Что такое самопринятие и почему оно важно

Старая поговорка гласит: «Мы сами себе самый суровый критик». Очень верно подмечено, ведь большинство из нас слишком строги к себе, особенно, если есть малейший намек на то, что мы не «соответствуем» каким-либо критериям успеха, карьеры или учебы, социального положения, личных отношений, внешности, физического или финансового состояние и т.д. Мы склонны ругать себя, даже если совершили малюсенькую ошибку, а уж если по-настоящему серьезную или крупную ошибку, ну тогда берегись!

Кажется, что людям сложно, а некоторым практически невозможно, относиться к себе или говорить с собой доброжелательно и заботливо. Фактически, некоторые люди настолько этому противятся, как будто их просят сделать что-то неприятное или болезненное. В этой заметке я попытаюсь рассмотреть, что такое самопринятие, почему оно так важно для нашего благополучия, и почему мы великолепно себя критикуем вместо того, чтобы быть к себе добрее.

В любом случае, хотела бы отметить, что формирование навыка самопринятия может использоваться как независимый метод работы с психологическими проблемами, так и стать полезной отправной точкой в решении более конкретных психологических проблем.

 Что такое самопринятие?

Чтобы понять, что такое самопринятие, для начала нужно понять, что такое принятие. По сути, эти два слова обозначают одно и то же. Принятие – это отношение, которое включает в себя определенный набор чувств, мыслей, мотивов, желаний, стремлений и поведения, направленных на любое живое существо (т.е. себя, другого человека, группу людей, общество, животных, окружающую среду и т.д.). Поэтому, когда мы говорим о самопринятии, мы конкретно указываем, что это отношение направлено на нас самих.

Есть два ведущих специалиста в области самопринятия и улучшения психического здоровья и благополучия  - Пол Гилберт и Кристен Нефф. И моя заметка в значительной степени основаны на их опыте и работах.

Кристен Нефф дает следующее определение принятия:

«Признание и четкое видение страданий ... чувство доброжелательности к людям, которые страдают; появляется желание помочь и облегчить их страдания; признание общего для всех людей состояния – состояния ошибок и уязвимости» (Нефф, 2011 г., стр. 10)

Аналогичным образом Пол Гилберт определяет принятие как:

«Базовую доброжелательность, глубокое осознание своих страданий и страданий других живых существ вкупе с желанием и усилиями по их облегчению» (Гилберт, 2009 г., стр. xiii)

Как вы заметили, в этих определениях подчеркиваются четыре ключевых аспекта:

1. Осознание. Быть внимательным или чувствительным к какой-либо форме «страдания». Здесь страдание означает некоторую тревожную борьбу с эмоциональной, душевной или физической болью или с ними всеми сразу.
2. Норма. Признавая тот факт, что испытывание такого вида ​​боли – универсальное явление; все мы испытываем боль в какой-то момент в различной степени. Тот факт, что мы испытываем боль, не является ошибкой или неудачей, мы не виноваты в нашей боли, и не одиноки в ней.
3. Доброжелательность. Не надо избегать или игнорировать боль, ее надо принимать с чувством доброжелательности, заботы, тепла и беспокойства о себе.
4. Облегчение. Сосредоточив свою энергию на способах облегчения боли, например, через утешение и заботу, мы обретаем весьма полезный новый взгляд на любую проблему и обретаем силу и мужество предпринять необходимые действия для ее решения.

Поэтому, когда мы боремся с какой-либо проблемой, самопринятие подразумевает прохождение этих четырех этапов. То есть, мы осознаем свою собственную боль, какой бы она ни была. Понимая, что, несмотря на ее тяжесть, боль – это нормальный опыт для человека, а не неудача, и мы в ней не одиноки. После этого мы проявляем доброжелательность и заботу о самих себе, так же как мы заботимся о ком-то другом, когда он сталкивается с какой-либо проблемой. И, наконец, сосредоточив свое внимание и энергию на том, чтобы усмирить собственную боль и побороть проблему, с которой мы столкнулись.

Возможно, вы сейчас думаете: все это звучит отлично, но как именно я должен это сделать? Сразу хочется сказать, что навык относиться к себе с большей заботой, особенно в проблемные периоды жизни достигается с помощью практики, как и любой навык.

Почему самопринятие важно?

Эволюционная важность

Необходимость в получении ухода и воспитания развивалась как острая потребность у всех млекопитающих, включая людей. Уход с самого рождения жизненно важен для нашего выживания, без него мы не выживем. Успех человеческой расы как вида всегда зависел от получения заботы от других и мотивации заботиться о других. Когда этот механизм отлажен, люди сотрудничают, поддерживают друг друга и их общество процветает. Несмотря на то, что получение заботы от других людей, безусловно, очень важно, теперь мы знаем, что мнение, будто удовлетворить эту потребность можно только, получая заботу от других людей, слишком ограниченное. Удовлетворение потребности в заботе и уходе за самим собой также чрезвычайно важно.

Умственное здоровье и благополучие

Исследования показали, что самопринятие тесно связано с нашим психическим здоровьем и благополучием. Согласно исследованиям те, кто себя принимает, меньше страдают от таких психических заболеваний как депрессия, беспокойство и стресс. Также у этих людей более высокое качество жизни, выше ощущение благополучия и меньше проблем в личных отношениях. Принятие связано с гормоном окситоцином, который часто называют гормоном «любви». Этот гормон формирует привязанность и чувство близости, и, следовательно, особенно активируется при родах, физической привязанности, во время секса, во время игр родителей с детьми, во время игр людей с питомцами и т.д. Предполагается, что самопринятие в равной степени приводит к выбросу окситоцина и облегчает боль. По сути, самопринятие идет рука об руку с общей удовлетворенностью жизнью, чего мы все можем достичь.

Баланс эмоций

Причина, по которой самопринятие дает нам такие прекрасные преимущества, заключается в его предполагаемой жизненно важной роли в поддержании баланса наших эмоций. Пол Гилберт много писал о том, что нашими эмоции управляют три системы – система угроз, система стимулов (мотивации) и система успокоения, причем каждая играет важную роль в регулировании наших эмоций.

Система угроз: По большому счету все живые существа отлично предвосхищают и избегают угрозы, чтобы выжить. Этот защитный механизм запрограммирован во всех нас. Вкупе с человеческой способностью много думать выясняется, что человеческий разум, похоже, имеет некую настройку по умолчанию, которая заставляет его искать, обращать внимание и повторять мысли о чем-то плохом. Это приводит к тому, что наша система угроз постоянно активна и сильно перегружена.

Люди больше не живут в пещерном веке, когда появление саблезубого тигра – событие, которое активировало систему угроз. В сегодняшнем обществе небольшие ошибки или субъективные недостатки в наших способностях, внешности, социальных навыках и т.д. воспринимаются как угрозы. Они рассматриваются как риски для нашей репутации, социального статуса, личных отношений, карьеры, финансового положения, здоровья, будущего или счастья. Похоже, что система угроз чересчур активна у многих из нас большую часть времени и постоянно находится в поисках потенциальных опасностей, от которых нас необходимо защищать.

Постоянно активная система угроз приводит к появлению таких эмоциональных реакций как тревога, гнев или депрессия. Эти эмоции направлены на то, чтобы побудить нас защитить себя: гнев помогает нам противостоять и побеждать опасность, тревога помогает нам уклониться от опасности, а депрессия помогает нам закрыться от опасности. По сути, система угроз также генерирует соответствующие поведенческие реакции, например, «борись» (т.е. агрессия), «беги» (т.е. избегание) или «замри» (т.е. подчинение или пассивность).

Когда режим угрозы активирован, наше мышление становится очень ограниченным и негативным. Кажется, что в этом состоянии наш разум видит только негатив. Очень сложно сохранять равновесие, оставаться разумным и рациональным в режиме угрозы, поскольку это требует довольно сложной работы нашего мозга. Не предполагалась, что наш мозг будет выполнять сложную работу, когда ему будет казаться, что он в опасности. Сложное мышление отнимает много времени, которого у вас нет, если мы действительно находимся в опасности. Напротив, ограниченное и негативное мышление работает очень быстро. Это действительно важно знать, поскольку люди часто ругают себя за свое, казалось бы, «иррациональное» мышление, когда испытывают негативные эмоции, не понимая, что, по сути, их разум и был задуман действовать «иррационально» в момент опасности.

В целом система угроз – это неплохо. Помните, что цель этой системы – держать нас в безопасности от обоснованных угроз (например, не переходить дорогу перед движущимся автомобилем). Однако многие из наших психических проблем связаны с тем, что система угроз активна в течение слишком долгого времени в отсутствие реальной опасности.

Система стимулов: Эта система стимулирует нас пробовать новые вещи и совершать новые действия, ставить и достигать цели и ощущать моменты торжества, когда мы стали «победителями». Система стимулов – это то, что заставляет нас добиваться успеха и быть активными по жизни. Иметь стимул – просто отлично, потому что он заставляет нас развиваться в жизни. Если бы наша система стимулов не была активна, наше существование было бы безжизненным и бесцельным – то, что происходит, когда мы чувствуем себя подавленным.

Проблема этой системы, как и системы угроз, заключается в том, что она вызывает перегрузку нашего мозга. Особенно это происходит, если мы живем в высококонкурентном обществе, и нам постоянно напоминают, что мы должны работать больше и лучше, и если мы чего-то не достигнем, то с нами что-то не так. Когда нам не удается достичь целей, что, по объективным причинам, не всегда возможно, мы быстро переключаемся из системы стимулов на систему угроз. В итоге, мы оказываемся в ловушке нездорового образа мышления … «стимул, стимул, стимул» (например, «Я постоянно должен что-то достигать»), и когда мы сталкиваемся с препятствием, то стимул превращается в сигнал «угроза, угроза, угроза» (например, «Я потерпел неудачу, и теперь со мной случится все плохое»).

Система успокоения: Система успокоения сильно отличается и оказывает успокаивающее действие и на систему угроз, и систему стимулов, что помогает их успокоить, если они слишком активны. Система успокоения срабатывает, когда мы расслабляемся, чувствуем себя в безопасности, спокойны и довольны. Система угроз и система успокоения не могут быть активны одновременно, равно как и система стимулов и система успокоения не могут быть активны одновременно.

Доброжелательность и забота, как правило, активируют систему успокоения. Доброжелательное отношение других людей к нам – один из способов активировать систему успокоения, а самопринятие – второй такой способ. 

Давайте сделаем некоторые выводы:

Когда наш мозг обнаруживает какой-либо стимул или «проблему» (это может быть конкретная ситуация, в которой мы оказались; мысли о прошлых или будущих негативных событиях; неприятные эмоции или физические ощущения, которые мы испытываем), то он автоматически переходит в режим угроз. После активации системы угроз появляются всевозможные эмоциональные, поведенческие и физические реакции, которые могут быть довольно неприятными. В этом случае многие из нас справляются с ситуацией посредством самокритики, однако это только поддерживает систему угроз активной, из-за чего наши неудобные эмоциональные, поведенческие и физические реакции продолжаются.  Успокоить систему угроз можно активировав систему успокоения. Самопринятие – это основной способ активации системы успокоения и ее успокаивающего действия.

Как уже упоминалось, формирование навыка самопринятия полезно как само по себе, так и в качестве дополнительного способа решения других более конкретных психологических проблем, с которыми мы сталкиваемся, например, депрессия, беспокойство, гнев, расстройства питания, непринятие своего тела, перфекционизм, прокрастинация, низкая самооценка, самовредительство и т.д.