Практикум по регуляции печали и депрессии

1. Используйте технику «Завершение неоконченных дел».

Печаль или горе вследствие такой важной потери как смерть любимого человека, потеря работы, дома, развод, требуют оплакивания, которое выполняет лечебную функцию и является способом свыкнуться с тем, что произошло. Это естественный и здоровый процесс, который не следует форсировать. Не стоит отвлекаться от острых и болезненных переживаний горя с помощью лихорадочной деятельности. Если естественный процесс оплакивания потери останется незавершенным, то он превратится в «неоконченное дело». В этом случае необходимо вновь вернуться к ней и проработать свою печаль. Для этого выполните упражнение «Осознание потери».

Вспомните подробности своей ситуации и проверьте, нет ли признаков того, что вы все еще переживаете потерю чего-то важного в своей жизни. На это могут указывать часто повторяющиеся хронические болезненные симптомы, например приступы необъяснимого страха, пищеварительные расстройства, головные и мышечные боли, приступы сердцебиения, возникающие без видимых причин. Не посещают ли вас постоянно одни и те же мысли или чувства, для которых вы не можете найти объяснения? Может быть, иногда вас безо всякого повода охватывает печаль или гнев, приступы острого беспокойства и душевной боли? Или вы ловите себя на том, что тоскуете по кому-то (или чему-то), кого нет уже много лет?

Если это так, то, возможно, вы до сих пор оплакиваете какую-то серьезную давнюю потерю – потерю человека или важной составляющей вашей жизни. Возможно, вы не успели сказать человеку, которого потеряли, о своей любви и привязанности.

Чтобы примириться с утратой и завершить неоконченные отношения, сделайте упражнение «Отреагирование потери».

Сядьте перед пустым стулом или лежащей на полу подушкой. Вообразите, что на стуле сидит человек, отношения с которым продолжают причинять боль, и скажите ему все, что считаете нужным. После этого пересядьте на пустой стул и войдите в роль своего собеседника. Пусть он говорит вашими устами. Может быть, его ответные слова будут вполне предсказуемыми, а может, вы сами удивитесь его мыслям и переживаниям. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что высказались полностью. Теперь подумайте о том, что открылось вам с помощью этого упражнения (Дэйноу, 2001).

2. Используйте технику «Вербализация чувств». Обсуждайте свои эмоциональные переживания с близкими, делая «Я-сообщение». Осознайте связь эмоций печали и страдания с неудовлетворенными потребностями. Для этого задайте себе вопросы: «какие чувства я сейчас испытываю?», «какие неудовлетворенные потребности их вызвали?». Ведите ежедневник, в котором фиксируйте события дня, вызванные ими эмоции, отрицательные и положительные последствия события.

3. Дайте выход чувствам в слезах. Плач и рыдания используйте для разрядки избыточного эмоционального напряжения. Освобождение от отрицательных эмоций создаст возможность для последующего переживания вами положительных эмоций. Если вы испытываете затруднения в том чтобы выплакаться или рассказать о своей печали, вам полезно будет вызвать у себя жалость и сочувствие к самому себе. Для этого нужно услышать или прочитать историю другого человека, имевшего схожую проблему и переживания. С этой целью можно использовать книги, фильмы, музыку с соответствующей тематикой.

4. Используйте музыкотерапию для выхода чувств. Слушание или воспроизведение музыки позволит вам достичь катарсиса, т.е. снизить и устранить эмоциональное напряжение, облегчить эмоциональное отреагирование. Медленная минорная музыка облегчает осознание переживаний печали и страдания, помогает достичь конфронтации с ее источниками.

5. [/url]Дозируйте выражение эмоций. Продолжительные разговоры о чувствах могут способствовать невольному преувеличению их интенсивности. Кроме того, «душевные излияния» могут утомить ваших родственников и друзей и привести к ухудшению отношений. Поэтому необходимо ограничить обсуждение своих страданий. Проследите, сколько времени вы тратите ежедневно на разговоры о своих чувствах. Поблагодарите близких за заботу и обеспокоенность вашим самочувствием и информируйте их о том, что в настоящее время вы пытается ограничить частоту выражения чувств.

Вы можете также выделить специальное время для «плохого самочувствия», например, отложите все неприятные переживания на промежуток времени с 16 до 17 часов вечера. Зная, что у вас будет время «дать волю» чувствам, вы сможете спокойно сосредоточиться на текущих делах.

6. После достаточного отреагирования смените эмоции печали и страдания на положительные эмоции. Составьте список действий, занятий, вещей, впечатлений, которые радуют вас, вызывают удовольствие и наслаждение. Каждый день делайте что-нибудь, вызывающее приятные эмоции. Фиксируйте внимание на приятных ощущениях. Переключайте сознание на события, вызывающие у вас интерес и радость. Приятные эмоции могут вызывать крепкий ночной сон, расслабленное состояние, пребывание на солнце и свежем воздухе, новая красивая одежда, вкусная пища.

7. Постройте новые значимые отношения, замените утраченный объект любви или дружбы. Реализуйте свою любовь и заботу по отношению к новому человеку (людям). Расширьте круг общения, вступайте в регулярные контакты с новыми людьми, общайтесь с ними, встречайтесь с друзьями и приобретайте новых, ведите откровенные, искренние разговоры, совместно проводите досуг, станьте членом ка­ких-либо организаций. Заботьтесь и помогайте другим людям, сотрудничайте с ними.

Вступите в значимые привлекательные сексуальные отношения, получайте и давайте сексуальное удовлетворение, получайте признание своей сексуальной привлекательности, выслушивайте признания в любви и сами выражайте свою любовь к партнеру, пребывайте в обществе любимого человека.

8. Осуществляйте активную умственную и физическую деятельность. Активно займитесь деятельностью, которая вызывает интерес, радость, требует физической и умственной самоотдачи. Чтобы вновь обрести утраченный смысл жизни, необходимо осуществлять деятельность, имеющую для вас высокую субъективную ценность. Эта деятельность придает жизни осмысленность и вос­станавливает волю к ней. Она укрепляет связи с людьми и способствует более активному участию в со­циальной жизни.

• Деятельность выбирайте самостоятельно в соответствии со своими способностями, склонностями, интересами. Поставьте перед собой значимые для вас долгосрочные реалистичные цели, для достижения которых у вас имеется достаточно ресурсов, а затем добивайтесь их. Ищите и выявите способы достижения целей. Прогнозируйте трудности и препятствия, которые могут встретиться на пути достижения цели, и найдите способы их преодоления. Разработайте запасную стратегию достижения цели на случай неудачи.

• Повысьте свою самооценку, приобретите самоуважение, самопринятие, уверенность в себе. Фиксируйте все свои успехи, достижения, достоинства, сильные стороны, умения – все, за что можно себя уважать. Список своих успехов лучше составлять каждый день, отвечая на вопросы: «что у меня хорошо получается? « что мне в себе нравится?».

Ниже перечислены виды деятельности, которые противостоят печали. Осуществляя их, помните о том, что они не просто призваны отвлекать вас от  депрессии, но, в первую очередь должны придавать вашей жизни смысл:

• Интеллектуальные: планирование и осуществление деятельности, имеющей смысл и ценность, приносящей успех, признание и повышающей самооценку; профессиональное и художественное творчество (рисование, сочинение сказок и рассказов), приобретение новых знаний и навыков, слушание музыки, радиопередач, чтение художественной и профессиональной литературы, просмотр фильмов.

• Физические. Исследования обнаружили, что физические упражнения ослабляют депрессию, и результаты сохраняются в течение года и более. 10-минутная бодрая прогулка поло­жительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день вплоть до следующего. Лучшая физическая форма дает человеку больше физио­логических возможностей бороться со стрессом, а уверен­ность в своих умениях убеждает в своей способности совладать со стрессом (Аргайл, 2003; Бек и др.; 2002; Изард, 2003; Франкл, 1997).

Эмоциональная трансформация

1. Применяйте когнитивные техники борьбы с депрессией:

• Сравните себя с теми, кто находится в менее благоприятном по сравнению с вашим положении;

• Используйте позитивные иллюзии (самообман). Для этого извлекайте из памяти приятные воспоминания, размышляйте о чем-нибудь хорошем, приписывайте сво­им личным заслугам благоприятные, а не плохие события

• Представьте другой возможный исход событий, гораздо худший по сравнению с нынешним, который теперь может быть оценен как относительно хороший;

• Снизьте значимость события, вызвавшего печаль, обесценивая утраченный объект; обдумывайте и подчеркивайте его недостатки, устройте его символические похороны.

2. [/url]Используйте технику взаиморегуляции эмоций. Печаль может быть нейтрализована эмоцией гнева. Искусственно возбуждайте у себя гневные чувства, с тем, чтобы ослабить печаль. Для предотвращения негативных эффектов, например, обострения самообвинительных тенденций, необходимо строго ограничивать продолжительность гнева (Бек и др., 2002).

Эмоциональное подавление

[/url]1. Используйте отвлечение внимания. Сначала оцените интенсивность переживаемой вами эмоции, а затем сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете и детально опишите этот предмет. После этого повторно оцените интенсивность эмоции. Вероятно, вы обнаружите, что ваше настроение улучшилось. Упражняйтесь в использовании этого приема.

Возникновение эмоции печали должно служить сигналом к тому, чтобы заняться каким-нибудь делом. Это может быть прогулка, чтение, телефонный разговор или наблюдение за окружающими. Можно отвлекаться путем переключения на сенсорные модальности и концентрации внимания на различных средовых стимулах, таких как звуки, запахи, цвета и т. п. Для отвлечения можно также вызвать в своем воображении какую-нибудь приятную картинку, например, помечтать о том, как вы выиграете в лотерею. Чем больше деталей содержит образ, тем выше его эффективность. Вы можете также вспомнить счастливые моменты вашей жизни

[/url]2. Используйте юмор. При возникновении отрицательной эмоции попытайтесь найти в ней смешные, забавные стороны, юмористические аспекты. Так вы можете добиться некоторого улучшения настроения, пусть даже временного

[/url]3. Повышайте толерантность к дискомфорту. Вы повысите выносливость по отношению к тоске и дисфории и воспрепятствуете их усилению, если вместо того чтобы думать: «Я не вынесу этого», скажите себе: «У меня хватит сил вынести это», «Я смогу вытерпеть», «Это пройдет, оно не будет длиться бесконечно», «Сейчас это нормальная реакция,  но потом она исчезнет».

Если вы испытываете дискомфорт, связанный с депрессией, ежедневно в одно и то же время суток, запланируйте на это время какое-то полезное занятие. Если вы привыкли преодолевать внутренний дискомфорт с помощью переедания, злоупотребления алкоголем или впадения в спячку, начните постепенно увеличивать интервалы между возникновением неприятных ощущений и обращением к этим «лекарствам» (Бек и др., 2002).

Занятие 6. Печаль, депрессия и страдание

1. Обсуждение домашнего задания

Цель: выявление трудностей и препятствий на пути управления страхом.

Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испытывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мысли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собираетесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни?

2. Упражнение «Да здравствует депрессия»

Цель: признать имеющиеся чувства депрессии, беспомощности, с тем, чтобы создать возможность для изменений.

Реквизит: бумага, ручки, фломастеры.

Группа делится на 2 подгруппы: в одной собираются оптимисты (каковыми они сами себя считают), в другой – пессимисты. Группы разводятся в разные углы комнаты (лучше – в разные комнаты). В течение 10 минут подгруппы обсуждают вопросы: «Почему я здесь оказался? Доволен ли я тем, что я именно в этой подгруппе? Как я себя здесь чувствую? и т.д.»

После этого подгруппам дается 10 мин для создания какого-нибудь творческого продукта, прославляющего то отношение к жизни, которое характеризует их группу (оптимизм или пессимизм). Это может быть песня, стихотворение, ода или гимн, рисунок. Собравшись вместе, подгруппы слушают друг друга.

Обсуждение. Что вы чувствовали, когда делали это упражнение? Какие мысли и желания у вас возникали? Как можно применить полученный опыт за пределами тренинга?

3. Упражнение «Список Робинзона»

Цель: научиться позитивной интерпретации печали и депрессии; научиться разрешать критические жизненные ситуации.

Инструкция «Что делать в ситуации, когда потерян смысл существования и нет надежды на будущее? Для того чтобы найти оптимальное решение в кризисной ситуации, необходимо снизить интенсивность отчаяния и активизировать мышление. Для этого нужно найти в своей проблеме, какой бы огромной и неразрешимой она не казалась, положительные моменты.

Вспомните какую-то существующую в вашей жизни и еще неразрешенную проблему, вызывающую у вас отчаяние. Нарисуйте на листе бумаги таблицу, состоящую из двух столбиков: «Зло» и «Добро». В первой по пунктам запишите все минусы, все отрицательные моменты  нынешнего положения своей проблемы, во втором – положительные моменты, плюсы своего положения. Вот как, например, сделал это Робинзон Крузо:

 ЗЛО

ДОБРО

Я заброшен судьбой на мрачный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление.

Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.

Я отделен от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей.

Но я не умер от голода и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться.

У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.

Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была.

Я беззащитен против нападения людей и зверей.

Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда?

   Теперь используйте стратегию «сравнение, идущее вниз»: сравните себя с другими людьми, находящимися в еще более незавидном положении; а также стратегию «сравнение, идущее вверх»: вспомните о своих успехах в других областях».

Обсуждение. Какие затруднения вы испытывали, выполняя упражнение? Какие эмоции вы переживали? Как изменилось сейчас ваше отношение к проблеме? Как вы собираетесь использовать полученный опыт? (Анцыферова, 1994; Пергаменщик, 1996)

4. Упражнение «Преодоление депрессии»

         Цель: научиться конструктивно использовать негативные переживания.

Инструкция «Прежде чем перейти к положительным эмоциям и чувствам, необходимо проработать негативные чувства: печаль, депрессию. Ответьте письменно на следующие вопросы и дайте как можно больше ответов:

• Что напоминает вам о том, что вы потеряли?

• Чего недостает в вашей жизни?  Может быть, что-то должно быть, но его нет?

• Какие трудности и поражения, потери, разочарования и страдания вы испытали в жизни?

• Что в вашей жизни приводит вас к депрессии?

• Что большинство других людей приводит к депрессии?

• Какими возможностями вы располагаете, для того чтобы спра­виться с ситуацией, вызвавшей депрессию? Какими способами вы ее преодолеваете?

• Какими возможностями располагают другие известные вам люди, оказавшиеся в похожей ситуации, для того чтобы справиться с ней?

• Как хотели бы вы справляться с депрес­сией в идеале? Какие лучшие способы преодоления депрессии существуют?

• В чем заключается ценность страдания?

• Какой новый опыт, ресурсы, знания и умения вы приобрели, преодолевая потери и разочарования?»

Списки читаются и обсуждаются (Берг-Кросс, 2004).

5. Упражнение «Уровень счастья»

         Цель: научиться преодолевать депрессию.

Инструкция «Депрессия – это отсутствие радости от жизни в настоящем, страх перед будущим. Поэтому очень важно увидеть существующие, но еще не замеченные источники радости. Счастье – это состояние души, и оно не определяется немедленным удовлетворением всех желаний или уровнем материального благосостояния.

Составьте список всего того, за что вы можете быть благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в ваш список было включено все, что стоит благодарности, – солнечный день, сбережения (даже если сумма не очень велика), свое здоровье, здоровье членов семьи, жилье, пища, красота, любовь, мир».

Обсуждение. Что нового вы узнали в ходе выполнения упражнения? Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Как можно применять в жизни полученный в упражнении опыт? (Хухлаева, 2001).

6. Домашнее задание

Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь.

Реквизит: брошюра для участников тренинга.

Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домашних заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями?

7. Шеринг в конце занятия

• Чему вы сегодня научились, что узнали нового?

• Что из того, что вы узнали и чему научились на тренинге, вы будете использовать в своей дальнейшей жизни?

• Что вам больше всего понравилось  и не понравилось сегодня?

• Может быть у кого-то осталось в душе что-то неприятное, обидное? Тогда выскажите это чувство, чтобы не уносить его с собой домой.