Перфекционизм: выйти из замкнутого цикла

Эта статья - продолжение материала о перфекционизме и работой над его преодолением в рамках когнитивно-поведенческого подхода.

Предыдущие статьи можно прочесть здесь - https://www.psyoffice.ru/article/149885/ и здесь https://www.psyoffice.ru/article/151817/.

В этой части я расскажу, как выйти из этого замкнутого цикла,  об этапах оценки перфекционизма, подготовки к изменениям, о двух основных стратегиях изменения  (изменении убеждений и изменении поведения).

ВЫЯВЛЕНИЕ  И  ФОРМУЛИРОВКА  ПЕРФЕКЦИОНИСТСКИХ  УБЕЖДЕНИЙ

Как правило, человек, обращается за помощью так как у него возникают различного рода проблемные ситуации, сильные неприятные эмоции, трудности межличностных контактов. А перфекционизма он не замечает.

Задача – помочь увидеть за разными эмоциональными реакциями, различными проблемными ситуациями перфекционистские  глубинные и промежуточные убеждения и правила жизни. Как правило, это делается в результате ведения Дневника наблюдений и интервью.

Выявить внешние и внутренние триггеры помогают следующие вопросы:

Какие виды ситуаций вызывают чувство тревоги, грусти, гнева или стресса (особенно в ситуациях, когда ваши стандарты не соблюдаются)?»

Есть ли особые эмоции или чувства, которые имеют тенденцию запускать ваши высокие стандарты?

Чувство неадекватности когда-либо вызывается мыслями, которые всплывают в вашей голове?

Бывают ли какие-то мысли, которые могут запускать ваши высокие стандарты?

Когда вы сравниваете себя с другими, как это влияет на то, как вы думаете о себе?

Существуют ли физические ощущения, которые вызывают ваши перфекционистские стандарты или убеждения?

Выявить особенности мышления мы можем, получив ответы на вопросы:

О чем вы думали, прежде чем ваше беспокойство начало усиливаться?

Что бы это значило для вас, если бы вы не сделали все возможное, например: если вы не сделали все, чтобы получить самую высокую оценку в классе?(так мы выявим промежуточное убеждение)

Если вы не сделали все возможное, например: если вы не сделали все, чтобы получить самую высокую оценку в классе, что это говорит о вас? (так мы приблизимся к глубинному убеждению)

Что, по вашему мнению, может произойти, если другие заметят ваши ошибки?

Оцениваете ли вы других по тем же стандартам, что и себя?

В какой степени вы определяете свою самооценку с точки зрения достижения ваших целей?

Эмоции и телесные ощущения

Когда вы не в состоянии удовлетворить свои высокие стандарты, что вы почувствовали? Испытываете ли вы в подобной ситуации неприятные физические ощущения, такие как учащенное сердцебиение, потливость или головокружение?

 Стратегии поведения помогут выявить следующие вопросы:

Есть ли что-то, что вы делаете, чтобы справиться с переживанием о том, что вы не соответствуете вашим стандартам?

Что вы делаете для того, чтобы соответствовать вашим высоким стандартам?

Есть ли что-то, что вы делаете, что другие могут считать совершенным поведением?

Есть ли стратегии, которые вы используете, чтобы не допустить ошибок, о которых вы могли бы пожалеть позже?

ПОДГОТОВКА  К  ИЗМЕНЕНИЯМ.  ОБСУЖДЕНИЕ  ИСТОЧНИКОВ  И  НЕГАТИВНЫХ  ПОСЛЕДСТВИЙ  ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

Выше я писала о том, что человек чаще всего не замечает своего перфекционизма, так как это совместимо с его собственными ценностями и стандартами. Повышенная требовательность к себе и другим  в понимании большинства людей – добродетельная черта, несмотря на то, что именно это негативно действует на жизнь.

Задача - помочь увидеть на примерах собственных ситуаций человека негативные последствия. Общую информацию об этом можно прочесть здесь (https://www.psyoffice.ru/article/149885/).

Для обсуждения последствий перфекционизма используются основные процедуры когнитивно-поведенческой терапии - сократический диалог и "управляемое открытие".

В работе важно помочь  осмыслить,  какие факторы предрасполагают и поддерживают перфекционизм, какие  дисфункциональные нормы внесли свой вклад в формирование недостижимых стандартов.  Работа может быть начата на этапе обследования (анализ истории жизни, выявление источников перфекционизма),  продолжена в процессе психоэдукации и непосредственно сократического диалога. Помочь в этом могут  следующие вопросы:

Как давно это началось? Был ли перфекционизм пожизненной проблемой?

В каком возрасте вы начали замечать, что перфекционизм стал проблемой?

Как изменялась проблема с течением времени? Было ли время, когда перфекционизм беспокоил вас меньше, больше? Со временем она ухудшилась или улучшилась?

Есть ли конкретные ситуации, в которых ваш перфекционизм кажется наиболее сильным? Во время учебы? На работе?

Есть ли нечто - ситуация или человек - что, по вашему ощущению провоцирует проблему? Совпали ли изменения в отношении к стандартам с какими-либо серьезными жизненными событиями или другими возможными триггерами?

Вы заметили связь между повседневными стрессами в вашей жизни и тем, как на вас влияют либо ваши высокие стандарты, либо трудности с их удовлетворением?

В каких сферах вашей жизни вы наиболее стремитесь придерживаться высоких стандартов?

А также размышлении совместно с клиентом над следующими вопросами:

Было ли время, когда ваш перфекционизм был вам полезен (например, вознагражден другими)? Что изменилось со временем?

Есть ли способы, которыми ваш перфекционизм был вознагражден в вашей жизни? Есть ли другие люди, которые, кажется, ценят в вас эти черты?

Как это влияет на ваши отношения? Вызывает ли соблюдение высоких стандартов проблемы в ваших отношениях с другими людьми (например, с друзьями, партнером/супругом, детьми)?

Перед началом  использования стратегий  преодоления перфекционизма важно обсудить  (обдумать), с какими трудностями человек может столкнуться в процессе работы. Самые распространенные опасения

 - за понижение не «тех» стандартов,

 - что выполнение работы может пострадать,

 - что жизнь взамен порядка приобретет хаос,

-  опасение, что другие будут их считать слабыми или непоследовательными.

Полезно взвесить, что человек потеряет, а что приобретет в результате ослабления перфекционизма, и какова вероятность такого негативного или позитивного последствия.

КОГНИТИВНЫЙ БЛОК. ФОРМУЛИРОВАНИЕ  НОВЫХ, АЛЬТЕРНАТИВНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Работа  с перфекционизмом включает в себя ослабление завышенных стандартов человека и специфических перфекционистских убеждений (негативных автоматических мыслей, правил жизни и глубинных убеждений). Человек учится рассматривать свои стандарты как предположения (гипотезы), а не как факты.

Это происходит на этапе когнитивных вмешательств с помощью техник когнитивной реструктуризации и поведенческих экспериментов. 

Помочь тестированию реальности (когнитивной реструктуризации) могут следующие вопросы:

Как я узнаю, является ли эта мысль точной?

Какие у меня есть доказательства, подтверждающие эту мысль или убеждение?

Какие у меня есть доказательства, что эта мысль является не совсем точной или неточной?

Полезна ли эта мысль?

Есть ли другие способы, которыми я могу думать об этой ситуации или о себе?

Не виню ли я себя напрасно?

Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?

Действительно ли это под моим контролем?

Не слишком ли я обобщаю?

Это факт или предположение?

Что бы я сказал другу в этой ситуации?

Что бы друг сказал мне в похожей ситуации?

Мне представляется самое худшее?

Придерживаюсь ли я необоснованных или двойных стандартов?

Существуют ли исключения из этих абсолютов (всегда, никогда)?

Кто решает, что я должен или не должен делать?

Соответствует ли это моим ценностям?

Является ли это реалистичным ожиданием?

Ожидаю ли я от себя совершенства?

Несмотря на то, что эксперименты поведенческие, они призваны проверить то или иное убеждение человека, подтвердить его, уточнить или опровергнуть  и сформулировать альтернативное убеждение. (О том, как подготовить и провести поведенческий эксперимент, я рассказывала в одной из своих статей https://www.psyoffice.ru/article/141245/).

Работа по осознанию перфекционистких убеждений, осмыслению их последствий и поиску источников завершается формулировкой новых, альтернативных убеждений: “У меня есть право на ошибку”, “Ошибки и трудности – это нормально”, “Я имею право на промах” и пр.

По сути, наша задача – помочь «нормализовать» различные проявления «несовершенства» (ошибки, промахи), помочь принять идею собственного несовершенства и несовершенства других людей.

Гиперконтроль и стремление получить 100% гарантию - являются распространенными формами охранительного поведения при перфекционизме, поэтому повышение толерантности к неопределенности является необходимой частью работы (сначала когнитивной, а потом и поведенческой).

ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ  БЛОК. СИСТЕМАТИЧЕСКИЕ  ДЕЙСТВИЯ  В  СООТВЕТСТВИИ  С  АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ  УБЕЖДЕНИЯМИ

В этом блоке - шаги в реальной жизни, направленные на преодоление перфекционизма. Теперь, когда альтернативные убеждения сформулированы, необходимы регулярные действия, направленные на постепенное снижение избегающего и защитного поведения (особенно тех действий, которые нарушают функционирование человека или мешают когнитивным изменениям). Работа по изменению поведения может иметь следующие составляющие:

- градуированная экспозиция (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т.д.),

- предупреждение реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы),

- тренинг коммуникации,

- поиск приоритетов (работа с ценностями),

- преодоление прокрастинации (об этом немного можно прочитать здесь https://www.psyoffice.ru/article/154744/).