Любимый город может спать спокойно

У каждого из нас наверняка было такое, что уже полночи прошло, а сна «ни в одном глазу». И, вроде никто не мешает, а смотришь на часы, понимаешь, что скоро утро, а ты ни капли не отдохнул и как будешь весь день работать, вообще не понятно, и от этого осознания сон уходит окончательно. Встаешь мрачный, хмурый, слабый, и день проходит соответственно.

Так вот, этот эпизод, как понимаете, из собственного опыта. Когда у меня случились большие неприятности в жизни, я дошла до того, что практически совсем потеряла сон. Когда пришло, наконец, понимание, что, не высыпаясь, я не восстанавливаю силы, которых и так не очень много, но которые как раз сейчас так необходимы, я стала разбираться как вернуть сон и спать спокойно. А когда начинаешь чем-то интересоваться, случается синхрония – тебе начинают попадаться нужные люди, которые могут помочь в этом вопросе, оказываешься в ситуациях, где получаешь необходимый опыт, т.е. происходит соответствие внешнего события внутреннему переживанию. Как говорится «Где внимание – там и энергия».

В марте, я поехала в Индию, сначала меня поселили в гостинице в Дели с женщиной, которая сильно, ну прям очень сильно храпела, при этом нам приходилось поздно ложиться и рано вставать. Интерес к тому, чтобы посетить как можно больше интересных мест столицы Индии был настолько большой, что каким-то образом я все же засыпала и получала необходимый заряд суточной активности. На соседку Лену никаких обид не было, мы с ней подружились. Затем, была неделя в бангалорском ашраме, где жить пришлось в крохотной комнатке вчетвером с двумя женщинами и ребенком, все приехали на разные курсы, поэтому вставали и возвращались в разное время, и к этому нужно было как-то приспосабливаться. Затем был перелет на Гоа, где я в первый же день из-за близости к экватору сгорела так, что спать могла только на спине, не шевелясь. Отяготило ожоги то, что вечерком, в тот же день, еще не понимая всей тяжести того, что произошло с моим телом, я побывала на аюрведическом массаже.

В августе была поездка в санаторий в Кисловодск, где я посещала сеансы релаксации у замечательного психотерапевта Владимира Язева и там научилась отключать беспокойные мысли и засыпать быстро и спокойно.

Вот такое долгое у меня получилось вступление, но это к тому, чтобы Вы могли и у себя провести ревизию ценностей и сравнить ваши условия жизни и сна с теми, какими они могут быть.

Теперь, несколько лайфхаков, как засыпать быстро и спать спокойно всю ночь до утра.

Напомню еще раз то, что всем известно, но часто не выполняется: проветрите на ночь помещение, наведите в комнате порядок, подготовьте заранее спальное место, подушка должна быть удобной, простыни свежие, красивые, это для того, чтобы в постель ложиться с желанием и удовольствием. Повышайте качество своей жизни, окружайте себя радующими глаз и тело вещами. Старайтесь гармонизировать физические нагрузки и интеллектуальный труд.
Не смотрите на ночь телевизор, не слушайте новости. Как говорил профессор Преображенский в фильме «Собачье сердце»: «Не читайте советских газет перед сном». Лучше почитать книгу, она, кстати, часто может играть роль легкого снотворного.
Отключите телефон, поставьте его на авиарежим, отложите на расстояние не менее, чем длина вытянутой руки.
Важно - отпустить ситуацию, не зацикливаться на том, что вам обязательно надо уснуть. Не ждите покоя или изменений от мысли об этом. Расслабьтесь, и пусть как случиться, так случиться.
Выполните перед сном, в течении нескольких минут, «шалтай-болтай» один из приёмов по методу Ключ Хасая Алиева. Легко и свободно бросайте руки влево-вправо с поворотами корпуса. Подберите свой ритм покачивания. Этим самым используйте природный механизм обратной связи, в котором покачивание как повторяемое действие – это условие синхронизации циклов «напряжение-расслабление» с индивидуальным текущим состоянием. Думайте при этом «о своем, о наболевшем». Потому что, во - первых, думать о своем, это всегда проще, чем не думать, во-вторых, это действует в сотни раз эффективнее, потому что вы думаете о наболевшем в защищенных условиях. Когда, делаете «шалтай-болтай» и думаете о том, о чем думается, то свободный поток сознания диктует нам ритм покачивания. Перебирая на фоне «шалтай-болтай» различные волнующие нас темы, как перебирают волны радиостанции, вы снимаете с них напряжение, и незаметно расслабляетесь, и поэтому - заснете.
Устройте удобно голову на подушке, и обратите свое внимание на дыхание, как холодный воздух проходит в ваши ноздри, а теплый выходит из них наружу. Не отпускайте внимание со своего дыхания. Сосредоточение на процессе дыхания отвлекает мозг от «пережевывания» беспокоящих мыслей, а медленный выдох, длиннее вдоха, хорошо расслабляет.
Просто лежите и наблюдайте за вдохами и выдохами, паузой после вдоха, паузой после выдоха. Как она начинается и заканчивается, а за ней идет следующий вдох и выдох. Не ускоряя дыхание, не задерживая паузы, позволяя дыханию течь самому по себе, как течет сама наша жизнь. Безусловно, внимание будет время от времени переключаться на мысли. Замечайте их, отмечайте – да, вот такая пришла мысль, позволяйте ей быть какое -то время, осознавая само наличие мысли, и отпускайте, снова переключая внимание на дыхание. Через какое-то время Вы незаметно заснете.

Если не помогло, что бывает очень редко, есть еще много способов.

Подышите дыханием уджайи. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации. Дыхание уджайи успокаивает нервную систему, оно направлено на полное расслабление организма, несмотря на то, что выполняется с усилием голосовых связок и мышц гортани. Техника выполнения достаточно проста и сводится к следующему:
напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
сразу после этого вдохните;
после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи. Во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук – как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Так, кстати, дышат, грудные дети. До 20 циклов такого дыхания (вдох и выдох – 1 цикл) и этого будет достаточно, чтобы уснуть.
Засыпая, лучше ложиться на правый бок, прижимая слегка, правую ноздрю к подушке, это сократить поступление кислорода в левое полушарие мозга, отвечающее за аналитическое мышление, и поможет спокойно уснуть.
Проговаривайте мысленно как заклинание «я засыпаю, и буду спать спокойно, всю ночь, до самого утра. Проснусь в __ часов, бодрым (ой), активным (ой), с хорошим настроением».

Если все же проснулись ночью, не смотрите на часы, иначе вы невольно будете вычислять, сколько времени осталось до подъема. Поставили будильник, и успокойтесь, проспать вам не удастся, Ваша цель – выспаться. Но для того, чтобы снова заснуть, не боритесь с бессонницей, сопротивление вас активизирует еще больше.

Тут, также, может быть, несколько вариантов.

Можно считать баранов, слонов и других животных, мне, кстати, это никогда не помогало.
Можно медленно, очень медленно сжимать руку в кулак или делать микро движения, вроде покачивания ногой или руками,
Можно легонько разминать пальцами уши и шею.
Можно включить приглушенный свет и почитать книгу или записать в блокнот свои будоражащие мысли, а почувствовав, что сон снова пришел, вновь лечь и уснуть. Переключив внимание на литературную историю, или излив на бумагу то, что беспокоит, Вам будет легче это сделать.
Я рекомендую еще один способ – запишите заранее на телефон или диктофон текст релаксации, надиктуйте своим голосом или воспользуйтесь готовым текстом, наложенным на медитативную музыку. Скачайте в интернете Йога-нидру. В случае, если Вы проснулись ночью, просто включайте тихонько релаксацию и начинайте вслушиваться в слова. Обычно, и не замечаешь, как засыпаешь, запись заканчивается сама под ваше мирное посапывание.

Вот такие, простые и разнообразные техники для засыпания и качественного здорового сна без таблеток, из которых каждый может выбрать что-то подходящее именно Вам.

И, конечно, для того, чтобы решить саму вашу проблему, которая и мешает спать, я просто настоятельно рекомендую обращаться к психологу. Вместе вам будет легче с ней справиться.

Спокойной Вам ночи!