Как справиться с послеродовой депрессией (ПРД)

Перевод медицинского обзора c ресурса Healthline.

В статье даны очень простые рекомендации мамам, измученным подготовкой к появлению ребенка, родами и занятостью по уходу за малышом. Даются эффективные советы по разным вопросам, например, что делать, если тяжело заниматься физическими упражнениями, нет возможности съесть полноценный обед, не остается времени для сна и отдыха. Я уже давно занимаюсь проблемой ПРД и хочу сказать, что даже сейчас, в 21 веке, внимание к женщине, страдающей ПРД недостаточно. А ведь статистика неутешительна: каждая 7-я женщина вместо радости материнства получает снижение настроения, разочарование, чувство вины.

Все с трепетом и пиететом относятся к женщине перед родами, с беременной женщины сдувают пылинки, носятся, как с писаной торбой; все так и норовят потрогать животик, посюсюкать, покормить вкусненьким, исполняют любые капризы. После родов же ситуация кардинально меняется, все воспринимают появление и работу для ребенка как должное. Однако без помощи и участия окружающих нормальный уровень стресса, может повыситься и привести к нежелательным последствиям для состояния мамы.

Я считаю, что ознакомиться с данными рекомендациями должен каждый родственник и близкий, так как понимание состояния мамы – залог оказания ей своевременной помощи и поддержки, что очень важно также и для ребенка.

Ребенку нужна мама спокойная, выспавшаяся, отдохнувшая. Ибо именно такая мама будет полноценно растить его личность, учить понимать себя, свои эмоции. Через маму ребенок познает себя и мир. А сейчас, когда он такой маленький, вы и есть его мир.

Присутствие мамы – воздух для ребенка, залог его жизни. Внутриутробно ребенок физически является одним целым с мамой. Потом при рождении он испытывает огромный, но нормальный стресс и поэтому не просто присутствие мамы важно для формирования здоровой психики ребенка. Не просто, чтобы она кормила, пеленала, возила гулять. Но и обеспечивала душевный комфорт ребенка. Даже если вы постоянно физически рядом с ребенком, но если вы хронически уставшая, настроение снижено, то это приводит к …снижению присутствия мамы в жизни ребенка. Малышу жизненно важно, чтобы мама откликалась на его улыбку, повторяла движения его лица, «отзеркаливала» малейшие его проявления. Именно таким способом ребенок познает себя и мир. И, чтобы мама была хорошим «зеркалом», ей для этой надо иметь силы, чтобы чувствовать ребенка, поддерживать эту связь.

Ведь мамы часто испытывают чувство вины. Наслушавшись «советов» окружающих, начинают сравнивать своего ребенка с лучшими образцами, чувствовать, что не так кормят, одевают, лечат, не тех врачей выбирают и т.д. Из-за этого возникает дополнительный стресс, желание контролировать ситуацию, чтобы чувствовать себя хорошей матерью. А вашему ребенку не нужно все самое лучшее. Ему нужны вы. Поэтому, пожалуйста, отдыхайте, заботьтесь о себе, просите о помощи. Ваше эмоциональное состояние – залог счастья вашего ребенка не только сейчас, но и на всю жизнь. Потому что именно в раннем детстве закладываются основы его благополучия. И физического и психического, которые, на самом деле, ох, как тесно взаимосвязаны.

А теперь, собственно, перевод статьи.

Понимание послеродовой депрессии

Период после рождения ребенка наполнен бесчисленными эмоциями. Эти эмоции могут быть совершенно противоположными: начиная от радости до страха и грусти. И это совершенно нормально. Но если негативные чувства берут верх и начинают мешать вашей повседневной жизни, то, возможно, у вас послеродовая депрессия.

Симптомы обычно возникают в течение нескольких недель после родов, но могут развиться и через полгода. Они могут проявляться в виде перепадов настроения, проблем с формированием привязанности к ребенку, трудностями с мышлением или принятием решений.
Если вы чувствуете, что у вас депрессия, вы не одиноки, ведь по статистике приблизительно у 1 из 7 женщин развивается ПРД.

Наиболее эффективный способ диагностики и лечения ПРД - обращение к врачу, который оценит ваши симптомы и разработает лучший план лечения. Это может быть психотерапия, прием антидепрессантов или комбинированное лечение.

Что вы можете делать самостоятельно, чтобы помочь себе справиться с повседневной жизнью, осложненной ПРД.

1. Используйте каждую возможность, чтобы двигаться
Исследователи из Австралии выявили, что физические упражнения оказывают антидепрессивное действие у женщин с ПРД. Даже прогулка с ребенком в коляске может быть простым способом сделать несколько шагов и подышать свежим воздухом. В исследовании, опубликованном в разделе «Психическое здоровье и физическая активность», ходьба оказалась статистически значимым способом ослабления депрессии.
Не можете позволить себе длительную тренировку? Попробуйте тренироваться по 10 минут несколько раз в течение дня. Сайт Fitness Blender - хороший ресурс для коротких простых тренировок, которые вы можете делать без какого-либо оборудования.

2. Поддерживайте здоровую диету
Одно только здоровое питание не излечит ПРД. Тем не менее, привычка есть питательные продукты поможет вам чувствовать себя лучше. Попробуйте запланировать блюда на неделю, на выходные и даже заранее приготовить полезные закуски. Подумайте о цельных продуктах, таких как нарезанная морковь и кубики сыра или кусочки яблок и орехи, которыми легко перекусить на ходу, взять с собой.

3. Создайте время для себя
Вы чувствуете себя уже не нормальным человеком, а «молочной фермой» на диване. Вы перегружены работой, домашними обязанностями или вашими старшими детьми. Вместо того, чтобы справляться с этими стрессами в одиночку, обратитесь за помощью. Позвольте вашему партнеру или другому взрослому взять ребенка на час или два.
Очень полезно запланировать какое-то выделенное время для себя раз в неделю. Даже если вы можете выйти из дома только между сеансами кормления и ухода за ребенком, используйте использовать это время для отдыха. Идите на прогулку, вздремните, сходите в кино или займитесь йогой и медитацией.

4. Найдите время для отдыха
Соблюдайте правило: «спать, когда ребенок спит». Этот совет может через какое-то время раздражать, так как хочется использовать это время продуктивно (уборка, стирка, работа и др.), но он основан на научных данных. В исследовании 2009 года показано, что чем меньше женщина спит, тем сильнее она испытывает симптомы депрессии. В частности, это относится к женщинам, у которых продолжительность сна составляет менее четырех часов в период с полуночи до 6 часов утра или менее 60 минут сна в течение дня.
Сон новорожденного ребенка еще не отрегулирован, он может проспать весь день и плохо спать ночью. Поэтому вам полезно поспать днем или ночью лечь спать раньше. Если вы кормите грудью, подумайте над тем, чтобы сцедить молоко в бутылочку, чтобы ваш партнер мог сам покормить ребенка ночью.
Мой комментарий:
1. Сон важен для профилактики ПРД. Если вы мало спите ночью (меньше четырех часов), обязательно поспите днем.
2. Ваш муж тоже родитель и вы тоже целый день работаете, а не «сидите дома с ребенком». Поэтому, он тоже может вставать ночью к ребенку, если Вы устали и мало спали предыдущие дни или просто потому, что вы установили график ночных дежурств.

5. Понаблюдайте за настроением во время кормления грудью
Есть исследования о том, что грудное вскармливание может снизить риск развития ПРД. Эта предполагаемая защита может распространяться вплоть до четвертого месяца после родов.
Но в некоторых случаях женщины испытывают внезапные чувства грусти, волнения или гнева, которые длятся несколько минут во время кормления грудью. Это состояние называется D-MER —Dysphoric Milk Ejection Reflex - дисфорический рефлекс выброса молока. Если D-MER причиняет вам сильные неудобства, выберите способ кормления, который наиболее вам подходит.
Конечно же, вам будет казаться, что окружающие показывают на вас пальцем и считают плохой матерью, но ваше психическое здоровье важнее.

6. Скажите «нет» изоляции
Исследование, опубликованное в канадском журнале психиатрии, показывает, что разговор о ваших чувствах с другими людьми улучшает настроение. Исследователи обнаружили, что у матерей был более низкий уровень депрессии после регулярных бесед с женщинами, которые ранее испытывали ПРД. Хотя в этом исследовании женщины прошли специальную подготовку, как оказывать поддержку по телефону, сила социального взаимодействия неоспорима. Старайтесь выйти из изоляции и разговаривать с другими людьми и опытными матерями для поддержки.

Когда обращаться к врачу
Хотя многие женщины испытывают «беби блюз» в первые несколько недель после родов, ПРД характеризуется более глубокими и продолжительными чувствами подавленности, снижения настроения, тревоги. Без своевременного оказания квалифицированной помощи ПРД может длиться долго и даже привести к катастрофическим последствиям.

Не откладывайте визит к врачу, если вы подавлены, грустны после родов, особенно если эти чувства не исчезают через несколько недель или вы чувствуете еще большее ухудшение состояния со временем. Ведь только около 15 процентов женщин когда-либо обращаются за лечением, несмотря на плохое состояние. Ваш врач укажет вам направление получения помощи.

Сами вы вряд ли справитесь, это болезнь. Никому ведь не приходит в голову самостоятельно вылечить пневмонию или высокое артериальное давление, так и ПРД – это повод обратиться к специалисту.

Как можно помочь
Психотерапия является хорошим выбором для помощи при ПРД и включает в себя разговор со специалистом о ваших мыслях и чувствах. На сессиях вы работаете над способами справиться с неприятным состоянием. Вы также можете ставить цели и находить способы адаптироваться к различными ситуациями, чтобы чувствовать себя лучше и возвращать контроль в свою жизнь.

В более тяжелых случаях врач может также предложить антидепрессанты. Эти лекарства могут попасть в ваше грудное молоко, но есть препараты, разрешенные при грудном вскармливании. Если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу, поговорите с врачом. Он поможет вам взвесить потенциальные выгоды и риски.

Обратитесь к врачу сразу, если у вас мысли о причинении вреда себе или вашему ребенку. Если у Вас галлюцинации - это признак очень тяжелого состояния, называемого послеродовым психозом, звоните в службу скорой помощи.

Полезные ссылки:

Бесплатная горячая линия психологической поддержки проекта "Помощь уставшим мамам" 8 800 222 05 45 (работает, лично проверила).

Сайт с простыми физическими упражнениями: https://www.fitnessblender.com/

Полный текст статьи на английском:
https://www.healthline.com/…/how-to-deal-with-postpartum-de…

Иллюстрация: рисунок Натальи Арчаковской.