10 шагов при панической атаке

Почти всем из нас знакомы симптомы панической атаки – это приступ неожиданной тревоги, необъяснимой и очень гнетущей; сопровождается страхом потери сознания, сумасшествия или смерти; ощущениями головокружения, повышенного давления, озноба, затрудненного дыхания, учащенного сердцебиения – при этом в исследованиях эти симптомы не подтверждаются! Как правило, ПА начинается внезапно и длится не более 10-20 минут. Однако, в некоторых случаях такие приступы могут случаться до 10 раз в течение дня, что существенно нарушает обычный ритм жизни и зачастую меняет привычки человека.

В легкой форме такие симптомы могут возникнуть у любого человека, в зависимости, например, от ситуации.

Что же делать, если вы почувствовали повышенную тревожность?

1. Осознайте – чувство паники – это повышенная НОРМАЛЬНАЯ реакция вашего тела.
2. Это состояние не повреждает вас и оно не будет ухудшаться
3. Что сейчас происходит в вашем теле? Сосредоточьтесь на этом. Оставайтесь «здесь» и «сейчас». Замедлите темп того, что делаете
4. Имеет значение только то, что происходит именно сейчас. Не поможет думать о том, что может или не может случиться
5. Принимайте все ваши чувства. Позвольте им пройти через вас волной и они уйдут быстрее
6. Управляйте вашим уровнем тревоги (если вы можете представить шкалу и баллы, то представьте, что уровень тревоги снижается с 10 до 1)
7. Оставайтесь в ситуации. Если вы будете избегать контакта или исчезните, то в будущем вам будет сложнее справляться с атакой
8. Медленно глубоко вдохните и выдохните
9. Сознательно расслабьте все ваши напряженные мышцы (не забывайте про мышцы лица и голени), почувствуйте себя расслабленным
10. Теперь начинайте снова концентрироваться на том, что вы делали до симптома.

Сохраните эти шаги в своем телефоне и начинайте читать сразу, как только почувствуете приближение приступа тревоги.

Помните о том, что проще всего «переключиться», задействовав другие каналы восприятия. Если повышенная тревожность вызвана вашими мыслями, то переключитесь на ощущения – помогает перебирать браслет; очень сильно сжать руки в кулаки и, досчитав до 10, разжать их; похлопать себя по плечам, ногам и тд.

Кроме этого, рекомендую записать начало приступа и то, что ему предшествовало - вы сможете обсудить это со своим терапевтом