Тревога: статистика, норма, профилактика

Сейчас много говорят о депрессии. И это очень хорошо. Важно, чтобы люди понимали, каково ее истинное лицо (#faceofdepression). Но мне сейчас кажется важным поговорить о тревоге. В современном мире непрерывных перемен, информационной перегрузки и завышенных ожиданий расстройства тревожного спектра становятся повсеместным явлением.

Согласно исследованиям (например, Prevalence of mental disorders in Europe: results from the European Study of the Epidemiology of Mental Disorders (ESEMeD) project), почти 14% обычных европейцев, не обремененных психиатрическим диагнозом, хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожностью в одном из ее проявлений. Общемировые данные, полученные на обширных выборках, указывают на цифры вплоть до 1/3 населения (Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century).

Мои личные клинические наблюдения таковы: из тех, с кем я работаю прямо сейчас, примерно треть обратилась непосредственно в связи с тревожными/паническими состояниями, а все остальные в те или иные моменты с ними сталкивались.

Что такое тревога, мы все хорошо себе представляем. Вспомните состояния перед и во время экзамена, в ожидании результатов анализов, когда долго нет вестей от близкого человека. Помимо эмоциональной составляющей, есть характерные физические проявления волнения/тревоги/паники. Попробуйте вспомнить эти ощущения в собственном теле. Получилось? Чаще всего это разной степени мышечное напряжение, изменение дыхания, учащение сердечного ритма. Дальше, в зависимости от интенсивности состояния, прибавляется боль и тяжесть в груди и голове, потоотделение, в частности в ладонях, головокружение. Похоже?

Само по себе состояние тревоги, страха и даже паники совершенно нормальное явление, выполняющее свои важные задачи. Как же понять, что ваше состояние выходит за рамки нормы? И особенно, как решить, обращаться ли за помощью? Я постоянно повторяю своим клиентам один и тот же вопрос: Это мешает вам жить так как хочется или кажется правильным? Если да – тогда это проблема. Если нет – то и беспокоиться не о чем. Тревожные состояния становятся расстройством, когда выходят за пределы того, что вы можете спокойно и продуктивно выдерживать. Я приведу вам некоторые примеры:

— Стеснительный человек не может найти друзей, потому что отказывается даже от предлагаемых и интересных ему встреч. Он не хочет постоянно тусоваться и быть центром внимания, но ему очень трудно, если совсем не с кем поговорить. Это не было настоящей проблемой, пока у него был старый школьный друг, но с вынужденным переездом друга в другую страну, он остался совсем один, и теперь его социальная тревожность по-настоящему мучительна.

— Женщина, склонная поволноваться за взрослого сына, всегда переживала это, как малоприятную особенность, но втайне ею гордилась. Ведь это означает, что она хорошая мать. Но с недавних пор, она не может заснуть, не дозвонившись до него, а он не всегда берет трубку вечерами. Бессонница ослабила ее и без того чувствительную нервную систему, и она стала переживать приступы паники без определенных раздражителей.

Этих конкретных людей я только что придумала. Но они очень похожи на тех, кто приходит ко мне на консультации. К сожалению, большинство людей просит о помощи, когда терпеть уже совсем нет сил. Моя главная рекомендация: обращаться раньше, в момент, когда становится неудобно или неприятно, а не тогда, когда уже совсем невыносимо.

Замечу, особенно для людей, чьи близкие страдают тревожными расстройствами, что эти состояния могут быть по-настоящему мучительными. Из людей, обращающихся за помощью в связи с такого рода нарушениями, подавляющее большинство в тот или иной момент говорит о суицидальных мыслях.

Хорошая новость состоит в том, что тревога, паника, фобии и прочие нарушения этого спектра отлично поддаются лечению. Есть масса вариантов и методов, есть хорошие лекарства и прекрасные техники, не предполагающие приема препаратов. Главное вовремя понять и принять, что тревога вышла из берегов, а справиться с этим поможет хорошей специалист.

Напоследок несколько профилактических советов:

1)      Находите время для пустоты и тишины. С большой вероятностью, это поначалу будет неприятно, и само по себе будет провоцировать тревогу, но в долгосрочной перспективе окажет неоценимый вклад в ваше душевное здоровье. Мой личный выбор – медитация осознанности, но и неспешная прогулка в парке может стать полезной практикой.

2)      Ограничивайте поступление информации. Обратите внимание на время, которое вы проводите за поглощением информации (интернет, телевизор, книги, разговоры…) и начните постепенно его сокращать.

3)      Делайте себе приятно. Вот просто так. Как хотите. Как умеете.

4)      Отдыхайте и высыпайтесь. Хотя бы время от времени. Найдите компромисс с собой, близкими, работой и хотя бы пару раз в неделю высыпайтесь хорошо.

5)      Давайте выход накопленному в теле напряжению. Способ может быть любым – танцевать, бегать, прыгать, плавать. Можно даже прыгать в резиночку или качаться на качелях. Главное найти свой способ разрядки и применять его регулярно.

6)      Следите за тем, что вы едите и пьете. Если вы видите, что от этого растет тревога и напряжение, задумайтесь, нужно ли вам это и в каком количестве.

7)      Берегите свой круг поддержки: семью, друзей, коллег. Наличие людей, на которых можно опереться в в трудную минуту – один из важнейших факторов эмоционального благополучия.