Чтобы удержаться на поверхности воды и преодолеть вплавь некоторое расстояние, приходится выполнять специфические движения, подобных которым нет ни в каком другом виде спорта. Вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), что требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже легких физических нагрузок. Поэтому плавание, безусловно, является одним из самых эффективных в оздоровительном отношении видов спорта, мощным средством предупреждения и даже исправления начинающихся нарушений телосложения.
Корригирующее действие плавания обеспечивается расслаблением мышц, положением тела и симметричностью применяющихся движений.
Всем хорошо известно, что правильная и красивая осанка положительно влияет на психику, на самочувствие. Именно умение правильно держаться и двигаться в значительной степени определяет внешний вид.
Правильная осанка — это красота, культура тела. При правильном строении тела создаются более благоприятные условия для всестороннего развития организма, деятельности внутренних органов, обеспечивающих лучшее и более экономное протекание жизненных процессов.
Солнечная радиация, например, действуя на человека в открытом бассейне более 7 мес в году, стимулирует образование витамина D, под влиянием которого усиливаются процессы кальциевого и фосфорного обменов, что способствует правильному росту костей.
Лица, занимающиеся плаванием, и в преклонном возрасте сохраняют высокую подвижность в суставах, стройность, избавляют себя от страданий, причиняемых возрастными изменениями в позвоночном столбе.
Оздоровительное действие физических упражнений в воде проявляется в любом возрасте. В детском и юношеском возрасте преобразовательные возможности плавания выражены более значительно благодаря пластичности находящегося в процессе роста и развития организма. Именно поэтому подростки и юноши, занимающиеся плаванием, значительно опережают в росте и уровне физического развития своих сверстников. В более зрелом возрасте наиболее доступны изменениям поперечные размеры туловища. Сделать более широкими плечи, уменьшить объем талии и бедер не особенно сложно. Уже через 4—6 мес систематической тренировки результаты благоприятных изменений становятся очевидными. Для пожилых людей оздоровительный эффект занятий плаванием проявляется выраженным улучшением самочувствия, нормализацией сна, значительным повышением работоспособности.
Плавание создает мышечный корсет, закрепляющий позвоночный столб в естественном прямом положении или близком к нему. У пловца прекрасно развиваются все группы мышц. Гармоничность развития мышц обеспечивается равномерным распределением нагрузки на мышцы спины, ног и рук.
Фигура пловца отличается стройностью линий — вода как бы «обтачивает» все углы, придает обтекаемость фигуре. Мышцы становятся сильными, очень работоспособными и в то же время не гипертрофированными. Вот почему систематические занятия плаванием следует считать прежде всего условием оптимального, гармонического формирования пропорций тела, а затем уже средством коррекции их нарушений.
Все перечисленные выше факторы, воздействующие на организм человека при плавании вызывают мощное корригирующее действие. Систематические занятия плаванием, в комплексе со специальными упражнениями на суше, помогут вам, сформировав мышечный корсет, избавиться от начальных нарушений осанки, укрепив свод стопы,— от плоскостопия. Специально подобранные упражнения в воде помогут вам изменить форму ног и др.
Следует также помнить, что при правильном строении тела создаются наиболее благоприятные условия для оптимального функционирования органов и систем, а также для более экономичного протекания всех жизненных процессов в организме.
Здоровый, физически развитый человек в течение своей жизни способен более продуктивно трудиться на своем рабочем месте, принося максимальную пользу обществу.
СЕРДЦЕ ПОД ЗАЩИТОЙ
День и ночь работает сердце, толкая по артериям кровь, разнося находящиеся в ней питательные вещества и кислород по клеткам тела. Здоровый человек не ощущает деятельности своего сердца. Поэтому многие отклонения от нормальной работы сердечно-сосудистой системы сопровождаются бурей отрица-
тельных эмоций. Еще каких-то четверть века назад болезни сердца и сосудов не оказывали существенного влияния на статистику смертности. Сейчас, однако, они являются самым опасным бичом человечества. По данным Всемирной организации здравоохранения, около половины всех смертных случаев вызвано такими заболеваниями.
Сердечно-сосудистые заболевания влекут за собой нарушение работы практически всех систем человека, включая дыхательную, нервную, пищеварительную, мышечную. Это происходит потому, что больные сердце и сосуды не в состоянии обеспечить достаточным количеством кислорода и питательными веществами весь организм. Ученые установили, что из поступившего с кровью кислорода 65—70 % потребляет само сердце, головной мозг — 25 %, мышцы — около 5 %. Отсюда понятно, как важно для сохранения здоровья поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем рабочем состоянии. Для этого необходимы систематические разумные нагрузки. Ведь сердце — это мышца, а сильными могут быть только тренированные мышцы.
Лучшим помощником в такой тренировке является плавание.
Занятия плаванием создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят в антигравитационных условиях, при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствие статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях. Мышцы, сокращаясь, действуют, как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения. У людей, занимающихся плаванием, сердце более выносливо. В покое оно сокращается не чаще 60—65 раз за 1 мин, каждое движение мощное. При таком ритме само сердце больше отдыхает, успевает обильно омыться кровью через сеть кровеносных сосудов, тем самым сохраняется в хорошем рабочем состоянии. Тренированное сердце пловца затрачивает меньше усилий на перекачивание крови и тем самым экономится значительная часть энергии сердечных сокращений.
Что это дает? Давайте посчитаем. В среднем сердце человека сокращается 70 раз в 1 мин, значит, суточный пульс составляет 100 800 сокращений. Если в результате занятий плаванием частота сокращений сердца (ЧСС) снизилась до 65 в 1 мин, суточный пульс будет уже 93 600. Такая экономия за год равна 2628 тыс. сокращений. Иными словами, сердце пловца сэкономит энергетический потенциал, обеспечивающий ему работу в прежнем режиме (70 сокращений в 1 мин) чуть ли не на два года — 625 дней. Экономизация работы сердечно-сосудистой системы проявляется, не только в покое. При выполнении одинаковой мышечной работы у людей, занимающихся плаванием, по сравнению с нетренированными в меньшей степени повышаются ЧСС, минутный объем крови, систолическое давление (рис. 1).
Пловец с тренированным сердцем, встретившись в жизни даже со значительными перегрузками, может преодолеть их, поскольку его сердце проталкивает в сосуды необходимое количество крови.
Учеными доказано, что систематические занятия плаванием оказывают положительное влияние на состояние кровеносных сосудов: увеличивается их сократительная способность, эластичность и крепость, улучшается энергетический обмен веществ в стенках сосудов, обновляется их ткань. Тем самым предупреждается отложение на стенках сосудов холестерина. Установлено также, что у пловцов диаметр артерий, в том числе и венечных, увеличивается в 1,5—2 раза.
Наконец, установлено, что у людей, занимающихся плаванием, нормализуется артериальное давление, оставаясь годами, десятилетиями таким же, каким оно было в 20—30 лет, и чаще всего составляет 16/10,7 кПа (120/80 мм рт.ст.).
Плавание способствует активизации периферического кровообращения, заставляя действовать вместе с основными сосудами и дополнительные, увеличивая тем самым капиллярное русло в работающих органах. Действующие коллатерали, не допуская нарушений в деятельности сердечной мышцы, сами поддерживаются в рабочем состоянии.
Аналогичные изменения происходят и в системе дыхания, поскольку эти системы работают в тесной взаимосвязи, обеспечивая совместно доставку работающим органам кислорода и питательных веществ, а также удаление продуктов обмена.
ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЛЕГКИХ
Систематические занятия плаванием положительно влияют на систему дыхания, заметно укрепляют и улучшают ее деятельность. Связано это прежде всего с тем, что пловец дышит в необычных условиях. Вдох и выдох он совершает, преодолевая сопротивление воды. Это способствует развитию дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ), совершенствованию дыхательного ритма.
В результате занятий плаванием вырабатывается совершенный тип дыхания: оно становится глубоким и полным и потому более редким. Обычно взрослый человек в покое выполняет в минуту 14—16 дыхательных циклов, а пловец — 7—8. При такой частоте дыхания легкие и связанные с ними органы успевают хорошо отдохнуть, получить полноценное питание, их износ замедляется.
14
При плавании повышается эластичность легких, тренируются бронхи и альвеолы, количество последних растет; увеличиваются размеры грудной клетки, соответственно растут объем легких, ЖЕЛ. У лиц, занимающихся, плаванием, резервные возможности системы дыхания в 2—3 раза выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Последние при физических нагрузках с трудом могут набрать в легкие 2—3 л воздуха, а пловцы — 5—7 л. Через хорошо работающие альвеолы организм пловца сначала полностью обеспечивается кислородом, а затем (при выдохе) легко освобождается от углекислого газа. Увеличивается поглощение кислорода кровью. Из каждого литра вдыхаемого при плавании воздуха утилизируется больше кислорода (4—6 %), чем в покое (3—4 %).
Важным показателем способности организма обеспечивать себя кислородом во время плавания является максимальное потребление кислорода (МПК) — наибольшее количество кислорода, которое организм способен потребить при напряженной мышечной работе. МПК служит показателем аэробной производительности организма, то есть способности выполнять длительную работу незначительной интенсивности. У пловцов МПК достигает 5—6 л, в то время как у нетренированных лиц—2— 2,5 л. Поскольку1 МПК зависит от размеров тела, то учитывается не только абсолютная, но и относительная величина показателя. У нетренированных лиц МПК на 1 кг массы тела равно в среднем 40 мл, а у пловцов — до 70—80 мл.
Давайте обратим внимание на работу диафрагмы — одной из главных дыхательных мышц организма — во время плавания. Исследования показали, что при глубоком дыхании во время плавания, когда диафрагма опускается в крайнее нижнее положение, она каждый раз давит на печень, а через нее на другие органы, массируя их и способствуя полноценной деятельности.
С помощью диафрагмы значительные количества венозной крови и лимфы «выжимаются» из печени и других органов брюшной полости по направлению к сердцу, чем в значительной степени облегчается работа сердечной мышцы и исключаются опасные для организма застои крови и лимфы. Лимфатическая система человека участвует в обмене веществ, поскольку лимфа и тканевая жидкость, как и кровь, доставляют питательные вещества и кислород ко всем клеткам тела и выводят в вены остаточные продукты обмена веществ. Если же диафрагма работает слабо, то движение лимфы затрудняется, происходит ее застой, что ведет к нарушению обменных процессов.
Установлено, что давление диафрагмы через печень передается на кишки, улучшая их работу, а также на желчный пузырь, облегчая выход желчи в протоки. А когда желчь не застаивается, уменьшается возможность образования камней. Именно в связи с этим врачи рекомендуют людям, страдающим воспалением желчного пузыря, а также тем, у кого он удален, плавание.
Специалисты отмечают, что при глубоком дыхании во время плавания осуществляется хороший массаж сердца. Ведь наш главный двигатель лежит в углублении между легкими, которые при своем движении то эластично на-
16
давливают на сердечную мышцу, то как бы отпускают ее.
Регулярные занятия плаванием развивают глубокое, полное дыхание, мощные дыхательные мышцы и подвижность грудной клетки. Это позволит избежать многих заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии малодействующих частей легочной ткани, будет способствовать хорошей вентиляции легких во время работы, оказывать положительное массирующее воздействие на внутренние органы.
«БАЛЬЗАМ» ДЛЯ НЕРВОВ
Реакции нервной системы под влиянием водных процедур намного превосходят по своей степени те же реакции, возникающие в обычных условиях, на воздухе. При этом качество образующихся нервных связей рождается количеством и силой температурных, двигательных и многих других факторов воздействия водной среды, солнечной радиации и воздуха.
Вода, действуя на кожные рецепторы, повышает электрическую активность биотоков, их напряжение, заставляя все нервные клетки работать в полную силу. Под влиянием воды и воздуха от периферии к центру со всех участков тела к 15 млрд. нервных клеток центральной нервной системы идет поток мощных импульсов.
Водная среда оказывает огромное тонизирующее влияние на нервную систему человека. Нервные окончания, сосредоточенные в коже, способны дифференцированно воспринимать температурные раздражители, а также давление водной среды. Через восприимчивые нервные структуры кожи осуществляется множество рефлексов автономной нервной системы, регулирующей деятельность внутренних органов. Плавание оказывает уравновешивающее действие на автономную нервную систему, умеренно снижая тонус симпатического ее отдела и повышая активность парасимпатического. Это приводит к нормализации деятельности сердечно-сосудистой (уменьшается периферическое сопротивление сосудов, нормализуется сердечный ритм, снижается артериальное давление), дыхательной (повышается активность дыхательного центра, что приводит к углублению дыхания, улучшению кровоснабжения ткани легких, значительному обогащению крови кислородом), пищеварительной систем.
Регулярные занятия плаванием дисциплинируют человека, что, в свою очередь, помогает легче переносить различные стрессовые ситуации, в которые время от времени мы попадаем.
Плавание способствует продлению активной жизни, являясь мощным источником положительных эмоций.
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Когда человеку 20 и даже 30 лет, никто и ничто не заставит его думать о старости с ее недугами и болезнями. Да это и понятно. Молодой, полный сил организм легко справ-
ляется с большими нагрузками. Безудержно расходуются самые жизненные силы, и не только на дела, а подчас на обильные застолья и многое другое, что отнюдь не способствует сохранению здоровья.
Наш организм напрягается, но пока все переносит, и кажется, что так будет всегда. Однако во внутренних органах накапливаются «рубцы», которые проявятся в ту пору, когда организм начнет стареть и слабеть. А между тем быстро проходит очередной десяток лет, и в жизни человека наступает важный рубеж — ему исполняется 40 лет.
Это время, когда надо серьезно подумать о себе, о том, какой образ жизни вести, можно ли допустить наступление преждевременной старости с ее недугами. Но мы чувствуем себя молодыми, сильными, перспективными. Старость еще ничем о себе не напоминает. Немало часов тратится впустую, а вот о своем здоровье подумать некогда. Мы все еще уверены, что проживем долго, что организм все выдержит и нас минуют старческие немощи и болезни. Если к этому добавить, что многие из нас, обремененные многочисленными обязанностями и заботами, свели к минимуму свою физическую активность, то и получается, что мы сами ускоряем приход своей старости.
Геронтологи считают, что процесс преждевременного старения развивается, как правило, между 40 и 60 годами. Ну а признаки его известны. Кожа постепенно теряет эластичность и становится все более сухой, собирается в морщины и складки, число которых непрерывно увеличивается. Мышцы лица и шеи теряют упругость, делаются дряблыми. Изменяется осанка — появляется сутулость, боль в пояснице, затруднения при ходьбе, приседании, наклоне.
У стареющего человека мышцы, не получающие необходимой нагрузки, сморщиваются, уменьшаются в объеме, делаются дряблыми, амплитуда движений в суставах резко уменьшается. К старости вдвое снижается выработка гормонов. Слабеющий организм все больше страдает от болезней.
Еще более серьезный процесс старения идет внутри тела. У лиц, не имеющих постоянной физической нагрузки, сердце работает на пониженном режиме и все слабее перекачивает кровь; соответственно кровеносные сосуды из-за того, что по ним протекает небольшое количество крови, постепенно сужаются, теряют эластичность. Дыхание становится поверхностным, ткань легких теряет способность сокращаться.
Самые неприятные изменения с возрастом происходят в головном мозге человека. Механизм старения головного мозга наука объясняет тем, что в связи с ухудшением работы сердца и кровеносных сосудов в мозг поступает все меньше и меньше крови, а следовательно, кислорода и питательных веществ. Это ведет к ослаблению, а затем и постепенной гибели клеток. Особенно чувствительна к недостатку кислорода область головного мозга, связанная с запоминанием. Не так уже редко можно встретить людей даже среднего возраста, у которых начинает ухудшаться память.
В результате длительных наблюдений врачи пришли к выводу, что нарушения возрастного характера в организме человека очень похожи
на нарушения, являющиеся следствием слабой физической активности. И у старых людей, и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, происходят аналогичные изменения в организме. Лишь двигательная активность, регулярные физические упражнения могут приостановить процесс старения, сделать его менее ощутимым.
Все чаще встречаем мы среди наших коллег и знакомых людей, которые выглядят на 10— 20 лет моложе своего возраста. А их трудоспособность, острота мышления подчас выше, чем у иных расплывшихся, постоянно недомогающих молодых людей. Подавляющему большинству лиц среднего и зрелого возраста это удается благодаря усиленной двигательной активности.
Среди различных тренировочных занятий особую популярность в последнее время вполне заслуженно приобрело плавание. Один из самых древних и простых двигательных навыков является эффективным средством тренировки нашего организма. Ведь в напряженном ритме современной жизни, когда мы стремимся получить оздоровительный эффект за кратчайшее время, плавание обнаруживает свои существенные преимущества.
Прежде всего, плавание в большей мере, чем все другие ..упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм. Это связано с тем, что в работу включается много мышечных групп. Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, рук, туловища и шеи, но и на большое количество мелких мышц, что, в свою очередь, стимулирует деятельность внутренних органов. Следующей особенностью плавания является попеременное включение различных мышечных групп, происходящее в определенном ритме и строгой последовательности. Такое переключение деятельности мышечных групп обеспечивает срочный отдых одних мышц во время работы других. Таким образом, включение дополнительной деятельности (например, работы рук) не увеличивает, а, наоборот, значительно снижает энергетические затраты, напряжение функциональной деятельности систем кровообращения и дыхания.
Третьим важным преимуществом плавания является возможность дозировать нагрузку. Диапазон влияния плавания на организм огромен: от постепенного роста потребления кислорода и увеличения активности сердечнососудистой системы до реакции, превышающей обычный уровень деятельности органов дыхания и кровообращения в 8—10 раз.
Современная медицина уже пытается бороться со* многими физическими симптомами старения, сводить к минимуму вызванные им неудобства. К числу наиболее действенных средств в этой борьбе следует отнести плавание. Особой популярностью пользуется этот вид спорта у женщин, перешагнувших рубеж 50 лет.
Помимо чисто физического оздоровительного эффекта, который приносит плавание женщинам, надо учитывать и особый психологический подъем от регулярных занятий. Слишком часто женщины этого возраста страдают от меланхолии и душевных спадов. Они нередко впадают в депрессию, раздражительность или полное равнодушие.
В результате регулярных занятий оздоровительным плаванием улучшается настроение и самочувствие женщин в этом возрасте.
Итак, совершенство биомеханической структуры плавания, доступность овладения его методикой, возможность легко дозировать нагрузку, благоприятный психологический эффект делают этот вид физических упражнений особенно ценным для людей среднего и пожилого возраста, желающих продлить свой активный век.
М. М. Билатова
К. П. Сахновский
С глубокой древности известно, что плавание и физическая красота человека неразделимы. Индийские философы были убеждены, что «десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин».