Управление стрессом

Алексей Вилков

Управление стрессом

Стресс – термин, знакомый каждому.

Все примерно знают его значение. Однако, многие не совсем отдают себе отчет, что же включает в себя это широко известное понятие.

Согласно классическому определению, стресс – неспецифическая реакция на любое воздействие внешней среды.

Можно смело утверждать, что с момента рождения вся жизнь человека есть постоянный стресс.

Именно он потенциирует и тренирует жизненные ресурсы, но одновременно приводит к сбоям, как в психике, так и в теле. Современный темп жизни поднимает давление стресса до невероятных величин. Напряженная работа, ритм большого города, конкуренция, правила и распорядки, финансовые кризисы, социальные бунты, сильнейшие психоэмоциональные перегрузки – все это давит на жителя мегаполиса непосильным грузом. Поэтому приходится держать удар и как-то защищаться и адаптироваться в противостоянии мощному давлению.

Стресс вызывает первоначальное напряжение всех систем организма, заставляя его сопротивляться. Сопротивление может длиться длительное время, но неуклонно заканчивается истощением – закономерный финал неотреагированного процесса.

Стресс изначально физиологичен, отсюда выделяют понятие эустресс – позитивное воздействие внешней среды, повышающий иммунитет, тренируя и активируя ресурсы, и дистресс – затяжной, хронический, долговременный и застойный процесс, приводящий к сбою в организме, начиная от банальной усталости и переутомления и заканчивая психосоматическим заболеванием.

У каждого есть свой набор стрессоров, то есть тех факторов, негативно влияющих на нашу невозмутимость и ясность мыслей, но стрессоры сугубо индивидуальны и зависят от личностных особенностей и сложившегося мировоззрения.

Управление стрессом начинается с азов – оптимизации образа жизни и формирования правильного позитивного мировоззрения.

Существует несколько определяющих жизненных сфер:

1.Сфера общения – социальные, формальные и неформальные контакты, занимающие весомую часть нормального социального функционирования.

2.Сфера тела – отношение к своему организму, как уделить ему достойного внимания, не выжимать себя до капли, а уметь вовремя остановиться, позволить организму отдохнуть, не чинить его, а заниматься профилактикой, давая себе своевременный отдых.

3.Сфера фантазий – наши представления о будущем, планы, надежды и мечты, невозможно жить только прошлым и не думать о будущем, но многие так и застревают на одних стрелках, забывая о ходе времени.

4. Профессия – инвестирование в карьеру и самореализацию, трудоголизм, как болезнь нового тысячелетия, такая же зависимость, как и все остальные, только социально одобряемая и культивируемая обществом.

Чаще нас выводит из себя:

1.Вторжение в личное пространство.

2.Несоблюдение общественных норм.

3.Личные выпады – несправедливые упреки, обвинения и угрозы.

Как оставаться невозмутимым в такой ситуации, когда напряжение, тревога и страх усиливаются, и мы спасаемся бегством от стресса, загоняя себя в угол, принимая стимуляторы, прибегая к различным видам допинга, но совершенно не занимаясь саморегуляцией и нормализацией индивидуального режима дня.

Раздражение – верный спутник стресса, вызывает прямую агрессивную реакцию, от которой часто невозможно сдержаться.

Сохраняя спокойствие, мы обретаем следующие выгоды:

1.Более трезвый взгляд на события.

2.Избавление от тревоги и страха.

3.Выработку уверенности в себе.

4.Избавление от иррациональных установок.

5.Более позитивный и конструктивный образ мышления.

Методы профилактики стресса разнообразны

Управление временем – часто мы совершенно не в состоянии расставить акценты и берем на себя слишком многое, либо не успеваем, или успеваем с натяжкой, но проблемы и дела копятся, но не разрешаются сами собой, мигая нам красным цветом.

В управлении временем важно иметь свою цель.

Знание цели придает нам силы и наполняет энергией. Если же цели нет, то возникает нерадужная цепочка событий. Отсутствие цели приводит к отсутствию плана, отчего мы не будем наблюдать положительных результатов, что скажется на нашей самооценке, а следом она опустится глубоко вниз, возникнет чувство неполноценности и придет творческий кризис, перерастающий в общий застой и депрессию, и о продуктивной работе придется забыть.

В противостоянии стрессу пора расставлять приоритеты – важно составлять четкий план на день и на неделю, неукоснительно следуя ему, выполняя все от галочки до галочки. Стресс не страшен, когда проверен и выверен каждый шаг, и мы идем вперед, соблюдая выверенный алгоритм.

Цель всегда приводит к успеху, если ставить разумные задачи и идти от победы к победе, развивая и ценя свои достижения, деля их на краткосрочные и долгосрочные. Расставляя приоритеты, мы помним, что первостепенно, а что следует отложить на потом. Не путать главное и второстепенное – один из залогов сохранения внутреннего спокойствия.

2. Берем за себя ответственность – не только за свое поведение и поступки, но и за свое отношение к самому себе

3. Разрешаем себе допускать ошибки – на ошибках учатся, гласит старая истина, но лучше допускать мелкие недочеты, чем постоянно контролировать себя и взрываться от одной, но тяжелой ошибки, неожиданно допущенной в самый неподходящий момент.

4. Избавление от иррациональных установок – выработка позитивных способов мышления. Мыслив нестандартно, мы находим выход из тупика.

5. Обучение методам релаксации и саморегуляции – это широкий спектр техник, начиная с банального самовнушения, освоение приемов аутотренинга, мышечной релаксации, и заканчивая основами йоги и медитации. Любая работа над телом и духом пойдет на пользу, лишь бы в меру и без фанатизма. Умение расслабляться в любых ситуациях – взять паузу и позволить себе отвлечься, потянуться, пройтись, позевать, пообщаться с приятным собеседником.

6. Регулярные физические нагрузки – мы сами интуитивно потянулись в фитнес-центры, где качаем мышцы, упражняемся на беговой дорожке и поднимаем увесистые гири, что приводит к последующей релаксации и помогает отреагировать отрицательные эмоции. Ощущая биение сердца, мощный выброс адреналина, но сидя в зажатой позе, мы никак не отреагируем эмоции, что приводит к застойному механизму формирования застойного очага возбуждения. Не случайно после трудного рабочего дня рекомендовано побить грушу, выразив накопившуюся энергию.

Когда мы вынуждены реагировать на агрессию, полезно сохранять невозмутимость, а тут уместно использовать следующие нехитрые правила:

1.Пресекайте агрессию с момента ее зарождения.

2.Избегайте негативных раздражителей.

3.Четко обозначайте конфликт, действуйте позитивно, наблюдайте за собственным состоянием. 4.Ищите общее решение проблемы, стремясь к конкретным договоренностям.

5.Осознавайте собственные ценности.

6.Не будьте в плену стереотипов и чужого мнения

7.Сохраняйте индивидуальность и аутентичность.

Профилактика эмоционального выгорания особенно важна у представителей коммуникативных профессий.

Принимая посетителей в офисе, торговом зале и за витриной магазина, следуя принципу «клиент всегда прав», мы понимаем, что он не желает слышать, как вы давно устали, встали не с той ноги, или кто-то нарочно испортил вам настроение. Приходится сохранять вынужденную невозмутимость, приветливый тон и неподдельную доброжелательность, и чтобы все это выглядело искренне, и еще придется клиента зарядить бодростью, не показывая ни капли усталости.

Но вечно изображать из себя робота с улыбкой на лице невозможно.

Организм дает сбой – дома, срываясь на домашних и близких, на тех, кто поймет и простит.

Однозначно, нашим эмоциям нужен выход – копить негатив категорически противопоказано, поэтому выговориться просто необходимо, не копить раздражение, но делать это, не направляя всю желчь на неповинный объект.

1. Стоит научиться отделять себя от ситуации, разделять себя от другого и сохранять эти границы дома и на работе.

2. Гибкость ролей – фактор успешной управляемости стрессом. Ловко меняя роли, человек просто не замечает вредного воздействия среды, полностью погружен в жизнь, увлечен и охвачен процессом, живя не из-под палки, а абсолютно естественно и непринужденно.

3.Отбросить любые жертвенные установки и прекратить искать виноватых. Настала пора отвечать только за себя, и ни за кого более, и тогда любой стресс будет только на пользу.

4.Весомую пользу имеют различные корпоративные мероприятия, оказывающие благотворный эффект, повышая моральных дух сотрудников и усиливая сплоченность и мотивацию, снимая напряжения в ходе активного неформального общения. Корпоративы создают иллюзию снятия барьеров и открытых границ, где даже самый суровый босс тоже вдруг человек со свойственными ему маленькими слабостями и потребностями, доводя до абсурда выражение «в бане все равны».

Самое главное в управлении стрессом – осознание собственных ценностей и потребностей организма. Соблюдая эти условия, мы понимаем, как должны действовать, что придает уверенность и спокойствие.

Алексей Вилков

Врач-психотерапевт