5 упражнений для эмоциональной стабилизации при стрессе и травме.

Стабилизация представляет собо процесс трансформации избыточного эмоционального и физиологического возбуждения. В ходе этого процесса количество возбуждения уменьшается и оно становиться «выносимым» для человека. Это возбуждение может проявляться в повышенной тревожности, отвлекаемости, невнимательности, трудностях сосредоточения, прокрастинации и т.п. По ходу стабилизации, возникают другие ощущения, в первую очередь телесные — спокойствия, сосредоточенности, «нахождение в собственном теле», расслабленности.

Представленные упражнения не являются чем-то радикально новым и представляют собой упражнения на концентрацию-осознавание. Как показывает практика, ориентация на простые телесные ощущения хорошо помогает и является основой работы со стрессовыми переживаниями. Если вы находитесь в остром стрессе или работаете в психотерапии, то эти упражнения могут помочь вам чувства себя спокойнее и собраннее.

Я предлагаю максимально общее описание этих упражнений для того, чтобы вы могли адаптировать их «под себя» и не были связаны инструкцией, которая может заблокировать ваши творческие усилия.

Фокусировка на опорах. Неважно, стоите вы, сидите или лежите, это упражнение поможет вам обратить больше внимания на контакт с той поверхностью, на которую вы опираетесь. При стрессе часто теряется ощущение физических опор и человек избыточно напряжен, он(а) как бы поддерживает сам себя и не чувствует физические опоры. Во время этого упражнения необходимо концентрироваться на тех областях тела, которые соприкасаются с внешней средой — стопы, спина, область таза, руки и пр. Желательно направить максимум внимания в эти места и позволить себе ощутить как что-то из внешнего мира держит вас и почувствовать места контакта вашего теле и внешней среды.

Фокусировка на дыхании помогает быстро и эффективно успокоиться. Дыхание при стрессе становиться сбивчивым и поверхностным, а концентрация на нем помогает вернуться к глубокому и ритмичному вдоху и выходу. Для усиления эффекта этого упражнения можно использовать диафрагмальный тип дыхания (животом). Вы просто медленно дышите и позволяете себе наблюдать за этим процессом. Также полезным является счет дыхания до 10 — на входе вы говорите про себя: «Один», на выдохе: «Два», и так до 10.

Фокусировка на ощущениях гравитации (заземление). Это упражнение лучше всего выполнять лежа на спине, так как это положение создает максимальную площадь контакта и опоры для тела. Когда вы легли, сделайте несколько вдохов и выдохов и обратите свое внимание на фазу выдоха. Когда вы выдыхаете, позволяйте себе расслабляться и ощущать как гравитация делает свое дело, заземляя вас, делая вас более тяжелыми. Для усиления эффекта вы можете представлять как вы немного погружаетесь в поверхность пола на выдохе.

Лепка является очень эффективной, когда есть много эмоций и непонятно каких. В эти моменты можно сесть на начать лепить свое эмоциональное состояние из пластилина или планы. Лично мне больше нравится глина, она обладает иной, более природной и зернистой структурой, чем пластилин. Совершенно неважно что вы лепите, просто позвольте себе вовлечься в этот процесс. Используйте разные техники лепки — раскатывание, расплющивание, растягивание и соединяйте полученное так, как считаете нужным. Это не соревнование на художественную ценность сделанного, а специальное упражнения для балансировки вашей нервной системы.

Фокусировка на мышечном напряжении — более продвинутая техника, которая может помочь не только заземлиться, но и осознать заблокированные чувства. Желательно, делать ее после хорошей подготовительной работы. Во время этого упражнения вы фокусируете на тех сегментах вашего тела, где вы ощущаете мышечное напряжение. Это может быть шея, область поясницы, верхняя часть спины, бедра и т.п. Желательно выбрать один сегмент и выполнять упражнение фокусируешь только на нем. Поначалу вам может быть трудно, ведь упражнение приглашает посмотреть туда, где есть неприятные ощущения и почувствовать их. Выполняя упражнение, вы фокусируете на ощущениях сжатия, напряжения и, может быть, даже боли, без намеренья изменить их. Вы просто наблюдаете и ждете, что проявится пока вы концентрируетесь на этом. Обычно, через некоторое время усилий, ощущения начнут меняться и трансформироваться в какие-то иные. Иногда, вы сможете вспомнить какую-то ситуацию или людей, с которыми вы были связаны и это откроет путь для дальнейшей работы.