Лечение бессонницы часть 4

Построение  нового шаблона сна

«Построение» - фокусируется на установлении регулярной и надежной модели сна путем укрепления биологических процессов, которые регулируют сон.

Когда вы не можете заснуть, то вы предпринимаете попытки решения проблемы: рано ложитесь спать, поздно встаете или спите в течение дня, чтобы регулировать  уровень усталости. Хотя такие привычки могут помочь в краткосрочной перспективе, они приводят к нарушению внутренней регуляции вашего сна в долгосрочной перспективе и подпитывают вашу бессонницу.  

Ниже приведен ряд полезных способов улучшения биологической регуляции вашего сна.

Как долго вы должны спать?

Продолжительность сна частично регулируется внутренней программой управления сном. Эта программа контролирует во сколько вам надо проснутся. В среднем необходимо по крайней мере 16-17 часов дневного бодрствования для того, чтобы спать от 7 до 8 часов сна ночью. Потребности людей различаются, кому то нужно больше времени для сна, а другим - меньше. Каждый из нас понимает, когда вы уже выспались и когда вы чувствуете себя отдохнувшим.

Ваша цель оставаться в постели столько времени, сколько вы считаете необходимым для сна. Если вам надо 7 часов, то оставайтесь в постели 7 часов. Избегайте слишком рано вставать или лежать слишком долго, так как это просто сбивает ваш привычный шаблон сна. Ваш выбор оставаться регулярно в постели более 7 часов (как в данном примере) увеличивает вероятность того, что вы будете спать более 7 часов.

Когда спать?

Ваш сон также регулируется вашими внутренними часами, которые работают, чтобы держать вас в состоянии бодрствования весь день, а затем спать по ночам. Это достигается благодаря своевременному высвобождению в начале ночи гормона мелатонина, стимулирующего сон, а также гормона кортизола, который дарит нам бодрость по утрам.

Чтобы ваши внутренние часы работали нормально и они способствовали хорошему сну, постарайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Если ночью вы ложитесь немного позже обычного времени, всегда старайтесь встать в свое привычное время, это предотвратит сбой ваших внутренних часов, регулирующих сон.

Пребывание в постели во время ночи

То, как вы реагируете на ночное бодрствование, определяет не только то, насколько вы бодрствуете в этот момент, но и то, насколько вы будете бодрствовать в последующие ночи.

В первую очередь нужно принять тот факт, что вы бодрствуете. Далее важно понять, что все ваши усиленные попытки заснуть оказывают на вас противоположный эффект – вы заснуть не можете. В таком случае ваш выбор оставаться в постели и ничего не делать значительно повышает количество энергии для жизни на следующий день.

Ваш навык сознательно замечать и приветствовать любые нежелательные мысли и эмоциональные реакции также экономит вашу ценную энергию и подтверждает вашему мозгу, что  спать безопасно, прокладывая путь для естественного сна.

Если вы пребываете в постели слишком долго, то сядьте на край кровати и практикуйте упражнения на осознанность. Как это ни парадоксально, но ключом ко сну является принятие и расслабляющее отношение к тому, чтобы бодрствовать ночью. Когда вы можете отказаться от идеи, что вам просто необходимо спать, тогда вы устраняете тревогу, которая является препятствием на пути к здоровому сну.

Желаю вам здорового сна

Первая статья находится здесь

Вторая статья находится здесь

Третья статья находится здесь

Запись на консультацию:

для того, чтобы наладить ваш здоровый сон вам понадобиться всего 5 консультаций

телефон 8-905-793-2237

скайп sovlad2

Сурков Олег Владимирович

Я работаю с душой!