Как справляться с трудностями. Обсудим копинги.

Как справляться с трудностями? Обычно у взрослых людей есть ответ на этот вопрос и даже есть некий набор рекомендаций, которыми некоторые из нас готовы щедро делиться, особенно если речь идет не об их собственной, а о чужой проблеме. В этом наборе можно встретить типичные советы в духе "Жизнь подкинула лимон – приготовь лимонад", "Не принимай это близко к сердцу", "Все проблемы в голове – пересмотри свое отношение к проблеме, если не можешь ее решить", или совсем грубо и просто: "Соберись, тряпка!"

Если упрощенно, то этим типичным советам можно найти соответствие в том, что психологи называют "копингами". От английского to cope – справляться, преодолевать. Опираясь на наблюдения и результаты научных исследований, психологи выделили несколько наборов копинг-стратегий, то есть моделей поведения в трудной ситуации. Число таких копингов приближается к четырехстам. Но 400 – это слишком много. Одной из наиболее известных и, так сказать, классической, является набор из восьми копингов, предложенный американскими психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман:

• конфронтация,
• дистанцирование,
• самоконтроль,
• поиск социальной поддержки,
• принятие ответственности,
• бегство-избегание,
• планирование,
• положительная переоценка.

По этой ссылке можно найти эту методику и пройти тест: https://bre.is/tpKjLrEe.

Почему вообще важно выделять копинги в отдельные группы и описывать их? Потому что так мы можем определить, какой копинг у нас преобладает; какие стратегии поведения мы используем чаще других; не злоупотребляем ли мы каким-то одним копингом, игнорируя другие? Еще потому что эта тема напрямую связана с темой адаптации. По сути, всю нашу жизнь можно охарактеризовать как адаптацию к новшествам. Отдельно я отметила "злоупотребление" копингом, поскольку оно может служить причиной дезадаптации, мешать психологическому благополучию, следовательно, нуждаться в коррекции.  

Наиболее благополучная картина складывается, если человек использует все восемь стратегий, проявляя достаточную пластичность, чтобы выбрать из всего репертуара ту, которая оптимально подходит под ситуацию. Есть мнение, что копинги могут быть эффективными и неэффективными. Однако такое мнение может быть излишне категоричным. Например, "бегство-избегание", которое не выглядит ни зрелым, ни социально одобряемым, может быть вполне эффективным, когда речь идет о тех ситуациях, когда нужно не допустить эмоциональное напряжение, когда нужно "перебежать" ситуацию, не останавливаясь на осознавание переживаемых эмоции и чувств, а также не рационализируя последствия своих действий. Например, когда нужно сбежать от опасности любой ценой. Тут уж не до рефлексий! Эмоции будут захлестывать потом. И вот когда придет это "потом", крайне важно позволить им излиться, не мешая и препятствуя этому.

Копинг самоконтроля

И вот здесь – когда речь заходит о выражении эмоций и переживаний – нужно обратить внимание на стратегию самоконтроля. "Держи себя в руках!" "Не кричи!" "Не принимай близко к сердцу" "Не ной!" "Плюнь и забудь!" – все эти наставления дают детям (да и взрослым тоже), чтобы они овладели навыками самоконтроля. Человек, который не дает волю импульсам, чувствам, эмоциям, может вызывать уважение, казаться волевым, возможно, даже героическим. На таких людей легко положиться, поэтому с ними удобно. Они не напрягают своими переживаниями и эмоциями. Они умеют себя контролировать, и они сдержанны.

Однако такая сдержанность часто достается дорогой ценой. Ценой препятствования естественному выплеску эмоций и переживаний, которые остаются "плескаться" внутри. Почему это небезопасно? Потому что в какой-то момент такая эмоция, как злость, например, перерастет в гнев, а затем уже в ярость – и когда это произойдет, то тогда попросту сорвет заградительную "дамбу", препятствовавшую выплеску накопленных эмоций, и разрушит то, что разрушать совсем не хотелось. Потом за это может стать стыдно, обидно, плохо, и повторять подобное не захочется. Так не лучше ли держать свои эмоции при себе? – если ответ будет утвердительным, то это станет шагом в заколдованный круг, в котором периоды сдерживания эмоций будут сменяться резкими, неконтролируемыми выплесками. Ведь постоянно сохранять самоконтроль нереально, можно прибегать к нему копингу лишь время от времени.

А такие эмоции, как растерянность, отчаяние и печаль, могут провоцировать приступы паники, тревожные расстройства, депрессивные состояния.  Кроме того, подолгу накапливаясь внутри, эмоции и переживания могут провоцировать психосоматические заболевания.

Хорошо это, или плохо, но наши эмоции не могут "выветриться" сами собой, они не слушаются команд "Вкл./Выкл.". Их можно на какое-то время приглушить, снизить накал или отсрочить, но они всё равно потребуют выхода. А долгое сдерживание – иными словами, жесткий контроль над собой – усилит напряжение, давление и силу будущего выплеска.  

Почему я отдельно упомянула копинг "самоконтроля"? – потому что в ситуациях стресса (контролируемого или неконтролируемого), в ситуации социальной напряженности, в которой мы пребываем уже несколько лет, возникает много стрессорных ситуаций, когда теряется ощущение контроля над ситуацией и возрастают риски эмоциональных перегрузок. Поэтому стратегия самоконтроля может показаться оптимальной в подобных обстоятельствах – ведь так можно как будто бы вернуть себе контроль, пусть не над всеми ситуациями, но хотя бы над некоторыми из них, плюс – ощущать свою силу над проявлениями своих эмоций.

Да, никто не оспаривает того, что навык сдерживания эмоций – полезен. Однако нельзя сдерживать эмоции слишком долго. Для человека крайне важно делиться с кем-то своими переживаниями, идеями и эмоциями – разделять с кем-то свои страхи, горе, равно как и радость, восторг, удовольствие. Жаль, но часто нам просто не до этого – так много неотложных дел! Вот и получается, что приходится "самоконтролироваться". Хотя у этой стратегии есть альтернативы. Как и у других, собственно.   

Копинги позитивной переоценки и планирования решения проблемы

Вначале я упоминала метафору с лимонами, которые подбрасывает жизнь, то стоило бы развить ее. Да, действительно, это прекрасно – уметь готовить чудесный лимонад из лимонов, а говоря языком копингов, использовать "позитивную переоценку" проблемы или быстро включаться в "планирование ее решения". Но мало того, что далеко не всегда хочется лимонаду, так ведь пересматривая все трудности в позитивном ключе, можно "сбить" свою мотивацию решать проблему: зачем решать, если это не совсем проблема, или даже совсем не проблема?

Если же всегда сразу включаться в процесс решения проблемы, то несмотря на всю привлекательность такого копинга, тут как и в случае со злоупотреблением самоконтролем, растет вероятность излишней рационализации, вытеснения эмоций. И еще – что важно – игнорирование таких ценных качеств, как интуиция и спонтанность, которые, во-первых, показывают свою эффективность, когда нам известны далеко не все вводные. Во-вторых, без них мы рискуем сделать свою жизнь пресной и унылой.

Парадокс проявления эмоций состоит в том, что пытаясь снизить градус проявления одних эмоций (злости, страха или грусти), мы неминуемо будем снижать градус и всех остальных (радости, восторга или интереса), ужимая всю эмоциональную амплитуду целиком, а не какие-то отдельные сегменты. То есть не получается отключать и включать эмоции избирательно.

Зацикленность на одном копинге

Итак, вариантов копингов много, как упоминалось выше, от восьми упомянутых, до четырехсот. Но поскольку в стрессовой ситуации наше сознание сужается, мы склонны действовать по шаблону.  

Тут вспоминается психологическая метафора с темным лесом и фонариком. Очутившись в темном лесу и посветив в одну сторону, нам покажется, что туда и нужно идти, потому что именно там, на свету, мы найдем спасительную тропинку. Но таких сторон, которые человек сам себе может подсветить, - великое множество. Другое дело, что у нас могут быть свои причины не искать другие тропинки, а действовать по привычке.

Разные психологические школы предлагают свои варианты ответов на вопрос, почему человек предпочитает тот или иной вариант стратегии преодоления трудностей, а на каком-то из них зацикливается. И хотя ни один ответ не будет исчерпывающе точным в отношении конкретного человека, тем не менее, причины обычно можно найти в детском опыте, то есть в периоде, когда только формируется тот репертуар копингов, которым ребенок будет следовать и во взрослом возрасте. Если ребенок успешно решал проблемы с помощью крика, ругани и драки (копинг конфронтации), то вероятно, и во взрослом возрасте он будет следовать той же стратегии. Если же помогали выпрашивания, манипуляции с людьми (когда просьбы купить игрушку адресовались широкому кругу родственников, авось кто-то из них сжалиться и купит), то такой копинг - поиск социальной поддержки, – вероятно, закрепится и во взрослом возрасте. С другой стороны, сталкиваясь с игнорированием своих потребностей и желаний, велик риск "удариться" в дистанцирование, самоконтроль, избегания – в зависимости от характера и типа личности.

Расширить репертуар копингов во взрослом возрасте можно. Особенно если понимать, какие модели преобладают, а какие – не используются, хотя могли бы быть эффективными.