Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это направление в психотерапии со своим представлением о том:
- как вы воспринимаете себя, окружающий мир и других людей
- как ваши действия влияют на ваши мысли и чувства
КПТ может помочь вам изменить ваш образ мыслей («Когнитивно») и ваши действия («Поведение»). Эти изменения помогут вам улучшить ваше самочувствие. В отличие от некоторых разговорных видов психотерапии, КПТ фокусируется на проблемах и трудностях, которые происходят «здесь и сейчас». Безусловно, бывают случаи, когда полезно обсудить прошлое, выяснить, как события в прошлом повлияли на текущую ситуацию и понять, откуда возникли проблемы. Однако КПТ, главным образом, сосредоточена на том, как можно улучшить ваше самочувствие в данный конкретный момент времени.
КПТ утверждает, что наши эмоции вызываются не событиями, а тем, как мы трактуем эти события, т.е. что мы думаем о них или какое значение мы придаём этим событиям или ситуациям.
К примеру, если на улице мимо вас проходит ваш знакомый и не узнаёт вас, вы можете истолковать это по-разному. Вы можете подумать, что он не хочет с вами разговаривать, потому что вы вообще никому не нравитесь (и из-за этого вы можете почувствовать себя подавленным). У вас может быть мысль, что это хорошо, что ваш знакомый не стал останавливаться, чтобы заговорить с вами, потому что вы не знаете, что сказать, и он бы решил, что вы скучный и глупый человек (тревога). Вы могли расценить это так, что ваш знакомый демонстративно решил вас не замечать (и вас это разозлит). А может быть, ваш знакомый плохо видит и он просто вас не заметил.
Другой пример. Человек может проснуться утром в подавленном состоянии и подумать: «Ну вот и ещё один ужасный день», «Я снова облажаюсь» или «К чему это всё?». Эти мысли расстроят его ещё сильнее (чувство), он накроется одеялом с головой и останется в постели (поведение). И очень похоже, что это усилит его негативные мысли, которые, в свою очередь, усилят депрессию и ему ещё меньше захочется вылезать из постели. В результате получается порочный круг – когда мы продолжаем думать и действовать в том же духе, этим мы поддерживаем нашу депрессию (схема ниже).
Порочный круг Тревоги может выглядеть примерно так:
КПТ может вам помочь разорвать этот порочный круг негативных мыслей, чувств и поведения. Когда вы отчётливо видите все части этого порочного круга, вы можете их менять – таким образом меняя своё самочувствие. Может быть также полезно и посмотреть на то, как наши мысли и чувства воздействуют на наше тело и на те физические ощущения, которые мы испытываем.
Различные эмоции часто оказываются связаны с конкретным образом мыслей:
КПТ подводит вас к тому, чтобы вы взяли ситуацию в свои руки и придумали собственный способ решить проблему.
Описанные ниже Шаги позволят вам (с участием или без участия психотерапевта или профессионального психолога) обрести несколько полезных инсайтов, приступить и проработать ваши проблемы.
Определяем мысли, чувства и действия
Сейчас мы попробуем разобраться с тем, что поддерживает ваши проблемы.
Давайте в качестве примера возьмём последний случай, когда вы были расстроены – возможно, что-то случилось на прошлой неделе или ранее, из-за чего вы были особенно встревожены, разозлены или подавлены.
Как выглядела ситуация? Что произошло? Когда это произошло? Что ещё происходило? Это была одна из тех ситуаций, в которых вы часто оказываетесь? Кто ещё был с вами?
Какие мысли или образы приходили вам в голову непосредственно перед или во время этого происшествия? Что вас встревожило? Если у вас была какая-то мысль, то что она означала для вас, или что она рассказывала о вас или о ситуации? Если это была не совсем мысль, а какой-то вопрос, попробуйте ответить на него.
Какие негативные эмоции вы испытывали? Какие ещё?
Например: гнев, тревога, ужас, злость, уныние, разочарование, вина, стыд, раздражение….
Какие телесные ощущения вы заметили?
Например, в состоянии тревоги или гнева (а также сильного волнения) выброс адреналина приводит к таким физическим ощущениям: учащённое сердцебиение, сердце колотится, стучит, учащённое дыхание, тяжёлое дыхание, пустота в голове, головокружение, дрожь, потоотделение, жар, покраснение кожи, покалывание, напряжение или боль в мышцах, позывы сходить в туалет, холод в животе, некомфортное чувство тепла в животе или грудной клетке, трудности с концентрацией, комок в горле. Это результат физиологического механизма «борьба и бегство», отвечающего за выживание. Он помогает нам убежать или противостоять угрозе в случае реальной опасности. Наше тело не способно отличать реальную опасность от воображаемой. Поэтому сигнал тревоги включается и в любом случае запускает соответствующую физиологическую реакцию.
Находясь в состоянии депрессии, мы можем почувствовать себя уставшими, сонными, измученными, столкнуться с изменением аппетита и сна, физическими и головными болями, проблемами с пищеварением (например, запорами), нервным возбуждением, беспокойством, снижением полового влечения, замедлением движений или речи.
Что вы делали? И чего не делали? Как вы справились с ситуацией?
Например:
(Тревога): Остался дома, ушёл оттуда, где был, или почувствовал желание уйти, ни с кем не говорил, избегал визуального контакта, вертел в руках ручку, сидел в углу, не выходил на улицу, решил отложить поход в магазин, когда буду посвободнее, зашёл в магазинчик по соседству вместо того, чтобы дойти до гипермаркета, отвлёкся (ТВ, радио, занялся делами и т.п.), захотел пойти (или пошёл) в туалет, искал утешения, больше пил, больше курил, больше ел (или меньше) беспокойно спал.
(Депрессия): Остался в постели, натянул одеяло на голову, не выходил на улицу, сидел и смотрел перед собой, смотрел телевизор, не отвечал на телефон, отказался от приглашения друзей, не пошёл на работу, ел больше (или меньше), спал больше (или меньше), слонялся вокруг, начинал что-то делать, но не мог закончить, не испытывал интереса к окружающим, не испытывал интереса к сексу, не испытывал интереса ни к чему.
(Злость): Кричал на кого-то, отомстил, орал, нападал на кого-то, обижался, ругался с кем-то (или почувствовал стремление это сделать), издевался или угрожал, сдерживался, потерял контроль.
Тренируйтесь отслеживать подобные мысли, чувства и действия – чем больше вы практикуетесь, тем чаще вы будете их замечать. Чем чаще вы их замечаете, тем полезнее и эффективнее вы сможете их корректировать.
Эта схема Порочного круга поможет вам в тренировке. Откопируйте её (или распечатайте больше копий) и расписывайте ежедневно хотя бы одну ситуацию в течение ближайших нескольких дней.
- Порочный круг
Скачать бланк можно по ссылке:
https://drive.google.com/open?id=18S7KUu7kgt8XNn0mhylfjjQKlrsrlLAO
