Осознаность или как избавиться от навязчивых мыслей (Часть 1)

«Это, конечно, профессиональная тайна, но вот что я вам скажу: «мы, врачи, на самом деле, не делаем ничего. Мы лишь помогаем и воодушевляем доктора внутри вас».

Альберт Швейцер (немецкий теолог, философ, музы­кант и врач, лауреат Нобелевской премии мира (1952)

 «Я осознаю что-то» – это значит я понял, принял и эмоционально никак уже не оцениваю – это «что-то» просто стало моей реальностью и от этого легко.

В состоянии осознанности нас не преследуют навязчивые мысли, типа, «какая же я толстая», «ничего мне не может помочь», «ничего у меня не получается» и тд и тп

Если я осознаю, что я – толстая, то или просто выполняю комплекс мер, который поможет мне избавиться от лишнего веса, или же принимаю решение просто БЫТЬ ТОЛСТОЙ. Но не занимаюсь постоянным бесцельным самоедством по этому поводу.

Итак, представьте, что есть часть «Я», которая является ощущениями, мыслями и эмоциями. И есть вторая часть «Я», которая ими не является, но все-таки существует.

Какая из этих двух частей сильнее? – Конечно же, при прочих равных условиях, вторая будет брать верх, потому что срабатывает на биохимическом уровне значительно быстрее первой.

Когда же Вам удаётся отстраниться и посмотреть на весь процесс как бы со стороны, взглядом беспристрастного благожелательного наблюдателя, то все мысли, ощущения и эмоции, как отрицательные, так и положительные, понимаются как преходящие. Появляется возможность вместо того, чтобы барахтаться в океане отрицательных эмоция, который питается потоком негативных мыслей, просто анализировать искажения и заблуждения вашего мышления и их влияние на вас и вашу жизнь.

Практика осознанности используется буддистами уже много-много веков в качестве основной техники медитации.

По своей сути майндфулнесс – это очень рациональная и простая техника, для постижения которой кроме желания уделить этому немного времени ничего не понадобится.

Итак, начало – это дыхание, что естественно, так как дыхание служит прекрасной точкой фокусировки при научении сосредотачиваться на наблюдении за одним предметом.

Затем – «фокусировка тела» - обретение способности проводить различие между внутренними ощущениями тела и внешним чувственным опытом, между физическим восприятием и эмоциональным, между мыслями и чувствами.

 Осознанное дыхание (результат ощутим после недели упражнений дважды в день)

В положении лёжа на спине, одна рука на груди, вторая – на животе. Начинаем дышать, медленно и глубоко, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь оставалась неподвижной. Можно надавливать при этом рукой на живот и ощущать сопротивление давлению на каждом вдохе.

После того как дыхание стало ритмичным, обратите внимание на то, на сколько прохладен воздух, который вы вдыхаете, как вы его ощущаете, проходящим по вашему носу, гортани, как он попадает в лёгкие.

Затем подключите к процессу дыхания повторяемую мысль (мантру). Например: «Мгновенье, ты прекрасно», «Живу этим мгновеньем», «Люблю этот мир», «Спасибо, Господи, за прекрасное мгновенье»….и т.п в зависимости от вашего настроения и степени важности для вас.

Естественно, что случайные мысли будут по началу вас сильно сбивать. Это нормально! Просто начинайте упражнение каждый раз заново: восстановите ритмичное дыхание, сосредоточтесь на своих ощущениях, начните мысленно повторять свою мантру.

 Второй способ навыка дыхания пригодится вам в тех местах, где вы часто испытываете стресс. И вы сможете использовать его для того, чтобы успокоиться на работе, в автобусе, по дороге.

Просто начните считать до четырёх свои вдохи и выдохи.

«Вдох раз... выдох раз.

Вдох два... выдох два.

Вдох три... выдох три.

Вдох четыре... выдох четыре».

 Как правило, чтобы успокоиться достаточно четырёх циклов.

 Тоже самое можно делать без счета, просто проговаривая на вдохе «В-Д-О-Х», а на выдохе – «В-Ы-Д-О-Х»

 Сканирование тела

Лежа на спине с закрытыми глазами начните изучать своё тело с пальцев ног, сантиметр за сантиметром, прислушиваясь ко всем ощущениям внутри и снаружи изучаемого в данный момент участка. Если что-то вас раздражает или же привлекает внимание, то этой частью тела стоит пошевелить, чтобы избавиться от дискомфорта и лучше почувствовать первоначальное ощущение.

Когда дойдёте до головы, обязательно покрутите шеей, потом перестаньте и прислушайтесь как изменились ощущения в этой области.

Пока вы будете сканировать свое тело, то в вашу голову, естественно, будут постоянно приходить какие-то мысли – какие бы мысли ни возникали, просто замечайте, что вы отвлеклись и продолжайте сканирование тела. Позже все эти мысли сами станут объектом осознанности.

Сканируя тело, обязательно обратите внимание на то, как ваши ощущение перемещаются с того, что «снаружи тела», к внутренним телесным ощущениям. Просто замечайте, что есть разница между «вне» и «снаружи».

 Следующий этап – наблюдение за мыслями.

Белая комната

Закройте глаза и дышите ровно. Представьте своё сознание в виде белой комнаты.

Мысль – это миг нашей мозговой активноти, гость нашей белой комнаты.

Мысль появляется, как бы проплывает через комнату и уходит из неё.

Вы – просто наблюдатель за мыслями, которому любопытно разделить мысли на оценочные и безоценочные.

Смысл упражнения – заметить, на сколько прилипчивы оценочные мысли.

Мыслям позволено беспрепятственно проходить через белую комнату, даже оценочным. У вас их миллионы, но они все проходят, а остаётесь только вы. Мысль ни к чему вас не обязывает. Мысль – это не вы и вы не должны в неё верить.

Признавайте ваши мысли, но давайте им уходить одной за другой.

Упражнение надо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете как дистанцировались от своих мыслей. Делайте его до тех пор, пока даже оценочные мысли не станут проходить через комнату, не задерживаясь.

Осознаность или как избавиться от навязчивых мыслей (Часть 2)