|
|
Бросить курить и стать счастливым!Автор статьи: Грахова Елена Владимировна
Или как избавиться от физической зависимости от курения за 3 недели. Конструктор стиля жизни Бросить курить легко! Надо просто не брать сигареты и не прикуривать их. Бросить курить трудно! Хотя курение не дает ярко выраженной эйфории, но отказ от сигарет вызывает сильный дискомфорт, от которого хочется избавиться, закурив сигарету. Бросить курить реально! Надо только подойти к этому с умом, разобраться, как устроена никотиновая зависимость и составить свой личный план отказа от сигарет. Конструктор стиля жизни без сигарет поможет Вам составить индивидуальный план выхода из никотиновой зависимости. Он содержит базовые основы, которые укажут Вам направление и подскажут первые шаги. Чтобы заполнить его индивидуальными фишками, деталями, подогнать его под Ваш индивидуальный размер и стиль жизни, Вам придется напрячь память и включить воображение. Но счастье стоит того, чтобы в нем жить! **************************************************************************** Немного теории, чтобы понять, как устроена никотиновая зависимость. Вещество, которые формирует никотиновую зависимость от курения – никотин. Он стимулирует выработку дофамина – гормона радости и мотивации. В норме, у человека никотин вырабатывается в печени. При курении в кровь попадает никотин в количестве в 5-10 раз больше естественного. Поэтому, первые сигареты вызывают легкое головокружение. Для того, чтобы избежать интоксикации, организм адаптируется, и блокирует выработку собственного никотина и концентрация ее в крови с этого момента поддерживается только курением. Никотин в организме не откладывается, а быстро распадается. Период распад никотина (когда его концентрация в крови снижается в 2 раза) - 90-120 мин. Поэтому, обычно, уже через час-полтора хочется курить. Полностью никотин выводится из организма через 24 часа после выкуривания последней сигареты. Когда организм попадает в ситуацию «никотинового голода» печень снова начинает синтезировать естественный никотин. Нужно от 3-х до 10 дней, чтобы полностью восстановился синтез собственного никотина, исчез «никотиновый голод» и восстановился нормальный уровень дофамина в крови. Новую сигарету прикуривают не для того, чтобы получить кайф, а чтобы избежать мук «никотинового голода» Чтобы избежать этих мук и легко пройти период перестройки организма на жизнь без сигарет, Вам нужно найти другие способы увеличения дофамина. Дофамин – этот гормон удовлетворенности жизнью. Он расслабляет, усиливает концентрацию и внимание, снижает чувство голода. Нормальное его содержание в крови заряжает нас энергией и дает ощущение вкуса жизни. Его недостаток вызывает апатию, утрату интереса к жизни, скуку, раздражительность, тревожность, беспокойство, плохой сон, синдром беспокойных ног, снижение памяти и концентрации, увеличение массы тела. Именно с этими симптомами вам придется столкнуться через 2 часа после того, как Вы выкурите последнюю сигарету. Это может заставить Вас снова потянуться за сигаретой. У меня для Вас есть хорошая новость. Другие, здоровые и приятные способы стимулировать синтез дофамина, помимо курения, ЕСТЬ и их МНОГО. Они помогут вам комфортно пойти первый период отказа от сигарет и расстаться с физической зависимостью от курения. Научившись регулировать уровень дофамина естественным путем Вы сможете безболезненно пройти процесс отказа от сигарет. Конструктор стиля жизни предназначен для снятия физической части никотиновой зависимости и снятия симптомов первых дней «никотиновой ломки». Как пользоваться конструктором
Первая неделя особенно первые 3 дня самые сложные в процессе отказа от курения. Следующие 2 недели пройдут легче – печень вновь начнет синтезировать родной никотин и его количество придет в норму. Я рекомендую вести план и учет выполнения всех запланированных мероприятий ещё две недели для закрепления результата. Т.к. новые привычки становятся автоматическими по прошествии 3-х недель.
Подумайте о том, что делает Вас счастливыми и делайте это! Для Души
Каждый вечер записывайте 6 самых важных дел на завтра. (Можете включить в этот список дел пункты из конструктора). Эти дела не должны быть грандиозными, но значимыми и/или приятными для вас.
С утра, в начале дня, начните работать над самым важным делом. Выполнив его, поставьте в списке дел галочку. Фиксация результата закрывает дело и приносит удовлетворение.
Вечером еще раз посмотрите выполненные дела и запланируйте новые на следующий день. (планирование, список и фиксация обязательны каждый день). Мечтайте-Планируйте-Записывайте-Фиксируйте исполнение. Любимые занятия. Доказано, что дофамин значительно повышается, когда вы слушайте любимую музыку, занимаетесь любимым делом, которое приносить вам удовольствие. Каждый день находите время, чтобы заниматься тем, что вам нравиться. Находите время для смеха – смотрите комедии и демотиваторы, читайте анекдоты и смешные истории из жизни. Смех тоже увеличивает выработку дофамина. Уделяйте 2-3 часа времени любимым занятиям! В начальный период времени это очень важно. Тем более сейчас у вас освободится для этого время, которое раньше занимало курение. Вам необходимо заполнить эту пустоту. Приятные занятия отвлекут вас от мыслей о курении и повысят ваш эмоциональный фон. (1-2 пункта в день)
Приятное общение. Дофамин – главный гормон, отвечающий за чувство влюбленность. Именно в это время его концентрация максимальная. Если вы влюблены, то бросить курить вам будет намного проще. Ну а если Вы в данный момент не влюблены, то Вы можете увеличить выработку дофамина участвуя в командных играх – футбол, волейбол, КВИЗ, где есть объединяющий всех азарт и общее и стремление к цели. Выработке дофамина способствует общение с любимыми домашними животными. Используйте радость общения с ними как противовес желанию курить. Мощным стимулятором выработки дофамина является секс. (1-2 пункта в день)
Получайте удовольствие от общения с любимыми! 2. Для тела Чтобы отвлечь свои мысли от желания закурить, старайтесь больше внимания уделять своему телу – жить в теле, чувствовать его, заботиться о нем. Дофамин, выделяется от проживания приятных телесных ощущений. Попытайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы в ней было больше приятных телесных радостей. 2.1. Расслабление. Главное правило – высыпайтесь! 7-9 часов в сутки. Максимальное количество дофамина выделяется во время фазы глубокого сна. Расслабляющий массаж поможет вам снять напряжение, и также добавит вам порцию дофамина. Упражнения на растяжку не только сделает ваше тело гибким, но тоже успокаивает нервную систему и способствует выделению этого нейромедиатора. Если вы знакомы с медитацией, вы можете ее включить в комплекс мероприятий по снятию симптомов «никотинового голода». Во время медитации, как и во время сна выделяется значительное количество дофамина. Все эти способы помогут вам расслабиться и успокоиться. (1-2 пункта в день)
2.2. Водные процедуры. Вода успокаивает, снимает эмоциональное напряжение, очищает тело и смывает негативную информацию. Начинайте каждое утро с холодного или контрастного душа. Он не только взбодрит Вас лучше чашки крепкого кофе, но и увеличит выработку дофамина на 250%. Хорошо поднимают дофамин русская баня и сауна. Особенно с контрастными температурами. Хорошо сначала пропариться, а потом в бассейн, в снег, под холодный душ. И так несколько раз. Это не только позволит Вам увеличить концентрацию дофамина, но и поможет организму очиститься от продуктов курения. Плавание тоже хорошо влияет на выработку дофамина. (1-2 пункта в день). 2.3. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку дофамина. Именно легкая усталость после тренировки, а не тогда, когда Вы падаете без сил. Выберите любой, приемлемый для вас тип физической нагрузки – бег, тренажерный зал, йога, плавание, танцы, прогулка на свежем воздухе, лыжи, велосипед. То, что вам нравиться - то, что доставляет удовольствие. Старайтесь себя не перенапрягать и заниматься в удовольствие. Работать с усилием, но без насилия. В ближайшие 3 недели, вас должен интересовать не спортивный результат, а именно удовольствие от умеренных физических нагрузок. Если вы перенапряглись, то это поможет вам лучше расслабиться. Дайте в этом случае, себе больше времени на отдых. (1 пункт в день, 1-1,5 часа). Двигайтесь с радостью! 3. Питание в процессе отказа от курения заслуживает особого внимания. Когда Вы бросите курить первое время вы будите ощущать пустоту во рту. Первое желание – это заполнить эту пустоту едой. Постарайтесь на 3 недели отказаться от продуктов, содержащих сахар и белую муку. С одной стороны они могут стать легкой заменой сигаретам. Они, действуют на организм как курение - способствуют быстрому выделению дофамина и быстрому его спаду, и на время снижают тягу к сигаретам. Но в этом их опасность. Вы можете с никотиновой зависимости пересесть на пищевую и при этом набрать вес. Если в Ваши планы это не входит, и вы не стремитесь бросить курить любой ценой, то постарайтесь разнообразить свое питание и включить в него следующие продукты. (Откажитесь от алкоголя на первые 3 недели. Алкоголь снижает контроль и Вы можете сорваться и закурить) 3.1. Никотин присутствует не только в табаке, но и в плодах его ближайших родственников семейства Паслёновых – картофеле, помидорах, баклажанах, болгарском перце. В этих овощах концентрация никотина намного меньше, чем в табаке. Зависимость они вызовут, а организм в период отвыкания от сигарет могут поддержать. В молодом картофеле никотина в 5-6 раз больше, чем в созревшем. Включайте в свой рацион никотин овощного происхождения! 3.2 Для синтеза дофамина нашему организму необходим тирозин - аминокислота, предшественник дофамина. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты, богатые тирозином. Это поможет вам быстрее восстановить синтез собственного дофамина и снизить физический и эмоциональный дискомфорт, вызванный «никотиновым голодом».
Яблоки могут быть хорошим перекусом между основными приемами пищи Большое количество тирозина содержится в следующих фруктах - бананы, авокадо, яблоки, клубника, инжир, манго, киви, ананас
Богаты тирозином следующие овощи – свекла, морковь, редис, шпинат, цветная капуста, зелень.
Не забывайте о молоке и кисломолочных продуктах – йогурт, сметана, кефир, ряженка, творог, сыры. Они не только содержат много тирозина, но помогут вашему организму очиститься от продуктов курения. А также поддержат микрофлору вашего кишечника. Максимальное количество тирозина содержится в продуктах, содержащих белок – мясо, индейка, курица, рыба, яйца. Они не только дадут вам большое количество тирозина для синтеза дофамина, но и будут способствовать насыщению и снижению аппетита, что очень актуально при «никотиновом голодании». 3.4. Питьевой режим. Старайтесь пить больше жидкости до 2-х литров в день. Из них 1,5 литра чистой воды. Это позволит вашему организму быстрее вывести токсины и стимулировать обмен веществ. Вы можете добавлять в воду сок лимона для того, чтобы стимулировать вкусовые рецепторы и приглушить пустоту во рту, вызванную «никотиновым голодом». Также, вы можете пить соки. Особенно полезен томатный сок - в нем есть небольшое количество никотина. Полезен зеленый, мятный и травяные чаи. Пейте больше воды! до 1,5 литров в день Кроме никотина табак содержит эфирные масла и смолы, которые при курении раздражают слизистую рта. В первые дни после отмены из-за отсутствие привычного раздражения может возникнуть дискомфорт и снова потянуть на сигареты. Чтобы избежать этого, включите в свой рацион продукты, с выраженным терпким, кислым и жгучим вкусом – лимон, имбирь, перец, специи. Твердые продукты – морковь, сельдерей, яблоки, капуста. Я много внимания уделила пищевому рациону, потому, что курение связано со стимуляцией ощущений в ротовой полости. Кроме того, что повышается аппетит, еще возникает некоторая пустота во рту, которую хочется заполнить. Народный совет грызть семечки, тоже не подойдет тем, кто опасается набрать вес отказавшись от сигарет, т.к. семечки очень высококалорийны. Из представленных продуктов вполне можно сформировать здоровый, разнообразный и вкусный рацион на первое время. Чтобы его расширить, можете сами посмотреть в интернете продукты, которые содержат большое количество тирозина и добавить их. Постарайтесь есть 4-5 раз в день. В перерывах легкие перекусы (яблоко, морковь, сельдерей, несладкий йогурт и пр.) Для поддержания своего эмоционального состояния, купите в аптеке пищевую добавку Гинко Билоба. Плоды Гинко содержат дофамин, улучшает мозговое кровообращение, усиливают память и концентрацию. Этот как раз то, что вам необходимо в данный момент. Добавьте питание своему мозгу!
*** Ваша личная неделя может не совпадать с календарной. В какой день решите бросить, с этого дня и начнется Ваша первая неделя без сигарет. ************************************************************************************************** Курение, как и другие зависимости, работает через нашу гормональную систему удовольствия/вознаграждения. Поэтому, вышибаем клин клином. Чтобы не перейти на зависимость от других веществ, постарайтесь с помощью конструктора, сделать свою жизнь радостной, насыщенной и разнообразной. Чтобы бросив курить, вам некогда было страдать от «никотинового голода», а жизнь превратилась в сплошные приключения и возможности. И последнее правило, которого придерживаются все, кто хочет избавиться от зависимости НЕ БЫТЬ ЗЛЫМ, ГОЛОДНЫМ, УСТАВШИМ И ОДИНОКИМ.
И тогда у вас есть все шансы не только бросить курить, но и расстаться с никотиновой зависимостью. Желаю Вам свободы от сигарет! ******************************************************************* P.S. Если, у Вас не получается бросить курить самостоятельно, это говорит о том, что у вас сформировалась психологическая зависимость от курения. Для того чтобы бросить курить, Вам необходимо, в первую очередь, разобраться с ней. Это можно сделать как в формате индивидуальных консультаций, так и работая в группе «Зачем я курю?»
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
