Самоизоляция: жизнь во время и после

Здравствуйте, друзья!

Как мы все понимаем, легко не будет. Однако мы обязательно справимся!

За время нашего курса мы поговорим:

о внутреннем и внешнем распорядке, структуре, почему они становятся первым, что приходит на выручку в условиях внутреннего кризиса;

о тревоге, панических мыслях, сниженном настроении, о том, откуда они берутся, а так же о том, как с ними справиться;

о том, как приобрести и сохранить внутри себя точку опоры среди беспокойного и неустойчивого мира;

почему так важно быть в контакте с собой, своими мыслями, чувствами, телом;

как находить благоприятные стороны в любой ситуации и сохранять позитивный настрой:

как помогать самому себе получать удовольствие от текущего момента и не уходить к тому, что «вредно, аморально или ведет ожирению»;

о том, как вновь обрести общий язык с близкими и дорогими вам людьми.

Итак, приступим! День первый.

В наш первый день мы поговорим о тревоге: что это, почему она возникает, как ее съесть так, чтобы она не съела нас.

- Я не знаю, что происходит со мной, но я не могу спать, ничего не ем и целыми днями хожу по кругу.

- Я постоянно думаю о работе, ее отсутствии, деньгах, ипотеке/аренде, беспокоюсь о своем будущем, и я совершенно не знаю, что мне с этим делать.

- Раньше я мог гулять, вести активный образ жизни, встречаться с друзьями, а сейчас – заперт в четырех стенах, не могу собраться и заняться удаленной работой, все валится из рук, близится дедлайн, в голову лезут дурные мысли, и я не знаю, что с этим делать.

- Я никогда не сидел сложа руки, всегда что-то делал – у меня очень важная работа, требующая много энергии и внимания, но сейчас я в самоизоляции, у меня освободилось время, чтобы заняться семьей и домом, но я просто хожу, перекладывая вещи с места на место, листаю соц.сети или смотрю в стену, но все равно не могу успокоиться, пусть даже в нашей семье абсолютно нет никаких сложностей.

- Я всегда была очень спокойной и терпеливой, все мои друзья восхищались моей выдержкой, но сейчас я напряжена, взвинчена, меня раздражает лай соседской собаки, детские крики, когда мои дети играют, слишком яркий свет, грохот посуды, когда муж возится на кухне; я злюсь, расстраиваюсь и ничего не могу с этим поделать.

- Я не знаю, когда смогу вернуться на работу, я боюсь, что самоизоляция затянется, я останусь совсем без денег и мне (и моей семье) будет не на что жить.

- У меня есть запас гречки, тушенки, масок, туалетной бумаги, много книг и сериалов, работа на удаленке, и я сам по себе не люблю выходить на улицу, но я не знаю, что будет дальше с коронавирусом, самоизоляцией, и эта неопределенность меня беспокоит.

Это лишь малая часть мыслей и состояний, которые могут возникнуть, если вы тревожитесь о будущем.

Тревога – ощущение угрозы, опасности, когда источник этой опасности не поддается контролю, является совершенно непредсказуемым, а сама ситуация не ясна и, будто бы, «подвешена в воздухе».

Начинается все достаточно мягко, как нагнетающая музыка в хоррорах:

- Вам кажется, что вы что-то слышите, какой-то тихий звук. Этот звук зудит на грани слышимости, вы напряжены, пытаетесь звук уловить «Так, кажется или нет?»

- Звук все такой же тихий, еще ничего не понятно, но вы обращены мобилизованы, находитесь в тонусе и реагируете на каждый шорох, не важно, что это – стук веток по стеклу или смех ребенка в пустой комнате, хотя ребенка у вас и нет.

- Звук нарастает, вы встревожены, уже совершенно точно чувствуете угрозу, но что это и откуда – понять сложно, мысли скачут, как перепившие энергетиков кролики, тело то трясется, то замирает, а внутренний голос кричит «Да что происходит-то?!»

- И вот совершенно ошалевший мозг, судорожно ищущий источник опасности, наконец, его находит. Он говорит: «- О, непонятный смеющийся ребенок в темной комнате! Это его надо бояться!» И все сразу становится на свои места: есть угроза, можно думать о способах ее устранения, но… …но за всей этой суматохой вы совершенно забыли, что сестра оставила у вас вашего племянника на выходные, а ему снился настолько забавный сон, что он даже проснулся, заливаясь смехом. А вода из прорвавшейся трубы в подвале понемногу продолжает подтапливать дом.

- Вы тихо мнетесь перед дверью, все ваше внимание устремлено к источнику смеха, память по-прежнему не выдает никакой информации о племяннике, а открыть дверь, чтобы окончательно прояснить для себя всю ситуацию у вас не хватает духа – «Как?! Совершенно невозможно!»

- Источник угрозы определен (пусть и ошибочно), ситуация кажется вам ужасной, непреодолимой, вы выхаживаете перед дверью, расстегиваете и застегиваете пуговицы на пижаме, хватаете себя за волосы и не можете остановиться. Племянник смеется, подвал затопляется, вы нервничаете.

Конечно, это преувеличенный пример, вероятность которого в реальной жизни стремится к нулю.

Тем не менее, порядок стадий именно таков: напряжение – повышение чувствительности, повышенные реакции – тревога – страх – чувство неминуемой катастрофы – двигательное возбуждение.

Что же может стать причиной тревоги?

- Реальная угроза (мировая пандемия, самоизоляция, состояние неопределенности, болезнь);

- Эмоциональная перегрузка;

- Образ мыслей, особенности воспитания;

- Внутренний конфликт (между «хочу» и «могу» - «хочу пойти на работу, в кино, тренажерку или в магазин, накупить косметики, книг, РПГ, но не могу, потому что самоизоляция, и не известно, что там и как будет с финансами»; между «хочу» и «надо» - «хочу выйти на улицу прогуляться, переключиться, отвлечься от бытовухи, но надо быть дома» и т.д.);

- Проблемы с самооценкой («знания компьютера у меня средние, я сам – недостаточно способен, чтобы его освоить, значит, не смогу работать и меня уволят»);

- Негативные фантазии о будущем («а что если нам придется всегда быть на самоизоляции, выращивать помидоры на балконе, а садовод из меня так себе, да и балкона нет»);

- Провалы в прошлое («эх, надо было переходить на другую должность/работу когда звали, или вообще уехать в глушь, свое хозяйство завести»).

При этом, чем выше тревога, тем более катастрофичными и непреодолимыми кажутся обстоятельства, тем ниже падает настроение и самооценка.

Как же помочь себе прийти в норму, встряхнуться? Быть готовым к неожиданностям, но не паниковать (остаться на первой фазе развития тревоги)?

Ответ прост и сложен одновременно: системность и структура (распорядок).

Системность – для любых изменений необходимо время и постоянные упражнения, иначе весь процесс превратится в попытку сделать себе 8 кубиков пресса за неделю до отпуска.

Структура – помогает всем навыкам, которые вы приобретаете, быть логически связанными между собой, помогающими переходить от простых навыков отвлечения к более продвинутым, например, релаксации.

Принятие – ясное видение возможностей и ограничений текущей ситуации, видение всей окружающей картины в целом и своего места в ней. Здесь я хочу напомнить молитву о принятии и душевном покое:

Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество – изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

Что же поможет?

- Режим дня: спать, есть и отдыхать;

- Отслеживать/понимать свои чувства, телесные ощущения, давать им возможность проявиться без вреда для себя и окружающих;

- Физические нагрузки, которые возможно организовать в домашних условиях;

- Вести дневник самонаблюдения и успехов;

- Сменить тревожные мысли на позитивные;

- Применять инструменты самопомощи.

И начнем мы с дневника.

Почему это важно именно сейчас?

Привычный распорядок нарушен, дома много отвлекающих факторов (дети, сериалы, холодильник, домашние животные), в бытовой кутерьме или, наоборот, застое, легко потеряться, найти повод оставить все без изменений, а себя без новых знаний. Заполнение дневника поможет вам войти в работу и, помимо этого, «занять руки и голову», что тоже снизит тревогу.

Что должна содержать одна дневниковая страница?

Сон: сколько часов вы спали? во сколько легли, во сколько проснулись? как себя чувствие после этого количества сна (отдохнувшим, изможденным и т.д.).

Оценку настроения утром, днем и вечером (например, тревога, сниженное настроение, злость, радость, спокойствие и т.д. и балл от 1 до 10 – радость, утро – 3 балла, взвинченность, утро – 8 баллов, радость, вечер – 7 баллов, взвинченность, вечер – 4 балла).

Если вы испытываете сильное эмоциональное напряжение, дискомфорт, то занесите и его в дневник, оценив уже от 0 до 100 баллов. И помните, что в вашей жизни вы никогда не испытаете эмоции, превышающей 100% тревоги или другого тяжело переносимого чувства. Каждый раз, когда вам будет казаться, что подобного дискомфорта вы никогда не испытывали, это все еще будет 100%, а не 126%.

Затем, записываете упражнение, которое вы применили, чтобы улучшить свое состояние, после чего точно так же оцениваете свое самочувствие по 100-бальной системе (например, было 97 баллов напряжения, сделал упражнение, стало 45).

Питание: сколько раз в день вы ели? это было здоровое питание или нет? заедали ли вы стресс?

Физические нагрузки: удалось ли сделать зарядку или совершить другой вид физической активности?

Вредные привычки: удалось ли избежать приема алкоголя или других психоактивных веществ?

Успехи: какой промежуточной или основной цели удалось сегодня достичь?

Зона ближайшего развития: что еще было бы мне интересно узнать о себе, какие знания/навыки хотелось бы получить?

Дополнительные комментарии: все, что приходит вам на ум.

ПРАКТИКА:

Ведение дневника самонаблюдения (просто наблюдение за собой, без попытки себя критиковать или немедленно привести в «правильное» состояние).

Дыхательное упражнение «Центрированное дыхание».

Займите удобное положение; вы можете сесть или лечь, важно, чтобы спина оставался прямой, а плечи были на одном уровне. Начинайте делать медленные и плавные вдохи и выдохи и следите за своим дыханием. Обратите внимание: как вы дышите – грудью или животом? Положите левую ладонь на низ живота, на три пальца ниже пупка. И, постепенно удлиняя вдохи и выдохи опустите свое дыхание к солнечному сплетению, а, затем, и в область левой ладони. Внутренним взором представьте, будто бы внутри вас дыхательный путь со вдохом спускается в самый низ живота, делает поворот и с выдохом покидает ваше тело. Как будто бы вы – первоклассный пловец и ваши легкие достигают самого низа живота. Наблюдайте за вашим дыханием, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были одной длины, были медленными, плавными, свободными. Не прикладывайте усилий! Сохраняйте естественный и комфортный для вас ритм.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут.

Это упражнение позволяет, успокоиться, почувствовать свое тело, ощутить связь между своими эмоциями и телесными ощущениями.

Опишите свое самочувствие до, во время и после упражнения.

Вот и закончился первый день! С вниманием и заботой отнеситесь к себе и своему состоянию! До новых встреч. И помните: маленькими шагами можно пройти большое расстояние.