принимать неуверенность как часть жизни.

Затем нужно было задать 3 вопроса, мотивирующие к действиям: «Какова моя цель? Что я должна сделать, чтобы достичь ее? Действительно ли я готова на это?». Последний вопрос особенно важен, потому что перемены в жизни всегда связаны с дискомфортом. Готова ли Ольга ежедневно преодолевать лень и нежелание общаться с малознакомыми мужчинами? Постепенно она начала развивать новую привычку, даже цель -  чувствовать себя вне зоны комфорта и самой искать общения.

Шаг 3. Бросьте вызов тревожным мыслям.

Один из способов меньше поддаваться удручающим мыслям является хорошо известный психологам метод «выделение особого времени для беспокойства». Это может показаться глупым, но если вы будете сидеть в течение 2-3 недель по 30 минут в день и писать о своем беспокойстве – это очень поможет. Ольге было предложено откладывать мысли о жутком, беспросветном одиночестве до специального часа. Так она получила больше контроля над тревогой. Кроме этого, я попросила ее придумать историю о самом хорошем варианте развития событий. В ней она идет в поход в горы, знакомится с парнем и обнаруживает, что у них много общего. Они начинают встречаться и влюбляются.

С другой стороны, полезно подумать над тем, как можно справиться с наихудшим из возможных исходов. Что будет, если Ольга останется одна и не выйдет замуж? Это происходит с миллионами людей, более того, миллионы людей во всем мире выбирают этот вариант по доброй воле. Все ли они плохо живут? Как они справляются? У многих из этих людей может быть достойная и очень интересная жизнь.

Шаг 4. Найдите свой самый сильный страх

У каждого человека есть свой базовый страх. В глубине души Ольга считает себя неполноценным человеком и думает, что любой мужчина отвергнет ее, если узнает ее получше. Именно поэтому она избегает знакомств. Кроме того, она не высказывает свое мнение, поскольку боится, что люди перестанут с ней общаться. Она часто пытается угождать другим и всегда старается заполнить паузы в разговоре. Глубинные убеждения настолько вросли в ее личность, что она их даже не замечает.

Убеждение в неполноценности приводит Ольгу к беспокойству, что она не сможет конкурировать с другими женщинами, ее просто не заметят. Работа со страхом быть незамеченной и отвергнутой – одна из самых сложных. К нему мы приближались и снова отходили, используя воображение и, поначалу, очень простые поведенческие эксперименты. К ним относились: поставить лайки мужчинам в социальных сетях, написать «Привет!» незнакомому человеку, попросить мужчину о помощи и другие.

Шаг 5. Не пытайтесь контролировать «иллюзорное»

Мы часто терпим неудачу в ситуациях, которые не контролируем. Ольга не может контролировать, когда и где она в будущем встретит «своего» мужчину. Однако она может подумать о том, какие жизненные удовольствия и блага остаются целиком под ее контролем. Оказалось, что их достаточно много: прогулки, фитнес, общение с подругами.  А вот попытки завести отношения с коллегой, который в общении занимал пассивную позицию, лишь усиливали у клиентки ощущение беспомощности. Видимо, в его планы это не входило. Я предложила Ольге вернуть контроль над ситуацией и отказаться от бессмысленной цели – завести отношения с тем, кто этого не хочет.

Шаг 6. Не боритесь с эмоциями

Ментальная «жвачка» в виде постоянного беспокойства и горьких размышлений о будущем часто заслоняет нам эмоции, которые нужно прожить. Беспокоясь, ища решение, мы мыслим, а не чувствуем. Так, сознание Ольги было переполнено холодными, абстрактными мыслями об одиночестве, но она ни разу не представляла себя плачущей в пустой комнате. Страх оказался сотканным из мыслей, даже не образов. Однако чтобы избавиться от страха остаться одной, сначала его нужно по-настоящему прочувствовать. Для того чтобы не избегать переживаний, Ольге было предложено записывать свои эмоции в специальный блокнот. Что это ей дало? Она все меньше стала бояться тоскливых состояний, которые раньше «запивала» алкоголем и «заедала» сладким. Кроме того, она начала осмысливать свои чувства и думать о том, как можно решить проблему.

Обесценивание эмоций и эмоциональное уклонение (например, «я не должна испытывать эти чувства») часто повышают уровень общей тревоги, Именно тогда человеку кажется, что он не в силах вынести реальность. Кроме того, убегая от эмоций, мы не можем выяснить свои настоящие потребности.

Шаг 7. «Дайте это мне прямо сейчас, или я умру!» 

Ольге всего 25 лет, но ей кажется, что молодость «стремительно пронеслась мимо» (многие ее подруги вышли замуж), и ей нужно ответить на жизненный вызов прямо сейчас. В связи с этим она чувствует давление, беспокойство, потерю контроля и погружается в мысли о неопределенном будущем. Вместо того, чтобы спросить себя: «Что полезного и хорошего я могу сделать прямо сейчас?», Ольга просматривает свадебные фотографии своих подруг и расстраивается.

Чему можно здесь научиться? Сознательно отстраняться от своих мыслей и ценить момент. В позиции наблюдателя Ольга может заметить и описать свои чувства (досады и разочарования от того, чего с ней не случилось), использовать метафоры (горечь течет через меня, как черная река), заметить, как эмоции отзываются в ее теле. Наконец, она может посмотреть на то, что происходит вокруг нее, фиксируя цвета и формы предметов, звуки с улицы.

Невротическая тревога почти всегда касается того, что произойдет в будущем. Поэтому Ольге очень важно научиться «осваиваться в настоящем».