"Портативная Психотерапия": "Аптечка" для психологической (само)помощи

Есть множество методов и техник по быстрой психологической само-помощи, разрозненные, но эффективные даже по отдельности. Многие пробуют собрать под одним заголовком - и я не исключение, попытаюсь это сделать также :)

Примечание - техники даю в достаточно кратком виде, упрощённо. Даже в таком они будут работать, но естественно, у каждой есть "высшие уровни".

1. Дыхание Диафрагмой. Хорошее средство при любых вариациях тревоги и дистресса; даже при панических атаках... Вообще, это первое, чему учат (или должны, по крайней мере) при ПА - ибо глубокое дыхание "в живот" физиологически несовместимо с паникой. 

Техника несложная - вдыхать не спеша в диафрагму (чтобы раздувался живот), на счёт 4, на счёт 5 задержать дыхание, и на 7 счётов медленно выдохнуть. Всё :) Никаких поз принимать не нужно, мантры читать тоже. Можно делать на рабочем месте и в транспорте.

2. Краткий АВС-анализ. Это А - стимулы, события и т.п.; В - восприятие/суждения/интерпретации/мысли; С - последствия (эмоции, другие мысли, импульсы). В его краткой форме - просто сознательно провести границу между объективным событием и субъективной интерпретацией, и изменить последнюю на более полезную. Хотя желательно, конечно, для этого владеть "полной формой"; о краткой есть популярная книга "What To Say When You Talk To Yourself" Шэда Хелмстеттера. 

3. "Мантры" (Аффирмации). Да, уже довольно известные вещи. "Секрет" их в том, чтобы аффирмации направляли и усиляли реальную деятельность - а не *заменяли* её! На чём многие обламываются :) Кроме того, заготавливая "мантры" - необходимо следить за формулировкой; самые основные правила - эмоциональная насыщенность (осознанный личностный смысл), краткость и отношение к настоящему времени ("здесь-и-сейчас"). И да, тоже известный ньюанс - по возможности в позитивной формулировке, без отрицаний (потому что... "Бежит лошадь с неотрубленной головой" - что представили? Вот так :) Поэтому лучше без таких негативных оборотов).

4. "Вправление" Локуса Контроля. Внешний локус контроля - это когда "кто-то виноват", и ты ничего поделать не можешь; либо рвёшься менять его. Внутренний - это когда неважно, кто виноват; важно, на что ты прямо сейчас можешь повлиять, в своих границах. Очень простой трюк, который экономит много энергии и нервов - заметил, поправил, сделал что смог. "Делай что должен, и будь что будет" (Марк Аврелий).

5. Само-Эмпатия. Или "Само-Сострадание" То, что разрабатывается в "Терапии Состраданием" Пола Гилберта, и часто в транзактном анализе Э. Бёрна ("Любящий внутренний родитель"). Об этом я тоже много писал - Безусловное Само-Принятие; без сверх-требований, излишней самокритики и перфекционизма. Правда "взрослой" жизни такова, что кроме тебя самого, никто тебе "мамочкой" быть не сможет и не собирается - так что вариант только такой, стать самому себе таким "генератором эмпатии и принятия". Работает по принципу интериоризации - скажем, если ребёнок учиться ходит и падает, родитель же не начинает на него орать и критиковать почём зря? (Адекватный, имеется в виду - бывает-то конечно всякое). Вот так и с другими вещами, только теперь ты оказываешь заботу сам себе.

6. "Извлечение Пользы". Об этом писал С. Мадди, например - один из коренных "аттитьюдов" жизнестойких (Hardy) личностей называется Challenge, менталитет вызова (также известно как "мировоззрение ученика"): убеждённость в том, что всяческий жизненный дискомфорт и фрустрации тебя развивают и дают возможности для роста, а не являются "несправедливостью" и всё прочее. В быстрой форме - это просто вопрос "Что в этом полезного, какой урок я могу получить из такой ситуации?". И нет, это не означает закрывать глаза на нежелательные негативные стороны - просто фокусироваться на том, на чём имеет смысл; негатив никуда не денется, если о нём просто думать и ныть :)

7. Фокусирование. Об этом - отдельная статья. Как из своего тела ("бессознательного", интуиции, "древней коры", "подкорки", как нравится) получать вполне разумные ответы на волнующие вопросы. Конечно, для этого нужна практика, но когда навык "прошит в мозг" - это очччень сильно помогает в решении многих бытовых (и даже "выше") вопросов.