Список радостей как внутренний источник ресурса

Списки окружают нас повсеместно. Список покупок перед походом в магазин, список лучших комедий для семейного просмотра, список документов на получение паспорта, список целей, список вещей в отпуск. Упорядочивание информации дает нам ощущение контроля над происходящим, снижает тревожность, позволяет сфокусироваться на том, что важно в конкретный момент времени. 

Списки - это хороший инструмент внутреннего структурирования, который активно используется психологами/психотерапевтами в работе с клиентами. Например, в когнитивно-поведенческой терапии применяется упражнение “Список достижений”; в книге Дж.Готтмана “7 принципов счастливого брака” есть варианты списков для исследования и укрепления супружеских отношений; Алекс Корб в своей книге “Восходящая спираль” также предлагает фиксировать ресурсные мысли, воспоминания с помощью списка; в книге “Дневник как путь к себе” можно найти большой перечень списков из 100 пунктов (100 вещей, которые я ценю, 100 вещей, которых я боюсь и т.д.).  

Одна из причин того, что списки так широко распространились среди клиентов и терапевтов, заключается в том, что они подходят как для самостоятельной работы в (том случае, если у человека нет возможности посещать психолога), так и для домашних заданий в ходе терапии. 

Разные авторы предлагают свои формы работы со списками, и каждый вносит какой-то личный компонент:

1. Количество пунктов. Самый частый вариант рекомендуемого объема списка - 100 пунктов. Предполагается, что если писать все 100 пунктов за раз, то после преодоления отметки, на которой кажется, что фантазия иссякла и уже ничего не придумать, открывается “второе дыхание” и нужная информация буквально фонтаном начинает изливаться на бумагу. То есть это возможность пройти сквозь внутренние преграды, ограничивающие убеждения, высвободить свои истинные мысли, желания и потребности;

2. Последующее применение списка клиентом. Сам по себе список может дать кратковременный эффект. Поэтому после его создания, терапевт может предложить клиенту использовать его между сессиями. Например, для обращения к нему в случае тяжелых ситуаций, для развития какого-либо навыка и т.д.

3. Совместный анализ списков с клиентом открывает дополнительное поле для совместной работы. В зависимости от целей, можно проанализировать списки по по следующим параметрам:

- доступность указанных пунктов (могу повторить прямо сейчас или нужно планировать на отдаленное время)

- зависимость от других людей (могу ли я это сделать сам)

- соотношение эмоций/действий

- нарушение баланса в пользу какой-то одной сферы (например, 90% пунктов связаны с детьми)

- соотношение прошлого/настоящего

- что угодно еще, что придет вам в голову

Выделение отдельных частей, расстановка акцентов, обнаружение пустых мест может дать много информации о клиенте, а также ориентиры для совместного обсуждения в контексте заявленной проблемы.

Одной из целей, которых можно достичь при помощи использования списков, является работа с ресурсами человека. Такая работа может быть направлена на осознание ресурса, расширение своих представлений о нем, его повышение и т.д. 

Примеры ресурсных списков:

- Как я справляюсь с проблемами в жизни;

- Мои навыки, знания, черты характера, которые мне помогают по жизни;

- Все, к кому я могу обратиться за помощью;

- Список маленьких улучшений;

- Список признаков того дня, когда цель будет достигнута, проблема будет решена. 

Одним из ресурсных списков, которые легко и удобно можно использовать в терапии, является список того, что меня радует. 

В качестве инструкции клиенту предлагается каждый день записывать все, что доставляет ему приятные ощущения, вызывает позитивные эмоции. Это могут быть материальные вещи, ароматы, вкусы, тактильные ощущения, фильмы, книги, события, места, люди, состояния, эмоции и что угодно еще. Уровень “радости” не важен, даже если это всего лишь 15 секунд - их нужно зафиксировать. В качестве источников ресурсных моментов можно использовать воспоминания, фотоальбомы, разговоры с другими людьми, окружающую действительность.

При использовании списка радостей можно не ставить ограничения на количество пунктов, т.к. смысл больше в процессе, чем в результате. Условие упражнения - 10-15 новых пунктов каждый день в течение недели. Неспешный поиск своих ресурсов повышает степень осознанности, переключает внимание на текущее состояние, дает возможность научиться получать удовольствие от маленьких радостей (тем самым освобождаясь от ловушки “больших счастливых событий”, которые происходят не так уж часто). Это также способствует возврату контроля и ответственности за свою жизнь, т.к. человек начинает намеренно искать и находить хорошее в каждом днем, не отдавая полную власть над своим состоянием внешним факторам. Иными словами, смысл не в количестве, а в качестве процесса и находках.

После создания списка радостей можно предложить клиенту обращаться к нему в случае необходимости: плохое настроение, усталость, упадок душевных сил. И это действительно хороший способ. Однако, люди крайне редко используют подобные инструменты самопомощи, если у них нет привычки. С большой долей вероятности список останется лежать в ящике стола, а эффект от его написания постепенно угаснет, если не поддерживать данную практику и дальше. Поэтому можно предложить клиенту отдельно поработать над тем, чтобы привычка обращаться к списку в случае необходимости, появилась. 

В качестве продолжения работы, клиенту можно предложить планирование (или настройка на) 3-5 пунктов из этого списка на новый день. Например, завтра утром я выпью кофе и буду смотреть в окно. Днем выйду на улицу и буду наслаждаться прогулкой. Этот способ может подойти тем людям, кто в принципе использует четкое планирование в повседневном жизни и для кого план - это опора, а не источник напряжения. Для остальных и планирование, и предположения, и настройка “будет здорово, если получится” повышает чувство вины, стыда, тревоги. В этом случае лучше также обратиться к подведению итогов дня с акцентом на хорошее.

В том случае, если клиент никак не может написать больше 3-5 пунктов, можно обратиться к готовым спискам. С одной стороны, это может дать уже готовые пункты, которые сразу можно использовать, примеры, а с другой – настроить клиента на поиск своих вариантов. Однако, это может также ослабить собственные усилия для поиска. И ценность чужих находок может быть меньше, чем если бы человек обнаружил нечто подобное в себе самом - с удивлением, восторгом, улыбкой первооткрывателя. То, что я нашел в себе сам - легче присвоить и признать действительно своим. Поэтому готовые списки лучше использовать в качестве опоры для написания своих, а не в качестве полноценного материала. 

Изменения, которые происходят при использовании списков, можно разделить по следующим категориям:

1. Изменение внутреннего настроя: “жизнь уже не кажется такой беспросветной”,“на все стала смотреть позитивнее, хотя не всегда получалось, бывали плохие дни. Но и в этих днях было что-то хорошее”, “сдвинув фокус внимания на поиск хорошего, я удерживала себя от того, чтобы начать думать о плохом”

2. Снижение уровня стремления к идеалу: “Радость в мелочах, оказывается”, “Чаще стала хвалить себя даже за мелочи”. 

3. Переоценка своих ресурсов: “Я поняла, что мне нужны помощники, благодаря этому заданию”, “решила свести к минимуму общение с людьми, которые приносят негатив”, “Баловать себя,пусть даже это будет просто кофе с конфеткой утром,но для себя любимой”

4. Стабилизация эмоционального состояния:“помогло мне хотя бы частично уравновесить свое состояние”, “есть удерживание на плаву, а это очень много”, “стала меньше взрываться по мелочам”

Любые списки могут оказаться очень полезными в работе терапевта. Их можно создавать сразу же на сессии, можно давать в качестве домашнего задания, применять как метод самоподдержки, если между сессиями получается большой перерыв. И, конечно же, большая ценность содержиться в процессе обсуждения получившегося списка во время терапевтической работы. 

Авторы: Мария Шут, Евгения Куминская (источник: predstavsebe.ru)

Список литературы:

1. Бек Дж.., Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям, - СПб, 2019

2. Корб А., Восходящая спираль, - М., 2017

3. Адамс К., Дневник как путь к себе, - М., 2018

4. Готтман Дж., 7 принципов счастливого брака, - М., 2018