Про "воронку истощения"

Наверное, знакомая для многих ситуация: в нашей жизни что-то «посыпалось» (резко возросла нагрузка на работе, у ребенка начались проблемы в школе, стало не хватать денег на оплату кредитов, заболел кто-то из членов семьи, поссорились с близким другом…).

В такие моменты часто возникает ощущение, что продолжать жить, как раньше, невозможно, невозможно успеть все, нужно экономить свои силы, от чего-то необходимо отказаться. И вроде бы, это вполне разумное решение в ситуации стресса. Но весь вопрос в том, от чего именно мы отказываемся.

Обычно в первую очередь мы склонны оставить за бортом собственной жизни что-то «неважное» и «не такое уж нужное», что-то такое, что не завязано на нашу ответственность перед другими людьми: позаниматься спортом, сходить в кино, сделать нормальный перерыв на обед, послушать музыку, встретиться с друзьями, почитать книгу. То есть получается, что отказываемся-то мы от вещей, которые доставляют нам радость, которые нас подпитывают, дают нам возможность чувствовать себя живыми.

В итоге к концу недели мы еще больше выматываемся, чувствуем себя истощенными, ощущаем, как подкрадывается отчаяние. Почему это происходит? На самом деле, все закономерно: мы же отказались от вещей, которые нас наполняют силами и ресурсами. А остается то, что воспринимается нами как долг и обязанности: работа, семейные обязанности, рутина.

К сожалению, дальше эта схема начинает работать по принципу замкнутого круга, подкрепляя сама себя.  С каждой неделей мы все больше отказываемся от «времени для себя», от занятий, которые способны принести нам радость и удовольствие. Мы пытаемся не подвести других людей (чтобы избежать тяжелого чувства вины), в результате возрастает стресс  и истощение, что заставляет нас отказываться от чего-то в своей жизни дальше и дальше.

Знакомо?                                    

В современной психологии это явление называется «воронкой истощения».        

Вершина этой воронки представляет собой насыщенную и сбалансированную жизнь, в которой присутствует и работа, и семья, и друзья, и хобби, и физическая активность, и другие интересы. Дно воронки представляет собой жизнь, буквально оголенную до скелета из тех вещей, которые мы просто обязаны делать, чтобы как-то «перетаскивать» себя из одного серого дня в другой.

К сожалению, если не заботиться о себе должным образом, в эту воронку очень легко может засосать.

И тут очень важно понимать, что заботиться о себе, прислушиваться к своим потребностям – это абсолютно нормально, это не проявление эгоизма и пренебрежения нуждами окружающих.  Наоборот, когда мы заботимся о себе и вовремя «заряжаем батарейки», мы можем гораздо больше дать окружающим.

Хочется привести ряд шагов, которые помогут вам заботиться о себе и не оказаться на дне этой самой коварной воронки:

Определите, что именно для вас является сигналами стресса и истощения. Что происходит, когда в вашей жизни нарушается баланс? Возможно, вы реагируете на это бессонницей, головной болью, напряжением в шее и плечах, изменчивым настроением, раздражительностью.

Определите именно «свои» сигналы. И будьте начеку, чтобы не пропустить их, особенно в те моменты, которые наполнены для вас повышенным требованиями и напряжением. Слушайте, что ваше тело пытается сказать вам. Не отмахивайтесь от этих сигналов с мыслями о том, что «все само рассосется».

Распишите, из чего состоит ваш обычный день от момента пробуждения до отхода ко сну. Постарайтесь написать все как можно более подробно. Поразмышляйте над тем, что получилось. Является ли ваш обычный распорядок тем, что вас поддерживает.

Это могут быть люди, занятия или ситуации. Общее между ними то, что они «высасывают» вашу энергию. Именно эти источники с большой вероятностью протолкнут вас глубже в воронку истощения. Они заставляют вас чувствовать напряжение, переутомление, беспомощность. Это может быть дорога на работу, беспорядок в доме, скандальный сосед, новостные программы, работа по дому, погода или сломанная стиральная машинка.

Это источники ваших ресурсов. Они вас поддерживают, наполняют энергией, питают. Они приносят вам ощущение мира и спокойствия. Они полезны для вашего физического и психического здоровья. Это может быть медитация, прогулка, любимая музыка, чтение книжки, уютно устроившись в кровати; горячая ванна, зажигание свечей, общение с домашними животными и детьми, танцы, езда на велосипеде, разжигание костра, игра на музыкальном инструменте. Возможности безграничны. Кстати, для такой вот ивентаризации ресурсов можно использовать специальное упражнение: https://www.psyoffice.ru/blog/115199/

Подумайте, какие из источников своего истощения вы можете как-то контролировать. От каких вы можете вовсе избавиться? Какие уменьшить?

Например, если вы чувствуете, что вас истощает недостаток свежего воздуха, может быть будет лучше выходить на остановку раньше и проходить минут десять пешком.

Или, если вы чувствуете, что вас нервирует просмотр новостей или соцсетей, можно установить для себя здесь некоторые лимиты: например, просматривать их только три раза в день или не делать это позже восьми вечера.

Если источник вашего истощения – домашняя работа, подумайте, от чего можно отказаться. Я, например, уже много лет назад отказалась от глажки постельного белья и полотенец. И совсем от этого не страдаю. Даже наоборот.

Итак, что можно сделать, чтобы снизить влияние на свою жизнь источников истощения?

Это не означает, что вам нужно будет еще раньше вставать или еще позже ложиться. Вы можете использовать для ресурсных вещей то время, которое освободится от источников истощения.

Иногда для этого вообще достаточно лишь немного поменять свою обычную ежедневную рутину: например, изменить звук будильника телефона на любимую мелодию.

Подумайте, что вы начнете делать на регулярной основе, чтобы лучше заботиться о своем физическом и психическом здоровье.

Какие конкретные шаги вы предпримите?

Как и когда включите в свой режим дня заботу о себе, наполнение ресурсов, как именно снизите влияние источников истощения? Как будет выглядеть ваш распорядок дня?