Депрессия – как себе помочь? часть 3

Чем я могу помочь себе при депрессии? Как грамотно направлять свои усилия на то, чтобы снова чувствовать радость жизни. В этой статье я остановлюсь на  последних новостях науки. Эта тема затрагивает многих, однако я вижу, что информации не достаточно. Терапия депрессии зачастую предполагает помощь специалиста и «игра в 4 руки», когда клиент объединяет усилия с врачом или психологом, всегда даёт лучшие результаты, ускоряя выздоровление. В этой статье я делаю, как обычно, акцент на самопомощи.

В журнале Мировая психиатрия («World Psychiatry» 9 (1), 92-107) за февраль 2020 опубликована интересная статья: «Кишечная микробиота: недостающее звено в психиатрии»

Гиппократ в далёкие от нас времена писал, что «ваша пища должна быть  лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей.» И последние научные исследования открывают новые взгляд на механизмы депрессии и пути исцеления. Одним из них является новый взгляд на питание и процессы, протекающие в пищеварительной системе. Особое внимание уделяют кишечнику, который называют вторым мозгом человека.

Микробиота кишечника состоит из скопления микробов, которое ранее не связывали с психическим здоровьем, но теперь рассматривают как «виртуальный орган», весящий до 1,5 кг в кишечнике взрослого человека и продуцирующий молекулы, имеющие первостепенное значение для мозга, ответственного за функциональное и психологическое благополучие.

Толстая кишка функционирует подобно фабрике, продуцирующей различные молекулы, включая наиболее распространенные нейротрансмиттеры, такие как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и серотонин, предшественник серотонина триптофан и бутират жирных кислот с короткой цепью, пропионат и ацетат.

Существует множество механизмов, позволяющих кишечным микробам связываться с мозгом. К ним относятся блуждающий нерв, жирные кислоты с короткой цепью, триптофан и цитокины. Некоторые микробы могут действовать только центрально, когда блуждающий нерв не поврежден. Ранее триптофан рассматривался как еда, а теперь было установлено, что он также синтезируется бифидобактериями и попадает в кровоток, становясь доступным для проникновения в мозг для последующего синтеза серотонина.

Микробиота кишечника вовлечена в широкий спектр неврологических и психических расстройств, включая болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, депрессию, тревожные расстройства и аутизм. 

До относительно недавнего времени важность оси кишечник-мозг-микробиота как фундаментального компонента реакции на стресс в значительной степени игнорировалась. 

Появляется все больше доказательств того, что некоторые психические расстройства, такие как депрессия, могут быть связаны с дисбиозом кишечника, микробным дисбалансом.

В отличие от генов в клетках человека, мы можем легко изменить состав нашей микробиоты, изменив рацион питания. Появляется все больше доказательств того, что низкокачественная диета может привести к измененной микробиоте, наблюдаемой при расстройствах настроения. Сужение разнообразия рациона питания с уменьшением потребления основных питательных веществ может снизить специфический рост микроорганизмов, что может способствовать дисбактериозу кишечника, депрессии и другим психическим расстройствам.

Интересно пилотное исследование, в котором сообщалось об улучшении когнитивных функций после трехмесячного потребления девяти различных штаммов Lactobacillus или Bifidobacterium. 

А это значит, что употребление йогуртов, кефира с добавками Lactobacillus или Bifidobacterium или приём соответствующих пробиотиков из аптеки, улучшают настроение.

За последние десятилетия рацион питания на Западе и в других местах претерпел серьезные изменения в составе: увеличилось потребление красного мяса, продуктов с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара. Эта «вестернизация» диет приводит к дисбактериозу, который может, по крайней мере, частично способствовать увеличению числа хронических воспалительных заболеваний, таких как депрессия. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии и оптимально влияет на микробиоту кишечника.  Предварительные данные указывают на то, что такая диета может оказывать антидепрессивное действие.

Людей с депрессией или склонностью к депрессии следует поощрять использовать растительную диету с высоким содержанием зерна и волокон. Снижение потребления красного мяса, особенно переработанного мяса, и регулярное потребление рыбы и кисломолочных продуктов является оптимальным с точки зрения психического здоровья. Потребление рафинированного сахара должно быть ограничено.

Включение кишечной микробиоты в исследования психиатрических заболеваний, связанные со стрессом, расширяет спектр терапевтических целей не только для фармакологических вмешательств, но и для пищевых. Это может быть одним из недостающих звеньев, которые ограничивали терапевтические достижения в психиатрии в течение последних десятилетий.

Будьте здоровы!

Другие статьи по теме:

Экстракт зверобоя сравним с антидепрессантами по эффективности и безопасности

Физические упражнения похожи на действие антидепрессантов