6. СОСТОЯНИЕ СОЗНАНИЯ - Психотренинг. Игры и упражнения- Цзен Н.В., Пахомов Ю.В

“Есть для меня в хоккее нечто куда более ценное, чем слава, и не сравнимое ни с чем. Я жду его и всегда надеюсь, что свидание состоится. А приходит оно всякий раз неожиданно, и миг его начала неуловим. Я мчусь по льду, и шайба на кончике моей клюшки. И нет ничего, кроме игры. И сама она, игра, и ее ритм, и шайба, и мое тело покорны своей воле. В этот миг я ощущаю себя не просто сильным — я всемогущ, неудержим и нет для меня в мире ничего невозможного”*.

Что это: поэтическое преувеличение или реальность спортивной жизни? Мы уверены, что в этом описании прославленный советский хоккеист Александр Сергеевич Якушев ничего не преувеличил. Действительно, каждый спортсмен, прошедший испытание предельным напряжением ответственных соревнований, на своем личном опыте убедился в существовании “сверхсостояния”. Тысячи часов тренировок должны быть свернуты в краткие минуты соревнования. И нет ничего удивительного в том, что для такого концентрированного проявления силы уже не подходит обычный психический аккомпанемент. Мобилизация ресурсов, спрессовывание времени, сосредоточение внимания в соревновательной деятельности — все это создает условия, в которых психика выходит за пределы обычного режима своей работы.

Длительная подготовка существует не для того, чтобы на соревнованиях остаться в заранее известных рамках. Она — трамплин, с которого совершается прыжок в неизвестное, перешагивание через устаревшие представления о своих возможностях. Это расширение горизонтов может произойти даже в том случае, если не будет поставлен личный рекорд. Доказать себе, что способен в трудной обстановке состязания к тому, чего достигал в благоприятной ситуации тренировки, — это уже очень много. В любом случае соревнование — это чудо, шумное чудо мирового рекорда или тихое чудо самораскрытия; суть дела от этого не меняется. И старая одежда мыслей, чувств и ощущений не подходит для облачения этого чуда.

Американские исследователи Майкл Мэрфи и Ри Уайт провели опрос нескольких сотен спортсменов, пытаясь уяснить, что именно каждый из них переживает во время соревнований. Результат не был неожиданностью для психологов; соревновательная мобилизация сопровождается специфическими изменениями в самочувствии, восприятии и образе мыслей. Ученым удалось доказать, что, несмотря на кажущуюся пестроту описаний, все эти сдвиги представляют собой проявления измененного режима функционирования психики. Благодаря этому переключению, как считают многие спортсмены, происходит достижение лучших результатов. В одном случае оно может выражаться просто в отличном самочувствии, в другом — в кажущемся замедлении движений противника, в третьем... Впрочем, давайте поэкспериментируем сами.

Упражнение 46. “Чемпион XXI века”

Участникам, прошедшим тренинг воображения (необходимо успешное выполнение упражнения типа “Групповая картина”), предлагается мысленно перенестись в XXI век на спортивные соревнования. Это могут быть состязания по виду, в котором специализируются участники, или по другому (даже вымышленному) виду спорта. Затем предлагается вжиться в образ чемпиона и в подробностях описать его переживания и ощущения, движения тела и души. Ведущий поощряет самую буйную фантазию и направляет её в русло описания внутреннего мира чемпиона.

Цель упражнения — помочь спортсменам выразить свой внутренний опыт. Чувства, испытываемые на соревнованиях, — наиболее интимная сторона спортивной жизни. Вызвать спортсмена на откровенность и обнаженное описание своего опыта достаточно трудно. Однако необходимость обсудить, поделиться опытом существует. Это легче всего сделать косвенно, в форме фантазий на тему чужих чувств.

В первый раз это упражнение выполняется всей группой. Каждый участник дополняет общее описание подробностями. Ведущий должен позаботиться о том, чтобы упражнение не было слишком скучным, но в то же время и не сбивалось в сторону от основного направления работы — описания состояний и переживаний. При повторном исполнении нужно разбить занимающихся на группы по 2—4 человека; им дается около 5 минут на составление общего образа. После того как работа в микрогруппах проделана, участники описывают созданные образы всему коллективу. Желательно использование пантомимы и синестезий (см. упражнение 25 — “Синестезии”). В некоторых случаях бывает полезно ввести в упражнение элемент соревновательности, вручая приз за лучшую фантазию. Судейские функции возлагаются на участников группы.

Если оба варианта упражнения прошли успешно, то можно предложить описывать результаты воображаемого “перевоплощения” каждому участнику, предварительно выделив 3—5 минут на подготовку. Следует иметь в виду, что последний вариант (индивидуальный) может быть эффективно использован только в достаточно сплоченных группах. Не следует применять различные варианты упражнения в один и тот же день — это может быть утомительно.

Анализ фантазий может оказаться очень ценным для спортсмена. Слушая описания других, сравнивая их со своими переживаниями, он имеет возможность сопоставить разные “внутренние картины” соревнования. Более того, некоторые фрагменты описаний могут быть в дальнейшем использованы им как сознательные приемы для вызывания оптимального боевого состояния. В работе над упражнением важно и другое: осознание психической стороны соревнований повышает общепсихологическую культуру спортсмена, вооружая его своеобразным, “психологическим видением”, и наиболее ценным здесь является то, что спортсмен сам анализирует переживания (свои и товарищей), а не пользуется готовыми разъяснениями тренера.

Образы “чемпионов XXI века” дают интересный и очень важный материал для тренера. Работа над техникой и тактикой, которым посвящена большая часть времени тренировок, не будет успешной, если у спортсмена в конце концов не возникнет цельного восприятия движения, внутреннего образа, целостного состояния. Но повода для обсуждения такого рода переживаний на тренировках обычно не находится. Упражнение “Чемпион XXI века” создает для этого подходящую ситуацию.

Как уже указывалось, изменение режима работы психики во время соревнований проявляется в разных симптомах. Можно выделить три группы психологических сдвигов: изменение самочувствия, обострение чувства снаряда (партнера, команды) и перемены в восприятии внешнего мира. Ведущий может использовать это деление для того, чтобы направить описания участников игры в определенное русло. Пригодятся вопросы типа: “Что чувствует чемпион?”, “Какое у него состояние?”, “Как он ощущает шпагу?”, “Что он замечает в движениях партнера?”, “Каким ему кажется стадион?” и т.д.

К первой группе изменений можно отнести приподнятое настроение, ощущение внутренней раскрепощенности, предсоревновательное “подташнивание”, чувство потери веса собственного тела, возбуждение, заторможенность и т.п. Ведущему следует без критики принимать любые варианты описаний, поддерживать участников в их фантазиях, даже если они будут явно противоречить принятым стандартам представлений об “оптимальном боевом состоянии”. Например, у пловцов и бегунов перед соревнованиями нередко возникает специфическое ощущение слабости, вялости и “подташнивания”. Несмотря на кажущуюся нежелательность этих переживаний, они довольно часто оказываются предвестниками личного рекорда и отличной спортивной формы.

Безоговорочное доверие к описаниям участников должно быть во всем. Должен ли хоккеист (стрелок, фехтовальщик) чувствовать слияние с клюшкой (пистолетом, шпагой) или она будет ему казаться отдельным существом с собственной волей и намерениями? Будет ли ядро толкателя тяжелее, легче или оно покажется ему туго сжатой пружиной? Стандартных ответов нет. Некоторые специалисты в скоростной стрельбе утверждают, что на соревнованиях, как им кажется, они управляют не мушкой в прорези, а полетом пули, отчетливо прослеживая ее траекторию от момента вылета из ствола до попадания в “десятку”. Быть может, участники игры “Чемпион XXI века” будут высказывать образы, очень далекие от здравого разумения. Толкатель ядра начнет уверять, что для “чемпиона XXI века” главное — это нащупать силовую линию в пространстве, соответствующую наиболее далекой траектории полета. Бегуну на 100 метров покажется, что главное — это на всей дистанции слышать звук стартового пистолета. А хоккеист будущего станет доказывать, что он мысленно управляет движениями шайбы на всей площадке. Ведущий должен рассматривать все эти фантазии не под углом зрения здравого смысла, а как проявление нового, оптимального режима работы психики.

В ходе работы над упражнением полезно выяснить, как будет течь время для “чемпиона XXI века”, какими будут ему казаться пространство, звучание, цвет, запахи. Фехтовальщик, быть может, будет воспринимать противника словно в рапиде, футболисту поле покажется размером с письменный стол, стрелок увидит мишень приклеенной к кончику ствола, а штангист будет исполнять свое упражнение в ослепительном белом свете. А возможно, что никаких особых изменений и не будет. Если кто-то из участников приведет описание переживаний, в котором все будет буднично и обыкновенно, ведущий должен принять и такое описание: оно представляет не меньшую ценность, чем самая буйная фан­тазия.

Итак, мы имеем образ “состояния победителя”. Но как войти в него? Как осуществляется переход от одного состояния к другому? Рассмотрим этот процесс на примере засыпания — перехода от бодрствования ко сну. Бодрствование — это режим работы психики, для которого характерны активная ориентировка во внешнем мире и словесное мышление. Во время сна мы, напротив, пассивно отдаемся течению внутренних образов и практически не пользуемся словесными описаниями. Для того чтобы заснуть — переключить свою психику с одного режима работы на другой, — мы совершаем ряд определенных действий, направленных на разрушение бодрствования и “созидание” сна. Каждое состояние сознания является некоторой относительно устойчивой конфигурацией психических элементов, поэтому его поддержание представляет меньшую сложность, чем переход от одного состояния к другому. Оставаться бодрствующим или продолжать спать легче, чем заснуть или проснуться. Чтобы разрушить бодрствование, мы прекращаем те формы активности, которые его поддерживают: отключаем восприятие внешнего мира — ложимся в постель, закрываем глаза, перестаем двигаться, прекращаем словесное обсуждение с самим собой волнующих проблем. Таким образом, бодрствование как бы лишается почвы для своего поддержания. Разрушение бодрствования необходимо для перехода ко сну. По этой причине мы не можем заснуть, если продолжаем думать о своих делах или воспринимать происходящее вокруг. Вместе с разрушением бодрствования происходит созидание сна: мы делаем наши психические процессы пассивными, отдаемся потоку внутренних картин и образов, не контролируя и не оценивая их. И в какой-то момент происходит качественный скачок: мы переходим в новое устойчивое состояние психики — сон. По сути дела, мы не можем заснуть. Мы можем лишь создать условия для того, чтобы сон возник. Этот важный момент в психотехнике изменения состояний сознания необходимо четко уяснить: переход от одного состояния к другому не делается, а случается.

Освоению этого принципа пассивного достижения результатов посвящено следующее упражнение.

Упражнение 47. “Шарик и гиря”

Участники встают в круг, повернувшись спинами к центру. Руки вытягиваются вперед так, чтобы кисти правой и левой рук находились на одном уровне. Глаза закрыты. Предлагается вообразить, что к кисти правой руки привязан воздушный шар, а к левой руке — тяжелая гиря. Через 1—2 минуты дается команда открыть глаза. После того как освоены упражнения на внимание и воображение, это задание практически всегда приводит к тому, что кисть правой руки оказывается выше кисти левой. Если этот эффект налицо, то можно приступить к основному упражнению. Участникам предлагается выполнить то же упражнение, но с открытыми глазами. При этом даются две установки: “Как можно ярче вообразите шарик и гирю” и “Наблюдая за положением рук, не делайте намеренных движений”.

Затем участники 3—5 минут работают над упражнением. Результаты обсуждаются.

Как и многие другие психотехнические игры, это упражнение должно привести к открытию некоторых новых психических возможностей. Поэтому в ходе обсуждения ведущему следует обратить внимание прежде всего на то, в чем и каким образом участники вышли за границы старых представлений. Нужно также иметь в виду и возможные способы “уклонения” от нового опыта.

Простейший вариант неуспешного выполнения этого упражнения состоит в том, что участник получает в нем то же самое, что и в варианте с закрытыми глазами — руки раздвигаются силой воображения. Участник как бы нашел способ игнорировать свое зрительное восприятие, сигнализирующее о движении рук. Ему кажется, будто он успешно справился с заданием, а он лишь повторил предыдущее упражнение. Единственно новое приобретение состоит в том, что он научился ничего не воспринимать с открытыми глазами. На это следует указать как на достижение, но подчеркнуть: за руками нужно следить на протяжении всего упражнения. После такого строгого напоминания отношение к упражнению меняется и становится возможным получение нового опыта.

Другой возможный исход: руки перестают расходиться (имеются в виду участники, успешно выполнявшие это упражнение с закрытыми глазами). На протяжении всего опыта происходила опреде­ленная внутренняя борьба между стремлением поддаться воображаемой картине и ясным восприятием малейших движений рук, которое возвращает к установке не двигать руками. Участник начинает сомневаться в разумности этого упражнения. Иногда это сомнение настолько действенно, что становится невозможным выполнять упражнение и с закрытыми глазами. Ведущий должен найти способ не дать превратиться возникающему в сознании спортсмена конфликту в бесплодный скепсис. Необходимо усилить внутреннюю борьбу двух установок и, подчеркивая игровой характер упражнения, подтолкнуть ученика к дальнейшему поиску. “Не относитесь слишком серьезно к вашим чувствам. Играйте с ними” — вот идея, которая может помочь выбраться из тупика.

Невозможно указать, какой именно результат этого опыта следует считать успехом. Но можно приблизительно описать ожидаемый выход из заложенного в упражнении противоречия. Желательно, чтобы участник нашел способ “размягчения” жесткой структуры своего бодрствования. Противоречие в инструкции существует до тех пор, пока рассматривается с позиций обычного состояния. Достаточно небольшого сдвига психики в сторону засыпания или другого изменения, чтобы это противоречие исчезло за счет своеобразного “расщепления” сознания. Именно благодаря этому “расщеплению”, как полагают многие исследователи, становится возмож­ным достижение различных феноменов гипноза. Действительно, если загипнотизированному внушается обезболивание и он перестает испытывать боль от проколовшей его руку иглы, то это вовсе не означает, будто его нервы и мозг не воспринимают болевых импульсов. Просто за счет своеобразной внутренней игры ему удалось “расщепить” свое сознание, отделив его от восприятия боли. Нечто подобное происходит с каждым из нас, когда мы, поддавшись “гипнозу” режиссера, переживаем приключения киногероя как свои собственные. Мы как бы погружаемся в вымышленную действительность, “отщепив” от себя сознание того, что это всего лишь игра цветных теней на белом полотне экрана.

Цель упражнения “Шарик и гиря” — создать такие условия, в которых участник был бы вынужден искать способ “расщепления” своего сознания. При этом он может нащупать самые разные приемы. Например, ему будет казаться, что руки чужие; или он будет утверждать, что главное — перестать думать во время этого упражнения; или ему удастся настолько ярко вообразить шарик и гирю, что они начнут действовать как реальные внешние силы. Во всяком случае, найденный способ должен послужить начальной точкой для дальнейших экспериментов с изменением состояния сознания. А может быть, и средством управления состоянием во время соревнований.

Но если участнику по какой-либо причине не удалось найти решение этой задачи, отчаиваться не стоит: обратите его внимание на то позитивное, которого удалось достичь в проделанных попытках, и переходите к другим упражнениям.

Упражнение 48. “В гостях у Морфея”*

Основную идею этого упражнения можно объяснить следующим образом. Обычно сон (богом которого является Морфей) приходит к нам сам — мы засыпаем в тот момент, когда он становится нашим гостем. Но можно попробовать и нечто противоположное: сознательно проникнуть в царство Морфея, войти в сонное состояние, не засыпая. Так как лаз, ведущий туда, чрезвычайно узок, то для подобного путешествия потребуется предельно сузить объем своего сознания — оставить у себя дома (в состоянии бодрствования) все мысли, оценки, слова. Нужно сконцентрироваться на одном: на звуке тикающих часов. Слушать бесконечное повторение “тик-так” и не занимать себя никакими комментариями, описаниями, посторонними рассуждениями. Для того чтобы во время этого путешествия не заснуть, необходимо постоянно удерживать в поле своего внимания удары часов. Эта сотканная из монотонно повторяющихся звуков путеводная нить поможет пройти сквозь сплетение образов сна и не потеряться в нем. После разъяснений ведущего спортсмены переходят к упражнению. Место, где будет проводиться занятие, должно быть достаточно тихим, чтобы каждый участник мог отчетливо слышать звук часов (годятся ходики, будильник, таймер или даже метроном). Дается команда “Закрыть глаза. Сосредоточиться на звуке. Начали!”. Через 5—15 минут упражнение прекращается командой “Стоп!”, после чего группа переходит к обсуждению.

Упражнение “В гостях у Морфея” неизменно приводит к интересным находкам. При его добросовестном выполнении в любом случае будут наблюдаться изменения в восприятии и самочувствии участников. Если спортсмен проявлял повышенную бдительность и очень старался ни на что постороннее не отвлекаться, то, вероятно, он станет свидетелем изменяющейся громкости звучания и усиливающейся активности посторонних мыслей. Более интересных результатов он достигнет, если будет выполнять упражнение мягко, ненапряженно. Нередко случается, что после первых же минут слушания часов наступает обычный сон. Этот результат может быть закреплен повторением и в дальнейшем применяться вместо снотворного. При таком использовании упражнения большое значение имеет то, что человек не стремится заснуть и не ожидает засыпания. Ведущий легко может заметить, как некоторые спортсмены уже через две минуты после начала упражнения начинают “клевать” или мирно сопеть. Однако не следует обманываться и считать, что все они спят “обычным” сном. Даже тот, кто тихонько храпел на протяжении всего упражнения, возможно, постоянно сохранял контроль и “спал не засыпая”. Это легко можно проверить, остановив часы.

Участники, нашедшие для себя способ “спать не засыпая”, могут приводить самые разные описания этого состояния. Для кого-то это будет потеря ощущения собственного тела, видение ярких, разноцветных картин, “обрастание” простого тиканья тонкой музыкальной тканью. Другие будут указывать на то, что через некоторое время наступил сон, во время которого в сознании сохранялся своеобразный “сторожевой пост”, занятый слушанием звука или же просто осознающий наступление сна. Но независимо от различий в переживаниях каждый из них будет свидетелем разрушения обычного бодрствующего сознания и перехода в новый режим работы психики. С особенной легкостью эти процессы происходят у того, кто не придает особенного значения наблюдаемым изменениям, не поглощен напряженным ожиданием будущего “скачка сознания”. Словом, стать гостем Морфея легче всего тому, кто не обременен нетерпеливым желанием этой встречи.

Если это упражнение прошло удачно, то можно перейти к более сложному.

Упражнение 49. “Свеча”*

Участники рассаживаются на стульях или в креслах так, чтобы образовать круг. В центре его на подставке устанавливается свеча; ее пламя должно находиться на уровне глаз. Желательно, чтобы в помещении был полумрак (яркое освещение делает пламя невидимым, а полная темнота — слишком ярким). Спортсмены удобно располагаются и расслабляются с закрытыми глазами. По команде “Начали!” они открывают глаза и начинают пристально, но расслабленно созерцать свечу, полностью сосредоточившись на этом. Время работы —1—5 минут.

Во время обсуждения особое внимание следует обратить на то, что при правильном выполнении упражнения не должно возникать никаких неприятных ощущений в глазах. Резь, слезливость, напряжение и жжение — верные признаки технических ошибок. Для их устранения перед началом упражнения предлагается хорошенько расслабить мышцы глаз, век и лба. При этом можно использовать простой прием: представить себя спокойно созерцающим облака или корабль на горизонте. Ненапряженная фиксация взгляда на удаленных объектах расслабляет глазные мышцы. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать расслабление. Веки должны быть полуприкрыты, взгляд — “сонным”. Если эти условия соблюдены, упражнение не вызывает никаких неприятных ощущений.

Обычно участники самостоятельно и быстро находят какие-то свои способы ненапряженного смотрения на свечу. Если же напряжение глаз сохраняется даже после многократных объяснений ведущего, то спортсмену следует отказаться от исполнения “Свечи”. Возможной заменой будет сосредоточенное представление свечи с закрытыми глазами.

Упражнение “Свеча” по возникающим переживаниям во многом похоже на предыдущее. Слишком монотонная информация — тиканье часов или пламя свечи — довольно быстро вызывает снижение уровня бодрствования, расшатывает обычный психический режим. Существенным отличием является то, что в “Свече” все изменения наглядны: отвлекся — глаза сползли в сторону, задремал — закрылись веки.

По мере возрастания сосредоточенной успокоенности движения глаз становятся все более плавными, мягкими, почти незаметными. Первым признаком начинающегося засыпания будет такое изменение координации восприятия и движений, при котором изображение свечи начинает “плыть”, совершая медленные дрейфы в различных направлениях. Нарастание сонливости может выражаться в отяжелении век и непреодолимом желании закрыть глаза. Если не поддаться в этот момент искушению, но в то же время не слишком энергично “выдергивать” себя в обычное бодрствование, то возникает своеобразное и очень приятное состояние. Задание становится легким и простым: смотреть на свечу не составляет труда, глаза без всяких усилий в неподвижности останавливаются на ней, посторонние мысли исчезают. Видение свечи становится необычайно отчетливым, ярким, живым. Достигается какая-то особенная ясность сознания.

Несмотря на то, что большинство участников группы довольно быстро достигает описанных здесь переживаний, ведущий не должен форсировать события, заранее описывая возможные исходы опыта. Терпеливый, неспешный анализ всех описаний более полезен, чем навязывание представлений ведущего. Эта тактика опирается не только на педагогические соображения, но и на психотехническую закономерность: желание достичь определенного состояния в большинстве случаев становится непреодолимым препятствием для его достижения.

Упражнения “В гостях у Морфея” и “Свеча” имеют три назначения. Во-первых, они могут быть использованы в качестве самостоятельных техник глубокого психического отдыха. При правильном их выполнении возникает особое состояние, которое, как показали специальные исследования, оказывает глубокое благотворное влияние на физиологию и психику спортсмена. Более подробно это влияние будет обсуждаться в связи с упражнением “Декада”. Во-вторых, эти упражнения обогащают опыт самонаблюдения спортсмена.

Даже после небольшого числа повторений — а в большинстве случаев с первого раза — участники сталкиваются с яркими, необычными переживаниями. Даже если кто-то и прежде был знаком с возникающими ощущениями (во время засыпания или в других ситуациях), возможность их открытого обсуждения с другими людьми многое меняет. Человек перестает воспринимать свои ощущения как “странность” или “выверт”, начинает относиться к ним как к нормальному, закономерному явлению психики. В третьих, работа с психикой в этих играх не ограничивается простой инструкцией ведущего “слушать” или “смотреть”. Так же как и в опыте “Шарик и гиря”, перед спортсменом стоит задача найти свое решение внутренне противоречивой задачи, найти свой способ обращения с психикой.

Вообще говоря, существует много упражнений, которые могут приводить к изменению состояния сознания. В их число входят аутогенная тренировка, различные техники самогипноза и самовнушений. Но кроме этих техник, основанных на ограничении двигательной активности и на переключении восприятия с внешних объектов на внутренние представления, известны и такие методики, при которых человек сохраняет и активную ориентировку в окружающей действительности, и участие во внешних взаимодействиях. Танцы, сценическое действие и даже поединок при определенной установке могут приводить к изменению состояния сознания. Более того, есть основания утверждать, что любая работа при достаточно глубоком погружении в нее должна приводить к такой перестройке режима функционирования психики, которая в наибольшей степени соответствует избранной деятельности. Эта идея обсуждалась в разделе “За гранью усилий” главы 3. Упражнения “Лентяй и труженик” (№ 8), “Дыхание” (№ 9) и “Инфракрасные лучи” (№ 10) могут послужить хорошим вводным материалом для изучения измененных состояний психики. В свою очередь, упражнения “В гостях у Морфея” и “Свеча” при определенной переформулировке задания могут быть рассмотрены как тренинг внимания.

Путь в измененные состояния сознания лежит не только через предельное сосредоточение. Минуты творческих озарений, душевного подъема, раскрытия чувств могут наступать и при других обстоятельствах. Кому не известна особая приподнятость, возникаю­щая вслед за проникновением в замысел художника? Обостренное, живое восприятие природы, когда ручей, дерево и туча кажутся одушевленными существами? Потеря границ своей личности во время задушевной беседы? Эти взлеты души происходят безо всякого сужения внимания. Они случаются благодаря особой, более тонкой, настройке наших чувств, ослаблению сознательного контроля, потере определенности намерений. Этот факт послужил толчком для создания особых техник изменения состояний, опирающихся не на концентрацию внимания, а на ослабление активности и переориентацию восприятия.

Упражнение 50. “Куб Неккера”

Участники рассаживаются перед достаточно крупным изображением куба Неккера. После 1—2 минут его разглядывания все замечают, что возможны два способа восприятия: вид, при котором задняя грань куба оказывается выше передней (вид сверху), и вид, при котором она ниже передней (вид снизу). Разъяснив это различие, ведущий предлагает участникам в течение 5 минут наблюдать изменения в восприятии куба Неккера. Затем следует обсуждение.

Более сложным вариантом упражнения может быть управление восприятием. Пять минут участники смотрят на куб, а ведущий с интервалом в 5—30 секунд подает чередующиеся команды: “Вид сверху!” и “Вид снизу!” Под эти команды и нужно подстраивать свое восприятие. Впечатления, полученные от работы, обсуждаются.

Этот опыт сталкивает спортсмена с простейшим проявлением неоднозначности восприятия внешних объектов. Во многих случаях желательно задать вопрос: “Где вы сталкивались с подобным явлением?” Один раз мы получили на этот вопрос такой ответ. Спортсмен рассказал, как однажды, находясь в положении лидера соревнований, он испытывал обычное для себя состояние повышенной ответственности и тревожного ожидания ошибки. Неожиданно ему в голову пришла мысль, которая представила ситуацию в совер­шенно новом свете. Доминирующая идея: “Я — лидер. Следовательно, ошибка мне дорого обойдется” — была замещена мыслью: “Я — лидер. Следовательно, всем другим труднее меня обогнать”. Эта перемена привела к тому, что он почувствовал себя увереннее и раскованнее. Благодаря ей, как считает спортсмен, ему и удалось выиграть соревнования. (Тренер, однако, должен помнить, что психологический комфорт для определенного типа спортсменов может оказаться губительным. По этой причине приведенный здесь пример не может служить универсальным образцом.)

Упражнение 51. “Антипальцы”

Спортсменам демонстрируют фигуру, вызывающую чередование восприятия вазы и двух профилей. Как только участниками будет понят принцип перемежающегося восприятия фигуры и фона, им предлагается аналогичное, но более сложное задание: научиться чередовать в своем восприятии кисти рук с растопыренными пальцами и фон, на котором видна рука. Для этого необходимо смотреть на кисть руки так, чтобы видеть не пальцы, а промежутки между ними (антипальцы). При удачном выполнении упражнения участником воспринимается что-то вроде четырехпалой руки странной формы.

Существует ряд внешних факторов, облегчающих или затрудняющих подобное восприятие. В зависимости от целей, преследуемых ведущим, можно начинать с легчайшего варианта и постепенно восходить ко все более трудным разновидностям или же сразу стартовать со сложнейшей модификации в надежде на эффектное открытие участников.

Легче всего достичь цели, если наблюдать одним глазом слабоосвещенную руку на светлом однородном фоне, сохраняя при этом неподвижность пальцев. Можно, например, рассматривать кисть на фоне окна или неба, прикрыв один глаз. Самое же трудное — увидеть антипальцы при ярком рельефном освещении движущейся руки, на разнородном пестром фоне, наблюдая все это двумя глаза­ми.

Упражнение “Антипальцы” дает богатый материал для обсуждения. Восприятие антипальцев обеспечивается постоянной внутренней работой, прекращение которой быстро возвращает к стереотипному видению кисти руки. Довольно часто спортсменам начинает казаться, что воздух между пальцами приобретает какие-то определенные свойства: то он будто бы преломляет свет, подобно горячим потокам над костром, то вдруг начинает светиться, приобретать окраску, двигаться. Все эти особенности видения объясняются тем, что зрение начинает совсем иначе “толковать” фон, лишь только тот превращается в фигуру. Это явление хорошо известно в психологии восприятия. Ведущий в зависимости от обстоятельств может либо объяснить участникам сущность происходящего, либо скрыть от них психологический механизм наблюдаемых иллюзий. Если группа в целом проявляет излишний скепсис, то разумнее не спешить с научным объяснением “странного свечения воздуха вокруг пальцев”. Пусть тот, кто заметит это или подобное ему явление, заинтригует остальных участников. Ведущему не рекомендуется самому описывать возможные иллюзии до того, как спортсмены столкнутся с ними, так как это может привести, особенно в критически настроенной группе, к возрастанию недоверия. Если же коллектив охвачен нездоровым энтузиазмом, то правильнее будет поддержать критически настроенных участников, введя трезвое научное объяснение “чудесных” феноменов. И излишний скепсис, и чрезмерный энтузиазм могут оказаться помехами в проведении опыта. Тот или иной крен не должен восприниматься ведущим как роковое отклонение, заводящее занятия в тупик. Искусство проведения психотехнических игр во многом складывается из умения обращать подобные затруднения в движущий фактор поиска. В случае если гипо- или гиперкритические “групповые настроения” вообще характерны для проводимых вами занятий, нужно внимательно проанализировать свои установки и мотивы, с тем чтобы выяснить причину — ведь она наверняка в вас.

Если тренер находит упражнение эффективным и желает использовать его многократно, то кроме кисти руки наверняка потребуются и другие объекты. Фантазия в данном случае не имеет границ. В качестве предметов для “антивидения” можно использовать, например, профиль человека. При групповой работе с профилем спортсмены разделяются на группы по 3—5 человек. Каждая из них рассаживается таким образом, чтобы любой из участников наблюдал профиль сидящего от него справа. Это задание для многих оказывается более сложным, чем “Антипальцы”; человеческое лицо властно навязывает нам свое привычное восприятие, подавляя всякие попытки переключения на фон.

Интересно задание “видеть просветы между листьями деревьев”. Оно может быть дано в качестве самостоятельного упражнения для внегрупповой работы. Это упражнение приводит к своеобразному восприятию постоянно меняющихся по форме (в ветреную погоду) осколков неба. Цвет этих кусков небосвода кажется очень ярким и насыщенным, а их завораживающая игра освобождает от любых беспокоящих мыслей.

Если принцип упражнения “Антипальцы” понят достаточно ясно, то можно переходить к другим органам чувств для достижения аналогичного эффекта “антивосприятия”. Под звук метронома стремиться слышать не удары, а паузы. Ритмически прикасаясь одной рукой к другой, ощущать промежутки между прикосновениями. Совершая повторяющееся движение (например, сгибая руку в локте), сосредоточиваться на периодах неподвижности. Каждый из этих опытов или, быть может, какой-либо новый эксперимент, предложенный вами, позволит открыть новые грани и в восприятии. Но самое важное здесь то, что установка на необычное восприятие может оказаться решающим моментом в переключении режима работы психики. Во время проведения этого упражнения и его вариантов и в ходе их обсуждения ведущий должен отмечать все, свидетельствующее об изменении состояний спортсменов. Это не означает, однако, что тренер обязан постоянно напоминать о цели занятий — подобная назойливость, скорее всего, приведет к противоположному эффекту.

Для некоторых спортсменов работа над упражнениями может превратиться в своеобразный “эксперимент ради эксперимента”. Чарующие иллюзии, необычные эффекты, яркие переживания — все это захватывает участника, нередко уводя от основной задачи. Тренер должен постоянно возвращать втянувшихся в игру участников к основной цели: поиску путей и средств использования различных состояний сознания на поприще спорта. В одном случае это будет означать освобождение спортсмена от страха перед теми внутренними сдвигами, которыми сопровождаются моменты наивысших напряжений. В другом — умение управлять психическим режимом на соревнованиях. В третьем — владение конкретными техниками отдыха и мобилизации.

Рассмотренные выше методы управления сознанием легко разбиваются на два класса. Одни ведут к измененному состоянию через концентрацию внимания, другие — через перестройку восприятия, происходящую за счет своеобразной пассивной установки. На концентрации основаны упражнения “Свеча”, “Дыхание”, “Пальцы” и “В гостях у Морфея”. Пассивности требуют “Куб Неккера” и “Антипальцы”. Если ведущий видит, что участники успешно справились с этими заданиями, он может перейти к играм “Слово” и “Зазеркалье”, которые предполагают третий путь изменения состоянии — через утончение восприятия и проникновение в “сердцевину” его объекта.

Для участия в упражнениях “Слово” и “Зазеркалье” необходимо иметь опыт выполнения 2—3 упражнений из этой главы. Желательно также проработать игры “Синестезии” и “Перевоплощения” из курса развития воображения.

Упражнение 52. “Слово”

Участникам группы дается определенное слово, например “сила”. Затем предлагается в течение 10—15 минут сосредоточиваться на смысле этого слова, изредка произнося его про себя. Для пояснения задания будет полезен следующий образ: мысленно произнесенное слово подобно пузырю воздуха, лопнувшему на поверхности океана сознания. Но прежде чем пузырь достиг поверх­но­сти сознания, он прошел длительный путь в его глубинах. “Сосредоточиться на смысле слова” — это значит проследить зарождение его сути в глубинах сознания задолго до того, как оно примет законченную форму. При желании участники могут закрыть глаза.

Обычно спортсмены отмечают, что до момента мысленного произнесения слова в их сознании возникает серия неопределенных ощущений, имеющих то или иное отношение к понятию силы. Если упражнение “Слово” выполняется многократно, то эти смутные переживания постепенно проясняются, приобретают достаточную ясность и определенность. Иногда участники затрудняются передать содержание предшествующих слову ощущений. В таких случаях тренер может предложить им оставить тщетные попытки вразумительно описать свои ощущения и перейти на язык образов, ассоциаций, сравнений.

Случается, что в ходе работы над упражнением перед участником вдруг открываются как бы новые грани смысла выбранного слова. Например, спортсменка Н. после работы над “Словом” рассказала следующее: “Раньше я понимала силу как что-то проламывающее, сметающее. (Она сделала энергичное движение сжатым кулаком.) А здесь мне показалось, что сила — в неподвижности, в том, чтобы стоять в одной точке. (Она сжала невидимую точку в пространстве между большим и указательным пальцами). Нужно просто быть спокойной и уверенной”.

В большинстве случаев работа над упражнением приводит к возникновению своеобразных переживаний. Это могут быть изменения в восприятии собственного тела, пространства или времени. Довольно часто участники описывают подспудный поток мыслей-образов, который в обычном состоянии остается незамеченным. Вполне вероятно, что упражнение “Слово” станет для некоторых спортсменов одной из наиболее эффективных техник изменения состояний сознания. Как и в других упражнениях, внешними свидетельствами перестроек в работе психики являются естественность и неподвижность позы, расслабление мышц, замедление дыхания и спокойное выражение лица.

Выбор слова осуществляется в зависимости от целей ведущего и интересов участников. Иногда полезно предоставить возможность выбора слов самим участникам. Смелее выходите за пределы спортивной тематики — это поможет освободиться от стереотипов мышления и подвести к творческому переосмыслению спортивной практики.

Упражнение 53. “Зазеркалье”

Ведущий располагает группу таким образом, чтобы всем была хорошо видна выбранная им картина (репродукция, фотография и т.п.). Участникам предлагается в течение 10—15 минут созерцать картину, стараясь проникнуться ее настроением, увидеть нечто за внешностью изображенного, ощутить изначальный, породивший это произведение толчок. В качестве пояснения можно использовать образ растения (картина), выросшего из зерна (предчувствие, изначальный импульс). Суть задания состоит в том, чтобы угадать зерно в зрелом растении. После самостоятельной работы следует обсуждение.

Ценный материал можно получить из наблюдения за участниками во время созерцания картины. Если спортсмен скрупулезно изучает каждый квадратный сантиметр полотна, а затем приводит логические аргументы в пользу своей догадки, обосновывая их деталями изображения, то он, скорее всего, шел по пути рассудочного анализа. Вряд ли его опыт можно назвать соответствующим духу задания. Если же видно, что участник не исследует, а впитывает картину, доверчиво открывшись ей, то, вероятно, он ближе к цели.

Характерными для этого упражнения являются изменения в восприятии картины. Обычно они связаны с обострением непосредственных переживаний чувственной плоти произведения искусства. Например, один из участников утверждал, что вскоре после начала созерцания цвета, особенно синий и желтый, стали люминесцировать. Довольно быстро возникло такое впечатление, будто картина светится собственным светом, как изображение на экране телевизора.

В других случаях может показаться, что плоские силуэты предметов приобретают объем, оживают, приходят в движение. Такого рода впечатление свидетельствует о том, что некоторые перестройки сознания действительно произошли.

Проведение игры “Зазеркалье” нецелесообразно, если участники не научились уважать чужую точку зрения. Это связано с тем, что игра порой приводит к диаметрально противоположным мнениям. Неприятие, скепсис и другие формы отрицательного отношения к чужим находкам могут сделать дальнейшую работу группы невозможной: вряд ли кто-либо сможет сохранить нужный настрой после того, как примет ледяной душ критики по поводу своих интимных переживаний. Поэтому ведущий должен быть достаточно осторожным в выборе момента для проведения этого упражнения.

Своеобразный, почти детективный оттенок может быть придан игре за счет предварительного ознакомления с историей создания полотна, мнением ведущих критиков. Если ведущий изучил биографию художника, путь его духовных исканий, то весь этот материал может служить “вторым дном” работы. После того как игра прошла, ведущий может сообщить относящиеся к картине сведения остальным участникам. Хочется, однако, обратить внимание на один очень важный момент. Исторические сведения, которые привлекает ведущий в ходе обсуждения игры, ни в коем случае не должны служить аргументами против того, как понимают и переживают картину участники. Материал следует подавать в такой форме, чтобы он помогал поверить в свои силы. В большинстве случаев это не представляет большого труда, поскольку в описаниях почти всегда находятся правильно отраженные моменты замысла художника.

Упражнение 54. “Декада”*

К работе над этим упражнением можно приступать только после успешного освоения упражнений “Дыхание”, “В гостях у Морфея” и “Свеча”.

Кресла или стулья ставят по кругу. Участники садятся лицом друг к другу. Каждый находит удобное для себя положение, в котором можно было бы сохранять неподвижность в течение 15—20 минут. Перед спортсменами ставится задача: “Удобно сесть. Смотреть на пол в 1—2 метрах перед собой, ни на чем не фиксируя взгляд. Сохранять естественный рисунок дыхания. Во время выдоха (1) сосредоточить внимание на дыхании, (2) мысленно произнести число (от одного до десяти) и (3) представить, что число опускается из головы в живот. На первом выдохе мысленно произносится “раз”, на втором — “два” и так далее до “десяти”; 11-й выдох — снова “раз”, 12-й — “два”, 20-й — “десять”, 21-й — “раз” и так далее. Концентрация на дыхании, счет и представление опускающегося числа происходит во время выдоха. В промежутках между выдохами не думайте ни о чем”. Упражнение выполняется в течение 10—20 минут.

Поскольку все участники этой игры уже знакомы с упражнениями “Дыхание”, “В гостях у Морфея” и “Свеча”, они, очевидно, в состоянии справляться с характерными трудностями. Напомним кратко, в чем состоят эти трудности и как преодолеваются:

1) неудобство и беспокойство, вызванное позой, — расслабить мышцы, успокоить себя представлением какого-либо образа;

2) затрудненное дыхание — отказаться от попыток управлять дыханием; наблюдать за дыханием со стороны;

3) потеря контроля и наступление сна — держаться за нить дыхания и счета, не пытаясь специально поддерживать бодрствование; возвращаться к заданию после отвлечений;

4) слезятся и устают глаза, возникает жжение и резь — научиться смотреть расслабленно и вяло, с полуприкрытыми веками, ни на чем не фиксируя взор;

5) глаза непроизвольно закрываются — научиться смотреть из-под век;

6) внимание постоянно соскальзывает — мягкое, ненавязчивое возвращение к работе.

Опыт участия в предыдущих играх поможет спортсменам успешно справиться со всеми этими осложнениями.

Что же, собственно, происходит во время счета дыхания до “десяти”? Примитивный характер умственной деятельности, отсутствие физической активности, постоянство окружающей обстановки — все это довольно быстро приводит к глубокой умиротворенности, успокоенности, дремоте. Сознание начинает балансировать на грани между реальностью и фантазией, когда восприятие действительности — ведь глаза остаются постоянно открытыми — смешивается с грезами. Одному может показаться, что зазвенел звонок; другой увидит на полу несуществующих насекомых; третий неожиданно вздрогнет и испытает нестерпимое желание почесать ухо. Все эти переживания характерны для перехода в сон.

Иоганн Шульц, создатель аутогенной тренировки, наблюдая за подобными вспышками разнообразных переживаний у погруженных в полудремотное состояние людей, определил природу и функции этих переживаний. Он доказал, что они являются следствием остаточного напряжения в нервной системе человека. Нерешенные конфликты, неоконченные дела, неудовлетворенные желания — все это образует в нервной системе очаги возбуждения. Напряжение препятствует полноценному отдыху и нормальной работе мозга. В бодрствовании напряженные точки не могут быть разряжены из-за контролирующей работы нашего сознания. Во время глубокого расслабления сброс напряжения происходит сам собой. Шульц назвал переживания, сопровождающие выход нервной энергии, “аутогенными разрядами”. Освобождение от излишков нервного возбуждения имеет огромное значение для восстановления сил: внутренние тормоза, поглощавшие прежде львиную долю направленных на работу усилий, как бы отключаются.

Разнообразные, подчас необычные, переживания, о которых будут сообщать спортсмены после того, как выполнят упражнение “Декада”, всего лишь подготовительный момент в работе. Аутогенные разряды возникают практически у всех участников. Их польза несомненна, однако необычность переживаний нередко вызывает беспокойство. Как показывает опыт, оно проходит после обсуждения аутогенных разрядов в группе. Убедившись, что подобное случается и с другими, тренирующиеся начинают более трезво относиться к этим непривычным явлениям. Упражнение “Декада” этим не исчерпывается: аутогенные разряды во время полудремотного состояния послужат для многих переходной ступенью к другому, более глубокому и приятному, самоощущению.

После того как произошло освобождение от остаточных нервных напряжений, наступает как бы скачок в режиме работы психики и приходит удивительная ясность, легкость, все окружающее воспринимается с непривычной свежестью и новизной. Окраска предметов начинает казаться более насыщенной, звуки — более музыкальными, формы — необычно объемными, словно в каком-то фантастическом фильме. Некоторым при вхождении в эту фазу упражнения начинает казаться, что вернулось детство — то замечательное время, когда мир был наполнен пугающими загадками, камни и небо могли говорить, а за поворотом начиналась неведомая сказочная страна.

Для других этот момент перехода в новое состояние может сопровождаться чувством абсолютной успокоенности, непоколебимости. Третьи скажут, что самое важное при снятии напряжения — это отсутствие постоянно мелькающих в голове мыслей, как бы пробуждение от сна. Кто-то вообще не найдет подходящих слов для описания переходного момента — просто скажет, что было хорошо.

Описанные состояния — конечная цель упражнения. Однако тренер не должен излишне акцентировать на них внимание участников, поскольку любое стремление овладеть ими приведет к обратному эффекту. У спортсменов следует поддерживать установку на работу, а не на достижение каких-то конкретных изменений в режиме функционирования психики.

Ведущий должен иметь в виду, что научные исследования показывают несомненную пользу подобных упражнений. Известно, например, что во время погружения в “ясный покой” восстановление физиологических систем происходит приблизительно в 1,5 раза эффективнее, чем во время сна. После 20-минутного сеанса сокращается время реакций и уменьшается количество молочной кислоты в крови. Регулярная шестинедельная практика таких занятий приводит к повышению скорости бега на спринтерских дистанциях (у неспортсменов), улучшению зрительно-моторной координации и совершенствованию некоторых качеств личности.

Во всем этом можно убедиться на собственном опыте. В ходе регулярных занятий все более отчетливыми становятся улучшения самочувствия и состояния после каждого сеанса. Кроме того, нормализуется общий фон самочувствия в промежутках между сеансами (меньше напряжения, легче осваивается новый материал).

Для спортсменов, склонных к самоанализу, может оказаться полезной “Схема состояний”. Эта своеобразная карта показывает наиболее характерные фазы работы и переходы между ними.

Спортсмен, хорошо освоивший упражнение “Декада”, может воспользоваться им как при подготовке к соревнованиям, так и во время их проведения. В первом случае упражнение будет средством восстановления и психической тренировки, а во втором — подспорьем в настрое на победу. Крайне желательно, чтобы упражнение выполнялось регулярно — эффективность будет нарастать по мере повторения. Тренер может включить его в ежедневную тренировку и выполнять во время разминки или в паузе отдыха.