Паническая атака или «не бойся, я с тобой»

 

— Помнишь старый мультик про койота, который гонялся за птичкой? Там койот несется по вершине хребта, добегает до обрыва и еще некоторое время продолжает бежать, а потом вдруг смотрит вниз и обнаруживает, что бежит по воздуху?

— Ну?
— Знаешь, — говорит он, — мне всегда было интересно, что было бы, не посмотри он вниз. Оставался бы воздух все таким же твердым, пока он не добежит до противоположного края? Я думаю, оставался бы, и еще я думаю, что со всеми нами происходит то же самое. Мы устремляемся вперед, через обрыв, не сводя глаз с тех вещей, которые имеют значение, но потом нечто — какие-то страхи, неуверенность в себе — вынуждает нас посмотреть вниз. И тогда мы понимаем, что бежим по воздуху, нас охватывает паника, и мы разворачиваемся и сломя голову несемся назад. А если бы не смотрели вниз, то просто перебежали бы на другую сторону. Туда, где находится то, что имеет значение.
Джонатан Троппер «Книга Джо»

Олеся 32 года.
«когда я спускаюсь в метро, на меня вдруг нахлынывает жар, мне становиться душно и не чем дышать, сердце бьется так, что кажется сейчас выпрыгнет из груди, все тело дрожит и мне нужно срочно выйти. Ощущение катастрофы.  Это состояние меня пугает и обычно я не отправляюсь куда-либо далеко одна.»

Петр 43 года:
«последнее время я вдруг стал чувствовать внезапное удушье, неожиданно, средь бела дня. Это возникало несколько раз на работе и в машине, за рулем. Состояние такое, что появляется страх – сейчас умру.  Вызывал скорую, но врач ничего угрожающего жизни не обнаружил, но состояние страха, что это повториться осталось.»

     Именно так многие описывают свое состояние, возникающей паники без видимых причин, на фоне абсолютного здоровья, сопровождающееся резким ухудшением самочувствия. С такими жалобами часто приходят на консультацию к психотерапевту, как правило после безрезультатных медицинских обследований и симптоматического медикаментозного лечения, с диагнозом вегетососудистая дистония, кардионевроз, нейроциркуляторная дистония. Все эти диагнозы, как правило, под собой подразумевают паническое расстройство или как обычно говорят – паническая атака.

     Физиологически паническая атака — состояние, связанное с внезапным выделением в кровь большого количества адреналина. Адреналин — это гормон коры надпочечников, биологически активное вещество, и является биохимическим катализатором реакции стресса. Проще говоря, адреналин — это гормон страха.

Паническая атака — своего рода состояние «передозировки» адреналина и характерные симптомы панической атаки определяются именно его действием, вызывая негативную реакцию организма. Другими словами, паническая атака — форма симпатоадреналового криза.

Соответственно и симптомы реакции организма на выброс адреналина могут в той или иной степени проявляться следующим образом:

• Учащение сердцебиения;
• Болезненные ощущения в области сердца и/или в груди;
• Гиперемия (покраснение) лица;
• Головокружение;
• Ощущение кома в горле;
• Затруднение дыхания (ощущение удушья);
• Чувство жара или холода;
• Потливость;
• Тошнота, дискомфорт в области желудка;
• Спазм сосудов (бледность или мраморность кожи, пульсация в голове и т. п.);
• Дрожь, ощущение «гусиной кожи»;
• Ощущение нереальности происходящего.

      Почему это происходит? Чаще всего это связано с не отреагированными, не пережитыми  чувствами и эмоциями. То есть по своей сути, паническая атака — физиологический выброс не до пережитых и вытесненных из сознания психологических травм и/или переживаний, сопровождающихся страхом.
Именно поэтому, чаще всего, панической атаке подвержены более волевые люди, которые могут не плакать, испытывая горе, улыбаться, когда на душе тяжело, целенаправленно добиваться желаемого, а  нервное возбуждение для разрешения этих эмоций не реализуясь, выплескивается в виде панической атаки  в один прекрасный день, даже без видимых причин. Такова в основном специфика этого неприятного состояния.

      Избавиться от панических атак вполне можно, но нужно быть готовым встретиться лицом к лицу с теми проблемами, которые к ним привели. Повторение приступов свидетельствует о том, что сейчас что-то происходит в вашей жизни, что возвращает вас в состояние стресса и страха. Для того, чтобы избавиться, важно понять, что угрожает именно Вам и здесь психологическая помощь и поддержка специалиста психолога очень важна. Помните, что вы ничем не больны, кроме своего страха. Лечится он психотерапией, иногда с подключением небольшого количества препаратов.

Вместе с этим, в случае возникновения паники, Вы можете помочь себе самостоятельно используя следующие рекомендации:

1. Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при Вас: «Паника не повреждает меня, ничего плохого со мной сейчас не произойдет». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

2. Заметьте, что происходит в вашем теле сейчас (в момент паники). Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, постарайтесь расслабиться. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. Переключиться свое внимание на внешнюю обстановку, разглядывайте то, что Вас окружает, описываете это вслух или вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ (написано на дверях в вагоне метро): слон, сон, нос… старайтесь составить больше слов).

3. Если во время панического приступа у Вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, пусть Вас всегда будет что-то теплое, если в вне дома, если дома сделайте теплые ванночки для рук и для ног или примите теплый душ. Налейте себе большую чашку теплого напитка (чай или молоко с медом, какао или травяной настой) и пейте медленно маленькими глотками, согревая руки о чашку, хорошо если Вы найдете за окном красивый вид, что-нибудь, что Вам нравится и будете пить и внимательно разглядывать, например, понравившееся дерево.

4. Мысленно представьте шкалу своей паники. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.

5. Постарайтесь сознательно расслабить мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов. (Вдох короче на счет 123, выдох длиннее — 123456, обязательно!) Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще.

6. Постарайтесь освоить методы релаксации и отвлечения. Это помогает выдерживать страхи.

Один из самых эффективных методов релаксации — «Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону».
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться расслабления мышц организма (что снижает действие адреналина), нужно одновременно или последовательно сильно напрягать мышцы.

Можно сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления:

1. Рабочая кисть (правая если Вы правша, если Вы левша, начинайте слева) и предплечье — для этого максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении.

2. Плечо рабочей руки — согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п..

3. Левая кисть и предплечье.

4. Левое плечо.

5. Мышцы верхней трети лица — поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.

6. Мышцы средней трети лица — сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.

7. Мышцы нижней трети лица — сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.

8. Мышцы шеи — притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

9. Мышцы груди и диафрагму — сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их.

10. Мышцы спины и живота — напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

11. Правое бедро (если Вы правша) — напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12. Правая голень — максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни.

13. Правая ступня — вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

14. Левое бедро.

15. Левая голень.

16. Левая ступня.

Эти не хитрые правила помогут вам справляться с возникшей паникой. Это Ваша «скорая помощь»!

     Как любая борьба, борьба с паническими атаками требует усилий и времени. Это не просто, но, эффективные способы есть. Если вы работаете самостоятельно, хорошо записывать какие методы самопомощи вы применяете, и насколько вам помогает каждый из них. Помните, что лекарственные препараты в этом случае облегчают жизнь, но не действуют на основную причину, их эффективность ниже, чем при сочетании психотерапии и психофармакологии. Если панические атаки не являются симптомами других заболеваний, то они излечимы методами психотерапии.

    Почему важна психотерапия? Есть один «тонкий» момент — организм, познавший «простой» невротический путь бегства от проблемы, может применить этот способ и в новой стрессовой ситуации. Стрессами, наполнена вся человеческая жизнь и не всегда есть возможность избежать ее «острых углов».  Психотерапия помогает этому научиться и у Вас появиться «оружие»: первое — знание о том, что такие приступы — это не болезнь, а также о том, что они являются «прикрытием» проблем и второе – вы научитесь видеть истинную проблему и справляться с ней с пользой для себя, когда вы сможете сказать себе: «Не бойся я с тобой, мы справимся!»

 Лавренова Элония. Центр Профессиональной Психологической Помощи "Psichologonline". www.psichologonline.ru