Что со мной происходит? Называем вслух

Прекрасный солнечный день. Вы проснулись в отличном настроении, позавтракали с семьей и впереди ждет чудесный долгий выходной. Вы стоите на кухне, моете чашку и вспоминаете: «Ах, этот сервиз подарила на свадьбу моя мама» Одна мысль цепляет другую, и вот вы уже вспомнили о вчерашней размолвке с мужем. Чашка выпала из рук и разбилась. День испорчен. Мне кажется, многим знакома ситуация. Что можно с этим сделать?

^{И. Моторина. Зеркало}

Есть простой и довольно эффективный инструмент.

Называйте вслух эмоции, которые испытываете, и обозначайте, как именно их ощущаете и где.

Например, «Я сейчас злюсь! Я чувствую, как у меня горит правая щека, и дергается мизинец на левой руке, а сейчас дрожь проходит по моей спине, и уже все лицо горит. Я слышу твой голос, и от этого дрожит все мое тело».

Замечайте изменение дыхания и тоже произносите все вслух: «О, у меня прерывистое дыхание и я чувствую, что хочется дышать все глубже и глубже»

Попробуйте отметить как можно больше  оттенков эмоций и их проявлений в теле. Если не можете распознать эмоции, делайте акцент на физических ощущениях или образах, возникающие в этот момент. Добавьте описание цвета в то, что испытываете. Ответьте на вопрос: «Какого цвета то, что со мной сейчас происходит?» И понаблюдайте за цветом. Изменяется ли он или так и остается без оттенков. Не забудьте и про свой голос. Возможно, он стал выше и уже срывается на визг, а возможно и вовсе пропал. Тоже укажите это и, если не можете произнести, отметьте про себя.

Если есть возможность, зарисуйте то, что с вами происходит. Неважно, цветными карандашами или простыми. Уделите внимание мельчайшим деталям и подробно отразите их в рисунке.

Это мини-исследование можно проводить в любой ситуации. Например, когда на вас кричит или вас злит другой человек. Вместо такой же ответной эмоциональной реакции попробуйте понаблюдать за изменениями своего тела. Все, происходящее с вами, называйте вслух.

Можно начать с простого самонаблюдения: примите любую удобную позу и называйте все, что ощущаете в этот момент. Затем усложните задачу - в спокойной обстановке описывайте близкому человеку то, что чувствуете. Со временем вы сможете использовать этот навык и в сложных ситуациях.

Важно не подавлять, а озвучивать и осознавать то, что происходит с вами. Так вы выйдете из воронки эмоций, которая закрутила, в позицию наблюдателя, снизите аффективность ситуации и в то же время проживете, что происходит, не вытесняя и давая своим переживаниям место и время.