С понедельника начну..... Как справиться с прокрастинацией?

Как часто вы откладываете дела «на потом»? Это может касаться как мелких ежедневных дел, так и важных глобальных решений в вашей жизни.

Оправдываете это тем, что сейчас «не время», слишком рано или слишком поздно? Но, вот, с понедельника начну!

Почему людям так сложно что-то изменить в своей жизни? Почему они сами саботируют свои же цели, желания?

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определенного уровня считается нормальным, таким образом мы избегаем излишней суеты. Но когда речь идет об откладывании принципиально важных дел и решений: поход к врачу, получение образования, выбор профессии, создание семьи и т. д. либо превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени, то это говорит о серьезных проблемах.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени.

Это приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств, проблем со здоровьем и тому подобное. 

Этому явлению уже дали название – прокрастинация.

Прокрастинация – это задержка выполнения своевременных уместных действий «на потом», «на завтра», «на понедельник», откладывание принятия важных решений. К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать, составление грандиозных невыполнимых планов.

На поверхность выступает один из самых характерных симптомов — постоянное откладывание дел на потом. Иногда это кажется забавным, над таким человеком подшучивают окружающие. Но порой дело может обернуться трагедией, потому что внутри оказывается большой клубок страхов и противоречий.

Очень часто откладывание мелких проблем связано именно с тем, что человек не может решить свои глобальные задачи!

На уровне сознания мы ставим перед собой определенные цели и задачи, они могут касаться нашей работы и карьеры, саморазвития, изменений в личной жизни, вопросов здоровья и т.д. Но на уровне бессознательного есть причины, мешающие нам это осуществить. Если сравнить с автомобилем, то жмем на газ и на тормоз одновременно. И что происходит? Автомобиль может заклинить. Так же и нас «клинит», мы зависаем.

Как проявляется прокрастинация? Какие есть «двери убегания» от решения проблем:

1. Ничегонеделание. Основа – детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2. Сверхадаптация. Человек живет для других, делая все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает? Это повышает собственную значимость?
3. Ажитация (возбуждение). Делает все, что угодно, только не то, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие страхи стоят за этим?
4. Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5. Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если команда «сверху» (от родителя, начальника, друзей и т.д.) делать что-то или не делать. Саботаж, как пассивный протест.
6. Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получиться. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.

Так почему же мы не решаем свои проблемы, сами саботируем свои же цели и желания?

Любые изменения, по факту, – это выход из зоны комфорта! Решаем ли мы свои проблемы, достигаем ли свои цели, нам приходится преодолевать сильнейшее сопротивление. Сопротивление – это защитная функция организма, инстинкт самосохранения!

Главная задача нашего организма – выжить! Наше бессознательно стоит на страже наших интересов: защищает нас от бесполезного труда, всплеска негативных переживаний и эмоций, тяжелого опыта, мыслей и нагрузок.  

Многие люди, когда им действительно что-то нужно, готовы снести все преграды на своем пути в достижении желаемого. А здесь, вдруг «пробуксовка», саботаж? Повод задуматься.

Важно понять почему мы откладываем дела «на потом»? Причины сопротивления:

1. Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
2. Страх перемен, вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, ответственностью и т.д.
3. Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получиться. Стоит ли в это вкладываться? Лучше синица в руках, чем журавль в небе.
4. Удар по самолюбию. Страх опозориться.
5. Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
6. Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
7. Выбор между двумя равноценными вариантами. Эффект буреданового осла.
8. Выбор между двумя негативными вариантами. Что воля, что неволя.
9. Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
10. Программирование значимых людей. У тебя ничего все равно не получиться и т.д.
11. Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
12. Самоидентификация с каким-либо эталоном. Как он/она я все равно не смогу.
13. Самонаказание. Я не достоин. Так мне и надо.

Проверка на психологические блоки.

Прокрастинация представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:

1. Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?
2. Это стоит того, чтобы быть достигнутым? (Мотивация)
3. Это достижимо? (На сколько это реально соответствует моему уровню способностей, компетенции?)
4. Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для меня и моих близких?
5. Является заслуженным?

В рамках дисциплины Time management (Управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

Важные и срочные: неотложные дела – аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис и т.д.

Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу купить дом, посещаю уроки английского, потому что хочу повысить свой профессиональный уровень, посещаю психолога, потому что хочу иметь здоровые отношения в семье, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. 

Важные несрочные: жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.

Неважные и срочные: Ежедневные мелочи, такие как двухразовая уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в продуктовый магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным и т.д. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и можно отказаться от них в пользу дел 1 и 2 категории.

Неважные и несрочные: категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, четко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки. 

Найдите свой ритм. Необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.

Стратегии работы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому предлагаю вести дневник наблюдений. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.

Предлагаю 9 шагов для работы с прокрастинацией:

1. Понаблюдайте за тем, на что вы тратите свое время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2. Отметьте для себя к какой категории эти дела относятся (важные срочные, неважные несрочные и т.д)
3. Просмотрите какие дела можно не делать вовсе, какие можно делегировать другим, какие можно заменить на более важные.
4. Разделите задачи на этапы. Большие дела на части.
5. Перефразируйте свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора в том, что вы делаете, на фразу: «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией и это важно для вас.
6. Составьте свое новое расписание. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу.
7. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.
8. Расскажите о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. 
9. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о связи прокрастинации с биологическими проблемами (невротизм, низкий тонус, трудности концентрации внимания, импульсивность), особенностями мышления (иррациональными убеждениями, представлениями о времени), особенностями эмоциональной сферы (тревожность, страх неудачи, депрессия, чувство вины, стыда), поведенческими особенностями (несформированность навыков самоконтроля и планирования, неорганизованность, забывчивость).

Поэтому, если вам сложно самому справиться с этой проблемой, то необходимо обратиться к профессионалам.