С чего начать борьбу с пищевой зависимостью?

Первый шаг – это четко осознать, что происходит.

Самый простой способ достичь этого – ведение дневника. В дневник надо записывать всё, что касается Вашего питания, компенсаторного поведения (вызывание рвоты, приём слабительных таблеток, таблетки «для похудения»), волнение по поводу питания, массы тела и фигуры, а так же факты чрезмерного контроля за питанием и избегания приёма пищи.

Самомониторинг означает учет всего, что Вы едите или пьёте (включая эпизоды компульсивного переедания), места и времени проявления компенсаторного поведения, всех чувств и мыслей про еду, вес или внешний вид, всех случаев проверки еды или же всех случаев избегания (все пропущенные завтраки, обеды или ужины).

Это может быть очень сложной задачей, потому что вам придется очень отважно посмотреть правде в глаза и увидеть, что вы едите и как и когда теряете над собой контроль.

Поэтому стоит придать особое внимание выполнению этого, казалось бы, простого шага, потому что это именно первый шаг к преодолению вашего расстройства пищевого поведения.

Ежедневно в течение недели надо вести этот дневник того, как вы изо дня в день обращаетесь с приёмами пищи.

Записи в дневнике надо делать во время приёма пищи, если вы пропустили какой-то из приёмов пищи, то это надо зафиксировать тоже, так же надо фиксировать все факты «перекусов» между приёмами пищи. Детально записывайте, что именно и сколько вы выпили или съели.

Указывайте время приёма еды и где именно вы были в это время. Записывайте все про то, что и как вы делали с целью регулирования веса, например: вызывание рвоты, использование слабительного, выполнение изнурительных физических упражнений и тому подобное. Потом запишите все ваши тревоги касательно еды, веса и фигуры, которые появились у вас за это время, а так же все факты проверки и избегания, к которым вы прибегали.

Отдельно фиксируйте общий эмоциональный фон, не связанный с питанием – события, которые вызывали у вас достаточно значимые эмоциональные колебания.

В таблице приведен пример заполнения дневника Оксаной.

После недельного самомониторинга посвятите немного времени анализу ваших записей в ежедневнике. Можете ли вы выделить некоторые закономерности? Например, чередуются ли у вас эпизоды ограничения себя в еде и эпизодами компульсивного переедания?

Например, Оксане удалось заметить, что когда она целый день в институте ничего не ела, то обычно идя домой и проходя мимо супермаркета, она покупала много еды, которой весь вечер объедалась.

Есть ли связь между вашей тревогой из-за приёма пищи, веса и внешнего вида и вашим поведением? Оксана поняла, что её тревога из-за полноты породила потребность ежедневного взвешивания и когда в следствие переедания вес увеличивался, то она впадала в депрессию и могла неделями пропускать занятия.

Есть ли связь между провоцирующими факторами и нарушением пищевого поведения? Например, Оксана заметила, что когда её матери удавалось настоять на том, чтобы она поела того, что приготовила мама, у неё появлялось чувство, как будто бы она обязана тренироваться после этого часами, только бы снова не набрать вес.

Есть ли какие-то закономерности в проявлении нарушений пищевого поведения? Зависят ли они от времени суток? Или их вероятность возрастает в отдельные дни недели? Оксана заметила, что у неё значительно чаще возникают приступы компульсивного переедания после телефонных разговоров с отцом, когда они ссорились из-за денег.

Эти закономерности могут привести к мысли о том, что необходимо применить какие-то действия, например, не допускать больше чем четырёхчасового промежутка между приёмами пищи или так планировать свои ужины, чтобы предотвратить переедание, когда вы остаётесь дома в одиночестве.