|
|
Когнитивные ошибки во время панических атакАвтор статьи: Васильева Ольга Борисовна
С точки зрения когнитивной психотерапии панические атаки — это результат ошибок в мышлении. Такие логические ошибки возникают во время внутреннего диалога и присутствуют в системе убеждений каждого человека. О том, как возникают панические атаки с точки зрения когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная психотерапия панических атак. Теория». Когнитивные ошибки совершают все люди, без исключения. Но при паническом расстройстве возникают характерные ошибки в мышлении, такие как катастрофическое объяснение, неверное предсказание будущего и др.
Катастрофическое объяснение
Можно найти массу причин появления телесных симптомов. Сердцебиение можно объяснить усталостью, воздействием стресса, эмоциями злости, сексуального возбуждения или страха, похмельем, нормальными особенностями организма (например, экстрасистолами), голодом, недосыпом и много чем еще. Но при панических атаках остается лишь катастрофическое объяснение симптомов. Кажется, что они — это проявление смертельной болезни или начало сумасшествия. Это объяснение кажется единственно верным. Как преодолеть Главный способ справиться с этой ошибкой – искать альтернативные объяснения происходящего с вами. Пройдите обследование и убедитесь, что риск инсульта у вас стремиться к нулю, что ваше сердце в порядке, что у вас нет опухоли мозга и т.д. Спросите кардиолога как можно отличить панику от инфаркта, аллерголога – как отличить панику от анафилактического шока.
Туннельное зрение
Но, другую часть реальности вы не замечаете. От вас ускользают обстоятельства при котором появился приступ: стрессовые факторы и состояние организма перед приступом и т.д. Как преодолеть Чтобы не делать эту ошибку, необходимо рассматривать приступ в более широком контексте, искать причины приступа в прошлых или грядущих событиях.
Предсказание будущего
Предсказание будущих событий – полезный навык. С помощью этого навыка человек может избегать множества реальных опасностей. Не ходить темными улицами в криминальном районе. Быть успешным в общении, предсказывая реакцию окружающих на свои слова. Прятаться при появлении ураганов и делать запасы продовольствия на зиму. При панических атаках этот навык дает сбой. Появляются такие предсказания: «Я скоро умру» «Я сойду с ума» «Я не выдержу паники». При этом не происходит оценки вероятности такого развития событий. Кажется, что это обязательно произойдет. Но, вероятность этих событий в результате приступа паники стремиться к нулю. Не зафиксирован ни один случай смерти или сумасшествия в результате панической атаки. Как преодолеть Главный способ справиться с ошибочным предсказанием будущего – рассмотреть альтернативные сценарии будущего, отыскать доказательства в пользу каждого сценария и против каждого сценария и оценить реальную вероятность каждого из вариантов. Например, с помощью такой таблицы:
Еще один способ уменьшить страх – понять, как вы справитесь с ситуацией, даже если события будут развиваться по негативному сценарию. Бывает, есть уверенность, что ничего опасного в панической атаке нет. Но панические атаки не уходят. В этом могут быть виноваты следующие ошибочные предсказания: «Приступ никогда не закончиться» «Люди подумают, что я ненормальный» В случае первой мысли помните, что паническая атака рано или поздно закончиться. Последняя мысль связана и с другими ошибками – чтением мыслей и черно-белым мышлением.
Чтение мыслей
«Коллеги видят мою слабость и осуждают меня» «Близким не нужен человек со странностями» С определенной долей вероятности действительно можно знать, о чем думают другие. Но эта вероятность далека от 100%. К сожалению или к счастью, у вас нет волшебных телепатических способностей. Если вам не скажут напрямую, вы не можете быть уверены в том, что коллеги замечают проявления паники и что думают о вас знакомые. Как преодолеть Всегда помните, что вы не обладаете телепатическими способностями. Оценивайте вероятность того, что ваша догадка верна. Рассмотрите альтернативное объяснение поведения окружающих людей. Проверяйте свои догадки, спрашивая у других.
Черно-белое мышление
Так, обстоятельства могут восприниматься как хорошие или ужасные. Люди делятся на хороших и плохих, умных и глупых, сильных и слабых, лидеров и аутсайдеров. Если вне панической атаки вам важно быть абсолютно здоровым, то при этой ошибке паника сразу делает вас абсолютно больным. Или, абсолютно сумасшедшим. Или, абсолютно слабым и жалким. Как преодолеть Справиться с черно-белым мышлением помогает шкалирование. Чтобы не делать эту ошибку, нужно нарисовать шкалу. На одном полюсе этой шкалы будет абсолютное, то есть 100 % здоровье. На другом полюсе – абсолютное нездоровье, то есть предсмертное состояние. И оценивать уровень своего здоровья по этой шкале. Так, если до панических атак, ваше здоровье могло составить 80 баллов по этой шкале. А после появления панического расстройства у вас появился невроз. Ваше здоровье немного ухудшилось. Допустим, до 50 баллов по шкале здоровья. Но это далеко не 0 баллов.
Сверхобобщение
Например, не получив пару раз помощи, вы делаете вывод, что все люди по своей природе бесчувственны. А если ваши родители осуждают слабость в людях, вы делаете вывод, что слабость осуждают все люди. Обобщение помогает людям структурировать и описывать реальность. Но, чрезмерное обобщение приводит к эмоциональным нарушениям. Как преодолеть Чтобы не делать эту ошибку, следует искать исключения. Нужно задавать вопросы: «Действительно ВСЕ люди по своей природе бесчувственны? Действительно ВСЕГДА они бесчувственны? Какие бывают исключения? Я тоже всегда бесчувственный?»
Долженствование
При этой ошибке человек считает, что каким-то событиям СЛЕДУЕТ произойти, какие-то вещи ОБЯЗАНЫ обладать конкретными свойствами, что он ДОЛЖЕН обладать определенными качествами. Панические атаки часто связаны с мыслями относительно себя, из серии «Я должен…». Приведу несколько примеров мыслей с этой ошибкой. «Я должен быть здоровым» «Я должен быть сильным и максимально эффективным» «Я должна быть хорошей дочкой» «Мне следует быть безупречным» «Я обязан быть хорошим работником» Ошибка в том, что эти мысли воспринимаются не как внутренний выбор, не как пожелание и не как идеал, к которому можно стремиться, а как безусловное требование к себе. Малейшее отклонение от такого требования ставит под угрозу самооценку. Или кажется, что при нарушении этих правил могут пострадать отношения с другими людьми. Поэтому эти мысли вызывают страх и панику. Из долженствований вытекают мысли, связанные с запретами, например: «Нельзя показывать другим свою слабость. Это оттолкнет от меня людей» «Я не должна злиться на родителей, иначе буду плохим ребенком» «Нельзя делать ошибки. Меня не будут уважать и можно потерять работу» Как преодолеть Справиться с такой ошибкой, как долженствование поможет психотерапия. Самостоятельно сложно заметить ошибки в своих мыслях и убеждениях. Лучше это делать в процессе когнитивной или интегративной психотерапии. Психолог гораздо быстрее поможет вам исправлять их и не совершать их в будущем. Больше о том, что происходит процессе когнитивной психотерапии, читайте в статье «Когнитивная терапия панических атак. Практика». Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
Паническая атака развивается из-за неверного объяснения того, что происходит с телом.
Совершая эту ошибку, вы видите только часть реальности. Вы замечаете то, что происходит прямо сейчас в организме, вы осознаете, что не в силах остановить нарастание паники.
Еще одна ошибка – это неверное предсказание будущего.
Когда вы совершаете эту ошибку вам может показаться, что вы знаете о чем думают другие люди. Например:
Дихотомическое мышление — это склонность видеть мир в черно-белом свете, не замечая оттенков серого. При этом когнитивном искажении люди, обстоятельства и вещи видятся на одном из полюсов. Нет никакой промежуточной позиции.
Сверхобобщение часто встречается в убеждениях. При этой ошибке вы делаете чрезмерные обобщения.
У некоторых людей панические атаки связаны с такой ошибкой, как долженствование.