3. Упражнения - Психотерапевтические рецепты на каждый день

В этом разделе описаны достаточно короткие и эффективные приемы самопомощи. Они особенно полезны, если мешает какое-то “страдание” или несколько надоело чувствовать себя главным героем “Историй”.

========== солнышко К22

У1. Нейрологические уровни

Польза: можно проанализировать свою жизнь, свой способ взаимодействия с людьми, подготовиться к изменениям.

Ограничение: не следует делать, если не хочется задумываться о себе, если есть ощущение пустоты и бессмысленности.

Возможный дополнительный эффект: может оказаться, что это не одна конструкция, а несколько.

========= солнышко Д2

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Найдите то окружение (дом, природу, место работы...), где вы чувствуете себя комфортно... Начинаем подниматься по уровням вверх:

— Что ты там делаешь?

— Какие твои способности, умения, знания проявляются в этих действиях?

— Когда ты способен делать все это, чем оно особенно ценно?

— Как ты можешь назвать себя, когда это реализуется в полной мере?

— Позволь себе насладиться этим чувством столько, сколько это необходимо.

Можно записать эту последовательность на отдельном листе.

Инструкция №2

Если у тебя есть проблемы на каком-то из уровней:

— Кто-то в моем окружении мне не нравится.

— Я делаю не то (не так), как хочу.

— Я не способен...

— Я убежден, что... (см. “Страдания”)

— И вообще я...

Обнаружив проблему такого типа, постарайтесь задать себе вопрос на уровень выше. Например:

“Меня достал Петров” б “Что я делаю, чтобы меня

не доставал Петров?”

“Мне не нравится, что я мало б “Какая моя способность лучше

забочусь о доме” проявлялась бы в заботе о доме?”

“Я не способен выучить б “Что ценного произойдет в жизни, английский” если я его выучу?”

Инструкция №3

Если вы планируете работу фирмы (организации), полезно задать себе эти же вопросы, как если бы организация была отдельной личностью:

Потом можно это использовать при переговорах, в рекламе, в процессе принятия решений и т.д.

У2. Логический квадрат

Польза: позволяет взглянуть на привычное поведение под совершенно другим углом зрения, освободить время от лишней деятельности.

Ограничение: не очень уместно делать это, если большую часть жизни организует не сам человек, а кто-то за него: учителя, родители, милиция...

Возможный дополнительный эффект: прекрасно сидеть и страдать, иду и делаю! Ой!

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Последовательность действий Пример

Подставили вместо А и Б слова Хочу выучить английский язык,

“хочу” и “делаю”. Нашли проблему но не учу...

из какого-нибудь квадрата: “Хочу,

но не делаю...”, “Не хочу, но

делаю...” и т.д.

Что вижу, слышу, чувствую, делаю, Обращаю внимание на учебники по

когда нахожусь в этом квадрате? английскому языку, покупаю

кассеты, ругаю себя...

Что увижу, услышу, почувствую, Буду учить, регулярно слушать

если перемещусь в квадрат 1? кассеты, читать, переводить,

хвалить себя.

А в квадрате 3? Не хочу, но делаю! Если бы поехала в Англию?

Вынужден... Наверное, учила бы устно

и быстро. Курсы — тоже такой тип учебы.

А в квадрате 4? Не хочу и не делаю! Если бы расслабилась? Ну,

наверное, меньше бы ругала себя, не покупала ненужные учебники, не приставала с ненужной

проблемой к подругам...

Инструкция №2

Представим себе последствия пребывания в каждом квадрате достаточно долго... задавая себе вопрос: “Что произойдет потом?”

Например:

2' Еще год страдаю из-за невыученного английского, не могу поехать по контракту за рубеж.

2'’ Замедляется карьерный рост, могут уволить; но и не ищу себе работу, где бы английский был совсем не нужен.

3' Иду на дорогостоящие курсы с “полным погружением”, не могу их бросить — дорого!

3'’ Выучиваю наконец, свободно разговариваю, еду по контракту в США, а там уж точно — хочу не хочу, но должна...

4' Расслабляюсь, перестаю страдать, ищу что-то другое. Может, больше займусь личной жизнью, буду встречаться с С...

4'’ Да, так недолго и замуж выйти!

Решено: Иду вместе с С. на курсы! Долой самоучители!

У3. Звездочка

Польза: это подробный анализ жизни — как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне. Хороший способ планировать будущее — оценивать, к каким последствиям приведет достижение планируемого результата.

Ограничения: это упражнение следует воспринимать как некоторую игру, не относясь к нему слишком серьезно.

Возможный дополнительный эффект: некоторое (возможно, довольно сильное) чувство огорчения, беспомощности после выполнения инструкции №1, это довольно естественно. Если такое произошло — сразу же взяться за выполнение инструкции №2 или послать автора и его упражнения подальше и жить себе спокойно!

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Для выполнения потребуется 5 листков формата А4, на которых стараемся максимально честно ответить на вопросы:

Листик 1.

Материальный полюс

Листик 2.

Иерархический полюс

Листик 3.

Эмоциональный полюс

Листик 4.

Мотивационный

Листик 5.

Интеллектуальный

Листик 6.

Центральный

Инструкция №2

Повторить этот процесс в отношении желаемого будущего: что я хочу иметь, кем хочу являться, что чувствовать, добиваться, думать... Пока не получится действительно согласованное и желаемое будущее.

У4. Двадцать пять желаний...

Польза: можно осознать, что же вы действительно хотите, и начать этого достигать.

Ограничения:

1) Желания должны быть сформулированы как “Хочу”, а не “Что не хочу” (“Хочу билет в Париж”, вместо “Хочу билет не в Жмеринку...”).

2) Желания должны быть свои (“Хочу, чтобы мне было тепло” вместо “Хочу, чтобы солнышко выглянуло”).

Возможный дополнительный эффект: желания начинают реализовываться, и довольно быстро.

Если их не больше десяти, то

========= солнышко У6

Базовая конструкция:

листик бумаги, на котором пишется список из 25 “Я хочу...” (не меньше!)

Инструкция №1

Те желания, которые можно произнести вслух, следует сообщить окружающим. Может быть, они помогут в их осуществлении или знают кого-то, кто хочет и может помочь. Часто мы не достигаем желаемого просто потому, что боимся сообщить об этом...

Инструкция №2

Посчитайте, сколько желаний относятся к следующим категориям:

1) Хочу иметь...

2) Хочу уметь...

3) Хочу быть...

4) Хочу, чтобы они...

Попробуйте перевести из одной категории в другую и посмотрите, что изменится?

Например:

Хочу иметь зарплату в 500$ б Хочу быть высокооплачиваемым специалистом

Хочу быть счастливым б Хочу иметь жену и ребенка

Хочу, чтобы мама не ругалась б Хочу уметь поддерживать мирные отношения с мамой...

Инструкция №3

Записав в наиболее удобной формулировке (см. инструкцию №2), прочитывать список каждое утро.

Инструкция №4

Выбрать самое актуальное сейчас желание и направиться с ним в

====== солнышко У5

У5. Хорошо сформулированный результат

Польза: Ваше желание из несбыточной мечты превращается в конкретный план действий.

Ограничения: не делать, если хочется лежать и мечтать...

Возможный дополнительный эффект: результат не выдерживает проверки по какому-то из критериев — переформулировать с уточнениями.

Базовая конструкция:

1) Позитивная формулировка.

2) Зависит от собственных возможностей.

3) Достаточен уровень конкретизации.

4) Можно предположить, что произойдет после ее достижения.

5) Эти последствия позитивны.

6 Учтено воздействие на других людей.

7) Знаю первый шаг.

8) Иду и делаю!

Инструкция

Найдя то желание, которое действительно хочется выполнить, задаем себе эти вопросы, пока желание не превратится в ясно видимую цель с понятным способом ее достижения.

У6. Последний день

Польза: помогает избавиться от тех убеждений и правил, которые связаны с окружением (не всегда благоприятным), и сформулировать собственные потребности и желания.

Ограничения: сильный страх смерти и (или) навязчивые мысли о самоубийстве.

Возможный дополнительный эффект: сильное чувство замешательства, страх “потери себя”. Если такое появилось:

========= солнышко У2

или

========= солнышко У10

Базовая конструкция:

Некоторое время (около 2 часов), бумага и вера в бессмертие души...

Инструкция №1

Если бы по какой-то причине вы знали, что неизбежно должны умереть через 24 часа, то чем бы заполнили это время? Напишите по часам график событий.

Например:

12:00—12:30 — обедаю в ресторане

12:30—16:00 — навещаю друзей

и т.д.

Инструкция №2

И все-таки вы умерли. Что напишут на надгробном памятнике? Каким он будет? Что скажут о вас родственники? Друзья? Враги? Чем они займутся после вашей смерти? Постарайтесь ответить на все эти вопросы максимально честно, может быть, нарисовать эскиз памятника...

Инструкция №3

Попрощавшись с ближними, ваша душа направилась к Богу. И он даровал вам еще один день (24 часа) на Земле, но при условии, что прошло 100 лет, и все знающие вас давно умерли. У вас молодое, здоровое тело и достаточно денег. Задача та же, что в Инструкции №1 — график своих дел, по

часам.

Инструкция №4

Отдохнуть, погулять, поспать и не раньше чем через сутки посмотреть на все эти записи: №1, 2, 3... Что в этом нравится? Что можно позволить себе делать прямо сейчас, не откладывая на последний день? Какие новые желания возникли?

======== солнышко У4

Что показалось давно устаревшим и ненужным? Сколько лет хотелось бы прожить?

======= змея Д4

У7. Боюсь — хочу

Польза: это упражнение позволяет достичь сразу двух полезных целей: прояснить свои желания и избавиться от надоевших страхов.

Ограничения: требуется достаточно мужества, чтобы взглянуть в глаза собственным страхам и вступить с ними в диалог. Более эффективно при работе со “взрослыми” страхами (типа “Боюсь потерять работу”), чем с “детскими” страшилками (типа “Боюсь черных собак”).

Возможный дополнительный эффект: негативные эмоции при заполнении колонки № 2.

Базовая конструкция:

Лист бумаги, разделенный на три части:

Боюсь Хочу Хочу на самом деле

Инструкция

В первую колонку в любом порядке пишем все, чего надоело бояться. Когда чувствуется, что список исчерпал себя, добавляем еще два-три страха (Я боюсь х...).

Затем (набравшись мужества) признаемся себе, что каждый страх — это стремление, потребность какой-то части вашей души.

======= солнышко Т4

Медленно, достаточно осознавая это, переписываем страх в колонку №2, представляя в виде: “Я хочу х...”

А теперь — представляем себе последствия этого х... Какая польза от него может быть на самом деле... Как достичь этого результата иначе, не используя страх?

Например:

Боюсь Хочу Хочу на самом деле

Остаться без работы Хочу остаться без Хочу отдохнуть,

работы хочу найти новую,

более интересную

работу

У8. Польза? Плата?

Польза: можно найти те причины, по которым странное (с точки зрения окружающих) действие не прекращается, и научиться добиваться полезного результата своим, более приемлемым способом.

Ограничения: при выполнении этого упражнения следует точно осознавать, что ответственность за твое поведение лежит на тебе, а не на других людях.

Возможный дополнительный эффект: уменьшение количества и интенсивности угрызений совести и обид.

Базовая конструкция:

Лист бумаги, разделенный на три части:

Поведение Польза Плата

Инструкция №1

1. В колонку №1 записываем в случайном порядке те проявления своего поведения, которые требуют более пристального внимания.

2. В колонке №2 указываем любую пользу от этого поведения (как для себя самого, так и для окружающих).

3. В колонке №3 перечисляем последствия от этого поведения.

Например:

Поведение Польза Плата

Выкуриваю пачку Успокаиваюсь Страдаю бронхитом

сигарет ежедневно Заняты руки С трудом общаюсь

с некурящими

Инструкция №2

Принимаем решение в отношении данного поведения (действия) в зависимости от его пользы и цены за это.

У9. Работа с убеждениями

Польза: если во время предыдущих упражнений удалось найти какое-то странное высказывание, несколько мешающее жить и достигать успеха (см. “Страдания”), и страдать таким образом определенно надоело, то эта схема позволит либо расстаться с данным убеждением, либо использовать его более осознанно.

Ограничения: страдание должно быть действительно надоевшим, а не горячо любимым.

Базовая конструкция:

рисуется горизонтально, лучше на листе формата А3.

Инструкция №1

Начинаем заполнять с квадрата (1), отвечая себе на вопрос: “Почему я считаю, что убеждение А верно?”

Когда список ответов исчерпался, переходим в сектор (2): “Что я вижу, слышу, представляю себе, когда имею это убеждение? Как я узнаю о его существовании?”

Затем сектор (4): “К каким результатам (последствиям) в моей жизни приводит наличие убеждения А?: Следует обратить внимание как на неприятности, возникающие в результате этого убеждения и соответствующего поведения, так и на позитивные последствия.

После этого переходим в сектор (3) — “Какие ощущения в теле и эмоции сопровождают убеждение А?

Внимательно познакомившись со всеми проявлениями данного убеждения, можно перейти в сектор (5) — “Что важнее, чем иметь убеждение А? Как эту ценность можно сформулировать максимально точно и коротко?”

Инструкция №2

Имея ценность из сектора (5), прописываем на новом листике все, что с ней связано, — причины и результаты ее присутствия в жизни, способы, которыми вы убедитесь в ее существовании, эмоции и чувства... Пока не появится ощущение, что эта ценность для вас действительно важна и является само собой разумеющейся нормой.

У10. Молекула

Польза: помогает осознать и справиться со своими страхами, сильными (и малообоснованными) эмоциями.

Ограничения: лучше в первый раз делать с посторонней помощью, чтобы другой человек помогал направлять движения глаз в нужную сторону.

Возможный дополнительный эффект: яркое и отчетливое воспоминание о конкретном психотравмирующем событии прошлого; тогда можно перейти к другим упражнениям.

========= солнышко У11

========= солнышко Ф3

========= солнышко Ф8

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Обратить внимание на то, где в норме у вас расположены зрительные воспоминания (1), слуховые ощущения (2), воспоминания об ощущениях в теле (4); куда направлен взгляд, если человек говорит о чем-то сам с собой (3). Это определенные “места в пространстве” и соответствующие движения глаз. Определили? Тогда переходим к Инструкции №2.

Инструкция №2

Сосредоточьтесь на своем страхе или другой необоснованной эмоции. Зафиксируйте место расположения “этого” в пространстве (обычно это серое, расплывчатое пятно “молекулы” прямо перед глазами (5)). Теперь начинаем “растаскивать” ее на исходные “атомы”, размещая их там, где им полагается быть (исходя из Инструкции №1). Теперь можно точно вспомнить, что вы видите, слышите, чувствуете, говорите в то время, когда есть этот страх. На месте бывшей “молекулы” осталась “дырка”.

Инструкция №3

Собираем приятные эмоции: что хотел бы видеть, слышать, чувствовать, говорить себе? Склеиваем это в новую “молекулу” и помещаем ее в “дырку”.

Проверим, как эта новая реакция включается в тех ситуациях, где раньше была “молекула”.

У11. Перепросмотр

Польза: иногда жизнь начинает казаться фильмом ужасов, а вы себе — жертвой, которая с трудом выжила вопреки обстоятельствам. Если хочется изменить такое восприятие себя и окружающей среды, то это упражнение следует сделать своей ежедневной практикой примерно на месяц.

Ограничения: трудно выполнить при нарушениях памяти и внимания.

Возможный дополнительный эффект: в результате выполнения этого упражнения несколько снижается способность эмоционально реагировать на ситуации, повышается уровень собственной ответственности за происходящие события (не “Меня обидели”, а “Я решил обидеться”).

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Вечером, когда все дела окончены, вспоминаем прошедший день, шаг за шагом, кадр за кадром в обратном направлении, стараясь не упускать ни одной детали.

Инструкция №2

Если обнаружилось какое-либо “страдание”

========= солнышко “Страдания”

либо странное напряжение в теле, можно начать вспоминать ситуации, когда это ощущение было раньше... Точно так же двигаемся в обратном направлении — от “сейчас” к моменту первого возникновения ощущения. Этот момент раскладываем на мелкие составляющие кадры, задавая себе вопрос “Что было до этого?”, пока не восстановится запись конкретного события. Просматриваем ее от конца к началу, обращая внимание на свою фигуру как участника (или наблюдателя) события.

Инструкция №3

Если событие оказалось очень эмоционально насыщенным и вызывает плач, гнев и т.п., то сопровождаем перепросмотр медленным выдохом и поворотом головы во время выдоха справа налево. Это помогает сохранить направление перепросмотра “задом наперед” и способствует сохранению относительно спокойного, отстраненного отношения к событию. Завершается упражнение тогда, когда устаревшее событие перестает влиять на эмоциональные реакции, поведение, отношения с людьми “здесь и сейчас”.

У12. Метапрограммы

Польза: упражнение помогает лучше понимать других людей, разговаривать на их языке.

Ограничения: явное нежелание изменять свой природный способ жить и думать.

Возможный дополнительный эффект: изменение реакций в привычных ситуациях.

Базовая конструкция:

“Линейка” поведения в реальном пространстве: два маркированных места на полу, на расстоянии 2—3 м друг от друга, и место для наблюдателя со стороны (метапозиция).

Инструкция №1

Представляем себе по краям линейки такие способы мышления, как “цель” и “процесс”.

Способ мышления, ориентация на “цель” — это когда человек прежде всего задает себе вопрос, чего хочет достичь, и в меньшей мере обращает внимание на способы достижения.

“Процесс” — это когда внимание концентрируется на вопросе “как”: какая последовательность действий является правильной, и результат считается достигнутым, если выполнены все действия.

Теперь можно вспомнить те моменты, когда ваше собственное внимание было в максимальной степени сконцентрировано в точке 1 — “процесс”, в точке 2 — “цель”. Находясь в “МП”, можно вспомнить эти ситуации, свое поведение в них, самочувствие... А теперь найти точку 3 — свое состояние сейчас: ближе оно к “цели” или к “процессу”? Где расположено на линейке? Войти в точку 3 и начать движение к одному из концов линейки, чувствуя, как нарастает это состояние. Дойдя до границы “линейки”, начинаем движение в обратном направлении... Теперь можно найти точку 4, наиболее комфортную, которая в зависимости от обстоятельств может смещаться либо к “цели”, либо к “процессу”. Выйти через “МП”, еще раз вспомнив все, что тут происходило.

Инструкция №2

Если понравилось, аналогичным образом можно пройти следующие метапрограммы:

Мотивация “к” Мотивация “от”

Хочу достичь определенного Хочу избежать негативных

позитивного результата последствий

Внутренняя референция Внешняя референция

Я сам знаю, когда выполняю дей- Другие люди лучше знают, когда

ствия успешно. Оценивая результат, результат достигнут; ориентируюсь

ориентируюсь на себя самого на мнение окружающих

Совпадение Несовпадение

При восприятии новой информации Прежде всего обращаю внимание на

думаю, в чем она похожа на уже несходство, различия, спорные

известную, с чем можно согласиться. утверждения. “Нет, но...”

“Да, и...”

У13. Световые картины

Польза: приобретение новой информации и нового поведения в “тупиковых” ситуациях.

Ограничения: требует некоторого навыка представлять себе зрительно различные ситуации.

Возможный дополнительный эффект: приобретение большей свободы

выбора.

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Найти в помещении три удобных места:

l для метапозиции (МП) — откуда удобно смотреть и оценивать происходящее со стороны;

l для ситуации №1 — стоя в этой позиции, вспоминать ту ситуацию, которая кажется “тупиковой”;

l для ситуации №2 (приятной, благополучной).

Войдя в ситуацию №1, как можно подробнее вспоминаем, что там происходит, какие это вызывает ощущения в теле, эмоции, как реагирует другой человек.

Затем, отступив в МП, представляем ситуацию №1 в виде потока света, энергии, информации.

Отвечаем себе на вопросы:

— Как я выдаю эту информацию?

— Что с ней происходит потом (рассеивается, отклоняется, преры-

вается...)?

— Как мой партнер (партнеры) выдают информацию?

— Как я ее принимаю?

— Какие потери и трансформации происходят в процессе этого обмена?

Созерцание ситуации №1 продолжается до тех пор, пока вместо реального обмена словами, жестами не возникает голографическая световая картина обмена энергией, светом... Нарисовать это изображение.

Теперь обратимся к ситуации №2 (в которой все обстоит благополучно). Войти внутрь, ощутив максимальное удовольствие от взаимодействия в этой ситуации. Выйдя в МП, сформировать “световую картину” ситуации №2 и также нарисовать ее.

Инструкция №2

Имея всю информацию об этих ситуациях, сосредоточиться на том, какое изменение в свое взаимодействие с информацией следовало бы внести в ситуации №1:

l выдавать ее иным способом?

l делать это более концентрированно (более свободно)?

l как лучше воспринять встречный поток?

Продолжать это до тех пор, пока “световая картинка” №1 не превратится в полный шедевр.

Войти в ситуацию №1, оценив, как эти изменения повлияют на реальное поведение в данной ситуации, к каким последствиям это приведет. Если результат показался неудовлетворительным — войти в МП и трансформировать “световую картину” в нужном направлении. Вновь проверить, находясь внутри ситуации.

Собрать все ситуации внутрь!

У14. Мандалы прошлого,

настоящего и будущего

Польза: можно проверить отношение со стороны бессознательной части своей личности к тем планам, мечтам и проектам, которые возникли в результате упражнений: “Звездочка” (У3), “25 желаний” (У4) и других.

Ограничения: упражнение требует времени, одиночества и некоторого навыка самососредоточения. Не требует навыков рисования!

Возможный дополнительный эффект: планы могут оказаться не такими уж приятными, как казалось... Это естественно, и их можно изменить прямо сейчас, не ожидая, пока появятся непонятные препятствия. Если это необходимо, то можно навестить У10 (“Молекула).

Базовая конструкция:

Собственноручно нарисованный на бумаге формата А4 круг, плюс набор цветных карандашей или мелков.

Инструкция №1

Взяв в руки мелок понравившегося цвета, начинаем описывать круг над бумагой. Когда рука начнет двигаться точно и уверенно, опускаем ее чуть ниже и позволяем провести круг по бумаге. Может быть, это потребуется сделать несколько раз, повторяя движение, на том же листе, чтобы круг был действительно ровным. При этом он может стать несколько толще...

А теперь позволяем руке брать любые цвета и рисовать свое состояние сейчас... Таким, какое оно есть в настоящем.

Когда рисунок окончен, можно прикрепить его на стену и посмотреть со стороны. Нравится ли? Как можно было бы назвать? Какая это эмоция? Какое ощущение в теле?

Есть ли что-то, чего в нем не хватает?

Было ли это чувство у меня раньше?

Инструкция №2

И вновь круг... А в нем — то состояние прошлого (может быть, недавнего, а может — и раннего детства), когда было то чувство, состояние, которого не хватает сейчас...

Когда рисунок готов, размещаем его на стене выше или ниже предыдущего. Смотрим на них по отдельности и вместе... Пока не появится образ желаемого будущего, того состояния, в котором всего достаточно...

Инструкция №3

Еще один круг... И еще одно состояние — на сей раз состояние будущего. Что это — восхождение? Или спуск к глубинам своего “Я”? Что значит этот рисунок? Как его можно назвать?

======= солнышко Т1

======= змея Т1

Можно сохранить его и смотреть время от времени, если это состояние действительно нравится и воспринимается как желаемое будущее... А если явно нет, то, может быть, навестить У10 (“Молекула) или У9 (“Работа с убеждениями”).

У15. Творец — творение

Польза: повышение творческих возможностей.

Ограничения: весьма желательно, чтобы произведение, выбираемое для данного упражнения, не только нравилось вам, но и имело позитивный эмоциональный заряд (например, “Реквием” подходит мало...)

Возможный дополнительный эффект: обретение на некоторое время эмоционального состояния, характерного для избранного произведения ис-

кусства.

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Вспомните произведение искусства, которое вам действительно нравится. Легче работать со скульптурой, картиной, несколько сложнее — с произведениями музыки и литературы (хотя для кого как). Отметьте места на полу (на расстоянии около 2 метров) для спокойного наблюдения (“МП”), творца-создателя этого произведения и самого произведения.

Инструкция №2

Выйдя в “МП”, постарайтесь как можно точнее представить себе Автора-Творца этого произведения. Его возраст, время, когда он это создавал, его настроение в тот момент. И когда почувствуете себя готовым, войдите в состояние Творца: как создается замысел произведения, как ему придаются новые очертания, дополняются последние детали и возникает совершенное творение. Насладитесь этим процессом и возвращайтесь в “МП”. А теперь можно обратить внимание на Творение. Как оно жило, стремилось воплотиться, использовало автора как проводника, для того чтобы реализоваться в мире, иметь возможность говорить с людьми... Войдите внутрь и ощутите себя Творением (картиной, скульптурой...) Как ощущается изнутри процесс созидания? И вновь — в МП.

Инструкция №3

Когда обе позиции станут достаточно ясными и в обеих появится прекрасное ощущение творчества, можно обратить внимание на то, как между ними возникают силовые линии напряжения, взаимодействия, Творчества... И войти внутрь, между ними, ощутив энергию Творчества, единства Творца и Творения...

У16. Уличные практики

======= змея К23

Польза: вынуждает преодолеть собственные ограничения.

Ограничения: может быть, то, что преодолевать не хочется, если не нужно?

Упражнение не рекомендуется делать одному!

Возможный дополнительный эффект: оказывается, проблемы не у окружающих людей, а в нас самих...

Базовая конструкция:

Пара людей, выполняющих упражнение, и улицы родного города.

Инструкция №1. “Слепой и поводырь”

“Слепой” закрывает глаза (и рот) и полностью доверяется своему “поводырю”. Так они бродят по улицам родного города. “Поводырь” заботится о безопасности “слепого” и рассказывает ему обо всем, что видит. Затем они меняются ролями. Время работы “в одну сторону” для малознакомой пары 10—15 минут, для родителя и ребенка или для супругов — 30—40 минут.

По окончании упражнения полезно задать себе и партнеру некоторые вопросы:

— Легко ли было расслабиться и доверять партнеру?

— Что мешало и что помогало доверию?

— Что нового о себе и партнере я узнал во время упражнения?

Инструкция №2. “Темп подвига”

Пара выходит на улицу. Один находит подходящего прохожего и просит своего партнера задать какой-либо вопрос. Партнер подходит и спрашивает. Но темп, в котором задан вопрос, должен быть раза в два медленнее обычной человеческой речи: “Ск-а-а-а-ж-и-и-т-е-е, п-о-о-ж-а-а-а-л-у-у-й-с-т-а-а...” и т.п. Работа одного партнера — до пяти вежливых и понятных ответов, данных прохожими. Мастер-класс — ответы в том же темпе. Затем партнеры меняются ролями.

Инструкция №3. “Собери-отдай...”

И вновь партнер страхует, помогая в выборе собеседника. Задача второго — собрать у прохожих определенную сумму денег (эквивалентную цене пачки печенья). Собирать можно любым способом, кроме краж и грабежей — просить, продавать, менять, петь песни, гадать по руке... Когда сумма набрана — купить пачку печенья и раздать его прохожим на улице. Затем партнеры меняются ролями.

Это помогает задуматься о следующем:

— Как я зарабатываю?

— Могу ли попросить деньги?

— Могу ли их заработать?

— Могу ли расстаться с ними?

— охотно ли мне дают?

— охотно ли я беру?

— Берут ли у меня?

— Что нового я узнал о себе?

У17. “Кто я?”

Польза: четкое осознание того, что действительно важно в данный момент, а что представляет собой случайные проявления.

Ограничения: наверное, не существует.

Возможный дополнительный эффект: “Жил-был великий аскет... И с каждым днем он понимал все больше: то, что он считал своим “Я”, вовсе таковым не является. И вот однажды он пришел к берегу ручья, увидел свое отражение и внезапно понял: “Мое тело — тоже не Я?! Что же тогда Я?”

Базовая конструкция:

Чистый лист бумаги и 20 минут времени.

Инструкция №1

В течение 10 минут, в любом, совершенно произвольном порядке пишем все, что приходит в голову в ответ на вопрос “Кто я?” (не меньше 15 вариантов ответа).

Инструкция №2

Следующие 10 минут посвящаем вычеркиванию того, без чего можно обойтись, что не является “Я”, пока не останется 3—4 высказывания, действительно определяющих в данный момент.

Если появились дополнительные эффекты —

======== солнышко У15

======== змея У18

У18. Инвертированное “Кто я”

Польза: расширение своих возможностей, увеличение поведенческой гибкости.

Ограничения: если и предыдущее упражнение вызывало эмоциональный дискомфорт — ни в коем случае не делать!

Возможный дополнительный эффект: некоторое размывание границ личности и связанные с этим трудности в принятии решений.

Базовая конструкция:

Лист бумаги со списком “Кто я” и 20 минут времени.

Инструкция №1

Взяв полный список из У17, дописываем противоположные (со своей точки зрения) определения.

Например: “мужчина” — “женщина”, “трудоголик” — “лодырь”.

Продолжим, пока весь список не превратится в “нечто противоположное”. А теперь можно пофантазировать, как бы выглядела, была организована жизнь, если бы я определял себя словами из списка №2 (“Как бы я жил, если бы был женщиной?” “Как бы я проводил время, будучи лодырем?”)

Если понравилось —

======= солнышко Ф9

Инструкция №2 (только для ====== змея!)

Отобрать те определения, которые вызывали наибольшую неприязнь, и задать себе вопросы:

— Для чего я не позволяю себе быть х?

— Как я отношусь к людям, которые х?

— Как часто они становятся моими клиентами?

— Могу ли я отнестись к ним с полным принятием?

Если мало показалось —

======= змея Т1

Если не поможет —

======= змея Т4

===== солнышко Ф4

===== солнышко Ф9

У19. Самооценка “качества”

Польза: можно обратить внимание на то, в какой мере особенности собственной личности зависят от окружающих.

Ограничения: незнание смысла слов, написанных на этой странице.

Возможный дополнительный эффект: некоторые качества могут явно не понравиться, и появится потребность в изменении...

===== солнышко Ф4

===== солнышко Ф9

Базовая конструкция

Перечень личностных черт:

Пассивность Подозрительность

Решительность Общительность

Отзывчивость Вспыльчивость

Ленивость Жизнерадостность

Скупость Раздражительность

Терпеливость Медлительность

Пунктуальность Энергичность

Застенчивость Нерешительность

Эгоизм Холодность

Спокойствие Любопытство

Инструкция №1

Пронумеруйте эти черты (от 1 до 20) в зависимости от того, насколько они вам свойственны...

Инструкция №2

А теперь пронумеруйте так, как хотелось бы, чтобы они проявлялись.

Инструкция №3

Запишите первые пять качеств из списка №1 в табличку. По горизонтали запишите тех людей, с кем постоянно общаетесь. Оцените в баллах от 1 до 5, насколько данное качество проявляется в общении с этим человеком.

Например:

Качества Окружение

мама папа девушка начальник друг

Общительность 2 1 5 1 5

Возбудимость 4 5 1 2 4

Продолжение

Качества Окружение

мама папа девушка начальник друг

Жизнерадостность 3 3 5 3 5

Застенчивость 1 3 1 4 1

Спокойствие 3 3 5 5 2

Оцените, какие люди помогают Вам тренировать желаемые качества?

С какими людьми следовало бы проявлять что-то большее или меньшее, чем сейчас?

Как в идеале должна выглядеть эта таблица?

У20. Ограничения П. Террены

Польза: можно понять, каким образом родительский стиль воспитания продолжает влиять на вашу сегодняшнюю жизнь.

Ограничения: очень конфликтные отношения с родительской семьей.

Возможный дополнительный эффект: стремление предоставить боґльшую свободу себе и своим домашним.

Базовая конструкция:

Таблица следующего вида:

Обстоятельства

Ограничения В детстве Я Сейчас Я

меня ограничивал меня ограничиваю

ограничивали ограничивают

Физические

Временные

Пространственные

Интеллектуальные

Религиозные

Национальные

Духовные

Сексуальные

Инструкция

Оцените (по 5-балльной шкале), в какой степени в вашей жизни были представлены эти ограничения:

l физические — физические наказания, драки, требования заниматься (либо не заниматься) тем или иным видом спорта;

l временные — требования типа “Делай быстрее!”, “Ты должен быть дома в таком-то часу”, “Заниматься музыкой 2 часа!”;

l пространственные — запирание в комнате, стояние в углу, запрещение перемещаться по городу. Те же требования к родителям: “Не уходи, мама!”;

l интеллектуальные — требования изучать (либо не изучать) тот или иной предмет, осваивать какую-то конкретную специальность, думать определенным образом. Запрет на чтение книг и изучение какой-либо информации: “Ты не имеешь права смотреть этот фильм...”;

l религиозные — запрет (либо предписание) придерживаться определенных религиозных убеждений: “Мы православные, и ты должен быть православным, а не ходить в непонятную секту!”;

l национальные — запреты и ограничения, связанные с общением и дружбой с людьми других национальностей, подчеркивание своей национальной принадлежности;

l духовные — запреты (либо предписания), касающиеся определенных духовных и моральных ценностей вне зависимости от контекста: “Нужно всегда быть добрым!”, “Христос терпел и нам велел...”;

l сексуальные — раннее вовлечение в сексуальную жизнь, развратные действия, сексуальные посягательства со стороны родственников или знакомых. Запреты на секс и информацию о сексе после достижения совершеннолетия, запугивание: “Все мальчики хотят только одного...”, “Ты не имеешь права думать о девочках, это неприлично”.

Как эти ограничения представлены сейчас: каким из них вы следуете сами, какие навязываете своим близким, какие они продолжают навязывать вам?

У21. “Жую, жую, жую...”

Польза: помогает справиться со многими вредными привычками — от курения до разбрасывания носков по комнате...

Ограничения: не рекомендуется прибегать к этому упражнению во время напряженной работы или в экстремальных ситуациях.

Возможный дополнительный эффект: снижение эмоционального отношения к каким-либо действиям или событиям. Сосредоточенность на настоящем, а не на прошлом или будущем.

Базовая конструкция:

Выполнение любого привычного действия: обеда, утренних сборов на работу.

Инструкция №1

Постоянное внутреннее проговаривание всего, что происходит в данный момент: “Спускаю ноги с кровати... нахожу правой ногой тапок... нахожу левой ногой тапок... встаю... иду... иду... открываю дверь рукой...” и т.д.

У22. Сказка о себе

Польза: осознание своего жизненаполнения.

====== солнышко Т1

Ограничения: нежелание думать о себе в форме этой теории.

Возможный дополнительный эффект: выход из привычного сценария, особенно при выполнении инструкции №3.

Базовая конструкция:

Лист бумаги или магнитофон и достаточно времени: 1,5 — 2 часа.

Инструкция №1

Если бы вы были сказочным персонажем (может, знакомой сказки, а лучше своей), то какая бы это была сказка? Сочините и запишите ее...

Инструкция №2

Когда сказка написана, можно прочитать ее и подумать:

— Кто я в этой сказке?

— Что я там делаю?

— Что со мной делают?

— Какой у нее финал?

— Как она называется?

— Нравится ли она мне?

— Похожа ли она на мою жизнь?

Инструкция №3

А теперь можно выйти из своего образа и побыть другими живыми и неживыми персонажами своей сказки. Что каждый из нас хочет, как живет, чего добивается. Ведь это тоже ваши части, ваши возможности... Как их можно использовать — какие постоянно, а какие — время от времени...

====== змея Т4

====== солнышко Д2

У23. Потребности

Польза: позволяет осознать и начать удовлетворять свои базовые потребности.

Ограничения: может понадобиться знакомство с соответствующей теорией.

===== солнышко Т3

Возможный дополнительный эффект: итоги могут вызвать страдание в связи с тем, что многие потребности не удовлетворяются. Если эта “страдалка” не нравится — то

====== солнышко У5

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Оцените в процентах, насколько каждая из потребностей у Вас сейчас удовлетворяется.

Инструкция №2

А как хотелось бы удовлетворять? Оцените также в процентах.

У24. Формула семьи

Польза: осознание и возможность изменить сложившиеся семейные стереотипы.

Ограничения: желательно, чтобы в этом упражнении участвовали все члены семьи, включая детей, бабушек и дедушек.

Возможный дополнительный эффект: выяснение причин давней взаимной напряженности.

Базовая конструкция:

Кружочки с именами всех членов семьи (нарисованные или вырезанные).

Инструкция №1

Положив свой кружок в центре, расположите относительно него других “членов семьи” в зависимости от того, какую степень близости с ними вы ощущаете.

Например:

Инструкция №2

Проведите линии к ним и от них. Какие это эмоции, которые вас связывают или отталкивают?

Инструкция №3

Как хотелось бы изменить свои отношения с членами семьи, чтобы они были оптимальными?

Инструкция №4

Когда первые три шага выполнены всеми членами семьи по отдельности, вы можете показать результаты третьего шага друг другу, согласовать свои желания, чтобы в итоге получилась оптимальная для всех “формула семьи”.

У25. Формула организации

Польза: позволяет оптимизировать свою работу и (в некоторых случаях) работу всей организации.

Ограничения: для качественного выполнения упражнения может потребоваться помощь других сотрудников, администрации.

Возможный дополнительный эффект: некоторое (иногда значительное) перераспределение обязанностей.

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Продумайте, что является результатом деятельности вашей организации? Например, продажа холодильников. Что является необходимым входным условием? Поставка холодильников от фирм-производителей. Какие нужны дополнительные средства? Аренда помещения и т.д.

Инструкция №2

По тому же принципу опишите деятельность подразделений организации и их взаимосвязь:

Постарайтесь обнаружить слабые места в структуре — те, где:

1) отсутствует обратная связь,

2) не передается информация,

3) нет ответственного лица,

4) непонятны функции подразделения.

С учетом конечной цели проведите оптимизацию структуры:

Инструкция №3

В каждом процессе выделите человека, ответственного именно за этот процесс, и сообщите ему об этом.

Обсудите с ответственными лицами, могут ли они реально контролировать и управлять вверенным им процессом.

У26. Мешок с долгами

Польза: помогает отказаться от ненужных долгов и обязательств, а оставшиеся выполнять с удовольствием!

Ограничения: если вам удобно делать все с помощью волевых усилий, а удовольствие является не ценностью, а грехом — ни в коем случае не делайте это упражнение!

Возможный дополнительный эффект: чувство легкости в плечах и спине, уменьшение приступов радикулита и шейно-плечевого остеохондроза.

Базовая конструкция:

Инструкция №1

Вспомнить все, что начинается со слов “я должен” (например, “я должен ходить на работу”). Записать все это внутри “мешка с долгами”. Когда работа будет закончена, мысленно взвалить его на плечи и почувствовать привычную тяжесть...

Инструкция №2

Достаем из мешка по одному долгу и задаем себе следующие вопросы:

— Что будет, если я вообще не буду это делать?

— Могу ли я прекратить эту деятельность?

— Если не могу, то чего я хочу достичь в результате?

Получившиеся желания — в

======= солнышко У5

Продолжаем до тех пор, пока на дне мешка не останется один-два долга, которые действительно хотелось бы сохранить именно в таком виде.

======= змея И9

Например:

Должен ходить на работу каждый день...

— останусь без денег а Помру с голоду а Начну зарабатывать другим

способом.

— Могу оставить эту надоевшую работу, но надо найти более подходящую.

— Хочу иметь более интересную работу с тем же уровнем заработка!

У27. Оживление сна

Польза: можно избавиться от привычных кошмаров или использовать их для роста и развития личности.

Ограничения: нежелание расставаться с любимым кошмаром.

Возможный дополнительный эффект: узнавание о своей личности чего-либо достаточно неожиданного и не самого приятного.

Базовая конструкция:

Сон (повторяющийся или просто достаточно яркий и вызывающий беспокойство).

Инструкция №1

Вспомните (возможно, письменно) содержание сна, свои чувства как героя сновидения. Посмотрите сон еще раз “со стороны”, наблюдая и свою фигуру. Что бы вы хотели сказать, посоветовать герою этого сна? Как изменить его поведение?

Инструкция №2

Постарайтесь “перевоплотиться” в других героев сновидения. Что они думают? Чувствуют? Чего хотят? Какими полезными качествами обладают? Можно постараться перевоплотиться не только в одушевленные существа, но и в другие сопутствующие обстоятельства и предметы (если они запомнились). Например, “На стене комнаты висел топор. Какой топор? Что он хочет?..”

Инструкция №3

Если бы все персонажи сновидения постарались вежливо договориться, начать сотрудничать, как бы это было? Посмотрите сон еще раз в новом

варианте.

У28. Четыре неизбежности

Польза: осознание неизбежности того, чего так хочется избежать...

Ограничения: стремление сохранить юношеский энтузиазм (или источники собственного невроза).

Возможный дополнительный эффект: чувство некоторой депрессии.

======== солнышко У6

======== солнышко У4

======== змея Т3

Базовая конструкция

Лист бумаги, разделенный на четыре квадрата:

Неизбежность Отсутствие

одиночества видимого

смысла

жизни

Необходимость Неизбежность

свободы смерти

выбора

Инструкция №1

Полностью принять неизбежность того, что человек одинок по определению... Что ни с кем (кроме мамы во время внутриутробного периода) невозможно полное слияние — возможно лишь соприкосновение... Что ты один идешь по дороге своей жизни. Что тогда изменится? Что станет более важным, а что менее? Какие новые возможности появятся? Запишите это в соответствующем квадрате.

Инструкция №2

Проделайте ту же процедуру — полного вхождения и осознания — последовательно и с другими квадратами. Запишите результаты.

Инструкция №3

Зная, что ты один в этом мире и никому не обязан делать что-либо... и жизнь как таковая не имеет определенного смысла... и в каждый момент ты совершаешь выбор и несешь ответственность за это... и смерть неизбежна и может наступить в любой момент... Позволь себе черпать силу из этого знания...

====== солнышко У23

(если раньше делал — то повторить еще раз!)

У29. Кого забыл?

Тренер берет чистый лист бумаги и начинает вспоминать имена... внешний вид... голоса... движения участников группы. Записывать имена следует в том порядке, в котором они приходят в голову, не прикладывая никаких специальных усилий. Может случиться так, что удастся вспомнить всех участников группы, но иногда ситуация другая: есть имя, но нет зрительного образа участника, или не помните, как и что он говорил, или есть обозначение “девочка в розовой кофточке”, но нет имени... Не спешите сразу свериться со списком участников группы, попробуйте еще несколько минут восстанавливать имя и внешний вид участника. Если не получается, посмотрите в список и вспомните, кто “пропал”.

Затем, сосредоточившись на этом человеке, постарайтесь выписать все, что вы о нем думаете, чувствуете: “незаметная, серая мышь, так и хочется вытащить из угла, раздражает... Похожа на участницу прошлой группы — та тихо сидела, сидела, а потом пришлось индивидуально дорабатывать полночи... (и т.д.)”.

Может быть, это кандидат в “выпадающие” члены группы?

На следующий день стоит обратить внимание на специфику поведения этого участника, характер его взаимодействия с тренером и группой, помочь “включиться” в работу. Если обнаружится, что забыл, потому что участник не нравится, — перейти к следующему упражнению.

======== змея У30

У30. Возлюби ближнего...

Если к концу первого дня группы тренер обнаружил, что кто-то из участников вызывает досаду, раздражение или неприязнь, желательно разобраться со своими чувствами, если они мешают работе. Если это тот самый вариант, когда участник вообще-то человек хороший, но его поведение (что именно он делает?) вызывает раздражение, причем не только у тренера, но и у всей группы, — вероятно, следует подумать, как вежливо сообщить ему об этом.

Если же трудно вычленить конкретное поведение, а есть чувство, что сам участник “человек нехороший”, то можно взять лист бумаги, написать имя “противного” участника и разделить лист на три части: “—”, “=” и “+”. Затем сосредоточиваемся на своем негативном отношении и записываем по пунктам все свои претензии к нему. Желательно быть точным и писать именно те формулировки, которые приходят в голову. Затем переходим к графе “=” и думаем, как то, что перечислено, можно использовать в полезных целях. И последняя графа “+” содержит все то, что нравится в этом человеке, вызывает сочувствие, желание помочь (или чему-то у него научиться).

Например:

Анатолий

—

1) Скептичен,

постоянно

противоречит

2) Не хочет

перемен

Продолжение

3) Делает все

упражнения в два раза

дольше

4) Задерживает всю

группу!

и т.д.

У31. “Стратегическая социометрия”

Каждому тренеру знакомо ощущение “вязкой” группы: любая инструкция обсуждается по полчаса, разбиться на пары — непосильная задача, попытка ответить на один вопрос тут же пресекается тремя другими вопросами, не относящимися к теме... И сам начинаешь смотреть на часы: когда же это наконец кончится?! Сегодняшняя группа была именно такая? Если да, то, может быть, поможет метод, предложенный Энтони Вильямсом, — “Стратегическая социометрия”.

Обычно группа ведет себя так в результате “подводных течений” — скрытых группировок, занятых не тренингом, а выяснением статуса друг с другом. Сила этих группировок именно в их скрытности, отсутствии обсуждения и осознавания процесса. Суть стратегической социометрии заключается в том, что проблема каждого участника рассматривается не как личностная, а как межличностная.

Тренер обращается к группе с вопросами, построенными по следующей схеме:

а) констатируется и описывается проблемное поведение одного участника группы (“Михаил не может выбрать себе партнера для упражнения уже второй раз”);

б) затем тренер немедленно оборачивается к другому члену группы и спрашивает у него, как на поведение первого участника реагирует кто-то третий или четвертый (“Тоня, кто в группе хотел бы сам подойти к Михаилу, но стесняется?”)

Полезно задать подобные вопросы самому себе после группы:

— Кого в группе раздражает активность Петра?

— Кто в группе радуется, когда Лена очередной раз задает не относящиеся к теме вопросы?

— Кто мешает Михаилу заявить о своих личных затруднениях?

И так далее, пока не осознаются “подводные течения” группы...

У32. “Метафоры”

Если после первого дня (или после первых 3-4 часов группы) возникает смутное беспокойство, ощущение, что что-то явно не так, то следует к нему прислушаться и, отправив группу на обеденный перерыв, ответить себе (устно, письменно, в виде рисунка — все равно, главное — честно) на такие вопросы:

— Каково главное сообщение моего семинара?

— Кем я тут работал? Пастухом, Сторожем, Магнитофоном, Надзирателем, Вешалкой (проблемы повесили и ушли), Унитазом (ну, бывает...), еще кем-то?

— Как максимально обобщенно я назвал бы группу? Спецназ, Стадо павианов, Белые и Пушистые, Террариум, Болото...

— Соединили оба образа. Нравится? Ну, группа есть группа, какая уж пришла, а как можно изменить себя?

— Как я хотел бы работать на этой группе? Отцом-командиром, Мелиоратором или...?

— Что (в идеале) произойдет потом, если я поменяю свой имидж?

— Чему я могу (хочу) научиться на этой группе?

— Что группа от меня хочет? (Интересно задать эти же два вопроса группе, совпадают ли ожидания?)

Если этого оказалось мало, то продолжаем игру в метафоры дальше...

— На какого сказочного, мифологического героя похож каждый участник?

— Каков его девиз?

— Что я творю на группе — трагедию, комедию, эпос?

— А что хотел бы?

Увы, перерыв окончен — пора и за работу!

У33. Походка силы

Польза: упражнение помогает ощутить и проработать телесные зажимы, почувствовать себя более уверенно, раскованно.

Ограничения: необходима помощь партнера. Препятствием может быть явное нарушение опорно-двигательного аппарата (паралич и т.п.)

Возможный дополнительный эффект: коррекция осанки и фигуры.

Базовая конструкция:

Достаточно длинный, хорошо освещенный коридор или спортивный зал.

Инструкция №1

Партнер А ходит так, как привык, из конца в конец спортивного зала.

Партнер Б замечает (молча!) напряжения и асимметричность тела: одно плечо выше другого, ноги ставятся слишком широко или слишком близко, и т.п.

Инструкция №2

Партнер просит изменить походку, резко, до карикатуры, усилив напряжение. Пройти так два раза и сбросить напряжение, снова пройти так, как удобно. Если от этого походка стала более гармоничной — точно так же (“напряглись” — “сбросили”) прорабатываем остальные телесные зажимы. Действие повторяется до тех пор, пока у наблюдателя не исчезнут последние “претензии”, а активный участник не ощутит прилив силы, беспрепятственно “переливающийся” в теле во время ходьбы.

3. Упражнения - Психотерапевтические рецепты на каждый день - Милютина Е.Л.