Мысли и чувства

     «Решающую роль в моей жизни играет вовсе не то,

что когда-то сделали со мной другие,

 а то, что я сам смог сделать с тем, что сделали со мной другие»

Ж.П. Сартр

     Почему работа по освобождению от негативных чувств часто приобретает характер работы, длительной и не эффективной? Может потому, что многие  считают, что чувства определяют мысли? И если кто-то считает, что это так, то у него тут же возникает проблема. Либо работа по освобождению от чувств превращается в некоторую игру с чувствами, похожую на попытку "глянцевания" симптома.Или, если человек старается пойти глубже и разобраться в причинах появления этих чувств, возникает вопрос – а что же является причиной появления этих негативных чувств?  И здесь приходится заниматься "самокопанием" или "копанием" с помощью психолога детства, юности и взрослой жизни, выискивая эти причины - негативные события в жизни человека, психотравмы и прочие нарушения в определенные периоды развития. В итоге, становится еще хуже от таких раскопок.

    Не будем гадать о причинах неверных подходов, а займемся делом - тем, что поможет вам за короткое время реально научиться управлять своими эмоциями. И здесь ключевой вопрос: что на самом деле определяет эмоциональные реакции человека? Почему люди на одни и те же события реагируют по-разному?

    Если задать человеку вопрос – что вызвало у вас  негативную реакцию – злость, обиду, боль, страх, подавленность, ревность и другие эмоции, как правило, следует ответ – то, что со мной произошло.

Ответ приходит довольно быстро - негативные события, которые происходят с нами,

например,  кто-то нам нагрубил, оскорбил, унизил, повел себя не так, как нам  хотелось бы,

кто-то или что-то нам угрожает.

Или, например, мы сами поступили по отношению к другому человеку так, что теперь чувствуем свою вину. Или в жизни человека произошла  утрата или потеря и др.

Негативные события вызывают негативные чувства.

     Казалось бы, истина очевидна, и сделать здесь что-то трудно, для того,  чтобы изменить свои эмоциональные реакции.

     Безусловно, многие факторы  не в сфере нашего контроля:  место и время, рождения, отец, мать, курсы валют, смерть близких людей и др.

     Все они говорят об одном и том же – внешние стимулы среды определяют наши эмоциональные и поведенческие реакции.

   Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее  А (англ. аctivating  events–активирующее событие)  заставило нас чувствовать внутреннее С  (англ. consequences   — следствие)  - негативные чувства, поступки, действия, телесные реакции, симптомы.

      Например, кто-то грубо ответил вам на ваш дружелюбный вопрос: «Нельзя ли освободить  место для стоянки авто?». Событием  А  - в данном случае является грубый ответ. Вашей эмоцией С в этом случае может быть раздражение, злость или обида на человека который вам ответил грубо.

      Мы видим причину появления нашего чувства С, – это событие А.  Мы слышали грубый ответ, видели человека, не можем забыть этого ответа.  Мы  помним, фиксируем произошедшее событие А.

    Итак, в Вашей жизни произошло событие А. И как Вы понимаете, событие А – не из приятных. Другими словами событие А – откровенно негативное событие. Почему негативное? Потому, что если бы Вам выпало позитивное событие, то и вопросов бы не было – Ваша реакция С на позитивное событие была бы позитивной. Представьте, что в данном эпизоде вы услышали ответ: «Пожалуйста, это место для вашего авто, освобождаю его». Какой будет ваша реакция на это событие?

Получается, что какое событие, такая и реакция.

Если событие А негативное, то и  эмоция С – в этом случае будет негативной.

Если событие А позитивное , то и  эмоция С – в этом случае будет позитивной.

Другими словами - какое А, такое и С. Т.е. какое событие, такая и реакция.

Это  полностью соответствует  формуле поведенческой психологии - стимул-реакция(S→R) или другими словами:

         Подход, основанный на формуле стимул-реакция получил  название бихевиоризм или поведенческий подход . На этой формуле (модели) построена мощная ветвь современной психологии, так называемая бихевиориальная или поведенческая психология.          
                   

    

    Кажется все просто и ясно. Наверное поэтому, теория «А обусловливает С» так популярна. И находит свое постоянное подтверждение, - мы то и дело слышим об этом: «Он меня разозлил своим поведением»,  «Она меня так расстроила!»,  «Как же они меня бесят!», «Работа выматывает!»,  «Он просто меня убивает», «Эти новости вгоняют меня в депрессию», «Пугающая перспектива», «Не зависящие от нас обстоятельства»/1/.

   Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом.

   Но верна ли она?

   Представьте себе такую ситуацию.

   В один июльский воскресный  день в собственной квартире находится одинокий мужчина. Он отдыхает в своем любимом кресле. Окна и двери плотно закрыты. Тихо работает сплит-система.  В комнате  прохлада. Включен телевизор. По телевизору идет мультипликационный фильм про «Вини Пуха». На кухне играет радио. Звучит спокойная, релаксирующая музыка. И вдруг мужчину охватывает тревога.

   Может такое произойти?  Ответ очевиден – да, может, в реальности  часто случается именно так. Вдруг ни с того, ни с сего  у человека появляется беспричинная тревога или приступ страха. Но что явилось причиной этого страха у мужчины, который спокойно отдыхает в своей квартире в воскресный день и которому ничего не угрожает?

   Формула А обуславливает С дает ответ. Это А — ситуация, в которой он находится.

   Но, с мужчиной не происходит ни одного угрожающего события, которое способно вызвать страх.

   С  улицы не доносится угрожающих звуков. В двери никто не ломится. В окна никто не лезет. Рядом нет других людей, которые могут угрожать ему. По телевизору и радио не демонстрируется событий, способных вызвать угрозу. Все это А – активирующие события.

   Теперь, посмотрите на все «А» и определите, что вызвало у мужчины страх. Формула А обуславливает С утверждает, что некоторое А обусловило страх, и если вы хорошенько поищете, то найдете это А. Как только вы это сделаете, вам лишь останется удалить раздражитель, и страх рассеется.

   Но среди всех А нет ни одного, которое могло вызвать у мужчины страх. Так что же вызвало страх? Формула А обуславливает С не объясняет.

    Так в  чем же дело?

    Догадка Эпиктета

     А дело в том, что между А и С, стоит малозаметное В. Оно малозаметно, потому, что более «тонкое», чем чувства, которые мы переживаем и поступки, которые совершаем. В повседневной жизни мы его  часто не замечаем, не предаем ему, этому «В», большого значения, не осознаем, забываем. Но то, что оно малозаметно, не означает, что его нет. Тем более не означает, что оно не влияет на чувства и реакции. Вы уже, наверное, догадались, что за этим В скрываются  наши мысли. То, что человек подумает, скажет,  как воспримет ситуацию, окончательно определит его реакцию. Первоначально обозначение восприятия буквой В было введено А.Эллисом по первой букве слова (Вeliefs – англ.-верования) и понималось как мысли,  образные представления, верования (не религиозные) убеждения, установки.

    Процесс восприятия –  сложный психический процесс и он неразрывно связан с мышлением и  появлением образных представлений.  В настоящее время в когнитивной психологи буквой В обозначают когниции.

    Догадка о том, что не само событие А, а то, что человек подумаем или скажет об этом,  определяет эмоциональные реакции пришла к человечеству  давно.

    Эпиктет (Римский философ-стоик, живший в I веке н.э.)  сформулировал это в крылатом афоризме:«Людей расстраивают не сами события, а то, как они их воспринимают».

Открытие А.Эллиса: Формула АВС

    Таким образом, правильная формула, определяющая наши эмоциональные и поведенческие реакции будет выглядеть так:

    Это есть знаменитая формула  АВС или модель АВС, которую ввел  в психологию 1955г. выдающийся психолог, основатель Рационально-эмоциональной поведенческой терапии(РЭПТ) Альберт Эллис.

Ее смысл в том, что не само событие А, а то как человек его воспринимает - В, определяет какое будет С.

    К такому же выводу пришел и Айрон Бек, который независимо от А.Эллиса создал в 1960г. весьма близкое к тому, что создал А.Эллис, -когнитивно-поведенческую терапию(КПТ).

 «Когда я впервые начал лечить пациентов с помощью набора терапевтиче­ских техник, который впоследствии назвал "когнитивной терапией", я и не подозревал, куда этот подход - так сильно отличавшийся от знакомого мне психоаналитического - меня приведет. Основываясь на своих клинических наблюдениях: и результатах некоторых системных клинических исследований и экспериментов, я предположил, что в основе таких психиатрических наруше­ний, как депрессия и тревожность, лежит расстройство мышления. Речь идет о систематических искажениях интерпретаций пациентом своего жизненного опыта. Обратив внимание пациента на эти искажения и предложив ему альтер­нативы - то есть более вероятные объяснения травмирующих его ситуаций, - я обнаружил, что таким образом добиваюсь почти немедленного ослабления симптомов расстройства. Для предупреждения рецидивов я обучал пациентов применению этих когнитивных навыков в повседневной жизни/2/».

Аарон Бек

Другими словами – то, что люди думают, влияет на то, что они делают и чувствуют.

    Событие А, безусловно влияет на реакцию С, но одновременно влияет и В. Модель  АВС(когнитивная модель) удобно выразить также в виде:

     Формула АВС, существенно отличается от формулы стимул-реакция. Как заметили А. Эллис и Л.С. Выгодский[1]: у формулы А→С существует  несправедливый фатализм. То, что я чувствую – зависит от событий и обстоятельств. А где же сам я? Неужели у меня нет выбора?

Выбор всегда есть. Даже когда нет выбора действий, всегда остается выбор того, как к относиться к тому или иному событию.

     Формула А→С не учитывала такой значимый фактор, определяющий эмоциональные реакции и поведение человека, как восприятие тех или иных событий и следующее в процессе восприятия осмысление. Модель АВС восполнила этот пробел и значительнее точнее стала описывать эмоциональные и поведенческие реакции человека. Почему это так?

    Как А влияет на С каждому из нас понятно: негативное событие вызывает негативное чувство, позитивное событие вызывает позитивное чувство (Формула А→С).

А как В влияет на С? Почему оно может диаметрально менять реакцию? Почему даже при наличие негативного события А, чувство С может быть позитивным, функциональным, и наоборот?

Давайте разберемся в этом очень важном вопросе.

Почему наши мысли  меняют наши эмоциональные реакции?

Почему В меняет С?

     Формула А→С в свое время прижилась в психологии не случайно. Ее  использование дает хорошие результаты при дрессировке животных, при работе с психически больными людьми («отстраивание» поведения с помощью «кнута» и «пряника»), при изучении и управлении процессами, в которых участвует большое число людей (например, стимулирование производительности труда коллектива).

     При помощи этой формулы удобно управлять отдельными людьми и коллективами. И эта формула  по сей день остается господствующей  в обществе идеологией. Например, если человек чувствует вину, он  готов подвергнуться манипулированию. Таким образом, если создать искусственно событие, после которого человек почувствует вину, то создаются условия, когда им можно будет манипулировать.

    Но, когда психологи имеют дело с конкретной психически здоровой личностью и его эмоциональными и личностными проблемами, здесь формула A→C перестает давать точные результаты и реакция окончательно будет определяться В.

Почему это так?

У человека есть то, чего нет ни у одного представителя животного мира.

Одним из самых главных отличий человека от животных, пожалуй, является то, что человек научился разговаривать. У человека, в отличие от животных  имеется вторая сигнальная система.[2]

Животные не умеют разговаривать, их мозг не имеет речевого центра. Ребенок с момента обретения речи начинает непрерывно думать на родном языке, которому его научили.

Это означает, что

   Кто из Вас не слышал в детстве такие слова:

   «Ты должен быть послушным ребенком! Ты должен хорошо учиться! Не реви! Не ешь руками! Это отвратительно! Ты должен быть во всем примером! Ты должен учиться хорошо! Если ты будешь учиться плохо, то ни за что не добьешься успеха в жизни. Ты должен слушаться старших! Не трусь! Настоящий мужчина ничего не боится!/1/»

    Постепенно словесные инструкции запоминаются, усваиваются, переходят во внутренний план и принимают вид внутреннего монолога или диалога с самим собой. В конце концов, они «сворачиваются» и перестают осознаваться, превращаясь в «истины в последней инстанции». В итоге словесные инструкции приобретают  форму убеждений.

   «Мужчина никогда не должен плакать». «Люди должны есть аккуратно». «Я должен добиваться успеха во всех делах». «Я должен уважать старших». «Если кто-то назовет меня трусом, я этого не вынесу».

   Что плохого в том, что с детства в нас закладывают соответствующие словесные инструкции? Ничего.

   В инструкциях, которые позволяют нам лучше взаимодействовать с окружающими людьми и миром, нет ничего плохого. Беда начинается тогда, когда эти инструкции обретают у нас форму сверхобобщений, истин в последней инстанции, на самом деле не являясь таковыми.

     Важно осознать различие между истиной и мыслями, которые по своей природе являются идеями[3]. Мысли человека – это всего лишь идеи, но не истина.

    Действительно, если например,  вы твердо придерживаетесь убеждения «Люди должны есть аккуратно» и увидите рядом собой за столиком в кафе людей, которые едят не аккуратно, то, по меньшей мере, это вызовет у вас чувство раздражения. В определенных случаях это может вас разозлить и даже заставить проявить агрессию по отношению к этим людям.

   Или если вы сами проявите не аккуратность во время еды, то это может Вас заставить злиться на себя или почувствовать стыд.

Все правильно,  заметите вы, а как я еще должен реагировать, если люди едят не аккуратно? Или я сам был не аккуратен во время еды? Радоваться? Или делать вид, что все в порядке и отнестись к этому спокойно?

    Давайте, разберемся в этом вопросе.

    Если Вы рассуждаете именно так, то, действительно, вы будете раздражаться или злиться на этих людей, испортите себе настроение, и может, даже, проявите агрессию по отношению к ним. Но не само событие,  «люди едят неаккуратно», а,  то как вы восприняли это событие: «Они не должны есть неаккуратно» вызывает у вас раздражение или злость. Негативные чувства возникают по причине того, что нарушено ваше внутреннее правило, которое как вы считаете, должно выполняться всеми, всегда и везде. Но выполняется ли оно всеми, всегда и везде на самом деле? Нет! Реальность такова, что это правило выполняется не всеми, не всегда и не везде. А вы хотели бы, чтобы оно выполнялось всеми, всегда и везде. И это ваша идея, которая не соответствует реальности. Именно из-за того, что вы отвергаете реальность такой, какая она есть на самом деле, и пытаетесь навязать ей свою идею о том, какой она должна быть вы злитесь и страдаете, потому что все происходит не так как вам хотелось бы. А по какому праву это должно происходить так, как вы хотите? По праву рождения? Но другие тоже родились. В реальности все не так и ваша негативная эмоция буквально «кричит» вам, очнись, одумайся – твоя идея не соответствует тому, что происходит в реальности. Ты споришь с реальностью. Ты хочешь, чтобы реальность стала такой как хочешь ты. Это очень напоминает ситуацию «по щучьему велению, по моему хотению»,  т.е. все, что я пожелаю в этой жизни, все должно исполняться, все должно быть так, как я хочу.

   В каком единственном случае наши реакции становятся негативными?

  
   Вернемся к нашему примеру с одиноким мужчиной, отдыхающим в воскресный день в своем любимом кресле.

   Что мог подумать такое мужчина, сидя в своем кресле, при отсутствие каких-либо угрожающих ему событий, чтобы испытать приступ сильного страха?

   Он мог подумать так: «Завтра – понедельник. Значит на работу. Утром вначале недели всегда планерка. Начальник наверняка спросит меня о выполнении задания, которое я не сделал в пятницу и ушел домой. А в организации идет сокращение штатов. Начальник предупреждал о том, что кто плохо будет работать, тех уволят в первую очередь. Это значит, что меня могут завтра уволить. Я останусь без работы, а сейчас кризис, и я не смогу найти себе работу. Я останусь без средств к существованию».

   Как вы понимаете, если подумать так, то, наверное, любой психически здоровый человек почувствует страх – угроза остаться без средств к существованию.

    Но соответствуют ли мысли человека реальности?

    Это правда, что все случится именно так, как подумал мужчина?

    Ответ очевиден, что нет. Может реализоваться множество других сценариев.

    Планерка вообще может не состояться. Начальник может забыть спросить о его задании. Начальник, узнав о том, что задание не выполнено, может предложить его просто завершить. Даже, если невыполненное задание станет поводом для увольнения, из чего следует, что человек не сможет найти себе новую работу? Или даже если он не найдет новую работу, из чего следует, что он действительно останется без средств к существованию?

    Если бы он подумал так, то вряд ли у него появился бы страх.

    Именно, то, что человек не принимает во внимание множество возможных вариантов развития событий, не прибегает к точным оценкам возможных сценариев развития событий, не выбирает самый вероятный, а безальтернативно выбирает из них один самый худший, приводит к появлению у него негативной реакции страха.

    Там где невзирая на появление негативных событий могут быть позитивные и/или функциональные чувства, появляются негативные.

     Вот почему В меняет  реакцию - С в худшую сторону – искажение в восприятии реальности, неверный, не соответствующий реальности  комментарий события.

    Что Вы думаете о моделе АВС?

     Если вы внимательно читали настоящий материал, то уже сформировали свое представление о полученной информации и можете ответить на вопрос: «Что вы чувствуете при прочтении настоящего материала?»

   Надеюсь, что настоящую работу прочитает ни один человек. Предположим, что так и вышло.

   У разных людей могут возникнуть разные чувства по поводу прочтения этого материала.

    Например, читатель(назовем его А) может подумать: «Это очень полезный материал, он открывает мне новые возможности в том, чтобы управлять своими эмоциями». Скорее всего  читатель  А будет приятно взволнован или у него может появиться чувство вдохновения. А также мотивация дальше разбираться в КПТ и применить ее для управления эмоциями.

    Другой читатель Б может подумать: «Ерунда какая-то». Читатель Б разочарован – он хотел получить информацию о том, как управлять эмоциями, но на его взгляд ее не оказалось. Он отказывается от дальнейшего знакомства с материалом.

   Читатель В может подумать: «Зачем писать такие статьи и морочить людям голову?» Скорее всего статья вызовет у него раздражение или злость. Он может наброситься с критикой на автора статьи.

    Читатель Г может подумать: «Наверное, это может мне помочь научиться управлять своими эмоциями, но для меня это все очень сложно понять, я не смогу освоить КПТ». Скорее всего, у читателя Г появится чувство  подавленности,  и он отложит дальнейшее знакомство с материалом.

    Но что важно. Событие А для всех людей одинаково – чтение нового материала о том, как  мысли влияют на чувства, но эмоциональные реакции могут быть самими разными.  Само по себе событие не определяет эмоциональный ответ. Он обусловлен восприятием ситуации – способа интерпретации события.

Для тех, кто реально хотел бы научиться управлять своими эмоциями

       Эта статья получит свое дальнейшее продолжение. Следующая работа целиком и полностью будет посвящена тому, как научиться обнаруживать у себя негативные автоматические мысли, которые приводят к появлению негативных чувств.

Знакомьтесь с  моими новыми статьями на сайте www.psyoffice.ru  и личном сайте www.psyhologb.ru

 Подписаться на мои статьи можно ЗДЕСЬ!

Список литературы

1. А.Эллис, К.Макларен «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия».-Феникс, 2008.-157с.

2. Джудит С.Бек «Когнитивная терапия: полное руководство.: М.: ООО «И.Д.Вльямс», 2017. -400с.

Ссылки в тексте:

[1]Лев Выгодский – выдающийся психолог современности

[2] Вторая сигнальная система — специальный тип высшей нервной деятельности человека, система «сигналов сигналов», идущих от общей (но не одинаковой) с животными первой сигнальной системы — ощущений, представлений, относящихся к окружающему миру. Речь, как вторая сигнальная система, — это «идущие в кору от речевых органов есть вторые сигналы, сигналы сигналов. Они представляют собой отвлечение от действительности и допускают обобщение, что и составляет наше личное, специально человеческое, высшее мышление, создающее сперва общечеловеческий эмпиризм, а, наконец, и науку — орудие высшей ориентировки человека в окружающем мире и в самом себе». И. П. Павлов (1932).

Мозг животного отвечает лишь на непосредственные зрительные, звуковые и другие раздражения или их следы; возникающие ощущения составляют первую сигнальную систему действительности.

В процессе эволюции животного мира на этапе становления и начального развития вида Homosapiens произошло качественное видоизменение системы сигнализации, обеспечивающее активное и коллективное адаптивное приспособительное поведение, создавшее многообразные, принятые в группе системы сигнализации и языки: слово, по выражению И. П. Павлова, становится «сигналом сигналов». (см.подробнее: Знаковая система).Появление второй сигнальной системы — возникновение речи и языков, сигнальных систем человека с сородичами, где условные (произвольные) сигналы индивида приобретают определенные, принятые группой значения и значимости, преобразуются в знаки языка в прямом смысле этого слова — это один из важнейших результатов многомиллионнолетней эволюции социальной жизни рода Homo, передающиеся через речевую деятельность из поколения в поколение.

[3]Cлово «мысль» в английском языке звучит и пишется как «idea», что говорит об идентичности этих понятий в английском языке.