Методы самопомощи при тревожны состояниях.

В этой публикации я собрала несколько методов, с помощью которых вы можете справиться с тревогой и раздражительностью. Это некоторые из тех методов, которые я использую сама и рекомендую моим клиентам. Они универсальны и могут использоваться как в критических ситуациях, так и регулярно для развития способности к саморегуляции.

Вы сильно взволнованы или встревожены и вам необходимо быстро успокоиться. И это правильно. Умение управлять своими мыслями и эмоциями высоко ценилось во все времена. Что стоит предпринять, чтобы вернуть себе спокойствие? Мысленно сканируйте свое тело и найдите в теле зоны напряжения. Представьте, как напряжение медленно стекает вниз и впитывается в землю. Сделайте глубокий вдох через нос и очень медленный выдох через слегка сжатые губы. Повторите вдох-выдох несколько раз.

Дыхание животом. Зачем надо дышать животом? При таком дыхании воздухом заполняется весь объем легких, а значит все органы и ткани максимально наполняются кислородом. Насыщенный кислородом мозг работает более эффективно, мышцы расслабляются, тревоги и беспокойство уходят.

Учиться правильному дыханию можно сидя или лежа.

Расположитесь удобно. Положите одну руку на грудь, а вторую на живот. Контролируйте дыхание, чтобы грудь оставалась неподвижной, живот во время вдоха округлялся, а во время выдоха опадал. Когда это начинает получаться, постепенно увеличивайте амплитуду дыхания. Проделывайте это упражнение несколько раз в день по 10 минут. Тренируйтесь до тех пор, пока такое дыхание не станет для Вас естественным не только во время упражнения, но и когда Вы занимаетесь повседневными делами. Практикуйте такое дыхание осознанно особенно в те моменты, когда тревога или волнение нарастают и вы заметите, что через несколько минут вы успокоитесь.

 Для того, чтобы избавиться от тревоги, необходимо уметь расслаблять мышцы тела. Снижение напряжения в мышцах приводит к психическому расслаблению, что приводит к снятию тревожного состояния.

Простейшая и очень действенная мышечная релаксация выполняется следующим образом. Сначала надо поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц (лицо, шею, плечи, руки, грудь, живот, нижнюю часть спины). Лучший эффект достигается, когда напряжение длится 10 секунд, а медленное расслабление минут 10. Продолжайте наблюдать за телом, проверяя все ли участки тела достаточно расслабились.

После этого отпустите все мысли, расслабьте сознание. После мышечного расслабления это становится довольно легко достижимым.

Практиковать мышечную релаксацию следует регулярно. Тренируйтесь. Со временем Вы сможете расслаблять мышцы в любое время и в любой обстановке при необходимости.

 Медитация не только один из способов справиться с тревогой, но и прекрасный способ развития сознания. Существует много способов медитировать, я скажу об одном из самых легкодоступных и не требующих специального обучения. Это медитация осознанности.

Для практики медитации осознанности вам потребуется наблюдать за вашим дыханием. Это собственно все, что представляет из себя эта медитация. Наблюдайте за тем, как вы дышите. Наблюдайте за своими ощущениями. Не стремитесь форсировать или контролировать дыхание, пусть оно остается таким, как есть. Не отвлекайтесь, будьте осознанны и наблюдайте каждый вдох и выдох от начала до конца очень внимательно и сосредоточенно. Откройте для себя всю прелесть того, что вы дышите, полностью погрузившись в дыхание.

 Еще одна прекрасная медитация – медитация покоя. Способствует снятию различного рода страхов, фобий, нервозности, раздражительности.

Расположитесь удобно в своём кресле, поставив ступни на пол и положив руки на бёдра. Сосредоточьте внимание на своём дыхании. Сделайте глубокий вдох, на мгновение задержите дыхание, после чего медленно выдохните. Повторите трижды.

Мысленно или вслух произнесите следующие слова:

Я покой.

Покой меня окружает.

Покой меня поддерживает.

Покой во мне.

В покое я в безопасности.

Этот покой мой.

Все хорошо.

Наблюдайте за своими мыслями. Представьте над собой океан покоя, который стекает в голову и постепенно наполняет все тело.

Мысленно или вслух произнесите слова:

Все хорошо.

Этот покой мой.

В покое я в безопасности.

Покой во мне.

Покой меня поддерживает.

Покой меня окружает.

Я покой.

После чего можете открыть глаза и заняться своим делами.

Практикуйте, тренируйтесь, и пусть спокойствие пребудет с Вами!