Как подготовиться и сдать ЕГЭ / экзамены без стресса и страха?

Светлана.

Нередко тот, кто много знает не может показать хорошие результаты, т.к. успех на экзамене зависит не только от знаний, но и от умения мобилизоваться, контролировать свои эмоции, сосредоточиться, привести в порядок мысли.

Сейчас ЕГЭ – одна из самых распространенных страшилок старшеклассников, которые хотят продолжить образование. Но страх это всего лишь негативно окрашенная эмоция, функция базовых инстинктов – сигнальная, защитная, поисковая или адаптационная. Когда ретикулярная формация головного мозга выделяет энергию, чтобы справиться с некой угрозой. А скажите, представляет ли серьезную опасность для жизни плохой результат на экзамене? Если разложить предполагаемую угрозу на составляющие, то все не так уж и страшно. Ведь чего, на самом деле, боится подросток по поводу сдачи ЕГЭ?

· Страх, что из-за паники будет мыслительный ступор, зажим, - не вспомню нужные правила, ошибусь в решении задачи.

· Страх не набрать «проходные» баллы для поступления в тот ВУЗ, который наметил.

· Страх разочаровать родителей, друзей, педагогов.

· Страх показаться неудачником.

Есть еще глубинные страхи и вопросы:

· А стоит ли так напрягаться ради поступления?

· А будет ли мне интересно учиться в этом ВУЗе?

· А тот ли ВУЗ я выбрал?

· А моя ли это профессия? Поможет ли она реализовать мои способности, знания, цели?

Замечу, что правильный выбор профессии часто увеличивает мотивацию и снижает уровень стресса при подготовке к ЕГЭ. Поэтому я всегда, в начале работы провожу с подростком тестирование на профориентацию.

Проблемой, мешающей подростку (и не только) реализовать свои способности и знания при подготовке и сдаче экзамена может быть СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). А это отдельная задача в нашей работе, к которой, после диагностики желательно привлечь узких специалистов: психиатра, психоневролога и пр. Впрочем, если нет медицинских показаний, с этим может справиться и психолог.

Например, ко мне обратились родители Марины (назовем ее так) с запросом на то, что дочь не хочет никуда поступать и ее буквально заставляют готовиться к ЕГЭ. А еще она импульсивна, невнимательна, неусидчива, неуправляема, берется за несколько дел одновременно и не доводит до конца.

Неустойчивую эмоциональность Марины с детства «глушили» психотропными препаратами. И это приводило к апатии и отсутствию мотивации к развитию.

Мы с родителями Марины выяснили, важно ли, чтобы дочь был послушной и управляемой «как все», или ее особенности использовались бы как конкурентные преимущества?

Поскольку семья была, своего рода, династией юристов, то и Марине также была уготована эта профессия, с поступлением в соответствующий вуз. По итогам нашей работы приняли совместное решение, что Марине интересна журналистика. У нас был год на переориентацию предметов для сдачи. Марина получила высокие баллы на ЕГЭ и сейчас она студентка журфака.

Проблемы с ЕГЭ, это часто следствие сложностей в семье, конфликтных отношений. Поэтому большое внимание уделяем этому и детально обсуждаем с родителями отношения в семье. И конечно, стресс ребенка, это не только учеба и экзамены. Это и типичные проблемы постпубертатного периода – гормональные бури, новые желания, изменения внешности, отношения с родителями, со сверстниками. Зависимость от гаджетов и социальный аутизм, осложняющий оперирование и запоминание информации. Есть еще проблема – синдром отличника, и об этом мы поговорим отдельно.

Как управлять своим состоянием и справиться со страхами? Первым делом, нужно научиться перепрограммировать себя, свои установки. Это не конец света, а вызов. Мой организм мобилизовался, спасибо ему.

Не нужно прятаться, убегать от страха, сжимаясь, напрягаясь, нервничая. Наоборот, откройтесь ему, расслабьтесь, поговорите с ним, выясните, чего он хочет, о чем предупреждает. И выдвиньте свои аргументы, желательно в шутливой форме, с юмором. Это позволит обмануть и успокоить вашу лимбическую систему, отвечающую за эмоции и мотивацию, и отдать управление вашим состоянием неокортексу, который силен в мышлении, рациональности и логике.

На моих консультациях и тренингах участники обучаются техникам, помогающим тренировать, что называется - «на берегу» способы быстрого переключения себя из режима «страх» в режим «уверенность». И тогда можно легко и технично войти в желаемое состояние прямо перед или во время экзаменов.

Вот некоторые упражнения моего лидерского курса.

Техника «изображаем радость» - распрямляем плечи, поднимаем голову, заставляем себя улыбнуться.

Техника «глубокое дыхание», позволяющая выдохнуть страх.

Техника «выжатая губка» – напрягаем максимально все тело, как бы выжимая из себя страх на 20-30 секунд, потом резко расслабляем. И так повторяем несколько раз.

Техника «доведение до абсурда» - что самое страшное (на втором круге – нелепое) может произойти, если случится то или это?

Техника «хорошая память» - вспоминайте успешные случаи вашего поведения в сложных ситуациях, на экзамене, на выступлении. Войдите в это состояние уверенности и преодоления своих страхов. Найдите фразу, подкрепляющую это состояние, например: «Я смог справиться даже с тем-то!»

Техника «нарисую страх» - это может быть абстрактный рисунок или какое-то животное, человек, вещь. Важно чтобы изображение получилось забавным, смешным.

Чтобы основательно прокачать свои страхи, поднять самооценку, выстроить стратегию, скорректировать установки, справиться с волнением, паникой, стрессом, нужна комплексная работа (индивидуально и в группах).

Начинаем с установочной сессии с родителями, затем с ребенком - тестируем на профориентацию. Определяем, какие фобии, страхи и комплексы у подростка – причины, проявления.

При отработке периода подготовки к экзамену формируются навыки расстановки приоритетов и таймменеджмента (как справиться с «вампирами» времени и вредными занятиями, в т.ч. гаджетами), умение соблюдать тайминг при ЕГЭ. Умение переключаться из операционного режима в рефлексию, анализ и запоминание. И конечно, настройка, управление волнением и стрессом во время экзамена.

ЕГЭ может приносить удовольствие, если изменить к нему отношение и научиться превращать страх в своего союзника.

Сайт психолога Александра Кичаева http://kichaev.ru

Видео по теме управления стрессом и страхами здесь: