Памятка психологической безопасности при снижении веса

ПАМЯТКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

Снижение веса – процесс, который меняет вас внешне и внутренне. Обретая стройность, вы также обретаете новый образ жизни, новое окружение, нового себя. Вы меняетесь. То есть, чтобы что-то изменить, в первую очередь, необходимо обратиться внутрь себя.

Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение, так, «изменение»означает – «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.

В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов – они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения. Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений.

Памятка психологической безопасности при снижении весаВот почему так важно создать психологическую основу, психологическую безопасность для себя во время изменения своего поведения, связанного, в том числе, со снижением веса.

А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.

 

ПРАВИЛА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

1. Конструктивно ставьте цель.

  • Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».

Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».

  • Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.

Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

  • Ответьте себе на следующие вопросы:
  • Что вы хотите изменить в себе?
  • В какие сроки?
  • Каков будет желаемый результат? Что нового произойдет в вашей жизни?
  • Были ли раньше попытки получить этот результат? Какова эффективность этих попыток?
  • Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?
  • Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?
  • Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом?
  • Как вы будете просить поддержку?
  • Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?
  • Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?
  • Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?
  • Кому вы можете помешать своими изменениями? Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения? Каким образом могут мешать?
  • Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?
  • Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?
  • Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?
  • Что мне даст моя стройность? или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?

 

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость. Проверьте себя!

Задайте себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

 

Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.

Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей "Особенности пищевого поведния и эмоциональный голод", в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.

Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей:

  • чрезмерный страх набрать даже небольшой вес;
  • постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела;
  • постоянные и навязчивые мысли о еде;
  • признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки;
  • любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных);
  • компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.);
  • отсутствие или минимизация социальных контактов.
Что делать, если вы ответили положительно хотя бы на 3 пункта из данного списка?

 

♦ Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.

♦ Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах. Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.

♦ Самое главное – не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.

 

3. Как почувствовать себя стройным? Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека.

  • Ведите дневник питания.
  • Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).
  • Следите за водным балансом.
  • Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас).
  • Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса.
  • Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.

Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:

♦ здоровье;
♦ дом, семья, личная жизнь;
♦ работа, карьера, личностное развитие;
♦ жизненная цель.

Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить? Стул упадет.

То же самое и внутри нас – если не учитывать какую-то из жизненных сфер, может случиться катастрофа.

 

4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.

  • Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.
  • Учитывайте интервальный баланс — упражнения/отдых.
  • Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.
  • Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.
  • Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.
  • Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.
  • Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.
  • Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.
  • Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.
  • Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.
  • Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то.Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.
  • Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

 

5. Прокачивайте свое психологическое состояние.

  • Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.
  • Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу.
  • Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.
  • Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.
  • Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки – делают.
  • Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).
  • Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.
  • Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» — душа, «сома» — тело) – медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.
  • Читайте качественную психологическую литературу.
  • Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.
  • Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .


6. Научитесь новому пищевому поведению.
 

  • Выработайте новое рефлекторное поведение, отличное от поведения младенцев (успокоение за счет грудного молока). Если в детстве мама могла перепутать и не понять, чего вы хотели на самом деле, так как вы не могли сказать ей об этом (холодно вам, хотите вы есть или просто вам нужно мамино тепло), то сейчас вы – взрослый человек, который, в отличие от младенца, может четко сформулировать, чего он хочет.
  • Удовлетворяйте свои истинные потребности не пищевыми способами.
  • Находите новые (или возвращайте те, которые были когда-то) способы получения удовольствий, кроме еды и работы – новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения.
  • В процессе приобретения стройности проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, так как путь по достижению внешней и внутренней стройности может быть разнообразным и иногда необходимо замедлиться, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.
  • Продолжайте заботиться о себе и после достижения стройности.
  • Разделяйте понятия «голод» и «аппетит». Голод – это физиологическая потребность в еде, а аппетит (эмоциональный голод) – психологическая потребность, удовлетворяемая через проявление чувств.
  • Не накапливайте голод, а получайте удовольствие от насыщения едой.
  • Научитесь определять скрытые под аппетитом потребности, задайте себе вопросы:

— Что я делаю? (Что не хотел делать?)
— О чем думаю? (Что не хотел вспоминать?)
— Какие чувства вызывают эти мысли? (Что не хотел чувствовать?)
— Что я действительно хочу сейчас? В чем я нуждаюсь сейчас?
— Как без пищи я могу обрести желаемое состояние?
 

  • Если чувствуете, что аппетит берет над вами верх – встаньте прямо, отведите плечи назад, остановитесь и задайте себе вопрос: «Зачем?».

     

7. Меняйтесь посильно, постепенно, постоянно.
 

  • Помните, важна не скорость достижения вашей цели, а сам процесс ее достижения: важны комфорт, безопасность, умение делать паузы для отдыха в моменты усталости как физической, так и эмоциональной. Методы быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья.
  • Процесс приобретения и сохранения в дальнейшем стройности – это серьезная самостоятельная работа. Возьмите на себя ответственность за эту работу, так как ни куратор, ни тренер, ни психолог, ни врач, ни диетолог не смогут сделать это вместо вас.
  • Замените перфекционизм в достижении цели на оптимализм.
Кто такой оптималист?

 

– признает собственные неудачи;

– принимает «негативные» эмоции (гнев, страх, печаль, стыд, боль и т. д.) и перерабатывает их;

– принимает любые свои успехи;
– не отрицает, а принимает реальность;
– не завышает свои ожидания, ставит реальные цели;
– знает, что его путь в достижении цели не будет идти по прямой, а будет похож на спираль;
– воспринимает неудачи как обратную связь;
– сосредотачивается на пути к цели, а не только на самой цели, то есть получает удовольствие от самого процесса;
– мышление оптималиста обстоятельное и усложненное, он не руководствуется принципом «все или ничего», а знает, что можно выбирать;
– оптималист открыт советам и рекомендациям;
– ищет преимущества в окружающих обстоятельствах;
– снисходителен к себе и к окружающим;
– легко приспосабливается к новым обстоятельствам и достаточно активен.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимализм приносит легкость, перфекционизм – тяготит. Ищите для себя оптимальные решения в сложившейся ситуации, а не идеальные.

 

8. Разрешите себе конструктивно воспринимать критику.

  • Если вы изменили свой режим питания или систему упражнений, сошли с намеченного пути для достижения цели – ничего страшного. Это не повод все бросать.
  • Остановите разрушающую критику и самокритику по отношению к себе.
  • Используйте конструктивную критику как способ достижения цели.
  • Проанализируйте свое поведение и чувства, которые спровоцировали изменения в вашем рационе или физических упражнениях, и продолжите свой путь к цели, так как сделать что-то наполовину – лучше, чем не сделать совсем.
  • Помните, достижение стройности — волнообразный процесс. Это связано с тем, что очень трудно быстро преодолеть свой привычный режим и свою психологию питания, а тем более – изменить работу всего организма.
  • Дайте вашему организму выбрать свой ритм и темп снижения веса.

 

9. Отмечайте промежуточные результаты и благодарите себя за хорошую работу над собой.

  • Создайте для себя дневник изменений, в котором вы будете записывать все ваши достижения как относительно изменения пищевого поведения, так и любые другие события из вашей жизни.
  • Начните замечать"островки красоты" у себя на теле, находить их в вашем поведении (положите ногу на ногу, как стройный; наклонитесь, присядьте, как стройный; встаньте с кровати, как стройный и т. д.)
  • Давайте себе физическую благодарность (процедуры для тела), психологическую(встреча с друзьями, поход в кино, театр, выставку и т. д.) и материальную (стоимость не имеет значения).

 

10. Справляться в одиночку сложно, поэтому выберите для себя специалиста, так как снижение веса – это комплексная и командная работа.

В достижении вашей цели, вам могут понадобиться помощь следующих специалистов:

  • врач-диетолог;
  • эндокринолог (если проблема лишнего веса связана с эндокринными (гормональными) нарушениями);
  • куратор или тренер;
  • психолог-консультант (краткосрочное консультирование);
  • психотерапевт (длительная психотерапия с более глубокой проработкой внутриличностных сложностей);
  • психиатр (в случае наличия сложных пищевых зависимостей);
  • гинеколог (в случае нарушения менструального цикла).

 

11. Научитесь выходить из «пищевого транса» – состояния, при котором вы можете не замечать того, что вас окружает в процессе питания.

  • Внесите несколько изменений на кухне: поменяйте свое место за обеденным столом, поменяйте местами ложки с вилками, постелите новую скатерть, переставьте вазочки, замените шторы. Это позволит по-новому отнестись к приему пищи.

 

12. Верните или введите в свою жизнь культуру питания.

  • Уделяйте внимание процессу приема пищи, как красивому ритуалу – сервируйте стол, используйте красивую посуду, декоративные предметы.
  • Используйте посуду небольших размеров, чтобы объем пищи визуально оставался таким, какой он есть на самом деле, а не уменьшался за счет размера огромной тарелки.
  • Предпочитайте качество блюда его количеству.
  • Сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуйте каждый кусочек.
  • Тщательно пережевывайте пищу.

 

Итак, изменения в жизни – дело рук, головы и всего тела каждого из стройнеющих. Главное, что необходимо усвоить: стройность — это состояние сознания, к которому вы можете и вы в силах стремиться.

Автор: Ольга Кузнецова, клинический психолог, психолог-консультант в модальности Транзактного Анализа, специалист в области семейной психологии, психологии питания и психологии здоровья

Источник: https://sektascience.com/articles/health/memo-weight-loss/

https://www.reforma.life
https://yoga.reforma.life/#



Просмотров: 520
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Можно ли договориться с мужчиной, если он ведет себя «не так», и что делать, чтобы вел «так»?
  • Границы и место. Или как я ощущаю себя, когда другие не признают, что для меня это важно
  • Если вы не довольны тем, как у ребёнка что-то получается не так хорошо, как вам бы хотелось.
  • Искусство достижения цели: как сделать так, чтобы жизнь удавалась?
  • Иногда то, чего вы так сильно хотите - может быть совсем не тем, что вам действительно нужно
  • Я хочу лучшего психолога для себя, или Как выбрать психолога. Как понять, что терапевт вам подходит?
  • Про цели, или Визуализируй - и забудь о том, что это может быть в твоей жизни.
  • Что делать, если муж пьет. 3 шага, как изменить для себя ситуацию
  • Без чего невозможна любовь к себе или что необходимо знать, чтобы действительно полюбить себя
  • Что такое пищевое поведение? Для чего нужно психологическое сопровождение во время снижения веса?
  • Как понять кто я для него: мама, дочка или любимая женщина? Что делать чтобы быть любимой женщиной?
  • Что делать, если ни на что нет сил, кроме как лежать и корить себя за непродуктивность.
  • Что мешает вам выглядеть так, как вы хотите, прямо сейчас?
  • Не нужно притворяться, что у вас в порядке и вас все устраивает, если это далеко не так
  • Что делать, если у вас кризис, тяжелая жизненная ситуация. Как самой(ому) себе помочь…
  • Кризис, что это? Можно ли его избежать, что делать, если он уже происходит  и есть ли меры профилактики?
  • Как вернуть радость жизни, если вы чувствуете, что потеряли себя.
  • Если Ваш мужчина расстался с бывшей, но на самом деле не расстался... Как узнать, что это так?
  • Что со мной не так? Или как я себя оцениваю
  • Работа или жизнь? О том, что если целиком уйти во что-то одно, можно остаться ни с чем.
  • Когда вам надоест думать, что вы сделали не так и вести себя, как хотят другие, тогда вы и начнете жить
  • У каждого свой путь или о том, что другие знают, как Вам жить
  • Относитесь к себе так, как вы хотите, чтобы к вам относились другие
  • Что делать, если все идет не так, как хочется?
  • Как так мечтать, чтобы мечты сбылись. Часть 2. "Что сейчас?”
  • «Мне нужно, чтобы кто-то поверил в меня….» или что включает позитивные изменения
  • Если сил ни на что нет, что делать, как быть? Или, здравствуй, депрессия...
  • 5 признаков того, что вы разбогатеете (даже если это пока не так)
  • «Делай, что должно и будь, что будет» Или «Как вести себя в трудных жизненных ситуациях».
  • Все, что нужно для изменений в психотерапии, это принять факт того, что они уже произошли



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь