Сон как лекарство.

Мы часто носим нашу бессонницу как знак гордости, показатель нашего невероятно напряженного графика. Томас Эдисон, Маргарет Тэтчер, Марта Стюарт и Дональд Трамп все лихо утверждали, что спят всего четыре или пять часов в сутки, гораздо меньше, чем семь-девять часов, рекомендованных большинству взрослых. Многие из нас следуют этому примеру: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых людей не получают достаточного количества сна на регулярной основе.

Последствия, включающие в себя нарушение памяти, невозможность быстрого принятия решений, а также повышенный риск инфицирования и ожирения, хорошо известны. Когда наши непосредственные потребности превышают дневные часы, мы согласны жертвовать сном.

Но,что если бы мы полноценно высыпались, тратя на сон меньшее количество времени?

Эта возможность может быть гораздо ближе, чем кажется, благодаря новым методам "оптимизации сна". Различные эксперименты по всему миру показали, что можно повысить эффективность ночной активности мозга, ускоряя погружение в глубокий сон, который улучшит наш отдых.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Так ли это?

В обычную ночь мозг проходит через множество различных стадий сна, каждая из которых имеет характерный паттерн "мозговых волн", в которых нейроны в разных областях мозга срабатывают синхронно, в определенном ритме. (Это немного похоже на то, как толпа скандирует или бьет в барабан в унисон).

Во время быстрого движения глаз (REM) этот ритм довольно быстр – в течение этого времени мы, скорее всего, будем видеть сны. Но в определенные моменты наши глаза перестают двигаться, наши сны исчезают, и ритм мозговых волн падает до менее чем одного "удара" в секунду – в этот момент мы входим в наше самое глубокое, самое безответное состояние бессознательности, называемое "медленным сном".

Исследования, проведенные с 1980-х годов, показали, что медленный сон необходим для поддержания работы мозга. Это позволяет необходимым областям мозга передавать наши воспоминания из кратковременного в долговременное хранилище – чтобы мы не забывали то, что узнали. Медленные волны облегчают передачу информации.

Медленные волны стимулируют движение потока крови и спинномозговой жидкости через мозг, вымывая потенциально вредный мусор, который может вызвать повреждение нервной системы. Они также приводят к понижению уровня гормона стресса кортизола и помогают омолодить иммунную систему, чтобы она была готова бороться с входящими инфекциями.

Такие результаты заставили ученых задаться вопросом, сможем ли мы увеличить преимущества сна и улучшить наше дневное функционирование, стимулируя производство медленных волн?

Французский стартап Dreem, например, выпустил головную повязку которая использует слуховую стимуляцию для повышения медленного сна, используя аналогичную установку для научных экспериментов эффекты были подтверждены в рецензируемом исследовании. Устройство Dream также подключается к приложению, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения, чтобы помочь вам лучше отдохнуть ночью. К ним относятся такие вещи, как медитация и дыхательные упражнения, которые могут гарантировать, что вы заснете быстрее и с меньшим количеством пробуждений в течение ночи. Цель состоит в том, чтобы улучшить общее качество сна в течение всей ночи.

Если нет возможности купить подобный девайс, можно улучшить сон с помощью релаксации и дыхательных упражнений.

• Лежа в постели, начните глубоко дышать.
• Обратите ваше внимание на ощущения, которые возникают в разных частях тела.
• Начните с ощущений в ваших ступнях.
• Почувствуйте, как они расслабляются, наполняются теплом (можно даже представить, что ступни находятся в ванночке с теплой водой). Визуальные образы помогут вам испытать желанные ощущения.
• Далее обратите внимание на ощущения в икрах. Расслабьте их.
• Постепенно поднимайтесь вверх. Бедра, живот, грудь.

Важно, чтобы все ваше внимание было сосредоточенно на ощущениях в теле! Приходящие в голову мысли, спокойно  отпускайте! Можно представить как с каждым выдыхом надоедливая мысль покидат вас. Используйте образы, которые вам близки и понятны.

 Не забывайте, чтобы сон ваш был долгим и качественным, необходимо избегать большое количество алкоголя, кофеина и экранного времени перед сном, факторов, которые, как известно, повреждают качество нашего сна.

Наш мозг не может функционировать без ночной подзарядки и любой, кто надеется прожить счастливую, здоровую, продуктивную жизнь, должен осознать этот факт.

Удачной практики!

Если статья была для вас полезной, нажмите "спасибо"