Шкала расслабления - диагностика и техника релакса в одном флаконе

Многие люди говорят о том, что у них не получается расслабляться. У кого-то вообще не получается, у кого-то плохо получается. Кому-то для этого нужен допинг (например, алкоголь).   

Одной из причин того, почему вам может сложно даваться расслабление - это отсутствие конкретных критериев того, то вы уже расслабились. Поясню.

Как я понимаю, что уже расслабился? 

Что отвечают на подобный вопрос: 

Мне стало легче/лучше - то есть делают упор на то, что произошло некое изменение. Правда не очень понятно - какое.   

Мне сейчас хорошо - то есть делают упор на описание того, как оценивают свое состояние, а не на описание собственно расслабления.   

Я лежу, сижу, отдыхаю - то есть делают упор на совершаемые действия, а не собственно ощущения расслабления.  

Я не напряжен - то есть делают упор на писание того, что не делается. Что, опять-таки, не имеет отношения к критериям расслабления.  

То есть можно что-то и как-то почувствовать, ощутить, подумать, но не факт, что происходящее с вами - это расслабление. Поэтому я предлагаю своим клиентам (и себе) такое видение расслабления.  

И потому к критериям расслабления моно отнести:  

1б. Пассивное внешнее наблюдение – наблюдение за чем-то в пространстве вокруг себя. Пассивное наблюдение подразумевает то, что у процесса наблюдения есть только одна цель - позаботиться о себе и своем отдыхе.    

2б. Пассивное внутренне наблюдение – наблюдение за чем-то в пространстве внутри себя. По сути, речь идет о наблюдении за ощущениями своего тела. По факту, это работает в том случае, когда вы наблюдаете нейтральные или приятные ощущения.   

3б. Осознанный контакт тела с опорами. Ощущения ощущениям рознь. Некоторые ощущения для нас имеют принципиально большее значение. Так, ощущения точек тела, на которые можно перенести свой вес, дают чувство безопасности (чаще - бессознательное), что способствует расслаблению.   

4б. Удобство позы. Зачастую, мы вынуждены удерживать свою позу. Зачастую, мы не осознаем, что поддержание позы, само по себе, означает концентрацию на выполнении дел. Принятие удобной позы (ощущение пространственного комфорта) уже равно определенной дозе расслабления.  

5б. “Плоские” мышцы. Это явление можно охарактеризовать как переход от большого к меньшему объему мышц. Ведь для поддержания позы и целенаправленной активности нам требуется определенный тонус. Падение этого тонуса можно отследить. Например, вы прямо сейчас можете приоткрыть рот (расслабить мышцы челюстей) или, например, опустить плечи (расслабить мышцы плечевого пояса).    

6б. Мурашки (кинестетическое дрожание мышц, не путать с мурашками по коже, например, от звука гвоздя по стеклу). Мурашки по телу - это полноценный процесс. Возникает он в момент противодействия двух посылов. С одной стороны, вы пытаетесь расслабиться. С другой стороны - тело по инерции пытается удержать позу. Распределение кровотока и нервно-мышечных сигналов и рождает этот поток “мурашек”.    

7б. Источник тепла внутри тела. Тепло - это расширение. Если речь идет о пассивно отслеживаемом тепле (а не, например, об активном тепле агрессии), то оно уже означает расслабление, по крайней мере, отдельных групп мышц.    

8б. Тяжесть в мышцах. Тут стоит уточнить. Тяжесть - это не про растяжение (перерастяжение) мышц после того, как вы что-то делали. Тяжесть - это про пассивное давление расслабленных мышц на поверхность. Кстати, легкость в мышцах - вообще не имеет отношения к расслаблению. Она имеет отношение к бодрости (после расслабления) - тоже крайне полезному состоянию, но другого качества и назначения.  

9б. Осознанное проведенное автономное дыхание. Назвать его проще, к сожалению, не получается, так как тогда не понятна его суть. А суть сводится к тому, что вы внимательно следите за дыханием и не пытаетесь сделать его глубже. Проведенное же дыхание означает, что вы следите не только за тем, как движется грудная клетка, но и за тем как ведет себя окружающие е участки тела.  

10б. Слияние со средой. Этот уровень расслабления вы вряд ли вызовите обособленно. То есть вы можете его вызвать, но не сможете на нем задержаться. Это скорее некая сумма ваших усилий, которая плавно переводит либо в состояние физиологического транса, либо в сон. Субъективно ощущается как потеря ощущения границ, например, между собой и одеялом (подушкой, одеждой, телом партнера и т.п.).   

Сразу стоит уточнить. Описанная шкала является подвижной. Относительно стабильно люди одинаково располагают позиции 1,2,10 баллов (наблюдение и слияние со средой). Все остальные позиции могут варьировать по степени приятности и субъективной оценке качества расслабления.   

Пробуйте!  

Да, еще можете ниже нажать кнопку «сказать спасибо» под статьей, если публикация вам показалась полезной:) 

Хорошего Вам дня!

Подписаться на мои статьи и заметки блога можно здесь

Хотите научиться управлять своим неврозом самостоятельно?

Пройдите онлайн курс психокоррекции самостоятельно, индивидуально

или в группе!